Comment faire un entraînement pour les triceps

Les triceps sont les gros muscles de la partie supérieure de votre bras qui vous permettent de redresser votre coude. Un triceps se compose en fait de 3 sections distinctes qui doivent être ciblées dans un entraînement équilibré. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire avec des haltères pour cibler les parties avant, latérales et arrière de vos muscles. Si vous cherchez à développer votre force, intégrez une barre et d'autres équipements de gym à votre routine. Profitez également de certains exercices à la maison pour garder vos bras en forme, peu importe où vous allez. Faites des triceps un élément central de votre entraînement pour tonifier vos bras et augmenter votre force.

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Méthode un sur 3: Terminer un entraînement avec haltères

1. un Effectuez une extension du triceps au-dessus de la tête pour une manière basique de fléchir. Prenez une paire d'haltères qui ne sont pas trop lourds pour vous, puis tenez-vous droit. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez vos coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête. Faites 3 séries de 12 répétitions pour un défi décent.
   • Cet exercice peut également être fait assis. C’est un peu plus facile lorsque vous êtes assis sur une chaise ou un banc, car vous n’avez pas à vous efforcer de rester en équilibre.
2. 2 Pratiquez un jab d'haltères si vous souhaitez augmenter votre endurance. Prenez quelques haltères légers et tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez les haltères près de votre corps, les coudes pliés et les paumes face à face. Ensuite, poussez l'un des haltères vers l'avant et à travers votre corps comme si vous boxiez. Répétez le mouvement avec votre autre main, en faisant jusqu'à 2 séries de 12 répétitions avec chaque bras.
   • Gardez les haltères au niveau de vos épaules lorsque vous les déplacez. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir votre forme.
   • En plus de tester votre endurance, les jabs font travailler votre poitrine, vos abdominaux et d'autres muscles. Transpirez dans le cadre de votre routine ou pour vous échauffer pour des exercices plus difficiles!
3. 3 Faites des rebonds de triceps avec un banc pour un renforcement stable. Tenez-vous à côté d'un banc de musculation, puis plantez un genou et une main dessus. Tout en tenant un haltère à vos côtés, soulevez votre bras libre jusqu'à ce qu'il soit à peu près au niveau de votre dos. Faites le rebond en déplaçant l'haltère vers vos pieds jusqu'à ce que votre bras se redresse et soit parallèle au sol. Faites environ 3 séries de 12 répétitions de chaque côté pour terminer l'exercice.
   • Cet exercice consiste à se déplacer lentement, alors prenez votre temps avec lui. Arrêtez-vous si votre coude est raide et passez à un poids plus léger.
   • Vous pouvez faire cet exercice debout. Penchez-vous en avant pour niveler votre dos comme vous le feriez en vous penchant sur un banc.
4. 4 Essayez les extensions d'haltères allongées pour isoler facilement les triceps. Prenez une paire d'haltères, puis allongez-vous sur un banc. Levez vos bras vers le plafond, puis ramenez les haltères vers le haut de votre tête. Tenez vos avant-bras immobiles pendant que vous faites cela pour que vos triceps fassent le travail. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune pour terminer l'exercice.
   • Il existe plusieurs façons de tenir les haltères, alors choisissez celle qui vous convient le mieux. Vous pouvez les positionner horizontalement avec vos paumes vers le haut ou verticalement avec vos mains enroulées autour d'eux.
5. 5 Faites un développé couché avec haltères si vous cherchez à renforcer vos bras. Allongez-vous sur un banc, en rapprochant vos bras de votre poitrine. Gardez vos coudes pliés, puis poussez les haltères au-dessus de votre poitrine. Ramenez les haltères vers le bas et répétez le mouvement pour 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
   • Cet exercice frappe fort vos triceps mais il engage également vos épaules et votre poitrine. Il s’agit d’une version simplifiée du développé couché réalisé avec une barre.
6. 6 Faites des exercices unilatéraux croisés pour fléchir les côtés de vos triceps. Asseyez-vous sur un banc, face au côté. Plantez votre main près du bord du banc et penchez-vous vers lui pour que votre corps soit à un angle d'environ 75 degrés. En utilisant votre main opposée, soulevez un haltère au-dessus de votre tête. Ramenez l'haltère derrière votre tête tout en gardant votre avant-bras immobile. Complétez 3 séries de 12 répétitions maximum avec chaque bras.
   • Utilisez cet exercice pour étirer chaque triceps individuellement. Le mouvement est très différent de la plupart des autres exercices, c'est donc un bon moyen d'ajouter de la variété à votre routine.
   • Une autre option consiste à s'allonger sur le banc et à ramener l'haltère vers votre front. Travaillez vos triceps un par un pour plus de force et de stabilité.
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Méthode 2 sur 3: Utilisation d'haltères et d'autres équipements de gymnastique

