Comment faire des levées de jambes

Le lifting des jambes est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour travailler vos abdominaux et vos jambes. Il existe une variété de levées de jambes que vous pouvez faire, en fonction de votre condition physique et du niveau d'intensité que vous recherchez dans un entraînement. Si vous voulez savoir comment faire des levées de jambes et être sur la bonne voie pour un corps plus tonique et plus fort, passez à l'étape 1 pour commencer.

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Méthode un sur 4: Faire des levées verticales de jambes

1. un Allongez-vous sur le dos, les jambes étirées devant vous. Vos jambes doivent être écartées de la largeur d'un orteil. Assurez-vous de garder vos mains à plat sur le sol près de vos côtés, paumes vers le bas.
   • Vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou d'exercice pour un soutien et un confort supplémentaires.
   • Si vous ressentez occasionnellement des maux de dos, vous pouvez rouler une serviette et la placer sous la voûte plantaire, juste au-dessus de vos hanches.
   • De plus, si vous vous allongez sur un banc d'entraînement plutôt que sur le sol, cela améliorera votre amplitude de mouvement et vous permettra de lever / abaisser vos jambes plus loin.
2. 2 Pliez vos genoux et soulevez vos jambes. Vos mollets doivent être parallèles au sol, tandis que vos cuisses sont perpendiculaires. Vous devez garder vos orteils pointus pendant que vous faites cela, en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Vos cuisses doivent être perpendiculaires à votre corps, tandis que vos tibias doivent être parallèles.
   • Assurez-vous de contracter vos abdominaux pour pousser le bas du dos dans le sol; il ne devrait y avoir aucun écart entre eux. Cela vous aide à cibler les muscles abdominaux tout en protégeant votre colonne vertébrale.
   • Gardez vos yeux et votre visage dirigés vers le plafond et évitez la tentation de forcer votre cou pour regarder vos jambes. Cela vous aidera à éviter les douleurs au cou. Si vous sentez que votre tête et votre cou avancent trop, soulevez un peu plus votre menton.
3. 3 Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds pointent vers le plafond. Gardez vos orteils pointus et soulevez vos jambes aussi lentement que possible. N'oubliez pas de ne pas laisser le bas du dos se cambrer du sol, sinon vous risquez de vous blesser et vous n'obtiendrez pas aussi bien un entraînement.
   • Si vous pouvez faire l'étape 2 facilement tout en gardant le dos à plat sur le sol, entraînez-vous plus dur en sautant l'étape 2 et en élevant vos jambes au plafond sans les plier.
4. 4 Abaissez lentement vos jambes. Abaissez-les aussi loin que possible tout en gardant le dos à plat contre le sol. Votre objectif final est d'atteindre environ un pouce du sol. Ne laissez pas simplement la gravité travailler pour vous - assurez-vous que vous avez le contrôle. Tenez vos bras au même endroit, mais utilisez-les pour la force et le soutien lorsque vous abaissez vos jambes.
   • Résistez à la tentation de laisser vos pieds toucher le sol si vous voulez le meilleur entraînement possible.
   • Gardez le bas du dos enfoncé dans le sol pour engager vos abdominaux et protéger votre colonne vertébrale. Cela deviendra plus difficile au fur et à mesure que vos pieds se rapprochent du sol, donc seulement plus bas que vous le pouvez sans cambrer votre dos. Si vous sentez le bas du dos se cambrer du sol, n'abaissez pas les jambes aussi loin. Au fur et à mesure que vos abdominaux se renforcent, vous pourrez abaisser vos pieds plus près du sol en utilisant une forme appropriée.
   • Surtout, n'oubliez pas de respirer! Beaucoup de gens se figent lorsqu'ils font cet exercice.
5. 5 Ralentissez si cet exercice est trop facile. Pour encore plus d'entraînement, vous pouvez soulever vos jambes tout le haut sur un nombre de dix, puis les abaisser en comptant à nouveau jusqu'à dix. Cela donnera certainement à vos abdos un excellent entraînement, mais c'est un peu plus un défi.
   • Pour encore un autre défi, vous pouvez également vous entraîner à lever vos pieds d'environ 20%, à les maintenir pendant une seconde, à les élever de 20% de plus, à les maintenir pendant une seconde, et à continuer jusqu'à ce que vous les atteigniez aussi haut que nécessaire. Vous pouvez les abaisser par incréments de la même manière.
6. 6 Répétez 3 séries de 10-20 levées de jambes. Commencez avec 3 séries de 10 et construisez votre chemin jusqu'à 3 séries de 20. CONSEIL D'EXPERT

   Danny Gordon

   Certifié Fitness Coach Danny Gordon est un entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience en entraînement physique et en enseignement, il a concentré son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Coach fitness certifié

   Saviez-vous? Essayez de manger plus de protéines maigres et beaucoup de légumes et de grains entiers et essayez d'obtenir 30 minutes de cardio léger par jour. Cela réduira votre pourcentage de graisse corporelle et donnera plus de définition aux muscles de vos jambes.

