Comment faire de l'exercice avec l'arthrite

L'arthrite est une inflammation des articulations. Il existe plus de 100 types d'arthrite qui peuvent toucher 1 articulation ou tout le corps. Les scientifiques ont trouvé un lien positif entre l'arthrite et l'exercice régulier. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice peut diminuer la douleur et augmenter votre amplitude de mouvement, vous permettant d'en faire plus pendant la journée. Il peut même combattre la fatigue et diminuer le risque d'ostéoporose. La chose la plus importante à noter est que, étant donné qu'il existe de nombreux types d'arthrite, un programme d'entraînement doit être adapté à vos capacités et à votre niveau de douleur. Cet article vous expliquera comment faire de l'exercice avec l'arthrite.

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1. un Rencontrez votre médecin pour discuter d'une routine d'exercices contre l'arthrite. Le médecin aura des limites spécifiques pour votre exercice. Par exemple, l'haltérophilie ou le cyclisme peuvent ne pas être recommandés, mais les bandes de résistance et la natation peuvent bien fonctionner.
2. 2 Commencez à travailler avec un physiothérapeute. Ces professionnels comprennent vos limites et peuvent vous apprendre à exécuter correctement les mouvements pour éviter les blessures. Faites 1 à 2 mois (4 à 16 séances) d'entraînement avec le physiothérapeute, tout en vous entraînant à la maison entre les deux, pour vous préparer à votre routine d'exercice.
   • Votre médecin peut vous recommander ou vous référer à un physiothérapeute qui travaille régulièrement avec des patients atteints d'arthrite. Demandez à votre physiothérapeute d'écrire les activités que vous devriez faire et comment les faire de manière appropriée, afin que vous puissiez vous référer aux guides lorsque vous rentrez chez vous.
3. 3 Planifiez un programme d'exercice qui comprend des exercices d'amplitude de mouvement tous les jours, un entraînement en force tous les deux jours et des exercices cardiovasculaires (aérobie) tous les jours ou tous les deux jours. Les meilleurs programmes d'entraînement pour l'arthrite sont modérés et cohérents. Évitez les activités intenses ou le surmenage.
4. 4 Mettez de la chaleur humide sur les articulations enflées avant de vous entraîner. Les options comprennent une douche chaude, une compresse chaude, une serviette humide ou un sac de céréales allant au micro-ondes. Appliquer pendant 20 minutes et éviter de rendre l'eau trop chaude.
5. 5 Commencez à faire de l'exercice chaque jour en faisant des exercices d'amplitude de mouvement. Cela comprend des étirements pour la flexibilité et des mouvements lents et réguliers des articulations, tels que des cercles de bras. Travaillez jusqu'à 15 minutes de 1 d'une combinaison des exercices suivants:
   • Faites des étirements simples sur chacun de vos principaux groupes musculaires. Déplacez chaque articulation principale dans un mouvement circulaire lent. Déplacez votre cou de gauche à droite et ne forcez jamais une articulation. C'est la forme la plus simple d'exercices d'amplitude de mouvement, et ils sont généralement prescrits par un physiothérapeute.
   • Faites du yoga doux ou du tai-chi. Il existe de nombreuses vidéos d'exercices que vous pouvez acheter et des cours que vous pouvez suivre destinés aux personnes souffrant d'arthrite ou d'autres problèmes de santé chroniques. Examinez les cours d'apprentissage tout au long de la vie de votre ville ou louez quelques vidéos sur Netflix jusqu'à ce que vous trouviez le programme qui vous convient le mieux.
   • Nagez ou jouez au golf. Ces 2 activités nécessitent plus d'argent et d'équipement. Ils peuvent également nécessiter une modification. La natation vous permet de bouger vos articulations de différentes manières, dans un environnement en apesanteur et sans impact. Vous pouvez acheter un masque de plongée pour éviter de tourner le cou ou utiliser une ceinture de natation pour vous maintenir à flot. Assurez-vous que vous avez autorisé ces activités avec votre médecin avant de commencer.
6. 6 Passez à l'exercice aérobie. Les médecins et la plupart des gouvernements suggèrent entre 150 et 175 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par semaine, pour garder vos poumons et votre cœur en bonne santé. Voici les formes populaires d'exercice aérobie pour les personnes atteintes d'arthrite:
   • Faites de l'aquagym ou de la marche sur l'eau. Les piscines communautaires et de gymnastique offrent des voies pour les personnes utilisant des mouvements lents et des cours qui vous permettent de travailler selon vos propres capacités. La plupart des cours utilisent des poids à eau et des ceintures de natation pour réduire les chocs et améliorer la qualité des mouvements musculaires.
