Comment faire un pont de glute

Le pont des fessiers est un exercice de poids corporel simple, parfait pour les débutants qui souhaitent renforcer leurs fessiers et ischio-jambiers pour un arrière serré et tonique. Vous pouvez faire un pont de fessier seul ou dans le cadre d'une routine d'exercice du bas du corps. Si le pont fessier devient trop facile (ou trop ennuyeux), il existe des variantes pour le rendre plus difficile.

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Méthode un sur 3: Perfectionner le pont fessier

1. un Allongez-vous sur le dos. Mettez-vous dans la position de départ du pont fessier en vous allongeant à plat sur le sol, les jambes étendues et les bras à vos côtés. C'est une bonne idée d'utiliser un tapis d'exercice ou de yoga pour l'amorti et la stabilité.
   • Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Toute votre colonne vertébrale doit reposer contre le sol dans une position neutre et non arquée.
   • Gardez votre dos neutre et vos épaules roulées vers l'arrière. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour vous connecter à votre respiration et vous concentrer.
2. 2 Expirez et engagez votre cœur. Lorsque vous faites le pont des fessiers, vous voulez soulever et étendre à partir de vos hanches, pas de votre colonne vertébrale. Expirez complètement, aplatissez votre estomac et renforcez vos muscles abdominaux.
   • Lorsque vous expirez, gardez votre colonne vertébrale neutre et resserrez vos muscles abdominaux.
3. 3 Soulevez vos hanches vers le plafond. Pendant que vous continuez à engager votre tronc, descendez dans le sol avec vos talons et fléchissez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que vos hanches et vos cuisses soient alignées.
   • En position correcte, votre corps formera une ligne droite et diagonale allant de vos genoux à vos épaules. Vous devriez sentir un étirement des fléchisseurs de la hanche sur le dessus de vos cuisses.
4. 4 Tenez une seconde ou deux. Gardez vos épaules roulées en arrière et épinglées au sol. Veillez à garder un dos neutre - cambrer le bas du dos peut entraîner des tensions ou des blessures. Tout le travail doit provenir de vos fessiers et ischio-jambiers.
   • Il vous suffit de tenir le pont fessier pendant un moment avant de vous redescendre lentement à la position de départ. Abaissez votre corps avec contrôle, en inversant le même mouvement que vous avez fait lorsque vous avez soulevé.
5. 5 Faites deux séries de 10 répétitions. Si vous faites le pont fessier seul, visez deux séries de 10 répétitions deux ou trois fois par semaine. À mesure que vous renforcez vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous pouvez toujours ajouter des répétitions ou passer à l'une des variantes du pont des fessiers. Publicité

Méthode 2 sur 3: Essayer les variations de Glute Bridge

1. un Soulevez une jambe pour un pont fessier à une jambe. Avec la variante à une jambe, vous n'aurez qu'un pied sur le sol, tandis que l'autre est étendu tout droit vers le plafond. Étendez votre jambe avant de soulever vos hanches dans le pont fessier.
   • Comme pour tout exercice sur une seule jambe, faites des deux côtés pour maintenir l'équilibre musculaire. Si vous faites deux séries de 10 répétitions, faites une série avec votre jambe droite levée et une série avec votre jambe gauche levée.
2. 2 Élevez vos pieds pour augmenter l'amplitude des mouvements. Si vous avez accès à un banc, une boîte ou une autre surface surélevée, allongez-vous sur le sol, les pieds appuyés dessus. Lorsque vous montez sur votre pont, vous devrez aller plus haut, ce qui rend l'exercice plus difficile.
   • Assurez-vous que la surface est stable et à la bonne distance pour obtenir une extension complète. Vous voulez pouvoir reposer vos pieds en toute sécurité sur la surface, donc vous commencerez généralement à vous asseoir de sorte que vos genoux soient à peu près à angle droit.
   • Avec un pont surélevé, gardez un œil sur votre colonne vertébrale. Vous pourriez avoir plus tendance à cambrer le bas du dos que vous ne l'avez fait sans vos pieds surélevés.
   • Si vous voulez rendre l'exercice encore plus difficile, posez vos pieds sur un ballon de stabilité. Cela ajoute un élément d'équilibrage qui travaillera davantage vos fessiers, vos hanches et votre tronc.
3. 3 Ajoutez une barre ou une plaque de poids pour renforcer la force des fessiers. Le pont fessier utilise votre poids corporel comme résistance. Tenir une barre ou une plaque de poids sur vos hanches augmente cette résistance, ce qui rend l'exercice plus difficile. Posez la barre ou la plaque de poids sur vos hanches pour commencer, en tenant chaque côté avec vos paumes vers le sol. À mesure que vous développez votre force, ajoutez plus de poids.
   • Si vous êtes relativement nouveau dans l'exercice, commencez avec seulement la barre ou la plaque de poids la plus légère et augmentez progressivement le poids. Demandez à un ami de vous repérer lorsque vous commencez à utiliser du poids ou si vous utilisez une quantité importante de poids.
4. 4 Utilisez des bandes de résistance pour augmenter la difficulté. Les bandes de résistance peuvent rendre l'exercice plus difficile sans nécessiter d'haltères et de poids. Vous pouvez commander un ensemble de bandes de résistance en ligne ou les récupérer dans votre magasin d'articles de sport local à un prix relativement bas.
   • Pour cibler vos fessiers, enroulez la bande de résistance autour de vos hanches et maintenez-la avec vos mains pressées contre le sol pendant que vous soulevez.
5. 5 Étirez votre poitrine avec un pont de table. Avec un pont fessier régulier et la plupart des variantes, vos épaules et votre tête sont au sol, les bras à vos côtés. Pour un pont de table, commencez à vous asseoir plutôt qu'à vous allonger, puis levez-vous sur vos paumes de sorte que le haut de votre corps ressemble à une table.
   • Vous pouvez faire cet exercice comme le pont fessier, en levant et en abaissant pendant 10 répétitions. Vous pouvez également essayer de maintenir la position pendant 30 secondes à une minute en respirant profondément.
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Méthode 3 sur 3: Ajout d'autres exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers

