Comment faire des entraînements de pliométrie

Si vous êtes une personne relativement en forme et que vous cherchez à faire passer votre programme de conditionnement physique au niveau supérieur, vous voudrez peut-être faire des entraînements de pliométrie. Les exercices plyométriques augmentent votre force et votre puissance grâce à des sauts et des mouvements explosifs. Les entraînements de pliométrie ont été conçus à l'origine pour les athlètes professionnels cherchant à augmenter leur muscle à contraction rapide pour leur donner une puissance plus explosive. Les entraînements sont les plus populaires dans les sports tels que le football américain et le basket-ball, où les joueurs doivent avoir une puissance explosive et une forte hauteur de saut vertical. Cependant, la pliométrie a évolué pour inclure des exercices à impact modéré que vous pouvez faire à la maison ou dans votre salle de sport locale. Une bonne formation et une bonne forme sont essentielles pour minimiser vos risques de blessures.

spécifications des raquettes de tennis

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Partie un sur 3: Choisir vos mouvements

1. un Commencez par sauter à la corde. La corde à sauter est un exercice pliométrique de base que presque tout le monde peut faire, quel que soit votre parcours sportif. Pour cette raison, c'est un bon point de départ si vous souhaitez intégrer la pliométrie dans votre programme d'entraînement.
   • Vous pouvez acheter une corde à sauter de qualité d'entraînement pour adulte dans n'importe quel magasin d'articles de sport. N'utilisez pas de corde à sauter pour enfant ou de loisirs, car ils se briseront facilement en cas d'utilisation intensive répétée.
   • Au lieu de sauter à la corde, vous pouvez simuler la corde à sauter ou courir sur place.
   • Si vous construisez des circuits, vous devez sauter à la corde pendant environ 45 secondes, puis vous reposer pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
2. 2 Incluez des éléments de base tels que le saut et le saut de lapin. Surtout si vous êtes un débutant avec des antécédents sportifs limités, ces exercices simples sont un moyen d'intégrer la pliométrie à votre programme d'exercice régulier.
   • Gardez à l'esprit que vous souhaitez effectuer ces mouvements rapidement et avec une intensité élevée.
   • Le saut et le saut de lapin peuvent être un bon intervalle à ajouter à votre circuit entre les exercices qui ciblent le haut du corps, pour donner à ces muscles le temps de se reposer.
   • L'intensité modérée fait également de ces bons exercices à faire pour un échauffement ou une récupération.
3. 3 Essayez les sauts accroupis. Les sauts squat sont des exercices puissants qui font travailler votre tronc et le bas du corps, en particulier vos quadriceps et vos fessiers. La forme est extrêmement importante pour éviter une pression excessive sur vos genoux, alors n'incluez pas de sauts accroupis à moins que vous ne puissiez faire plusieurs squats à plusieurs reprises avec une forme parfaite.
   • Pour faire des sauts accroupis, vous aurez besoin d'une marche basse, d'une boîte ou d'un banc sur lequel sauter. Il doit être plus bas que vos genoux. Tenez-vous devant le banc ou marchez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
   • Pliez les genoux pour faire un squat complet, en veillant à maintenir une forme correcte avec un dos neutre. Ne laissez pas vos genoux avancer sur vos orteils - vos tibias doivent être une ligne relativement droite perpendiculaire au sol.
   • En poussant de la plante des pieds, sautez sur la marche ou le banc et atterrissez en position accroupie. Puis redescendez et répétez le mouvement. Faites-les aussi vite que possible avec une bonne forme pendant environ 45 secondes, ou effectuez un nombre fixe de répétitions, comme dix sauts.
   • Vous pouvez rendre les sauts accroupis plus difficiles en commençant par une marche ou un trottoir très bas et en vous déplaçant progressivement vers un banc ou une boîte plus élevé.