   
   
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Méthode 2 sur 4: Faire des levées de jambes latérales

1. un Allongez-vous sur le côté avec votre tête posée sur votre main au-dessus de votre coude. Allongez-vous sur un côté et soutenez votre tête et votre cou avec votre coude. Regardez droit devant vous. Utiliser votre coude pour soutenir votre tête vous évitera de vous fatiguer le cou.
   • Gardez votre autre bras devant vous, paume vers le bas.
2. 2 Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible. La jambe doit monter d'au moins un ou deux pieds. Vous pouvez garder votre main libre sur votre hanche ou sur le sol devant vous pour un soutien supplémentaire. Continuez à regarder droit devant vous au lieu de regarder la jambe.
   • Assurez-vous de garder vos hanches empilées et votre torse immobile.
3. 3 Abaissez doucement votre jambe. Gardez votre corps dans la même position à l'exception de la jambe, et abaissez-le lentement jusqu'à ce qu'il rencontre l'autre jambe. N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite et d'éviter de céder vers l'avant lorsque vous soulevez votre jambe.
   • Pour plus de défi, abaissez-le, mais gardez-le à environ un pouce de la jambe inférieure pour ressentir une brûlure supplémentaire sur le côté.
4. 4 Faites 15 répétitions de ce côté et répétez de l'autre côté. Une fois que vous avez terminé avec une jambe, passez simplement de l'autre côté et du coude et répétez ce que vous avez fait de l'autre côté.
   • C'est un excellent exercice pour les jambes de votre corps. C'est aussi un excellent entraînement pour améliorer l'apparence de vos fesses! La plupart des levées de jambes sont axées sur le travail de votre corps avant, c'est donc un excellent moyen d'obtenir cet entraînement complet du corps!
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Méthode 3 sur 4: Faire des levées de jambes suspendues

1. un Accrochez-vous à un bar avec vos bras. Gardez vos mains / bras un peu plus que la largeur des épaules. Tenez fermement la barre et regardez droit devant vous pour éviter de vous fatiguer le cou. Gardez votre corps immobile et uniforme, les pieds joints. Vos doigts doivent être tournés vers vous.
   • Si vous êtes dans une salle de sport, la barre peut avoir des poignées supplémentaires pour soutenir vos mains.
2. 2 Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps. Gardez vos orteils pointés pendant que vous faites cela. Vous ne pourrez peut-être pas les atteindre aussi haut que vous le souhaitez au début. Gardez le dos droit et évitez la tentation de vous pencher ou de vous recroqueviller vers vos jambes.
3. 3 Abaissez lentement vos jambes. Une fois que vos jambes ont atteint leur hauteur maximale et que vous ressentez cette lente brûlure dans votre cœur, abaissez-les doucement. Essayez d'aller aussi lentement que possible pour travailler vos muscles encore plus fort.
   • Assurez-vous de baisser lentement vos jambes pour tu font le travail au lieu de compter sur l'élan de vos jambes qui tombent.
4. 4 Répétez 3 séries de 10 levées de jambes suspendues. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez passer à 3 ensembles de 20 leviers pour jambes suspendus.
   • La variante suspendue de l'exercice de levage des jambes est meilleure pour les personnes ayant des problèmes de dos car elle n'exerce pas la même pression sur le dos que lorsque vous les faites allongées.
5. 5 Facilitez-vous la tâche si vous en avez besoin. Si ces levées de jambes sont trop difficiles, vous pouvez plutôt soulever vos jambes avec les genoux pliés. Pour cette variante de l'exercice, pliez les genoux et gardez vos jambes jointes tout en levant les genoux aussi haut que possible, presque jusqu'à votre poitrine. Ensuite, abaissez vos jambes et recommencez. Cet exercice est un peu moins fatigant pour les muscles abdominaux. Publicité

