Les exercices statiques, y compris les levées de jambes statiques, peuvent aider à développer la force et la stabilité sans jamais bouger un muscle. En fait, tout l'intérêt des exercices statiques est que vous maintenez une position spécifique sans bouger votre corps. Les élévations statiques des jambes sont particulièrement bénéfiques pour les personnes qui ont récemment subi des blessures à la jambe, au genou, au pied ou à la hanche et peuvent être prescrites dans le cadre de votre physiothérapie. Vous pouvez faire des levées de jambes statiques pour stabiliser votre bassin, renforcer vos hanches et tonifier vos jambes.
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Méthode un sur 3: Renforcer vos hanches
- un Commencez par le lifting des jambes de base. Lorsque vous soulevez vos jambes des hanches, vous pouvez renforcer vos hanches, ce qui se traduira par une mobilité accrue et moins de douleurs dans le bas du dos. Pour effectuer le soulèvement statique des jambes de base, allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Vous pouvez placer vos mains sous vos fesses ou le bas du dos pour aider à soutenir votre bassin. Vous pouvez également faire cet exercice avec vos bras le long de vos côtés, les paumes sur le sol.
- Commencez avec vos jambes à plat sur le sol. Lorsque vous expirez, soulevez vos jambes du sol des hanches et pliez vos genoux vers votre poitrine. Gardez votre dos droit et plat contre le sol.
- Tenez la pose pendant au moins dix secondes avant d'abaisser vos jambes. Si vous le pouvez, vous pouvez maintenir la position pendant vingt ou trente secondes.
- 2 Essayez de lever les jambes droites. Le soulèvement des jambes droites est un peu plus difficile que le soulèvement des jambes de base avec les genoux pliés. Cet exercice vous aidera à renforcer davantage vos hanches ainsi que les muscles de vos cuisses.
- Faites cet exercice à partir de la même position que vous étiez pour effectuer le levage de jambe de base. Cependant, au lieu de plier les genoux, vous soulevez une jambe étendue jusqu'à ce que vos cuisses soient complètement fléchies. Votre jambe doit être droite, mais une légère flexion du genou est acceptable lorsque vous commencez. Gardez vos abdominaux renforcés et votre bassin neutre partout.
- Assurez-vous de vous soulever de vos hanches et essayez d'aller aussi loin que possible sans douleur. Pensez à ramener vos cuisses contre votre poitrine plutôt que de lever le pied droit vers le plafond.
- Tenez la pose pendant au moins dix secondes. Au fur et à mesure que vous pratiquez cet exercice, vous pouvez prolonger la durée pendant laquelle vous le tenez de dix secondes à chaque fois.
- 3 Faites des ascenseurs d'extension. Les extensions isométriques de la hanche aideront à renforcer vos hanches et à améliorer votre équilibre. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'une table solide sur laquelle vous pouvez vous accrocher pour vous soutenir.
- Placez-vous sur le côté de votre chaise ou de votre table, en vous soutenant pour garder l'équilibre avec votre bras le plus proche.
- Soulevez lentement votre jambe vers l'avant. Si cela aide, vous pouvez imaginer que vous fermez une porte avec votre pied. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez-la au sol dans un mouvement lent et contrôlé. Répétez deux ou trois fois, puis changez de jambe.
- Lorsque vous soulevez votre jambe, assurez-vous de ne pas trop vous pencher et de garder votre torse aussi droit que possible.
- 4 Ajoutez de la résistance. Une fois que vous pouvez tenir les différentes levées de jambes pendant une à deux minutes sans trembler ni lutter, vous pouvez envisager d'ajouter du poids à votre jambe ou à votre cheville pour rendre l'exercice plus difficile.
- Lorsque vous utilisez des poids de brassard pour augmenter la résistance, commencez avec une demi-livre de poids et ajoutez progressivement le poids par incréments d'une livre.
- Vous pouvez généralement trouver des poids de manchette avec des fentes qui vous permettent d'ajouter du poids aux poignets par petits incréments d'une demi-livre.
Méthode 2 sur 3: Stabiliser votre bassin
- un Essayez les levées de jambe à partir de la position de la planche latérale. Le soulèvement des jambes à partir de la position de la planche latérale inférieure aide à renforcer votre tronc ainsi que vos hanches, et augmentera également la mobilité de vos hanches et soulagera les tensions.
- Mettez-vous en position de planche latérale inférieure, en vous reposant sur votre coude et votre avant-bras, les jambes étendues, les chevilles empilées. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule.
- Soulevez la jambe supérieure, en prenant soin de garder votre corps en ligne droite et de ne pas faire rouler vos hanches vers l'avant ou vers l'arrière avec le mouvement. Maintenez cette position entre dix et trente secondes.
- Une fois que vous avez maîtrisé les levées de jambes à partir de la position de la planche côté coude, vous pouvez passer aux levées de jambes à partir de la planche latérale surélevée. C'est un exercice stimulant qui améliore également votre équilibre et la stabilité générale du tronc.
- 2 Essayez les palourdes. Les palourdes renforceront vos hanches, vos fessiers et vos cuisses. Cet exercice se fait couché sur le côté, les genoux pliés afin que vos chevilles soient alignées avec vos fessiers.