4. 4 Ajoutez des burpees ou des pompes applaudissant. Ce sont des exercices pliométriques classiques qui sont souvent incorporés dans les routines d'exercices réguliers, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité. Les burpees et les pompes à applaudissements ciblent principalement le tronc et le haut du corps, mais ce sont finalement des exercices pour tout le corps qui peuvent être intégrés n'importe où dans votre routine pliométrique.
   • Pour faire un burpee, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés. Abaissez-vous dans un squat et posez vos mains sur le sol devant vous. Sautez ensuite vos jambes vers l'arrière pour être en position de push-up ou de planche. Poussez votre poitrine vers le haut et poussez vos pieds vers l'avant dans une position accroupie, puis sautez en étendant vos mains au-dessus de votre tête.
   • Un push-up applaudissant est comme un push-up normal, sauf que lorsque vous vous levez, poussez-vous vers le haut et levez vos mains pour applaudir devant votre poitrine. Ensuite, remettez vos mains sur le sol où elles se trouvaient, en maintenant une bonne position pendant que votre corps s'abaisse.
   • Faites-en autant que possible en 45 secondes avec une bonne forme. Gardez à l'esprit que tricher sur votre formulaire lors de ces exercices peut augmenter votre risque de blessure. Vous devez également faire attention à l'impact sur vos poignets. Choisissez différents exercices si vous avez une blessure aiguë ou chronique au poignet telle que le syndrome du canal carpien.
   • Si vous décidez d'inclure ces deux exercices dans votre routine complète, incluez un intervalle d'un exercice du bas du corps comme des sauts accroupis entre les deux afin de ne pas trop fatiguer le haut du corps.
5. 5 Faites des sauts repliés. Les sauts pliométriques sont un exercice pliométrique puissant qui travaille principalement vos fléchisseurs de hanche, bien que le reste du bas de votre corps bénéficie également d'un bon entraînement. Bien que les sauts repliés soient un exercice relativement facile, ne les incluez dans votre entraînement de pliométrie que si vous pouvez les faire de manière cohérente avec une bonne forme.
   • Commencez votre tuck jump debout avec les genoux légèrement pliés. Étendez vos bras devant vous à peu près à la hauteur de la poitrine avec les paumes vers le bas.
   • Abaissez à environ un quart de squat puis sautez en levant les genoux. Sautez aussi haut que vous le pouvez et essayez de frapper vos paumes avec vos genoux.
   • Allongez vos jambes à mesure que votre corps s'abaisse, en gardant les genoux légèrement pliés pour aider à absorber le choc. Faites-en autant que vous pouvez le faire avec une bonne forme en 45 secondes ou effectuez un nombre défini de répétitions. Commencez par 5 ou 8 et essayez d'augmenter le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous puissiez répéter l'exercice pendant une minute.
6. 6 Progressez jusqu'aux box jump et aux larges sauts. Même si vous êtes relativement athlétique, les box jump et les sauts larges sont des exercices pliométriques avancés. Habituez votre corps aux entraînements de pliométrie, puis ajoutez ces mouvements à votre routine pour vous mettre au défi.
   • Les sauts en boîte sont l'un des exercices pliométriques les plus efficaces pour augmenter votre saut vertical. Pour commencer, vous aurez besoin d'une boîte sur laquelle sauter - plus la boîte est haute, plus l'exercice est difficile.
   • Mettez-vous dans une position accroupie avec la boîte à environ 6 pouces devant vous. Du squat, sautez jusqu'à la boîte en atterrissant doucement sur la plante des pieds. Utilisez tout votre corps, y compris vos bras, pour rendre votre saut aussi puissant que possible. Descendez de la boîte, revenez en position accroupie et répétez l'exercice autant de fois que possible en 45 secondes.
   • Vous pouvez également faire des sauts de boîte latéraux, dans lesquels vous placez la boîte de votre côté plutôt que devant vous.
   • Avec de larges sauts, utilisez la position accroupie pour vous propulser, en poussant vers l'avant pour atterrir sur la plante des pieds. Concentrez-vous sur le saut le plus loin possible avec une forme toujours bonne. Passez immédiatement à la répétition suivante, en faisant autant de sauts que possible pendant l'intervalle de 45 secondes.
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Partie 2 sur 3: Concevoir votre routine

