Surtout si vous êtes nouveau dans la méthode Pilates, le réformateur peut être un engin intimidant - il peut ressembler plus à un appareil de torture qu'à un outil d'exercice. L'autre problème est le prix: l'achat d'un réformateur pour un usage domestique peut coûter des milliers de dollars et prendre beaucoup de place au sol. Le coût des réformateurs augmente le coût des cours de Pilates qui les utilisent également. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'un réformateur pour faire du Pilates. Alors qu'en fin de compte, vous devriez envisager d'ajouter le reformer Pilates à un moment donné de votre pratique pour compléter votre mat Pilates, le mat Pilates peut être mieux adapté pour les débutants. De plus, le mat Pilates offre à peu près les mêmes avantages que les cours de fantaisie utilisant un reformeur.
Pas
Méthode un sur 3: Faire du Pilates au tapis
- un Trouvez une classe locale. Surtout si vous n'avez jamais pratiqué aucune forme de Pilates auparavant, votre première exposition à la pratique devrait se faire dans un cours formel supervisé par un instructeur de Pilates certifié et expérimenté.
- En général, les classes de mat sont plus courantes que les classes avec des réformateurs, du fait que les réformateurs sont des investissements coûteux. Les cours de tapis coûtent généralement moins cher que les cours de réformateur, qui peuvent coûter jusqu'à 90 $ pour une session privée d'une heure.
- Vous pourrez peut-être même trouver un cours de tapis dans une salle de sport qui ne propose pas de cours de réformateur - et si vous êtes déjà membre du gymnase, vous n'aurez peut-être pas à payer de supplément pour les cours de tapis de Pilates.
- Les classes de tapis peuvent finir par être assez grandes. Recherchez des sessions plus petites afin de bénéficier d'une attention personnalisée de la part de l'instructeur.
- Assurez-vous que l'instructeur est certifié et expérimenté. Parlez aux élèves actuels ou anciens pour en savoir plus sur la classe avant de vous inscrire. Vous pouvez également demander si vous pouvez regarder un cours pour mieux comprendre le style de l'instructeur et décider si le cours vous convient.
- 2 Achetez un tapis de Pilates. Un tapis de Pilates est indispensable si vous voulez faire du Pilates sans réformateur. Les gymnases peuvent fournir des tapis pour les personnes qui suivent un cours, ou vous devrez peut-être apporter les vôtres. Vous aurez également besoin d'un tapis si vous prévoyez de vous entraîner à la maison, c'est donc une bonne idée d'aller de l'avant et d'en obtenir un.
- Un tapis Pilates a à peu près la même taille qu'un tapis de yoga, mais environ deux fois plus épais. Vous pouvez voir différentes épaisseurs offertes, mais vous devez vous assurer d'en acheter une d'au moins un quart de pouce d'épaisseur pour amortir adéquatement les points de pression pendant vos mouvements.
- Attendez-vous à payer au moins 20 $ (USD) pour un tapis Pilates de qualité. Certains tapis peuvent coûter jusqu'à 200 $ (USD).
- 3 Réchauffez-vous avec l'impression. De nombreux cours de Pilates débutants commencent de la même manière, en utilisant les mêmes exercices d'échauffement pour préparer votre esprit et votre corps à un entraînement stimulant. L'un des premiers de ces exercices d'échauffement est «l'empreinte», qui vous aide à vous détendre dans votre corps et à allonger votre colonne vertébrale.
- Commencez par vous allonger sur votre tapis sur le dos. Vos bras doivent être à vos côtés, vos genoux pliés pour que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre et détendez lentement votre corps, en commençant par vos épaules, votre mâchoire et votre gorge, et votre cage thoracique. Continuez sur votre corps, détendez vos muscles abdominaux, votre colonne vertébrale et enfin vos hanches et vos jambes. En fin de compte, vous n'utiliserez que la quantité d'énergie nécessaire pour garder vos jambes en l'air.
- Avoir le dos pressé contre votre tapis en utilisant vos abdominaux vous aidera à créer une bonne base pour le reste de votre pratique.
- Visualisez l'allongement de votre colonne vertébrale et appuyez sur son empreinte contre le tapis. C'est là que l'exercice tire son nom. Respirez profondément et concentrez-vous sur la création d'une empreinte équilibrée. Vous pouvez imaginer voir une empreinte uniforme là où se trouvait votre corps si vous vous leviez, sans aucune partie plus sombre que l'autre.
- Maintenez cette posture pendant au moins trois à cinq respirations après vous être complètement détendu pour profiter pleinement de cet échauffement dans votre routine.
