Comment faire une planche de marche

La planche est un exercice essentiel si vous voulez construire un noyau solide. L'exercice de base met votre cœur au défi, mais peut devenir ennuyeux. Cependant, il existe de nombreuses variantes qui vous intéressent et rendent la planche elle-même plus difficile. La planche de marche est l'une de ces variantes qui fournit un entraînement pour tout le corps en un seul exercice. Pour faire une planche en marche, vous devez d'abord maîtriser la planche elle-même avec une bonne forme. Ensuite, vous pouvez passer à des variantes plus difficiles.

photo d'un court de tennis

Méthode un sur 3: Maîtriser la planche

  1. Image intitulée Do a Marching Plank Step 1

    un Commencez par une planche d'avant-bras. C'est ce que la plupart des gens considèrent comme l'exercice de planche standard, et c'est un bon point de départ si vous voulez maîtriser la planche elle-même avant de passer à des variations plus difficiles.
    • Vous pouvez vous mettre en position soit en commençant à quatre pattes, soit en vous couchant face contre terre sur un tapis. Placez vos coudes sous vos épaules pour que le haut de votre corps soit soutenu par vos avant-bras, et étendez vos jambes derrière vous pour que vous soyez sur vos orteils. Votre corps doit être une ligne droite entre vos talons et le sommet de votre tête.
    • Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps, en imaginant que vous soulevez votre poids et que vous vous éloignez de vos coudes. Vous pouvez garder vos avant-bras droits devant vous, en appuyant vos paumes dans le tapis, ou vous pouvez serrer vos mains devant vous. Quelle que soit la position que vous choisissez, placez vos mains de manière à ce qu'elles s'alignent sous vos yeux lorsque vous regardez le sol.
    • Commencez par maintenir la position de la planche pendant 10 à 20 secondes. Vous pouvez également mesurer le temps en mesurant vos respirations. Assurez-vous de respirer lentement et profondément, en contrôlant à la fois votre inspiration et votre expiration.


  2. Image intitulée Do a Marching Plank Step 2

    2 Montez jusqu'à la planche haute. Une fois que vous pouvez faire la planche de l'avant-bras pendant une minute ou deux sans trembler, vous serez peut-être prêt à défier davantage vos bras avec la planche haute. Pour cette planche, vos bras seront étendus droits, plutôt que pliés au niveau des coudes.
    • Votre corps doit être une ligne diagonale droite entre vos talons et le sommet de votre tête. Engagez vraiment vos abdominaux et assurez-vous que vos épaules ne sont pas crispées.
    • Vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Coupez légèrement vos paumes et appuyez tous les doigts dans le tapis pour protéger vos poignets. Vous ne voulez pas que tout votre poids pèse sur vos poignets.
    • Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes en respirant profondément. Au fur et à mesure que la position devient plus facile, vous pouvez augmenter progressivement le temps que vous la tenez. Ne maintenez la position que le plus longtemps possible avec une bonne forme.
  3. Image intitulée Do a Marching Plank Step 3

    3 Essayez une planche latérale. Même si vous n'avez aucun problème avec les planches ordinaires, vous pouvez trouver un nouveau défi en faisant une planche latérale, car elle cible des muscles abdominaux différents d'une planche standard.
    • Placez-vous sur la planche latérale à partir de la position de la planche de l'avant-bras. Respirez profondément et, en expirant, soulevez votre bras gauche en inclinant votre corps sur le côté, en empilant vos chevilles les unes sur les autres.
    • Au début, vous ne pourrez peut-être maintenir cette position que pendant quelques cycles respiratoires ou quelques secondes. Abaissez la planche de l'avant-bras et répétez l'exercice avec l'autre côté.
    • Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également faire des planches latérales hautes avec votre bras de support étendu. Assurez-vous que votre poignet est directement sous votre épaule. Vous aurez besoin d'une solide planche latérale haute si vous voulez faire des planches latérales en marche.
  4. Image intitulée Do a Marching Plank Step 4