1. un Faites une prise rapprochée Banc de Presse pour cibler les muscles de vos bras. En étant allongé sur un banc de musculation, placez vos mains à peu près à la largeur des épaules. Rentrez vos coudes contre votre corps avant d'essayer de soulever la barre. Poussez le poids aussi loin que vous le pouvez, puis abaissez-le deux fois plus lentement jusqu'à ce qu'il soit près de votre poitrine. Répétez l'ascenseur pour 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
   • Commencez par la barre, qui pèse environ 45 lb (20 kg). Si vous êtes à l'aise pour faire l'exercice et que vous pouvez supporter plus de poids, ajoutez des plaques de poids à la barre pour augmenter votre force.
   • La prise étroite que vous utilisez concentre davantage la pression sur vos triceps que la prise d'un développé couché standard. Si vous placez vos mains trop près l'une de l'autre, vous perdez de la stabilité, alors changez votre prise pour compenser.
   • Ayez toujours un observateur à portée de main au cas où vous auriez besoin d'aide pour gérer les poids lourds parfois requis pour cet exercice.
2. 2 Maîtriser l broyeur de crâne pour renforcer les triceps en les tirant. Allongez-vous sur un banc, saisissant une barre de poids avec vos mains à environ la largeur des épaules. Commencez avec vos bras complètement étendus. Pliez vos bras au niveau des coudes pour ramener la barre près de votre front. Après l'avoir soulevé, répétez l'exercice 10 à 12 fois, en faisant 3 séries au total.
   • Les Skullcrushers sont de bons compliments aux développé couchés car ils utilisent des mouvements opposés. Un développé couché consiste à pousser une barre au lieu de la tirer vers le bas. Profitez des deux types de mouvements pour les super triceps!
   • Skullcrushers peut être fait avec des haltères. Enroulez vos mains autour d'une paire d'haltères, puis abaissez-les sur votre tête. Les haltères peuvent être plus faciles à utiliser, alors essayez-les si la version régulière vous fait mal aux coudes.
   • Pensez à avoir un observateur disponible pour cet exercice. Si vous faites attention, vous pouvez abaisser la barre en la faisant passer au-dessus de votre tête. Un pareur n'est pas nécessaire mais peut aider à prévenir les accidents.
3. 3 Abaissez-vous sur un machine à tremper pour une façon naturelle de développer sa force. La plupart des gymnases ont une machine à tremper assis ainsi qu'une machine à tremper avec poids assisté avec des barres au niveau de la taille. Si vous utilisez les barres ou l’appareil de musculation assisté, soulevez-vous, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à peu près au même niveau que votre tête. Pour la machine assise, poussez les poignées vers le bas pour renforcer vos triceps. Passez par 3 séries, en faisant environ 8 à 12 trempettes par série.
   • Gardez vos coudes rentrés afin qu'ils ne se plient pas sur les côtés pendant que vous vous déplacez.
   • Une machine assise est le moyen le plus simple de faire des trempettes car elle vous permet d'ajouter du poids supplémentaire sans vous soucier de l'équilibrage. Certains gymnases ont également des barres gratuites que vous pouvez utiliser pour les trempettes.
4. 4 Tirez sur une corde pour fléchir le haut de vos bras en position debout. Vous aurez besoin d'une poignée de corde attachée à la poulie d'une machine à câble. Avec la corde à peu près à la hauteur de la poitrine, saisissez les poignées et commencez à les tirer vers le bas. Gardez vos bras près de vos côtés et ne bougez pas du tout vos avant-bras. Après avoir abaissé vos mains jusqu'à ce que vos bras soient tendus, revenez lentement à la position de départ. Répétez cette opération environ 10 à 12 fois en 3 séries.
   • L'astuce de cet exercice est de garder les épaules baissées pour que votre dos et vos bras ne bougent pas du tout. Si vous les sentez bouger, passez à un poids inférieur pour plus de stabilité.
5. 5 Tirez une corde au-dessus de votre tête pour étendre vos triceps. Fixez la poignée de la corde à la poulie inférieure d'une machine à câble. Commencez avec la corde derrière votre tête, pliez vos bras au niveau des coudes pour que vos avant-bras soient parallèles au sol. Levez vos bras en l'air pour étirer vos triceps. Répétez le mouvement environ 10 à 12 fois, en faisant 3 séries.
   • Vous pouvez également commencer avec vos mains en l'air, puis les abaisser derrière votre tête. Cela ne fait pas beaucoup de différence pour l'exercice, alors allez-y de la manière la plus confortable.
   • L'extension travaille les extrémités arrière de vos triceps. Associez-le à des tirants à corde pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
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Méthode 3 sur 3: Faire de l'exercice sans équipement

