Le Heisman est un exercice de pliométrie de haute intensité qui améliore la force musculaire et favorise la combustion des graisses. Il existe en fait plusieurs variantes de cet exercice, y compris le Heisman de base (également appelé «Airborne Heisman»), Double Heisman et Heisman Lunge. Chaque mouvement porte le nom «Heisman» en raison de la façon dont il imite le joueur de football affiché sur le Heisman Memorial Trophy Award.
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Méthode un sur 3: Exécution du Heisman standard (Airborne Heisman)
- un Réchauffer. Faites une combinaison d'exercices d'étirement dynamique et de mobilité pendant une durée comprise entre 30 secondes et cinq minutes. Les étirements dynamiques sont efficaces pour échauffer vos muscles et réduire le risque de blessure pendant le Heisman, car cet exercice fait travailler tout le tronc et le bas du corps.
- Des exemples d'exercices d'étirement dynamique et de mobilité comprennent les sauts, le jogging sur place et la rotation des cercles d'épaule.
- 2 Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Gardez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux, mais parallèles les unes aux autres. Laissez vos bras pendre à vos côtés tout en resserrant les muscles de votre tronc.
- Ceci est votre position de départ.
- 3 Tirez votre genou droit dans votre poitrine. Penchez votre corps vers la gauche et soulevez votre genou droit vers votre tronc et votre torse. Cela amène votre jambe gauche à supporter tout votre poids corporel.
- Pliez simultanément votre bras gauche au niveau du coude, les doigts pointés vers votre menton. Votre genou droit devrait presque rencontrer le coude plié de votre bras gauche.
- Pendant ce temps, étendez votre bras droit vers l'extérieur de votre jambe droite. La pose de votre corps doit ressembler à celle du joueur de football affiché sur le trophée Heisman.
- 4 Sautez sur votre pied droit tout en remontant votre genou gauche. Essentiellement, vous permutez les positions de vos côtés gauche et droit: vous devriez maintenant vous pencher vers la droite, avec votre genou gauche relevé vers votre tronc, votre jambe droite supportant tout votre poids, votre bras droit plié au coude avec les doigts pointés vers votre menton et votre bras gauche étendu vers l'extérieur de votre jambe gauche.
- Ce Heisman, ou `` Airborne Heisman '', est une course de base au genou haut modifiée pour inclure des sauts du pied au pied et plus de mouvement des bras. Le résultat est un entraînement plus dur qui renforce votre tronc et brûle plus de graisse.
- Assurez-vous de ne pas lever la jambe et de vous pencher en arrière lorsque vous changez de côté. Le but est de resserrer vos muscles abdominaux à chaque levée de genou.
- 5 Sautez d'un côté à l'autre pendant 30 à 60 secondes. Sautez d'avant en arrière entre vos pieds droit et gauche, en répétant le mouvement complet pendant 30 secondes à une minute. Le mouvement doit donner l'impression que vous courez sur place d'un côté à l'autre.
- Commencez lentement, puis progressez jusqu'à faire le Heisman aussi vite que possible pour des résultats optimaux pour brûler les graisses.
- Lorsque vous commencez, vous devez également garder vos mouvements contenus dans un espace confortable à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de cet exercice plus tard, vous pouvez le faire en l'étendant sur un espace plus large.
Méthode 2 sur 3: Avancer vers le Double Heisman
- un Réchauffer. Si vous êtes au début de votre routine d'exercice, vous devrez vous échauffer avec des étirements dynamiques et des exercices de mobilité de base avant d'essayer le Double Heisman. Essayez de faire des sauts, du jogging sur place ou de faire tourner les cercles d'épaule pendant une à cinq minutes.
- 2 Tenez-vous debout avec les jambes droites et les bras baissés. Gardez les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, parallèles les unes aux autres et à la largeur des épaules. Serrez votre tronc, mais laissez vos bras suspendus lâchement à vos côtés.
- Ceci est votre position de départ.
- 3 Apportez votre genou droit à votre poitrine. Penchez votre corps vers la gauche tout en élevant votre genou droit vers vos muscles centraux. Pliez simultanément votre bras gauche au niveau du coude, les doigts pointés vers votre menton. Approchez votre genou droit aussi près que possible de votre coude gauche plié.
- Votre poids total doit être sur votre jambe gauche et votre bras droit doit pointer vers l'extérieur de votre jambe droite.
- Notez que cette partie de l'exercice est la même que le Heisman standard. Étant donné que le Double Heisman est essentiellement une version avancée du Heisman, il est préférable d'apprendre la version standard avant de passer à celle-ci.
- 4 Mélangez trois étapes vers votre droite. Déposez votre pied droit au sol, puis faites rapidement trois pas en traînant sur votre droite. Vous ne devez ni avancer ni reculer, et vos pieds ne doivent pas se croiser.
- Pendant que vous mélangez, gardez vos bras lâches et baissés sur les côtés.