Méthode 4 sur 4: Faire des levées de jambes avec un ballon

1. un Allongez-vous à plat sur le sol. Allongez-vous, les bras à vos côtés, les jambes devant vous. Utilisez un tapis de yoga ou d'exercice pour votre confort.
2. 2 Placez une balle entre vos pieds et soulevez vos jambes. L'utilisation d'un exercice ou d'un ballon médicinal peut ajouter une résistance supplémentaire à votre entraînement et le rendra encore plus difficile. Placez simplement le poids entre vos pieds, attrapez-le fermement, puis commencez à soulever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au reste de votre corps. C'est le soulèvement vertical des jambes avec un poids supplémentaire.
3. 3 Abaissez vos jambes aussi lentement que possible. Plus vous allez lentement, plus vous résistez à la gravité et forcez vos muscles à garder le contrôle. C'est un excellent entraînement pour vos muscles abdominaux, bien que cela puisse demander un peu plus d'efforts que les levées de jambes régulières.
4. 4 Faites 3 séries de 5 à 10 levées de jambes avec un ballon. Étant donné que ces exercices sont un peu plus difficiles, vous devriez commencer par en faire moins jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à en faire plus. Ensuite, vous pouvez passer à 3 séries de 10-20 levées de jambes avec le poids supplémentaire.
5. 5 Ajoutez un défi supplémentaire. Si vous aimez soulever le ballon avec vos pieds, vous pouvez soulever vos jambes avec le ballon en eux tout en atteignant le ballon avec vos bras.
   • Soulevez vos bras et vos jambes en même temps, de sorte que vous puissiez saisir le ballon dans vos mains puis le déplacer complètement derrière votre tête. Ensuite, soulevez à nouveau vos bras et vos jambes de la même manière et déplacez le poids entre vos bras et vos jambes.
   • Déplacez le poids vers le sol avec vos pieds et soulevez-les à nouveau pour transférer le poids sur vos bras une fois de plus. Ce lifting avancé des jambes est certain de brûler vos abdominaux et vos bras.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Cela affectera-t-il ma taille? Non. Il y a des rumeurs selon lesquelles c'est possible, mais elles ne sont pas vraies.
• Question Quelle jambe travaille mon abdomen gauche? Votre jambe gauche.
• Question Est-ce utile pour une fille de 13 ans qui a le ventre plat? Alors que tout exercice aidera à perdre l'excès de graisse, les levées de jambes travaillent et renforcent les muscles des jambes. Si vous souhaitez perdre du poids autour de votre estomac, vous devriez faire plus de cardio et d'abdos. Vous voudrez peut-être également adopter des habitudes alimentaires plus saines, si vous ne l'avez pas déjà fait.
• Question Mon dos doit-il être complètement plat ou légèrement courbé? Il est idéal d'avoir le dos complètement plat car cela fait mieux travailler les muscles abdominaux. Si vous courbez légèrement le dos, c'est bien, mais ce ne sera pas aussi bon pour vos muscles abdominaux. Cela peut également augmenter les risques de douleurs lombaires lors des levées de jambes.
• Question Les levées latérales des jambes travailleront-elles les muscles de l'intérieur de mes cuisses? Les levées latérales des jambes se concentreront principalement sur la musculature de votre fessier latéral, mais oui, cela activera également les muscles de l'intérieur de la cuisse. Vous devez également intégrer des bancs latéraux si vous souhaitez vous concentrer sur cette partie de votre musculature.
• Question Comment arriver à 200 en un rien de temps? Commencez par en faire autant que vous le pouvez. Entraînez-vous tous les deux jours, donnant aux muscles de vos jambes une pause entre les entraînements. À chaque séance, augmentez le nombre de levées de jambes que vous effectuez de 10 à 20.
• Question Que sont les bancs latéraux? Tom De Backer Top Answerer Positionnez votre corps sur un banc installé à un angle, verrouillez vos pieds dans le repose-pieds. Au lieu de faire face au sol ou au plafond, pointez l'une des épaules vers le sol. Le haut du corps est libre de bouger, alors faites-le. Déplacez le haut de votre corps à gauche et à droite, c'est-à-dire vers et loin du sol. Imaginez que vous êtes attaché au niveau des hanches au pare-brise d'une voiture et que vous essuyez la vitre avec votre poitrine ou votre dos.
• Question Le vélo d'exercice rendra-t-il mes jambes plus fortes? Agon Abdurahmani L'une des principales fonctions d'un vélo d'exercice est de vous aider à brûler des calories, mais tout ce pédalage vous aidera également à développer vos muscles. Parmi les muscles qui bénéficieront d'une séance d'entraînement sont les quadriceps de vos cuisses, les ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes, vos muscles des mollets et vos muscles abdominaux.

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Conseils

• Votre rythme. Essayer de faire trop de levées avant d'être prêt, ou commencer les ascenseurs avancés avec un ballon médicinal lourd, peut endommager vos muscles et rendre plus difficile pour vous de continuer à vous entraîner à l'avenir.
• Si vous ajoutez un ballon médicinal à votre entraînement, commencez avec un ballon d'équipement plus petit, comme celui qui pèse 3 kilogrammes. Progressez pour soulever un équipement légèrement plus lourd, comme une balle de 5 kilogrammes.

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Avertissements

• Si vous commencez à vous sentir faible ou étourdi, arrêtez de faire de l'exercice et consultez un médecin. Si vous continuez à vous sentir étourdi, n'ayez pas peur de consulter un médecin.
• Lorsque vous ajoutez un médecine-ball à votre exercice, assurez-vous de pouvoir le tenir fermement entre vos jambes. Le faire tomber sur votre corps est douloureux.

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