Si vous recherchez un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement et qui travaille une gamme de groupes musculaires, essayez l'humble pushup ! Une légère variation, le pushup large, engage un peu plus votre poitrine et vos épaules et n'est pas plus compliqué à faire. Assurez-vous simplement de garder votre forme, allez lentement et écoutez votre corps pour ne pas vous blesser les épaules.
Pas
Partie un sur 2: Positionner votre corps
- un Mettez-vous à quatre pattes sur une surface d'entraînement stable. Pour une pompe large standard, un sol plat avec un tapis ou un tapis de yoga est idéal. Un sol irrégulier ou une surface dure comme de la pierre peut être difficile pour vos poignets et vos chevilles.
- Vous pouvez faire de larges pompes pieds nus ou en chaussures ou chaussettes, selon vos préférences. Cependant, vous pourriez avoir du mal à garder le pied si vous ne portez que des chaussettes sur une surface d'entraînement lisse.
- Pour rendre vos pompes un peu plus faciles, choisissez un endroit près d'une marche ou d'un banc bas sur lequel vous pourrez appuyer vos mains. Pour rendre les pompes plus difficiles, utilisez la marche ou le banc pour soutenir vos pieds.
- 2 Mettez vos paumes légèrement au-delà de la largeur des épaules en tant que novice, ou un peu plus large avec l'expérience. Si vous débutez dans les pompes larges, placez vos paumes sur le sol environ 3 à 6 pouces (7,6 à 15,2 cm) plus larges que la largeur des épaules. Écartez vos doigts et pointez-les droit vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Vos paumes doivent être plus larges que vos épaules, mais toujours alignées avec elles. Quelqu'un qui vous regarde de côté devrait voir vos épaules et vos paumes complètement alignées.
- Au fil du temps, vous pouvez commencer à étendre vos mains. Cependant, si vous allez trop large, trop tôt, vous risquez de tendre ou de blesser les tendons de l'épaule.
- 3 Soulevez votre corps pour que seuls vos paumes et vos orteils soient sur le sol. Gardez vos paumes plantées en position et étendez complètement vos bras, verrouillant vos coudes. Gardez vos pieds et vos jambes ensemble et recourbez vos orteils de sorte qu'ils soient la seule partie du bas de votre corps touchant le sol. Verrouillez vos genoux pour que vos jambes soient droites.
- Si vous n'êtes pas encore tout à fait prêt pour des pompes complètes, placez vos genoux (au lieu de vos pieds) sur le sol pour rendre les pompes un peu plus faciles à faire.
- 4 Créez une ligne droite de la tête aux pieds dans une pose de yoga «planche haute». Mettez votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale (en d'autres termes, dans une position neutre) pour ne pas regarder droit devant ou vers le bas. Engagez votre tronc et vos quadriceps pour empêcher votre dos de se cambrer vers le haut ou de s'affaisser vers le bas. Essayez de créer et de maintenir une ligne droite entre vos chevilles et le haut de votre tête.
- Oui, un bon pushup commence par une pose de yoga basique! Gardez votre cœur et vos quads engagés tout au long du processus pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds. Vous devriez «sentir la brûlure» dans vos muscles abdominaux après avoir fait une série de pompes!
- 5 Essayez d'écarter, plutôt que de pincer, vos omoplates pendant vos pompes. C’est un peu difficile à décrire plutôt qu’à démontrer, mais vous voulez que vous ayez l’impression que vos omoplates s’écartent, sans se pincer, tout au long de la poussée. Concentrez votre attention sur cette zone et visualisez vos omoplates en train de s'écarter.
- Si vos omoplates se pincent pendant de larges pompes, vous serez plus sensible aux douleurs ou aux blessures aux épaules.
Partie 2 sur 2: Terminer vos pompes
- un Abaissez votre poitrine presque au sol avec un mouvement régulier et régulier. Inspirez profondément et avancez lentement - ce n’est pas une course! Gardez votre cou, votre dos et vos jambes alignés. Pliez vos coudes, laissez-les s'étendre vers l'extérieur à un angle compris entre 45 et 90 degrés par rapport à votre corps. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit plus basse que vos coudes - vous pouvez descendre plus bas si vous le souhaitez, même jusqu'en bas jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, mais seulement si vous ne ressentez aucune gêne aux épaules.
