Le Tai Chi est un exercice à faible impact idéal pour les seniors. Au fil du temps, les mouvements doux de la pratique régulière du Tai Chi peuvent améliorer votre force, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, ainsi que diminuer les effets des maladies dégénératives courantes telles que l'arthrite. La discipline mentale nécessaire pour pratiquer correctement le Tai Chi diminue également le stress et peut améliorer la fonction cognitive. Vous n'avez pas nécessairement à suivre les croyances philosophiques orientales pour bénéficier du Tai Chi. Une fois que vous avez appris les mouvements de base, vous pouvez progresser lentement et utiliser des cours réguliers pour vous aider à vous concentrer et à structurer votre journée.
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Partie un sur 3: Apprendre les mouvements de base
- un Essayez un exercice de respiration. La respiration est l'une des parties les plus importantes de la pratique du Tai Chi, donc un exercice de respiration de base peut servir d'introduction à la discipline. Maintenir une respiration profonde et répétitive est apaisant en soi, même s'il n'est pas combiné avec des mouvements spécifiques de Tai Chi.
- Considérez votre respiration comme un cercle - en entrant par le nez et en expirant par la bouche sans retenir votre souffle ni vous arrêter à aucun moment. Il ne devrait y avoir aucune pause entre la fin de votre inspiration et la fin de votre expiration - ce devrait être un cercle continu.
- Reposez le bout de votre langue sur le toit de votre bouche, dans la position qu'elle serait si vous faisiez un dur l son, comme dans les mots «rire» ou «lumière».
- Développez votre poitrine et votre ventre pendant que vous inspirez, laissant de la place pour autant d'air que possible. Pressez doucement votre ventre lorsque vous expirez, comme si vous étiez en train d'expirer.
- Tout en respirant, concentrez-vous sur la relaxation de chaque partie de votre corps où la tension peut résider. Continuez votre respiration profonde en relaxant complètement votre corps.
- 2 Entraînez-vous debout dans une position neutre. La position debout est l'un des échauffements les plus importants de toute routine de Tai Chi. Se tenir dans un bon alignement libère la tension de votre corps et vous met en équilibre. Bien qu'il existe plusieurs positions debout de Tai Chi, la position neutre est le point de départ le plus simple.
- Respirez profondément avant de vous déplacer dans cette position et assurez-vous que tout votre corps est détendu. Puis tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et à peu près à la largeur des hanches ou des épaules. Choisissez la largeur qui est confortable et détendue pour vous. Vous saurez quand vous serez correctement aligné car vos mains s'aligneront sur vos pieds.
- Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément et que vous ne vous penchez pas davantage d'un côté. Puis pliez légèrement les genoux. Vous devriez pouvoir voir vos orteils - si vous ne pouvez pas, vous vous penchez trop en avant. Votre dos doit rester droit.
- Rentrez légèrement votre bassin pour que votre coccyx pointe vers le sol et que votre dos soit moins courbé. Gardez la tête haute et le cou droit. Vos épaules doivent être plates et neutres et votre poitrine détendue.
- Lorsque vous atteignez la bonne posture, continuez à vous détendre et à respirer profondément. Concentrez-vous sur la sensation de la position et augmentez votre conscience de chaque partie de votre corps et comment vous vous sentez dans cette position.
- 3 Créez une boule d'énergie. Si vous commencez juste le Tai Chi, vous ne pourrez peut-être pas ressentir physiquement la boule d'énergie que vous créez, mais avec de la pratique et de la concentration, vous pouvez augmenter votre conscience de l'énergie en vous et autour de vous.
- Pour commencer cet exercice, tenez-vous dans une position neutre. Rapprochez vos mains devant vous et frottez-les avec lenteur et intention. Pensez à mettre votre énergie entre vos mains pendant que vous les frottez ensemble. Ressentez la chaleur générée par votre mouvement.
- Continuez à respirer profondément, en vous concentrant sur l'énergie qui circule dans vos mains ainsi que sur l'énergie qui relie vos deux mains. Lorsque cette connexion semble forte, commencez lentement et doucement à écarter vos mains.
- Lorsque vous écartez vos mains, restez conscient et concentré sur l'énergie entre vos mains. Gardez vos mains et vos doigts détendus et doux. Vos doigts doivent être légèrement incurvés, comme si vous teniez une balle.
- Rapprochez vos mains lorsque vous sentez que l'énergie faiblit, mais ne laissez pas vos mains se toucher. Écartez-les puis rassemblez-les à nouveau, en gardant vos mouvements lents et délibérés et vos muscles détendus.