- 4 Stabilisez vos épaules avec l'exercice `` bras et traction ''. Alors que la plupart des exercices de Pilates se concentrent sur le tronc et le bas du corps, il est également important de s'assurer que vos épaules et le haut du corps sont stabilisés et préparés pour les bonnes positions.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras devant vous, parallèles au sol et les paumes tournées vers le sol. Inspirez et avancez de quelques centimètres en éloignant vos omoplates les unes des autres.
- Expirez et déplacez vos épaules vers une position neutre avec les bras toujours étendus.
- Inspirez et tirez vos bras vers l'arrière, en serrant vos omoplates ensemble.
- Expirez et ramenez vos bras et vos épaules à la position de départ. Répétez cet exercice entre trois et cinq fois.
- Cet exercice peut également être utilisé au cours de la vie quotidienne pour soulager la tension du cou et des épaules et améliorer votre posture.
- 5 Commencez par les Cent. Une fois que vous avez terminé votre échauffement, vous êtes prêt à passer à votre routine Pilates. The Hundred est l'exercice qui commence la plupart des cours de Pilates débutants. Il aide également à réchauffer vos poumons et vos muscles abdominaux.
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur votre tapis. Vos jambes doivent être pliées en position de table - cuisses perpendiculaires au sol et tibias parallèles au sol, de sorte qu'ils ressemblent à une table. Ensuite, inspirez profondément, retenez pendant quelques secondes et expirez.
- Lorsque vous expirez, relevez la tête pour regarder votre corps en gardant le menton baissé. Utilisez vos muscles abdominaux pour recourber votre colonne vertébrale supérieure du sol. Assurez-vous que vos épaules sont baissées et engagées. Inspirez dans cette position.
- Expirez, approfondissant la traction de vos abdominaux lorsque vous étendez vos bras et vos jambes devant vous. Vos bras doivent être droits, atteignant le mur devant vous, paumes vers le bas, face au tapis. Gardez-les bas, à quelques centimètres du tapis. Vos jambes doivent s'étendre et se redresser jusqu'à l'endroit où le plafond et le mur devant vous se rencontrent. Plus vos jambes sont basses, plus cet exercice est difficile.
- Prenez cinq respirations courtes et cinq respirations courtes pendant que vous maintenez cette position, en pompant vos bras de haut en bas comme vous le faites. Répétez cette séquence de cinq inspirations et cinq expirations pour un total de 10 fois. C'est de là que l'exercice tire son nom car cinq plus cinq fois 10 égalent 100.
- En gardant votre colonne vertébrale courbée, tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos genoux pendant que vous faites rouler votre colonne vertébrale supérieure et redescendez au sol.
- 6 Faites des étirements des jambes et de la colonne vertébrale. Pilates comprend un certain nombre d'étirements classiques des jambes et de la colonne vertébrale que vous pouvez faire sans réformateur. Ceux-ci vous donnent un bon étirement tout en aidant à développer votre force. Quelques excellents étirements des jambes et de la colonne vertébrale à essayer comprennent:
- Étirements sur une jambe
- Étirements à deux jambes
- Pose de cygne
- Torsion de la colonne vertébrale
- sept Incluez des exercices de roulement. Les exercices de roulage sont une partie unique du régime Pilates qui stimulent votre colonne vertébrale et vous aident à vous entraîner à coordonner votre respiration et vos mouvements. Bien que ces exercices puissent vous paraître étranges si vous débutez avec la méthode Pilates, ce sont de puissants exercices abdominaux qui vous apprennent à utiliser vos muscles abdominaux pour stabiliser et soutenir votre colonne vertébrale.
- Pour faire un exercice de roulis, commencez par vous asseoir avec vos jambes et vos bras tendus devant vous. Ensuite, commencez lentement à vous pencher en arrière et pliez les genoux pendant que vous le faites. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras levés au-dessus de la tête et le bout des doigts s'éloignant de la tête. Ensuite, levez lentement les bras, la tête, la poitrine et les abdominaux jusqu'à ce que vous vous redressiez. Abaissez vos genoux vers le sol pendant que vous faites cela. Ensuite, répétez l'exercice six à huit fois de plus. Essayez de vous élever et de vous abaisser une vertèbre à la fois, comme si vous preniez ou déposiez un collier de perles une perle à la fois.
- Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer à rouler des exercices. Idéalement, vous roulerez sur votre tapis Pilates. Vous ne devez pas rouler sur le sol dur ou sur un matelas ou toute autre surface trop molle.
- Assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour terminer vos rouleaux sans rien heurter ni vous blesser.
