Comment réparer la lordose lombaire

L'hyperlordose lombaire, également appelée lordose, survient lorsque la courbe du bas du dos (région lombaire) devient exagérée. La lordose est une affection courante qui peut souvent être traitée à la maison grâce à une combinaison d'exercices qui renforcent et étirent votre dos et vos hanches pour vous permettre de maintenir plus facilement une bonne posture. Les soins préventifs sont également essentiels pour la poursuite du traitement de la lordose. Si votre lordose vous cause une douleur extrême ou interfère avec votre vie quotidienne, vous aurez besoin de l'aide d'un professionnel de la santé.

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Méthode un sur 3: Exécution d'exercices correctifs

1. un Maintenez une position de planche pendant 5 à 10 secondes à la fois pour renforcer votre dos. Commencez à vous allonger sur le ventre et posez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles les uns aux autres. Soulevez vos hanches et gardez votre tête et votre cou bien droits afin de créer une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez cette pose pendant 5 à 10 secondes et répétez l'exercice 8 à 10 fois.
   • Si vous avez des difficultés avec votre planche au départ, touchez doucement vos genoux au sol. Gardez votre cœur engagé. Utilisez vos genoux pour vous stabiliser, mais pas pour maintenir votre poids.
   • Les planches aident à renforcer le tronc et le bas du dos, les muscles chargés de garder le dos droit.
2. 2 Étirez vos fléchisseurs de la hanche pendant 15 secondes. Commencez en position debout avec une colonne vertébrale droite et vos bras assis doucement sur vos hanches. Avancez d'un pied, pliez le genou et gardez les deux pieds pointés vers l'avant. Gardez votre jambe arrière droite et votre fesse repliée. Poussez votre jambe avant vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière.
   • Maintenez l'étirement pendant 15 secondes sur chaque jambe. Répétez l'étirement 3 à 5 fois par jour ou chaque fois que vos hanches sont tendues.
   • Vous devriez ressentir un étirement, mais il ne devrait pas y avoir de douleur. Si vous ressentez de la douleur dans vos muscles, arrêtez immédiatement.
   • Cela aide à ouvrir vos hanches pour favoriser une bonne posture, ce qui aidera lentement à minimiser votre lordose.
3. 3 Répétez les ponts pendant 1 à 2 séries de 10 répétitions pour renforcer la force du tronc. Pour un pont, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez vos paumes et vos avant-bras à côté de votre torse, en poussant dans le sol. Poussez vos fesses du sol, en les soulevant aussi haut que possible tout en gardant vos bras, vos épaules et votre cou à plat sur le sol.
   • Tenez chaque pont pendant 5 à 10 secondes avant d'abaisser lentement vos fesses. Reposez-vous pendant 5 à 10 secondes avant de répéter l'exercice.
   • Vérifiez toujours l'alignement de votre corps avant de commencer l'exercice. Si vous ressentez une tension ou une pression dans votre cou ou vos épaules ou un pincement aigu dans le bas du dos, arrêtez immédiatement.
4. 4 Faites une série de 10 craquements abdominaux pour renforcer votre cœur. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Charnière à vos hanches et utilisez votre tronc pour tirer le haut de votre corps vers vos genoux. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir complètement, mais votre tête et vos épaules doivent se détacher du sol.
   • Essayez de créer jusqu'à 2-3 séries de 10 craquements, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
   • Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de tenter des craquements.
   • Ne soulevez pas votre corps de votre cou et ne tirez pas sur votre tête et votre cou en montant dans votre crunch. Ce n'est pas seulement inefficace, cela peut également être dangereux si vous tirez trop fort.
5. 5 Tenez la pose d'un enfant pendant 30 secondes pour ouvrir vos hanches. Agenouillez-vous sur un sol mou ou un tapis d'exercice, assis sur vos talons. Écartez les genoux de la largeur des hanches. Charnière au niveau des hanches et rapproche le haut du corps du sol autant que possible, en gardant la tête tournée vers le bas. Étirez vos bras droit devant vous afin de sentir un étirement dans votre colonne vertébrale.
   • La pose de l’enfant est une pose de repos. Si vous êtes à l'aise, tenez-le pendant 2 minutes maximum chaque fois que vos hanches sont tendues.
   • Arrêtez de tenir la pose si vous ressentez un inconfort. La pose de l'enfant n'est pas une pose où vous devriez ressentir un étirement intense.
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Méthode 2 sur 3: Prévenir davantage de lordose