- Lorsque vous avez terminé l'exercice, écartez lentement vos mains jusqu'à ce qu'elles soient à peu près à la largeur des épaules, puis déposez-les sur vos côtés.
- 4 Passez à l'exercice des mains tournantes. L'exercice des mains en cercle vous présente les cercles et les cycles, qui sont des principes fondamentaux de la forme et de la philosophie du Tai Chi. C'est un bon exercice pour les débutants et peut également être utilisé comme échauffement pour une pratique régulière.
- Commencez l'exercice de rotation des mains en vous tenant debout, les mains devant votre corps, les paumes face à face. Pensez à la position de votre corps si vous offriez une standing ovation à quelqu'un.
- Gardez votre corps neutre et vos muscles détendus, et assurez-vous de respirer profondément. Créez un espace entre vos mains en les séparant - vous pouvez les avoir aussi loin que vous le souhaitez, à condition qu'elles soient chacune équidistantes de la ligne centrale de votre corps. Pendant toute la durée de cet exercice, vous garderez vos mains à la même distance.
- Commencez à déplacer vos mains en cercles, en les gardant à la même distance. Déplacez-les vers le haut et l'extérieur de votre corps, puis vers le bas et vers votre corps. Sur le côté, vous devriez avoir l'impression de tracer un cercle.
- Développez vos mains et vos poignets lorsqu'ils s'éloignent de votre corps et les contractez lorsqu'ils se déplacent vers votre corps. Gardez vos mouvements lents et doux, et concentrez-vous sur votre respiration et la sensation du mouvement dans toutes les parties de votre corps.
- Vous pouvez également faire des variantes de cet exercice dans lesquelles vous changez la direction dans laquelle vous tracez votre cercle, faites varier l'espace entre vos mains ou changez la hauteur des cercles.
- 5 Achetez un livre ou une vidéo. Si vous souhaitez apprendre par vous-même d'autres mouvements et formes de Tai Chi, procurez-vous un livre ou une vidéo dans votre bibliothèque ou librairie locale. Les livres vous présentent également le vocabulaire et la philosophie du Tai Chi.
- Apprenez autant ou aussi peu que vous le souhaitez sur la philosophie qui sous-tend le Tai Chi. Ne soyez pas intimidé par le vocabulaire ou la terminologie utilisés par les pratiquants de Tai Chi. Cela deviendra une seconde nature pour vous avec le temps si vous commencez à pratiquer régulièrement le Tai Chi.
- Gardez à l'esprit qu'il n'est pas nécessaire pour vous d'adopter les fondements philosophiques du Tai Chi pour récolter ses avantages. Il suffit que vous croyiez au pouvoir de la méditation, de la relaxation et de la respiration profonde.
- Même si vous n'essayez pas de suivre une vidéo, le simple fait de regarder les autres faire du Tai Chi est un moyen de vous familiariser avec les mouvements et les formes de la pratique.
- 6 Observez un cours en direct. La meilleure façon de pratiquer le Tai Chi est de suivre un cours. Vous pouvez profiter de la compagnie de compagnons de pratique ainsi que des conseils et de l'assistance d'un instructeur en direct. Si vous pensez que vous voulez assister à un cours, commencez par en regarder un en cours.
- Vous pouvez trouver des cours près de chez vous simplement en recherchant «Tai Chi» sur Internet avec le nom de votre ville ou village. Vous pouvez également demander à votre bibliothèque locale ou à votre centre communautaire.
- Les groupes ou clubs seniors ont aussi souvent des cours de Tai Chi.
- Regardez le cours tranquillement. Lorsque le cours est terminé, vous aurez généralement l'occasion de parler avec l'instructeur ainsi qu'avec certains membres de la classe et de poser toutes les questions que vous avez.
- Observez un cours pour débutants auquel vous pensez que vous seriez intéressé à rejoindre. Vous voudrez peut-être également assister à un cours intermédiaire ou avancé afin de pouvoir rencontrer et parler à plus de pratiquants de Tai Chi à long terme.
Partie 2 sur 3: Prendre un cours
- un Parlez à votre médecin. Le Tai Chi est un type d'exercice doux et à faible impact. Cependant, si vous avez des problèmes importants d'équilibre ou de coordination, ou si vous avez des problèmes musculo-squelettiques ou des conditions médicales telles que l'arthrite, c'est une bonne idée d'en parler à votre médecin avant de commencer à pratiquer régulièrement le Tai Chi.
- Vous pouvez également avoir des difficultés à pratiquer si vous prenez actuellement des médicaments qui peuvent vous donner des vertiges ou des étourdissements.