- Vous voudrez peut-être faire des exercices de roulement avec un ami expérimenté ou un instructeur de Pilates certifié pour vous assurer que vous les faites correctement et ne vous exposez pas à des risques de blessures.
- Tout en faisant des exercices de roulement, assurez-vous que vos muscles abdominaux font le travail de démarrage et de soutien du mouvement - pas votre dos.
Méthode 2 sur 3: Utiliser d'autres formes de résistance
- un Utilisez des bandes de résistance. Les bandes ou bandes de résistance offrent des niveaux similaires de résistance aux sangles et poulies d'un reformeur Pilates à une fraction du coût. De nombreux mouvements de reformeur peuvent être adaptés pour la pratique du tapis en utilisant des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont particulièrement utiles lors des exercices de jeu de jambes tels que les extensions de jambes et les flexions. Par exemple, vous pouvez utiliser une bande de résistance pour intensifier une extension et une flexion de la jambe, des pattes d'oiseaux et des exercices de pointe et de flexion.
- Pour faire des pattes d'oiseaux avec des bandes de résistance, allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux de manière à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés. Enroulez les bandes de résistance autour de la plante de vos pieds et tenez les autres extrémités des bandes dans vos mains. Ensuite, levez lentement la tête comme si vous alliez faire une crise. Arquez légèrement vos pieds autour des bandes de résistance et étendez vos jambes vers le haut et vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Inspirez en faisant cela. Ensuite, rentrez lentement vos jambes et expirez. Répétez cet exercice trois fois de plus.
- Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour intensifier les exercices de Pilates qui vous obligent à étendre ou à séparer vos bras ou vos jambes. Par exemple, vous pouvez faire un pli tout en tenant une bande de résistance et vous obtiendrez une résistance supplémentaire lorsque vous étirez vos bras pour le pli. Pour en faire un exercice de Pilates, contractez vos muscles depuis vos pieds jusqu'à vos jambes, vos fessiers et votre dos vertical. Tenez la bande en tension pour attirer la contraction musculaire plus haut dans le haut du dos. Étendez votre tête et votre cou tout droit en passant par votre couronne.
- Les groupes coûtent généralement entre 5 $ et 15 $ (USD), selon leur longueur et leur force. Vous pouvez trouver des ensembles dans les magasins d'articles de sport et de nombreux magasins discount.
- Vous voudrez peut-être également acheter des poignées, qui vous aideront à avoir une meilleure adhérence sur le bracelet et vous permettront de faire d'autres exercices.
- L'un des avantages des bandes de résistance est qu'elles sont petites et facilement transportables, vous pouvez donc emporter votre entraînement Pilates avec vous lorsque vous voyagez.
- 2 Trouvez le cercle magique d'un Pilates. «De nombreux exercices de Pilates peuvent être effectués avec le cercle magique, un outil d'exercice créé par Joseph Pilates, le fondateur de la pratique. Un cercle magique est un anneau flexible en métal ou en caoutchouc d'environ 13 pouces de diamètre.
- Le cercle magique offre une résistance modérée. Si vous êtes une personne plus forte et plus musclée, assurez-vous de choisir l'un des modèles les plus lourds qui offrira le niveau de résistance approprié pour vous donner un défi de force.
- Gardez à l'esprit que ceux-ci peuvent être coûteux. Vous pouvez généralement acheter une bague magique pour entre 20 $ et 60 $ (USD) dans les magasins d'articles de sport ou les magasins spécialisés Pilates. Le prix variera en fonction de la marque et des matériaux à partir desquels le cercle magique est fabriqué.
- La presse à jambes debout est un bon début à faire avec un cercle magique Pilates. Tenez-vous debout avec une bonne posture, les épaules et le cou détendus. Placez les côtés rembourrés de votre cercle magique Pilates juste au-dessus de vos os de la cheville. Déplacez votre poids sur un pied, en tirant par le milieu et en engageant l'intérieur de vos cuisses. Appuyez sur l'anneau, puis relâchez lentement. Faites ceci trois fois, debout et bougeant avec contrôle. Revenez ensuite debout et répétez la pression trois fois sur l'autre jambe.
- Vous pouvez également faire des pressions sur les jambes à l'aide du cercle magique Pilates. Le mouvement est à peu près le même que celui de la presse à jambes debout, seulement vous êtes allongé sur le côté. Vous voudrez peut-être essayer cela en premier si vous avez des difficultés à vous équilibrer correctement en position debout.
- Pour intensifier l'exercice 100, maintenez le cercle magique entre vos genoux ou vos chevilles.