1. un Planifiez votre échauffement. La pliométrie est un exercice de haute intensité, donc un échauffement de 5 à 10 minutes est essentiel pour aider à préparer vos muscles et réduire le risque de blessure. Votre échauffement doit imiter les exercices que vous ferez pendant votre entraînement pliométrique.
   • Par exemple, si votre entraînement comprend des sauts accroupis, incluez des squats dans votre échauffement pour que votre corps s'habitue à la forme et à la technique appropriées et que le sang coule vers les muscles que vous utiliserez.
   • Incluez un élément cardiovasculaire, comme des sauts ou une course sur place, ainsi que des étirements dynamiques qui prépareront vos muscles à l'entraînement. Le jogging ajoute une mobilité générale et prépare vos articulations.
2. 2 Configurez votre circuit. La plupart des entraînements de pliométrie sont une série d'exercices effectués dans un circuit. Organisez les mouvements que vous avez choisis de manière à ce que différentes parties du corps soient entraînées. Si vous faites deux exercices qui font travailler le même groupe musculaire dos à dos, la fatigue consécutive endommagera votre forme, diminuera votre niveau de performance et augmentera votre risque de blessure.
   • Vous devriez travailler avec un entraîneur certifié pour construire un circuit qui répondra au mieux à vos objectifs tout en restant dans votre niveau de compétence.
   • Généralement, arrangez vos circuits en fonction des contacts. Chaque contact avec le sol est un stress supplémentaire et un impact sur vos articulations et l'ensemble de votre système musculo-squelettique.
   • Décidez du nombre de séries à faire en fonction du nombre de contacts. Les débutants ne devraient pas avoir plus de 40 contacts par session, ce qui équivaut généralement à un entraînement pliométrique d'environ 10 minutes. Les athlètes expérimentés, tels que les joueurs de football professionnels, peuvent créer des entraînements pliométriques avec jusqu'à 200 contacts par session.
   • Gardez à l'esprit que vous vous concentrez sur la qualité de vos mouvements et que vous les faites avec rapidité. Un entraînement pliométrique n'est pas destiné à être un exercice d'endurance, donc vos circuits seront probablement très brefs.
3. 3 Faites des ensembles de cluster. En particulier si vous faites des exercices de pliométrie, les ensembles de grappes peuvent améliorer vos performances. Les ensembles de cluster impliquent de faire un plus grand nombre d'ensembles avec moins de répétitions - généralement entre trois et cinq - dans chaque ensemble.
   • Les ensembles de grappes peuvent vous être utiles si vous avez un objectif spécifique, comme augmenter votre hauteur de saut vertical. Moins de répétitions signifie que vous pouvez atteindre et maintenir votre maximum, alors qu'avec plus de répétitions, votre taille maximale diminuerait en raison de la fatigue musculaire.
   • Si vous faites des séries de groupes, vous voudrez permettre une période de repos plus longue entre les séries, à moins que vous ne fassiez également des supersets dans lesquels vous suivez immédiatement un exercice du haut du corps avec un exercice du bas du corps.
4. 4 Suivez chaque session avec un retour au calme. Le choc d'un entraînement de pliométrie nécessite une période de récupération de cinq à dix minutes pour aider votre corps à se réajuster. Incluez une récupération cardiovasculaire ainsi que des étirements dans votre amplitude de mouvement normale.
   • La marche ou le jogging léger pendant 5 à 10 minutes ralentira votre rythme cardiaque et diminuera la température de votre corps.
   • Les étirements statiques sont plus appropriés pour la récupération que pour l'échauffement, car ils aident vos muscles à se détendre.
   • Une récupération efficace peut aider à prévenir l'accumulation d'acide lactique et réduire le risque de fatigue musculaire ou de blessure, ainsi que de permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à sa fréquence de repos normale.
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Partie 3 sur 3: Conditionnement pour la pliométrie