    4 Transition entre les planches d'avant-bras et les planches latérales. Vous pouvez créer un entraînement de planche dynamique en passant des planches d'avant-bras aux planches latérales et inversement. Ce mouvement vous prépare à faire des planches de marche avec une forme appropriée.
    • Pour créer cet exercice, soulevez votre bras gauche en expirant. Lorsque vous inspirez, placez le bas du dos à la position de la planche de l'avant-bras. À l'expiration suivante, soulevez votre bras droit pour faire une planche latérale de l'autre côté. Ceci est une répétition. Essayez de faire 3 ou 4 répétitions de cet exercice, en respirant profondément avec une respiration pour chaque mouvement.
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Méthode 2 sur 3: Ajout d'une planche de marche

  1. Image intitulée Do a Marching Plank Step 5

    un Commencez à marcher en position de planche de l'avant-bras. La planche de marche de base mettra au défi votre tronc plus en profondeur que la planche traditionnelle, tout en travaillant également le bas du dos, les épaules et les fessiers.
    • Mettez-vous en position de planche de l'avant-bras de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
    • Soulevez votre pied droit du sol, en prenant soin de ne pas déplacer du tout votre poids corporel pendant que vous le faites. Abaissez votre pied droit au sol et soulevez votre pied gauche. Abaissez votre pied gauche sur la planche. Ceci est une répétition. Faites 5 à 10 répétitions en respirant profondément et en maintenant une planche solide.
  2. Image intitulée Do a Marching Plank Step 6

    2 Transition entre les planches d'avant-bras et les planches hautes. Vous pouvez incorporer l'action de «marche» avec vos bras en vous déplaçant d'avant en arrière entre les planches d'avant-bras et les planches hautes. Assurez-vous que vos coudes et vos poignets restent directement sous vos épaules lorsque vous vous levez.
    • Levez d'abord pour étendre votre bras droit, puis votre gauche. Une fois que vous êtes en position de planche haute, abaissez immédiatement votre bras droit vers votre coude, puis votre gauche, pour effectuer une répétition. Faites entre 5 et 10 répétitions de cet exercice.
  3. Image intitulée Do a Marching Plank Step 7

    3 Mettez vos genoux à vos coudes. Ajoutez un crunch lorsque vous êtes en position de planche haute pour défier davantage votre tronc et vos fessiers. Cet exercice peut être fait à partir d'une position de planche haute statique, ou peut être intégré à l'exercice où vous faites la transition entre les planches d'avant-bras et les planches hautes.
    • De la planche haute, pliez votre genou droit et tirez votre genou vers votre coude droit. Relâchez immédiatement votre genou et étendez votre jambe derrière vous. Ensuite, répétez le mouvement avec votre genou gauche pour terminer une répétition. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.
  4. Image intitulée Do a Marching Plank Step 8

    4 Ajoutez un saut à votre planche de marche. Les exercices qui intègrent des sauts sont appelés exercices «pliométriques» et ils aident à construire des fibres musculaires à contraction rapide pour augmenter votre puissance explosive et réduire votre temps de réaction.
    • Vous voulez ajouter des sauts lorsque vous êtes en position de planche haute, alors n'essayez pas cela si vous faites la planche de marche de base à partir de la position de la planche de l'avant-bras sans bouger les bras.
    • En position de planche haute, sautez vos pieds simultanément pour qu'ils soient plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, remettez-les ensemble et abaissez-les en position de planche de l'avant-bras. Remontez en position de planche haute et sautez à nouveau. Pensez à faire des sauts horizontaux. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.
  5. Image intitulée Do a Marching Plank Step 9