1. un Effectuer un diamant push-up si vous n’avez pas de poids disponibles. Une presse à diamant est une variante d'une poussée régulière, c'est donc assez simple. Pour ce faire, allongez-vous face contre terre avec vos bras à la largeur des épaules et levez-vous. Tournez vos mains vers l'intérieur pour que vos pouces se touchent. Soulevez et abaissez-vous environ 10 à 12 fois pour chacune des 3 séries.
   • Gardez vos coudes près de vos côtés pour que vos triceps profitent au maximum du travail.
   • Cet exercice est facile à faire à la maison et lorsque vous êtes en déplacement. Associez-le à quelques creux pour frapper l'ensemble de vos triceps.
   • Si vous recherchez une variante plus facile, essayez de faire des pompes régulières à prise large en gardant vos mains sous vos épaules. Une autre option consiste à planter vos genoux sur le sol pour réduire le poids que vos triceps doivent supporter.
2. 2 Faites des trempettes si vous avez des meubles stables pour vous abaisser. Après avoir choisi un meuble dont vous êtes sûr qu'il ne bougera pas, tenez-vous devant lui. Placez vos paumes sur le bord du meuble, les pieds devant vous. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Soulevez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau droits et répétez en essayant de faire 3 séries de 8 à 12 trempettes.
   • Essayez l'exercice sur un banc, une chaise ou une table. Assurez-vous que le mobilier que vous choisissez est solide et stable afin de ne pas vous retrouver au sol.
3. 3 Faites tourner vos bras en cercles pour les réchauffer et les tonifier. En vous tenant droit avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, étendez vos bras droit sur le côté. Faites pivoter vos épaules pour faire des cercles avec vos bras. Commencez par des cercles plus petits et augmentez-les. Faites-le pendant environ 2 à 3 minutes, puis essayez de le faire à l'envers. Voyez si vous pouvez faire l'exercice 2 ou 3 fois.
   • Les cercles de bras sont l'exercice le plus simple possible et peuvent être effectués n'importe où pour tonifier vos triceps. Cela ne renforcera pas beaucoup vos triceps, alors assurez-vous de faire également d'autres exercices.
   • Ce mouvement est un excellent moyen d'échauffer vos triceps avant d'entreprendre des exercices plus difficiles.
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Conseils

• Il est normal que l'un de vos bras se sente plus fort que l'autre. Si vous ressentez cela, concentrez-vous sur votre bras le plus faible avec un poids qu'il peut supporter.
• N'oubliez pas de vous étirer avant de commencer votre entraînement. Essayez de faire pivoter vos bras et d'utiliser des poids plus légers pour vous détendre.
• Variez votre entraînement de temps en temps avec différents exercices. Non seulement c'est bon pour rester motivé, mais cela aide également à développer vos muscles.
• Les exercices d'haltères triceps peuvent être effectués sur un ballon d'entraînement au lieu d'un banc. Le ballon rend l'exercice plus difficile car vous devez vous équilibrer avec votre cœur.

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Avertissements

• De nombreux exercices de triceps impliquent des poids lourds, alors faites attention à ne pas les laisser tomber, surtout si vous approchez les poids de votre tête. Tenez-vous en aux poids que vous êtes sûr de pouvoir manipuler et demandez à quelqu'un de vous repérer au cas où.
• Une mauvaise forme pendant l'exercice peut entraîner des blessures, alors maîtrisez la technique de chaque mouvement avant de passer à des poids plus élevés. Arrêtez si vous ressentez une tension ou une douleur.

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