- 3 Ajoutez des poids légers. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement pratiques pour les voyages, les haltères ou les poids pour les mains et les chevilles peuvent également ajouter de la résistance aux mouvements Pilates que vous effectuez sans réformateur. Le poids supplémentaire augmentera les aspects de renforcement de la force du Pilates, tout en augmentant votre stabilité et votre contrôle.
- Les haltères ne sont pas aussi utiles que les poids aux chevilles qui s'attachent à vos jambes. Étant donné que la plupart des mouvements Pilates se concentrent sur le tronc et le bas du corps, il y a peu de mouvements pour lesquels tenir des cloches muettes ferait une différence.
- Vous pouvez généralement acheter des poids de cheville ajustables entre 10 $ et 50 $ (USD) dans les magasins d'articles de sport. Recherchez des poids que vous pouvez attacher autour de vos poignets ou de vos chevilles. Certains des moins chers ont des sacs de sable amovibles afin que vous puissiez ajuster la quantité de poids, mais les plus hauts de gamme ont de petites poches qui s'adaptent aux barres de plomb amovibles.
- Un médecine-ball est également une bonne option. Par exemple, vous pouvez essayer de tenir un médecine-ball tout en faisant la pose du cygne ou en faisant des roll ups.
- Évitez d'utiliser plus de six ou sept livres de poids.
- 4 Achetez une balle d'équilibre. Vous pouvez trouver un ballon d'équilibre, également connu sous le nom de ballon d'exercice ou de ballon de stabilité, dans presque tous les magasins à rabais ou d'articles de sport pour environ 20 $ (USD). De nombreux mouvements utilisant un reformeur en Pilates peuvent également être effectués sur une boule d'équilibre. Par exemple, vous pouvez faire des roll ups Pilates avec un ballon d'équilibre, des planches latérales ou des exercices de bridge.
- Faire des exercices sur le ballon d'équilibre met votre corps dans une position modifiée, ce qui augmentera votre équilibre et votre agilité. La balle vous soulève également du sol pour permettre une plus grande extension et flexion de votre colonne vertébrale. Cela permet aux exercices de base d'être plus difficiles.
- Une balle d'équilibrage prendra de la place dans votre maison (à moins que vous ne prévoyiez de la dégonfler après chaque session), mais elle est suffisamment légère pour la rouler facilement dans un placard et à l'écart lorsqu'elle n'est pas utilisée.
- De nombreuses balles d'équilibre sont également accompagnées de vidéos que vous pouvez utiliser pour vous familiariser avec cet appareil et commencer à l'utiliser pour des entraînements réguliers.
Méthode 3 sur 3: Travailler avec un ami
- un Parlez à quelqu'un qui a de l'expérience avec la méthode Pilates. Partner Pilates est un moyen de faire du Pilates sans réformateur. Vous et votre ami vous résistez l'un l'autre pendant que vous vous frayez un chemin à travers les exercices.
- Vous pouvez faire du Pilates en partenariat seul ou vous inscrire à un cours. De nombreux studios de Pilates ont des cours en duo ou en duo, et vous économisez généralement un peu d'argent par rapport aux cours privés.
- Surtout si vous prévoyez de faire du Pilates en partenariat par vous-même, assurez-vous de choisir un ami qui est relativement en forme et qui a déjà suivi des cours de Pilates. Bien qu'ils n'aient pas besoin d'être un expert, si vous n'avez jamais fait de Pilates auparavant et que vous vous associez à un ami qui est également inexpérimenté, vous devriez travailler avec un instructeur certifié.
- Avec le partenaire Pilates, une personne agit comme base et l'autre personne est l'équilibreur. Choisir un ami qui a à peu près la même taille que vous peut être idéal car cela vous donne la possibilité de changer de position pour que vous puissiez tous les deux tirer le même avantage des exercices.
- 2 Commencez par des exercices dos à dos. Un exercice dos à dos tel que `` connecter les épines '' fournit un échauffement efficace qui vous permettra à la fois de vous concentrer sur votre pratique et de vous mettre en phase avec votre partenaire.
- Pour faire l'exercice de «connexion des épines», vous et votre partenaire êtes assis les jambes croisées sur le sol, dos l'un à l'autre. Appuyez les uns contre les autres avec une bonne posture, en sentant votre propre colonne vertébrale contre celle de votre partenaire.
- Vous pouvez également refléter les mouvements. L'un de vous mène en se pliant ou en roulant vers l'avant ou vers l'arrière. Vous bougez tous les deux comme si vos épines étaient collées ensemble. À tour de rôle, dirigez cet exercice.
- Passez plusieurs minutes dans cet exercice, trouvez un modèle de respiration commun et connectez-vous avec votre partenaire. Cette connexion vous aidera dans le reste de vos exercices.