- Votre médecin vous dira si le Tai Chi est une bonne idée pour vous et pourra même vous donner des suggestions sur les cours à suivre ou les instructeurs à utiliser.
- 2 Contactez la Fondation de l'arthrite. Si vous souffrez d'arthrite, vous pouvez bénéficier du programme en 12 mouvements conçu par et pour la Fondation de l'arthrite. Ce programme de niveau débutant est offert à travers les États-Unis.
- Si vous vivez aux États-Unis et que vous souhaitez suivre un cours qui utilise le programme de la Fondation de l'arthrite, appelez la Fondation au 1-800-283-7800 ou visitez leur site Web à arthritis.org pour savoir où leur programme est disponible.
- Même si le programme spécialement développé par la Fondation n'est pas disponible dans votre région, ils peuvent être en mesure de vous connecter à d'autres cours de Tai Chi qui vous seraient utiles.
- 3 Rencontrez l'instructeur de classe. Avant de vous inscrire à un cours spécifique, vous devriez prendre le temps de rencontrer l'instructeur du cours et en savoir plus sur ses qualifications et son expérience. Comme il n'y a pas d'accréditation universelle pour les instructeurs de Tai Chi, assurez-vous de suivre un cours avec une personne expérimentée et respectée dans la pratique.
- Si vous avez des problèmes de santé personnels ou des difficultés de coordination ou de flexibilité, expliquez ces problèmes à l'instructeur. Ils devraient être prêts à vous accueillir.
- Vous pouvez également rechercher les antécédents et la réputation de l'instructeur en ligne. Demandez à l'instructeur où ils ont déjà donné des cours ou si vous pouvez parler à des pratiquants qui ont suivi leur cours pendant une longue période.
- 4 Choisissez des vêtements amples et légers. Pour pratiquer le Tai Chi, vous devez porter des vêtements qui vous offrent une gamme complète de mouvements sans serrer ni contraindre. Des vêtements plus légers bougeront avec votre corps pour que vous n'ayez pas à l'ajuster constamment.
- Vous voudrez peut-être vous habiller en couches, surtout si vous avez tendance à avoir froid.
- Si vous ne savez pas quoi porter en classe, observez un cours et faites attention à ce que portent les pratiquants. Vous pouvez également regarder des cours en ligne pour avoir une idée des vêtements appropriés.
- Vous verrez généralement des pratiquants porter tout, des vêtements de yoga aux vêtements de ville ordinaires ou décontractés. Vous ne devriez pas avoir à acheter de nouveaux vêtements uniquement pour pratiquer le Tai Chi.
- 5 Allez en classe une ou deux fois par semaine. Bien que de nombreuses personnes pratiquent le Tai Chi tous les jours, lorsque vous débutez, vous pouvez essayer un cours hebdomadaire ou bihebdomadaire pour développer l'habitude et vous habituer au Tai Chi. Après cela, vous pouvez travailler à la mise en œuvre de la pratique du Tai Chi dans votre vie quotidienne.
- Soyez prêt à essayer le Tai Chi pendant au moins trois mois. Passé ce délai, vous devriez déjà remarquer des changements positifs dans votre corps à l'esprit.
- Si vous n'aimez pas le Tai Chi, vous pouvez vous arrêter à tout moment. Mais si vous voulez arrêter de fumer parce que vous ne remarquez aucun avantage ou résultat positif, gardez à l'esprit que cela peut prendre de deux à trois mois pour réaliser les nombreux avantages du Tai Chi.
Partie 3 sur 3: Se concentrer sur les fondamentaux
- un Ne poussez pas votre corps. Le Tai Chi fonctionne selon la règle des 70%. Avec n'importe quel mouvement, vous ne devriez faire que 70% de ce que vous pouvez faire. Si vous souffrez d'arthrite ou d'autres blessures qui limitent votre mobilité, cela signifie que vous ne devriez aller qu'à 70% aussi loin que possible sans ressentir de douleur.
- Par exemple, si vous pouvez étendre vos bras droit devant vous, c'est une extension de 100% de votre coude. En Tai Chi, vous devriez opter pour une extension de 70% de votre coude.
- Cependant, si vous souffrez d'arthrite aux coudes et que vous ne pouvez étendre l'articulation que de 70% sans douleur, vous ne devriez étendre vos coudes que d'environ 50%.
- 2 Gardez votre souffle. Votre instructeur commence généralement par des exercices de respiration et vous devez continuer à respirer profondément tout au long de vos mouvements et de vos formes. À bien des égards, la respiration profonde est plus importante que toute autre chose dans le Tai Chi.
- Votre respiration centre votre corps et votre esprit, rétablit votre énergie et équilibre votre corps.