1. un Utilisez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour gérer l'enflure. Les AINS tels que l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène aident à soulager l'enflure qui peut aggraver la lordose, ainsi que toute douleur associée. Prenez le médicament comme indiqué sur l'emballage du produit ou selon les instructions de votre médecin.
   • Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau médicament, même s'il est en vente libre.
2. 2 Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire. Les talons hauts et les chaussures à semelles plates ne fournissent pas le soutien dont vous avez besoin pour une bonne posture. Investissez dans des chaussures qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire pour vous aider à garder une posture droite qui ne force pas votre dos.
   • Si vous avez les pieds plats ou les voûtes hautes, envisagez de faire appel à un professionnel pour des semelles ou des orthèses. Votre médecin peut vous recommander à un podiatre, ou vous pouvez parler à un professionnel dans un magasin de chaussures médicales local.
   • Vous pouvez trouver des chaussures avec support de voûte plantaire dans les magasins spécialisés, comme dans votre centre commercial local et en ligne.
3. 3 Pratiquez une meilleure posture en attirant votre coccyx en position debout. Lorsque vous vous tenez debout, tirez votre coccyx vers votre taille pour qu’il ne dépasse pas vers votre dos. Gardez votre poids uniformément réparti entre vos pieds. Appuyez sur vos talons et éloignez votre poitrine des hanches.
   • Une meilleure posture prendra du temps et de la pratique. Essayez de garder la meilleure posture possible, mais ne vous fâchez pas si votre posture ne s'améliore pas automatiquement.
   • Imaginez, il y a des poids sur vos pieds qui gardent vos jambes au sol tandis qu'un ballon vous tire du haut de votre tête.
   • Vérifiez votre posture en vous regardant dans un miroir. Assurez-vous que vos épaules sont à la même hauteur.
4. 4 Asseyez-vous centré sur vos fesses pour une meilleure posture assise. Pour améliorer votre posture assise, gardez votre poids uniformément centré entre vos fesses. Soulevez votre poitrine et abaissez vos épaules vers vos hanches. Gardez le bas de votre abdomen rentré afin que votre colonne vertébrale soit aussi droite que possible.
   • Évitez de vous asseoir sur le côté ou avec vos jambes repliées sous vous autant que possible.
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Méthode 3 sur 3: Obtenir de l'aide médicale

1. un Consultez un médecin pour diagnostiquer la cause de votre hyperlordose. Comprendre la cause de votre lordose vous permet de personnaliser un plan de traitement, car différentes causes de lordose peuvent nécessiter différents traitements. Votre médecin peut demander des tests, tels qu'une radiographie, un scanner ou une IRM pour rechercher les causes potentielles. Prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé pour déterminer la cause de votre lordose et discutez des meilleures options de traitement pour vous. Les types courants de lordose comprennent:
   • Lordose posturale causée par un poids excessif à l'avant du corps.
   • Lordose traumatique causée par des fractures reliant les maillons de la colonne vertébrale.
   • Lordose post-chirurgicale qui survient après une laminectomie.
   • Lordose neuromusculaire causée par un large éventail de troubles neuromusculaires.
   • Lordose causée par une contracture des articulations de la hanche.
   • Lordose à la naissance due à un accouchement impliquant un bébé trop gros pour l'utérus.
2. 2 Rencontrez un physiothérapeute pour entraîner les groupes musculaires faibles dans votre dos. Une fois que vous connaissez la cause de votre lordose, un physiothérapeute peut personnaliser un plan de traitement pour vous aider à y remédier. Ils vous apprendront des exercices qui aident à renforcer vos groupes musculaires faibles et à traiter les causes spécifiques de votre lordose.
   • La lordose causée par un poids excessif à l'avant, par exemple, nécessite des exercices qui renforcent le bas du dos, tandis que la lordose causée par des problèmes de hanche nécessite des exercices de hanche. Votre physiothérapeute vous aidera à trouver les bons exercices pour vous.
3. 3 Interrogez votre médecin sur la chirurgie pour les cas extrêmes. La chirurgie n'est recommandée que pour les cas les plus extrêmes où la lordose provoque également des problèmes nerveux. Si votre lordose provoque une douleur qui irradie le long de la jambe ou le bas du dos (douleur radiale), un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou une sensation de brûlure suffisamment forte pour interférer avec vos fonctions quotidiennes, demandez à votre médecin si la chirurgie est la bonne option pour vous.
   • Si votre médecin estime que vous êtes un bon candidat pour la chirurgie de la colonne vertébrale, il vous recommandera à un spécialiste en chirurgie. Le spécialiste peut effectuer des évaluations supplémentaires pour s'assurer que la chirurgie est la meilleure option.
   • La chirurgie de la colonne vertébrale est généralement suivie d'une thérapie physique pour aider à faire avancer le processus de récupération.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Dans certains cas, votre médecin peut recommander une orthèse dorsale pour améliorer votre posture et offrir un soutien supplémentaire pour le bas du dos. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un appareil dentaire, car vous devez vous assurer que votre appareil orthopédique est correctement ajusté et qu'il s'agit du bon traitement pour votre lordose.

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