- 3 Faites des étirements sur deux jambes. Les étirements à deux jambes vous permettent, à vous et à votre partenaire, de plier et d'étendre vos jambes tout en vous offrant une résistance, un peu comme la résistance que vous éprouveriez si vous faisiez des exercices similaires sur le reformeur.
- Vous et votre partenaire vous allongez sur le sol en ligne, en pressant la plante de vos pieds ensemble. Vous devez tous les deux fléchir votre cœur. L'un de vous commence avec les jambes pliées et pressées vers votre corps, les mains sur les tibias. L'autre partenaire étendra ses jambes vers l'extérieur et ses bras tendus au-dessus de sa tête.
- Vos épines supérieures doivent être courbées en position «C». Assurez-vous que cette courbe ne dépasse pas vos épaules. Gardez vos épaules neutres et votre dos à plat contre le sol.
- Inspirez lorsque vos jambes sont tirées vers votre poitrine et à tour de rôle, pliez et étirez les jambes. Expirez lorsque vos jambes sont étendues.
- Tout au long de cet exercice, vous et votre partenaire alternerez positions et respirations. Vos mouvements doivent être fluides, comme si vous vous déplaciez comme un seul corps.
- 4 Déplacez-vous vers un éléphant / un poirier. Lorsque vous faites le poirier / le poirier, demandez à la personne avec une plus grande flexibilité des ischio-jambiers et du dos de servir de base. L'autre sera l'équilibreur. Si vous avez tous les deux une flexibilité relativement égale, vous pouvez chacun jouer un tour à chaque position.
- La base doit aller en position de chien vers le bas. L'équilibreur place leurs pieds à la base de la colonne vertébrale de la base et leurs mains sur le sol, de sorte qu'ils font un équilibre modifié. Vu de côté, il semblera qu'il y a une forme en «L» entre vos deux corps.
- À partir de là, vous avez plusieurs options en fonction de votre force, de votre flexibilité et de votre niveau global de forme physique. Vous pouvez simplement maintenir la position et respirer profondément avant de relâcher, ou vous et votre partenaire pouvez simultanément lever une jambe.
- Après avoir soulevé une jambe, vous pouvez la pulser 20 fois pour faire travailler vos fessiers, ou vous et votre partenaire pouvez tous les deux faire des pompes. Vous pouvez également faire des pompes sans lever les jambes.
- 5 Faites des ponts et des planches soutenus. Pour les ponts et les planches soutenus, assurez-vous que le plus grand des deux sert de base, car l'équilibreur équilibrera tout son poids sur la base. Si vous êtes de poids égal, vous pouvez alterner les positions.
- Dans un pont soutenu, la base repose sur leur dos et place leurs pieds à la base de la colonne vertébrale de l'équilibreur. L'équilibreur tiendra les mains de la base. La base lève lentement les jambes et étend les bras au-dessus de la tête, donnant à l'équilibreuse un étirement profond du dos. La base peut plier et redresser ses jambes pour faire le travail des jambes. L'équilibreur peut également lever les jambes pour travailler le bas de l'abdomen.
- Pour les planches soutenues, la base devra d'abord se mettre en position de planche pleine. L'équilibreur montera alors sur le dessus de la base, plaçant ses mains sur les talons de la base et leurs pieds sur les omoplates de la base. Vous pouvez simplement maintenir cette position et respirer, ou pour un défi supplémentaire, vous pouvez lever des jambes alternées ou faire des pompes - en tandem ou en alternance.
- 6 Fermer avec un tissu extensible duo. Étant donné que les deux positions dans l'étirement de la coque duo se soutiennent mutuellement, les deux partenaires peuvent généralement être à tour de rôle la base et l'équilibreur, quelle que soit la différence de taille.
- Pour commencer cet étirement, la base entrera dans la pose de l'enfant. Assis sur vos talons, repliez votre corps à partir de vos hanches pour que la moitié supérieure de votre corps appuie sur le haut de vos cuisses et que votre tête soit sur le tapis.
- L'équilibreur repose la base de leur colonne vertébrale sur les omoplates de la base et place leurs pieds à peu près à la largeur des hanches avec leurs pieds entre les mains de la base. Ensuite, allongez-vous dans une courbure complète le long du dos de la base, en étendant vos bras au-dessus de votre tête.
- Détendez-vous et respirez profondément pendant plusieurs respirations, puis changez de position avec votre partenaire. La nature apaisante et apaisante de cet exercice en fait un bon exercice à utiliser comme un retour au calme pour mettre fin à la pratique de Pilates avec votre partenaire.
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