1. un Consultez votre médecin. La pliométrie est des exercices avancés couramment utilisés par les athlètes professionnels intéressés à faire passer leur puissance et leur vitesse au niveau supérieur. Si vous n'avez pas une formation approfondie en sport et en musculation, vous risquez des blessures graves.
   • Lorsque vous ajoutez la pliométrie à votre programme d'exercices, vous augmentez considérablement l'intensité de vos entraînements.
   • Les entraînements de pliométrie peuvent exercer un stress intense sur vos articulations, en particulier vos genoux ou vos chevilles - surtout si vous n'avez pas une force significative dans les muscles et les tendons entourant ces articulations pour absorber le choc. Un dépistage orthopédique garantira que la structure et la posture de votre corps sont suffisamment solides pour faire de la pliométrie.
   • Vous pouvez également demander à un physiothérapeute de vous évaluer avant de commencer un entraînement de pliométrie, en particulier si vous avez une faiblesse articulaire ou si vous avez déjà eu une blessure aux genoux ou aux chevilles.
   • Gardez à l'esprit que si vous n'êtes pas prêt à faire un entraînement pliométrique complet, vous pouvez toujours intégrer des exercices pliométriques occasionnels dans votre programme d'entraînement régulier pour plus de variété.
2. 2 Identifiez vos objectifs. Bien que la pliométrie puisse vous aider à augmenter votre coordination et votre agilité ainsi qu'à développer votre force réactive, ce ne sont pas vraiment des exercices de conditionnement général ou de musculation. En règle générale, la pliométrie est ajoutée à un programme d'entraînement pour une raison spécifique, telle que pour améliorer les performances dans un sport particulier.
   • Par exemple, si vous êtes membre d'une équipe de basket-ball communautaire et que vous souhaitez augmenter votre hauteur de saut vertical, vous pouvez concevoir un entraînement pliométrique qui se concentre principalement sur des exercices qui augmenteront votre puissance explosive ascendante.
   • Si vous voulez améliorer vos performances dans un sport en particulier, choisissez des mouvements dans votre entraînement pliométrique qui imitent étroitement les mêmes mouvements que vous faites en pratiquant ce sport.
   • Par exemple, si vous êtes un joueur de baseball et que vous voulez une puissance de projection plus explosive, vous voulez vous concentrer sur la pliométrie du haut du corps. Cependant, les joueurs de tennis peuvent utiliser des exercices de pliométrie pour améliorer leur capacité à se déplacer d'un côté à l'autre et à faire des changements rapides de direction.
3. 3 Travaillez avec un formateur certifié. Bien que vous puissiez trouver des entraînements de pliométrie simples à faire en ligne, le meilleur entraînement de pliométrie sera individuellement adapté à votre niveau de compétence et à vos objectifs de forme physique. Un formateur certifié avec une expérience en pliométrie peut vous aider à atteindre cet objectif.
   • Si vous êtes déjà membre d'un gymnase, découvrez quels formateurs qui y travaillent ont une expérience en pliométrie et seraient prêts à travailler avec vous.
   • Soyez prêt à expliquer vos objectifs et à décrire votre niveau de forme physique général afin que l'entraîneur puisse vous recommander des mouvements qui correspondent à votre force et à vos compétences.
   • L'entraîneur voudra peut-être vous faire un test de résistance réactive, qui mesurera votre force réactive actuelle afin que l'entraîneur puisse vous aider à concevoir un programme qui l'augmentera.
4. 4 Passez plusieurs mois en musculation. Le créateur de la pliométrie recommande à toute personne qui commence ce régime d'être capable de s'accroupir au moins 1,5 fois son poids corporel. Bien qu'il existe des entraînements plus légers sans ces exigences, des muscles forts sont essentiels pour absorber le choc des sauts et amortir vos articulations.
   • Concentrez votre entraînement en force sur votre tronc et le bas de votre corps, car vos genoux et vos chevilles bénéficieront au maximum de l'impact de tout exercice de saut.
   • Même si la pliométrie n'est pas un exercice d'endurance, vous avez toujours besoin d'une endurance générale. En quelques minutes, vous pousserez des groupes musculaires à plusieurs reprises dans la fatigue. L'endurance cardiovasculaire est essentielle pour éviter de trop stresser votre corps.
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Avertissements

• N'essayez pas de faire des exercices de pliométrie tous les jours, ni même tous les deux jours. En raison du stress et du choc de cette méthode d'entraînement, vous devriez limiter vos séances de pliométrie à une ou deux fois par semaine, avec au moins deux ou trois jours entre les séances.
• Assurez-vous de porter des chaussures de sport bien amorties et terminez votre entraînement pliométrique sur une surface plus résistante avec un peu de rembourrage, plutôt que sur un sol en béton.

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