- Allongez-vous sur le côté, en pliant le bas de votre bras au niveau du coude pour pouvoir reposer votre tête dans votre paume. Pliez le genou de votre jambe supérieure à 90 degrés, en fléchissant votre pied. Votre jambe inférieure doit être étendue, également avec votre pied fléchi.
- Soulevez votre jambe supérieure jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de vos hanches et de vos cuisses se contracter. Tenez pendant dix secondes, en maintenant la flexion à 90 degrés de votre genou. Puis abaissez jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Assurez-vous de ne pas faire rouler votre torse ou vos hanches en arrière lorsque vous bougez votre jambe.
- 3 Faites une série de ponts. Les ponts eux-mêmes sont des exercices statiques qui aideront grandement à stabiliser votre bassin. Vous pouvez également faire des ponts à deux jambes ou des ponts à une jambe dans une série dynamique comme exercice de renforcement de la force.
- Pour faire un pont à deux jambes, allongez-vous sur le sol sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que la plante de vos pieds repose sur le sol. Vos bras doivent être à vos côtés, les paumes à plat sur le sol. Sur une expiration, engagez vos abdos et soulevez vos hanches pour créer un pont. Tenez pendant quelques respirations, puis relâchez.
- Un pont à une jambe utilise le même mouvement qu'un pont à deux jambes, sauf que vous soulevez une jambe droite vers le plafond tandis que l'autre reste à plat sur le sol. Assurez-vous de faire les deux côtés.
- Tenez chaque exercice de bridge pendant dix à trente secondes. Assurez-vous de le faire sur chaque jambe pour les exercices sur une seule jambe.
- 4 Ajoutez des levées de jambe aux planches. La planche est un exercice standard pour développer la force de base. Si vous combinez des levées de jambes avec des planches, cela rendra la planche elle-même plus difficile, mais cela aidera également à renforcer vos hanches et à stabiliser votre bassin.
- Lorsque vous soulevez vos jambes en faisant des planches, assurez-vous que vos hanches ne tournent pas avec le mouvement et que votre poids ne bouge pas.
Méthode 3 sur 3: Tonifier vos jambes
- un Essayez les levées de jambes assis. Vous pensez peut-être que le soulèvement des jambes assis semble assez facile, mais les apparences peuvent être trompeuses. Même de petits mouvements vous donneront un entraînement sérieux.
- Asseyez-vous droit avec vos jambes étendues devant vous. Assurez-vous que votre dos est neutre et que vos épaules sont roulées vers l'arrière et non crispées vers l'avant. Vous voudrez peut-être placer une serviette roulée ou une couverture derrière le bas du dos pour améliorer votre posture.
- Soulevez une jambe vers le haut et sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé. Tenez le lève-personne pendant dix secondes, puis replacez-le lentement au centre et abaissez-le. Faites l'autre jambe pour terminer une répétition. Votre amplitude de mouvement peut être petite au début, mais vous pouvez augmenter progressivement à mesure que vos muscles se renforcent.
- 2 Isolez les muscles de vos jambes. Si vous apprenez à isoler chacun des muscles de vos jambes et à les contracter sans bouger, vous pouvez faire des contractions isométriques. Ces exercices statiques vous aideront à tonifier vos muscles, vous donnant une apparence plus serrée et plus en forme.
- Si vous n'avez jamais fait de contractions isométriques auparavant, il peut être plus facile de commencer avec de gros muscles tels que des quadriceps ou des mollets. Vous pouvez travailler sur la contraction de petits muscles à mesure que vous développez une meilleure conscience corporelle.
- 3 Contractez chaque muscle individuel à un effort maximal. Pour que les contractions isométriques fonctionnent, vous devez serrer le muscle aussi fort que possible. À chaque répétition, essayez de serrer un peu plus le muscle.
- Maintenez la contraction pendant cinq secondes. Respirez profondément en le faisant. Pendant que vous pratiquez, travaillez pour contracter les muscles pendant 60 secondes à la fois.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je construire mes veaux sans équipement?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Entraîneur personnel certifié Julian Arana est un entraîneur personnel et le fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être basé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience en formation personnelle et en coaching. Il est un entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'une maîtrise en physiologie de l'exercice spécialisée en force et conditionnement de l'Université de Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRéponse d'expert Certified Personal Trainer La meilleure façon de construire vos mollets sans équipement est de les entraîner souvent et d'utiliser une gamme complète de mouvements pour les activer correctement. Tout ce dont vous avez besoin est de vous tenir sur un bord, comme le bord d'une marche sur une volée d'escaliers, puis de baisser et de lever les talons pour faire des soulèvements de mollets. Entraînez vos mollets au moins trois fois par semaine et incluez des soulèvements de mollets debout sur une jambe dans votre entraînement. - Question Combien de temps faut-il pour avoir des hanches plus épaisses? Cela dépend de votre corps et de la fréquence à laquelle vous faites les exercices, mais vous devriez voir les résultats dans un mois ou deux.
- Question Quels aliments peuvent aider à perdre la graisse des cuisses? Les aliments à teneur réduite en matières grasses aident beaucoup. En outre, les protéines de haute qualité telles que les viandes maigres et les noix sont excellentes. Les fruits et légumes sont également toujours de bons choix.
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Conseils
- Vous pouvez faire des levées de jambes statiques et d'autres exercices statiques seuls, ou les intégrer à une routine d'exercice existante en les alternant avec d'autres exercices dynamiques.
- Surtout si vous vous remettez d'une blessure récente, assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
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