   • La natation peut être considérée comme un exercice d'amplitude de mouvement, d'aérobie et de résistance. Essayez de nager pendant au moins 30 minutes, en commençant lentement et en utilisant un certain nombre de mouvements différents. Le crawl, le dos et le coup de côté sont populaires auprès des personnes souffrant d'arthrite. Utilisez un masque de plongée avec tuba pendant le crawl si vous voulez éviter de tourner le cou pour respirer.
   • Marchez pendant 20 à 30 minutes à la fois. Essayez de marcher aussi vite que possible sans causer de douleur. Assurez-vous de porter des chaussures avec d'excellents supports de voûte plantaire et un amorti pour réduire l'impact de l'exercice. Si cela fait trop mal de faire de l'exercice pendant 30 minutes de suite, divisez ces promenades en incréments de 10 minutes 3 fois par jour.
   • Faire du vélo. Les patients atteints d'arthrite doivent choisir avec soin leur vélo de rue ou stationnaire. La plupart des patients souffrant d'arthrite préfèrent les vélos couchés, car ils vous permettent de vous asseoir le dos droit et de réduire l'impact sur votre dos et vos épaules. Les vélos de rue couchés ou cruiser peuvent également vous permettre de vous asseoir et de faire du vélo sans vous pencher en avant sur les articulations de votre épaule et de votre poignet.
7. sept Commencez la musculation tous les deux jours. Faites-le les jours où vous ne faites pas d'exercice cardio pour éviter l'épuisement musculaire. Voici des façons populaires dont les patients atteints d'arthrite font leurs exercices de renforcement:
   • Soulevez de petits poids à main. Obtenez l'aide d'un physiothérapeute pour établir une routine de poids qui cible les bons muscles autour des articulations. Les personnes ayant des problèmes de dos peuvent soulever des poids dans différentes directions tout en étant allongées sur le sol. Évitez de trop soulever et demandez toujours des instructions avant d'essayer des appareils d'exercice.
   • Utilisez des bandes de résistance. Ces bandes sont disponibles dans les magasins de sport, les gymnases et les cabinets de physiothérapeutes. Vous pouvez fermer le bracelet dans une porte et créer une boucle à nouer autour de votre jambe ou de votre bras. Fléchissez toujours vos muscles abdominaux avant de faire un exercice. Commencez par un faible nombre de répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort.
   • Faites une vidéo d'exercice isométrique / isotonique. Les exercices isométriques sont statiques, gardant l'articulation immobile, tandis que les exercices isotoniques sont dynamiques, utilisant un mouvement pour renforcer un muscle. Ces exercices peuvent généralement être effectués sans nombreux accessoires. Vous pouvez commencer par regarder les vidéos d'exercices sur arthritis.org
8. 8 Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une pression excessive sur vos poids. Reposez-vous après avoir terminé votre entraînement et buvez beaucoup d'eau. Commencez votre programme d'exercice très lentement et augmentez le temps et l'intensité à mesure que vous vous sentez plus fort. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question J'ai de l'arthrite de la hanche. Il n'y a pas de douleur mais beaucoup de raideur. Quel exercice me convient le mieux? La natation (en particulier l'eau courante) aidera à réduire la raideur et causera peu ou pas d'impact sur les articulations, renforçant au contraire les muscles, ce qui aide à soulager la pression sur les articulations dans les activités normales.

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Conseils

• Vous devez vous reposer et éviter les entraînements cardiovasculaires ou de musculation lorsque vos articulations sont très enflées ou que vous ressentez une douleur extrême. Essayez une petite gamme d'exercices de mouvement et des étirements si cela vous convient.
• Recherchez en ligne ou sur les babillards communautaires des groupes locaux d'exercices sur l'arthrite. Les hôpitaux, les clubs de santé et les organismes d'arthrite offrent un certain nombre de groupes de soutien hebdomadaires. Ils peuvent inclure des clubs de marche, des cours ou des séances en piscine.

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Avertissements

• Évitez les entraînements à fort impact si vous souffrez d'arthrite. La course, le jogging et le saut provoquent un stress sur les articulations pouvant entraîner des blessures et plus de douleur.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Docteur
• Physiothérapeute
• Piscine locale
• Vidéos d'exercices
• Bandes ou poids de résistance
• Chaussures de sport de soutien
• Groupe de soutien pour l'arthrite