- Rappelez-vous que de bonnes pompes nécessitent des mouvements lisses, réguliers et uniformes, pas des mouvements rapides, saccadés et de haut en bas.
- Lors d'une pompe classique, vos coudes ne doivent pas s'évaser à un angle de 45 degrés maximum. Il est nécessaire de les évaser plus large que cela pendant une poussée large, mais votre risque de tension du tendon de l'épaule augmente à mesure que vous vous approchez de 90 degrés.
- 2 Faites une courte pause avec votre corps en position «basse». Une fois que vous arrêtez de baisser votre poitrine, maintenez votre position pendant une fraction de seconde. Pendant cet instant, faites un rapide contrôle mental de vos muscles abdominaux (en vous assurant qu'ils sont toujours engagés) et de vos omoplates (en confirmant qu'ils se sentent écartés).
- N'essayez pas de rebondir sur le sol comme un marteau-piqueur! N'oubliez pas d'aller lentement et régulièrement.
- 3 Expirez lentement en vous remettant dans la posture de départ. Imaginez que vous utilisez vos paumes pour éloigner le sol de votre corps! Maintenez votre corps aligné et votre engagement central tout en vous soulevant lentement et en douceur. Continuez jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent en position.
- Ne remettez pas vos coudes en position verrouillée. Allez-y lentement et délibérément!
- 4 Répétez le processus jusqu'à ce que vous complétiez votre ensemble prévu. Faites une pause juste un instant à la pose de départ, puis redescendez pour une autre pompe. Si vous débutez, essayez de faire environ 8 à 10 répétitions (répétitions) dans une série, mais si vous ne pouvez pas encore en faire autant, ce n'est pas grave!
- Au fil du temps, essayez de faire environ 20 à 30 répétitions de pompes par série. Si vous pouvez en faire plus de 30 sans perdre votre forme, augmentez la difficulté en posant vos pieds sur une marche ou un banc bas.
- 5 Complétez 3-4 séries, 2-3 fois par semaine. Les pompes sont un excellent entraînement, mais n'en faites pas trop! Après avoir terminé une série, attendez 1 à 2 minutes, puis faites-en une autre, puis répétez le processus jusqu'à 2 fois de plus si vous le souhaitez.
- Après avoir terminé vos séries, attendez environ 48 heures avant de faire un autre entraînement pushup. Il est important de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.
- 6 Ajustez la largeur de votre main entre les séries pour cibler d'autres groupes musculaires. Les pompes larges sont particulièrement efficaces pour engager votre serratus antérieur muscles, qui courent approximativement entre vos omoplates inférieures et vos pectoraux inférieurs. Si vous glissez vos mains vers l'intérieur et faites des pompes étroites pour votre prochaine série, vos triceps seront particulièrement ciblés. Si vous réglez vos mains à la largeur des épaules pour les pompes standard, vos pectoraux obtiendront un entraînement exceptionnellement bon.
- Peu importe comment vous positionnez vos mains, les pompes font travailler beaucoup de groupes musculaires. Les pompes larges, étroites et normales engagent toutes les muscles suivants: deltoideus p. acromialis, pectoral minor, grand pectoral, serratus antérieur, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, et infraspinatus.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question QU'EST-CE QUE VOUS N'ÊTES PAS assez fort? Estelle Essayez de faire les pompes avec quelque chose qui vous donne de l'élévation, comme une chaise ou quelque chose comme ça. Cela facilite les choses. Dès que vous vous améliorez, vous pouvez abaisser cette élévation et continuer à vous entraîner.
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Conseils
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- Écoutez votre corps! Bien que les pompes larges soient un excellent entraînement, elles créent une tension supplémentaire sur vos épaules, par rapport aux pompes classiques. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, faites une pause et essayez de passer aux pompes standard pour la prochaine fois.