- Si vous êtes dans une classe et que l'instructeur vous demande un mouvement ou une forme que vous ne pouvez pas faire, revenez à une position debout neutre et concentrez-vous sur votre respiration.
- Faites de nombreuses pauses tout au long de votre pratique et vérifiez votre respiration. Vous devez respirer à travers tous les mouvements et formes, sans jamais retenir votre souffle.
- Ne vous inquiétez pas de chronométrer des mouvements particuliers avec l'inspiration et l'expiration lorsque vous commencez tout juste la pratique du Tai Chi. Respirer profondément est plus important que respirer à un moment donné. Cette capacité à respirer et à bouger ensemble en harmonie viendra à mesure que vous avancerez.
- 3 Videz votre esprit. Certains aiment considérer le Tai Chi comme une méditation émouvante. Tout au long de votre pratique, vous serez encouragé à vider votre esprit des pensées extérieures et à vous concentrer sur l'énergie circulant dans votre corps.
- De nombreux mouvements de Tai Chi se concentrent sur des cercles ou des cycles. Lorsque vous pratiquez le Tai Chi, il peut être utile de penser à votre corps comme un cercle ou à se déplacer en cercles. Concentrez-vous sur l'énergie qui traverse votre corps, l'air entrant et sortant en cercle.
- De nombreux exercices de Tai Chi vous demandent de concentrer l'énergie de votre corps, comme les exercices de mains tournantes ou les exercices de boule d'énergie que vous avez peut-être faits lorsque vous avez commencé le Tai Chi. Avec de la pratique, vous pourrez sentir l'énergie se déplacer entre vos mains pendant que vous effectuez ces exercices.
- 4 Utilisez une pratique régulière pour structurer votre journée. De nombreux seniors se sentent perdus après la retraite car ils n'ont plus de travail régulier pour structurer leur quotidien. Si vous décidez de faire du Tai Chi tous les jours, vous pouvez l'intégrer à votre routine matinale régulière.
- Que vous suiviez un cours ou que vous pratiquiez à la maison, créez un temps régulier pendant lequel vous pratiquez le Tai Chi chaque jour, afin que votre pratique devienne habituelle.
- Vous pouvez avoir une classe qui se réunit deux fois par semaine, et vous pratiquez d'autres jours à la maison. Votre pratique de Tai Chi à domicile devrait être la même heure chaque jour que votre classe.
- 5 Progressez lentement. Le Tai Chi n'est pas une compétition. Vous n'avez pas besoin d'apprendre et de pratiquer un grand nombre de mouvements ou de formes pour obtenir des avantages mentaux et physiques positifs du Tai Chi. Essayez d'apprendre un ou deux nouveaux mouvements ou formes chaque mois pour élargir votre pratique.
- Gardez vos attentes réalistes. Vous pouvez tirer de grands avantages de la pratique du Tai Chi, même si vous ne pouvez pas tout faire tout de suite. Votre coordination, votre équilibre et votre flexibilité s'amélioreront avec la pratique régulière du Tai Chi.
- Par-dessus tout, concentrez-vous sur votre respiration. Faites beaucoup de pauses, surtout au début, si quelque chose devient difficile. Gardez à l'esprit que le Tai Chi est censé être une pratique douce et relaxante. Si vous vous sentez frustré, faites une pause pour respirer et vous ressaisir.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Le Tai Chi est-il bon pour les seniors?Frank Blaney
Instructeur certifié de Tai Chi & Qigong Frank Blaney est un instructeur certifié de Qigong et de Tai Chi avec plus de 15 ans d'expérience dans l'enseignement. Passionné de rendre le Qigong plus accessible aux gens, Frank est l'auteur de «Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide». Il est également titulaire d'une ceinture noire de 2e degré en Jujitsu et forme les cadres et le personnel des entreprises, des ONG et des communautés aux soins personnels, à la performance personnelle et à la résolution de conflits. Il est titulaire d'une maîtrise en négociation, résolution de conflits et consolidation de la paix de la California State University Dominguez Hills.Frank BlaneyExpert certifié d'instructeur de Tai Chi et de Qigong Réponse Oui. Bien que le Tai Chi avancé soit assez difficile, la plupart des cours de Tai Chi suivent une version plus simplifiée qui est bonne pour la santé et le bien-être des seniors. - Question Comment puis-je devenir instructeur de tai chi pour les seniors? Devenez un instructeur de tai chi agréé par le biais de votre dojo local, puis parlez avec les directeurs d'activités de différentes installations pour personnes âgées pour trouver celui qui vous intéresse.
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