- Notez que vous pouvez modifier le nombre d'étapes pour personnaliser cet exercice. Moins d'étapes sera moins un entraînement, tandis que plus d'étapes créeront un entraînement plus intense.
- 5 Sautez en amenant votre genou gauche vers votre poitrine. À la fin de votre mélange, sautez sur votre pied droit, pliez votre coude droit et ramenez votre genou gauche pour le rencontrer à votre poitrine. Gardez votre bras gauche à vos côtés.
- La transition vers cette étape devrait également être similaire à l'exercice Heisman original, y compris le saut impliqué avec le changement de pied.
- Votre corps doit être une image miroir de votre posture pré-shuffle.
- 6 Mélangez trois étapes vers votre gauche. Ramenez votre pied gauche au sol et revenez vers la gauche pour revenir à votre position d'origine. Comme auparavant, vous ne devez vous déplacer que sur le côté, et non vers l'arrière ou vers l'avant.
- sept Répétez pendant 30 à 60 secondes. Basculez entre vos pieds droit et gauche, en vous déplaçant entre les deux et en répétant le mouvement complet, pendant 30 secondes à une minute.
- Il est préférable de commencer lentement et de travailler à des vitesses plus rapides pour éviter une tension inutile. Vous pouvez également ajouter des étapes ou augmenter le temps consacré à cet exercice pour un entraînement légèrement plus difficile.
Méthode 3 sur 3: Essayer la fente Heisman
- un Réchauffer. Comme pour les autres formes Heisman, cet exercice travaille tout le tronc et le bas du corps, donc les exercices d'étirement et de mobilité dynamiques sont un échauffement idéal.
- Les sauts et le jogging en place sont deux excellents moyens de s'échauffer pour cela.
- Quel que soit l'exercice d'échauffement que vous choisissez, essayez de l'exécuter pendant 30 secondes à cinq minutes, surtout si vous le faites au début de votre programme d'exercices.
- 2 Tenez un ballon médicinal devant votre poitrine. Pliez légèrement les genoux, mais gardez vos jambes droites et parallèles les unes aux autres. Tenez un ballon médicinal au centre de votre poitrine, les deux coudes pointant légèrement vers l'extérieur et éloignés de votre corps.
- Notez que c'est votre position de départ.
- Contrairement aux autres exercices Heisman, cette version teste et améliore également votre équilibre.
- 3 Déplacez-vous dans une fente inversée. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche. Étendez votre pied gauche aussi loin que possible en arrière, en gardant votre jambe gauche droite et en pliant votre jambe droite au niveau du genou.
- Vos bras doivent rester pliés et tenir le ballon médicinal devant votre poitrine.
- 4 Tournez sur votre genou avant. Laissez votre genou gauche se plier et toucher le sol. Lorsqu'il touche le sol, tournez vos bras, médecine-ball et torse vers la droite, en passant par-dessus votre genou avant droit.
- Votre jambe droite doit rester pliée et votre dos doit rester droit.
- 5 Mettez la jambe dans la posture Heisman. Levez-vous et sortez de la position de fente inversée. Faire ne pas laissez votre jambe gauche toucher le sol; au lieu de cela, amenez-le à votre poitrine, pliez le genou gauche et gardez tout votre poids sur votre jambe droite redressée.
- Tournez votre torse simultanément pour que le médecine-ball se déplace sur votre genou avant gauche.
- Vous vous installerez normalement dans cette position aussi lentement et confortablement que possible. Pour transformer cela en un exercice de pliométrie, cependant, sautez dans le coup de pied Heisman au lieu de tirer lentement votre genou. Ce saut devrait être similaire au saut que vous pratiquez en Airborne ou Double Heisman, et il intensifiera votre entraînement.
- 6 Répétez de 30 à 60 secondes de chaque côté. Contrairement aux autres exercices Heisman, vous ne changerez pas de jambe au milieu de l'exercice. Au lieu de cela, répétez le mouvement de `` fente inversée au coup de pied Heisman '' du même côté pendant 30 à 60 secondes.
- Pour travailler les deux côtés de votre corps de manière égale, vous devez changer de côté par la suite: fente inversée, reculez avec votre jambe droite, puis relancez-vous dans la posture Heisman avec votre jambe droite. Assurez-vous de toujours tordre le haut de votre corps sur votre genou avant.
Questions et réponses de la communauté
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Conseils
- Regardez des démonstrations en direct ou des vidéos de professionnels du fitness faisant le Heisman pour améliorer votre forme, ou demandez conseil à un entraîneur professionnel de votre salle de sport si vous pensez que vous faites le Heisman de manière incorrecte. La recherche de conseils professionnels peut aider à prévenir les blessures.
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Mises en garde
- Arrêtez immédiatement de faire Heisman si vous ressentez une douleur intense dans vos genoux ou vos pieds pendant ce mouvement. Le Heisman est un mouvement de haute intensité conçu pour les personnes de niveau de forme physique modéré à avancé, et peut ne pas être idéal pour les débutants.