1. un Avancez vers une planche postérieure. Vous connaissez peut-être une planche ordinaire, dans laquelle vous faites face au sol. Une planche postérieure est le même exercice de base, sauf que vous faites face au plafond avec le dos vers le sol.
   • Pour vous mettre en position, asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous, les pieds joints. Placez vos paumes à plat sur le sol derrière vous, le bout des doigts pointé vers vos pieds.
   • Lors d'une expiration, appuyez sur le sol avec vos talons et vos paumes tout en soulevant vos hanches en utilisant le même mouvement que vous le feriez pour un pont de fessier. Gardez vos jambes étendues.
   • Votre dos doit être neutre et vos épaules roulées vers l'arrière afin que vos omoplates soient repliées le long de votre colonne vertébrale. Engagez votre cœur. Votre corps doit être une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à une position assise.
2. 2 Travaillez tout le bas du corps avec des squats. Un squat de base au poids du corps renforce la force du bas du corps et constitue un bon ajout à un entraînement du bas du corps qui comprend des ponts fessiers. En plus du squat de base, vous pouvez également faire l'une des nombreuses variantes.
   • Lorsque vous faites des squats, gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et engagez votre tronc et vos fessiers pour abaisser vos hanches.
   • Gardez vos genoux directement sur vos chevilles afin que vos tibias soient perpendiculaires au sol.
3. 3 Ciblez vos ischio-jambiers avec des soulèvements fessiers. Les augmentations de jambon fessier sont un exercice de base de poids corporel que vous pouvez faire seul ou avec un partenaire pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers.
   • Commencez l'exercice en position à genoux, les orteils sur le sol. Vous pouvez demander à un ami de tenir vos chevilles pour garder vos pieds stables. Si vous faites l'exercice seul, vous voudrez peut-être mettre vos pieds sous un lit ou un canapé.
   • Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez votre torse à travers vos genoux en une ligne droite. Abaissez progressivement votre torse vers le sol et penchez-vous vers l'avant. Bien que vous devriez engager vos fessiers et votre tronc, vos ischio-jambiers devraient faire le travail.
   • Tendez la main devant vous en vous abaissant, en posant vos mains sur le sol. Utilisez vos bras pour revenir à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé, permettant aux hanches de fléchir lors du retour à une position verticale afin que vous puissiez répéter l'exercice. Faites deux séries de 10 répétitions de cet exercice.
4. 4 Utilisez des étirements dynamiques des ischio-jambiers pour allonger vos ischio-jambiers. Mettez-vous en position pour cet étirement en vous allongeant sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis pour que vos talons soient au sol. Soulevez une jambe pour qu'elle soit à un angle de 90 degrés, puis pliez le genou pour qu'il soit également à un angle de 90 degrés.
   • Saisissez l'arrière de votre jambe levée. Étendez votre jambe droite vers le plafond, puis abaissez le dos à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
   • Faites une série lente de 10 répétitions de cet exercice, puis changez et faites l'autre côté.
5. 5 Rafraîchissez-vous avec la pose de l'enfant. La pose de l'enfant est une pose de yoga qui étire doucement le dos, le tronc et le bas du corps. Utilisez la pose comme une fin relaxante pour tout entraînement du bas du corps. Pour prendre cette pose, commencez par vous agenouiller sur votre tapis.
   • Le dessus de vos pieds doit reposer sur le sol. Abaissez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses reposent sur vos talons pendant que vous vous étirez vers l'avant avec vos bras devant vous.
   • Repliez vos jambes et passez activement la main dans vos bras, en appuyant du bout des doigts dans le tapis. Vous pouvez abaisser votre front au sol si cela vous convient.
   • Restez dans la posture de l'enfant pendant 5 à 10 respirations profondes. Vous pouvez rester dans cette position plus longtemps si vous souhaitez terminer votre exercice par un peu de méditation, en vous concentrant simplement sur votre respiration.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Cet exercice peut être fait efficacement avec une très petite amplitude de mouvement. Pour quelqu'un qui a eu des problèmes au bas du dos, soulevez les fesses à seulement un pouce du sol. Progressez progressivement vers une élévation plus élevée par incréments d'un pouce, si votre corps le permet.

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Avertissements

• Si vous débutez dans l'exercice, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, même si vous ne faites que de simples exercices de poids corporel. Cela est particulièrement vrai si vous avez une blessure récente à la jambe ou au dos, ou si vous avez une maladie chronique du dos.
• N'essayez pas de variations de pont fessier avant d'avoir maîtrisé le pont fessier de base et d'être assez fort pour effectuer plusieurs répétitions avec une forme parfaite.

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