    5 Essayez de marcher sur les planches latérales. Le même mouvement de marche au genou que vous avez fait avec des planches régulières, vous pouvez également le faire avec des planches latérales pour un entraînement oblique intense qui met au défi votre équilibre et votre stabilité.
    • Pour faire une planche latérale en marche, vous devez être en mesure de vous mettre en position haute de votre côté. Placez vos jambes en ciseaux de manière à ce que les côtés des deux pieds soient sur le sol, plutôt que d'empiler vos chevilles comme vous le feriez pour une planche latérale ordinaire.
    • Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, relâchez-le, puis laissez votre genou gauche de la même manière. C'est une répétition. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice, puis changez et faites-le de l'autre côté.
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Méthode 3 sur 3: Faire d'autres variations de planches

  1. Image intitulée Do a Marching Plank Step 10

    un Travaillez dans certaines pompes à la cheville. Les pompes à la cheville à partir d'une position de planche vous donnent non seulement un bon entraînement de base, mais elles renforcent également vos bras. Appuyez sur vos doigts et prenez votre paume pendant que vous faites cet exercice pour protéger vos paumes.
    • À partir de la planche, vous allez redresser vos bras et pousser vos hanches vers le ciel en même temps, vous terminant par une position en `` V '' à l'envers avec vos mains et vos orteils sur le sol.
    • Appuyez sur vos talons et tenez la main avec votre bras droit pour tapoter votre cheville. Ramenez votre bras droit vers l'avant et répétez l'action avec votre bras gauche. Revenez ensuite en position de planche pour terminer la répétition. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.
    • Placer vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules donnera à votre poitrine un bon entraînement. Si vous gardez vos bras près de votre corps, le long de vos côtes, vous obtiendrez un bon entraînement des triceps.
  2. Image intitulée Do a Marching Plank Step 11

    2 Essayez la marche des étoiles de mer. La marche des étoiles de mer est une variante de la planche de marche qui vous donnera un entraînement stimulant pour tout le corps. Pour commencer cet exercice, mettez-vous en position de planche de l'avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules.
    • Marchez ou sautez votre jambe droite et votre avant-bras droit largement sur le côté, en maintenant la planche stable. Essayez d'éviter de déplacer votre poids. Ramenez-les immédiatement à la position de départ et répétez le mouvement sur votre côté gauche pour terminer la répétition. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.
  3. Image intitulée Do a Marching Plank Step 12

    3 Défiez votre stabilité avec le triangle déchu. Le triangle tombé est une variante de la planche de marche et de la planche latérale inspirée de la posture de yoga du triangle. Cette variante offre un bon entraînement pour tout le corps tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.
    • Commencez par une planche haute et roulez vers votre droite dans une planche du côté droit avec votre bras gauche atteignant le plafond. Frappez votre jambe gauche en avant.
    • Pliez votre genou gauche pendant que vous revenez sur la planche haute et sur la planche du côté gauche, en faisant tourner votre genou sous votre corps. Revenez ensuite sur la planche du côté droit.
    • Répétez cet exercice 1 à 3 fois à partir de la planche du côté droit, puis faites 1 à 3 répétitions à partir du côté gauche. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
  4. Image intitulée Do a Marching Plank Step 13

    4 Ajoutez des variations de planches quadrupèdes. La planche quadrupède avec des rebonds dans les jambes peut sembler un exercice assez facile - après tout, vous êtes à quatre pattes. Cependant, cet exercice est en fait un entraînement abdominal étonnamment intense.
    • À quatre pattes, soulevez vos genoux à environ deux pouces du sol et engagez votre tronc. Frappez votre jambe droite vers l'arrière, en l'étendant droit et en fléchissant votre pied. Ramenez-le immédiatement à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Faites deux séries de 10 répétitions en alternance, en abaissant vos genoux pour vous reposer entre les séries.
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Mises en garde

  • Avant de commencer ce programme ou tout autre programme de conditionnement physique, consultez votre fournisseur de soins de santé. Cela est particulièrement vrai si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous avez un problème de santé qui limite votre capacité à faire de l'exercice en toute sécurité.
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