Comment fléchir

La flexion de vos muscles est un excellent moyen de montrer vos gains en gym, mais saviez-vous que cela peut aussi être un entraînement en soi? C'est vrai - fléchir vos muscles peut en fait les rendre plus forts. Comment faites-vous cela? Nous avons décrit la meilleure façon de faire fléchir différents muscles, comme vos biceps, vos abdominaux et vos pectoraux, dans les étapes ci-dessous. Nous avons également inclus des conseils sur la façon de développer vos muscles et de leur donner un aspect encore plus défini qu'ils ne le font actuellement.

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Méthode un sur 4: Fléchir vos biceps

1. un Faire un poing. Gardez vos épaules baissées et détendues, mais laissez vos omoplates s'écarter pour garder votre dos large. Formez un poing avec le bras que vous voulez fléchir. La simple action de former un poing commence déjà à resserrer vos muscles. Il est impossible de fléchir complètement les bras si vous ne faites pas d'abord un poing.
2. 2 Étendez et tendez votre bras. Redressez votre bras vers le bas ou sur le côté. Cela permet au bras de démarrer à son état le plus étendu. Commencer par un bras droit et un poing vous donne le meilleur résultat final.
3. 3 Pliez lentement votre coude pour resserrer votre biceps. Levez votre main et pliez votre coude. Allez-y lentement pour que la tension monte à travers votre muscle à mesure qu'il se resserre. Concentrez votre énergie sur le resserrement des muscles des bras. Tournez vos mains de sorte que votre poing fermé soit face à votre tête avec votre pouce pointé vers l'arrière. Maintenez la position pour mettre en valeur vos muscles. Ne tenez pas un flex trop longtemps avant de le relâcher. Publicité

Méthode 2 sur 4: Curling pour construire vos biceps

1. un Utilisez des haltères ou des haltères pour construire vos biceps. Choisissez le type de poids qui vous est disponible et avec lequel vous êtes le plus à l'aise. Utilisez des haltères pour travailler chaque bras seul ou utilisez des haltères pour travailler les deux bras en même temps. Chacun a ses avantages et ses limites.
   • Les haltères donnent à vos bras une plus grande amplitude de mouvement car les bras bougent séparément, tandis que les haltères nécessitent que vos mains restent dans la même position.
   • Un inconvénient des haltères est que vous risquez qu'un bras fasse plus de travail que l'autre bras, ce qui augmentera vos muscles de manière inégale.
   • Un avantage des haltères, cependant, est qu'ils permettent à la plupart des gens de soulever plus de poids parce que vos muscles stabilisateurs n'ont pas à travailler aussi dur.
2. 2 Démarrez l'ascenseur avec vos bras suspendus à vos côtés. Prenez des poids que vous pouvez soulever. Pendant que vous effectuez le levage, gardez vos coudes serrés contre vos côtés. Si vous sentez qu'ils commencent à dériver vers l'avant, résistez à ce sentiment.
   • Dériver vos coudes vers l'avant de votre corps permet à d'autres muscles de vous aider à l'ascenseur, qui se concentre sur les biceps.
3. 3 Pliez votre coude et soulevez les poids au niveau de votre épaule. Effectuez le levage lentement, en utilisant uniquement vos biceps pour soulever les poids. Gardez le dos droit et ne vous balancez pas lorsque vous soulevez. Ne cambrez pas votre dos ou vous engagerez d'autres muscles, ce qui réduit le renforcement de vos biceps.
   • Si vous n'avez pas beaucoup soulevé auparavant, il faudra peut-être quelques essais pour trouver les poids qui vous conviennent.
   • Lorsque vous soulevez, l'essentiel est de concentrer votre énergie uniquement sur vos biceps. L'utilisation d'autres muscles pour aider à l'ascenseur réduit l'efficacité. Ceci est également important pour la flexion, car cela vous apprendra à reconnaître la sensation de contraction de vos muscles, que vous utiliserez plus tard pour montrer vos muscles lorsque vous fléchissez.
   • Arrêtez vos ascenseurs avant que votre bras ne se contracte complètement afin que la concentration reste sur vos biceps. Lorsque vous atteignez le sommet de l'ascenseur, vos biceps cessent de fonctionner. Arrêtez l'ascenseur au niveau de vos épaules.
4. 4 Contractez le muscle biceps pendant que le poids augmente. Poussez vos biceps plus loin en resserrant vos muscles biceps pendant que vos coudes sont pliés. Cette tension supplémentaire du muscle augmente le renforcement du muscle à chaque répétition que vous faites.
5. 5 Abaissez lentement les poids. Après avoir terminé la boucle et tendu vos biceps, étendez lentement vos coudes de sorte que votre bras soit presque droit mais toujours légèrement plié. Abaisser les poids lentement est la partie la plus importante car elle affecte le renforcement des biceps. C'est à ce moment que se produit la plupart des déchirures musculaires, ce qui est nécessaire pour que vos muscles augmentent leur taille pendant que votre corps répare les déchirures.
   • Il faut plus de travail pour les abaisser lentement que pour les laisser tomber, donc la lenteur est l'option la plus efficace.
   • Votre biceps devrait toujours se sentir engagé entre les répétitions. Si vous tendez complètement votre bras ou le laissez pendre, votre entraînement ne sera pas aussi efficace.
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Méthode 3 sur 4: Définition de vos abdominaux

1. un Frappez chaque section des muscles abdominaux. Lors de l'entraînement des abdominaux, vous pourriez penser à eux en termes du haut du torse, du bas du torse et des côtés de votre torse. Assurez-vous que lorsque vous faites des exercices abdominaux, vous ciblez spécifiquement chacune de ces parties du groupe musculaire. Chaque partie ajoute à l'apparence générale de vos abdos.
   • Il existe de nombreux exercices abdominaux qui ciblent chaque partie de vos abdominaux, alors faites des recherches pour trouver les exercices avec lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
2. 2 Essayez les curl-ups pour un bon entraînement pour les abdominaux. Allongez-vous sur le dos et gardez vos pieds à plat sur le sol pour que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Appuyez sur le sol avec vos talons et le bas du dos pour qu'ils ne bougent pas pendant que vous faites de l'exercice. Activez vos abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Asseyez-vous jusqu'à ce que le haut de votre corps soit à un angle de 30 degrés par rapport au sol et maintenez la position pour un compte. Puis abaissez-vous lentement au sol.
   • Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 curl-ups.
3. 3 Effectuez le crunch du vélo pour travailler vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains derrière la tête. Pliez un genou et soulevez le coude opposé pour toucher le genou. Répétez avec l'autre jambe et le bras.
   • Le nombre de répétitions que vous faites dépend de vous. Commencez avec un petit nombre de répétitions et augmentez votre nombre de répétitions.
4. 4 Effectuez des V-ups pour travailler vos abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes bien droites sur le sol et les bras étendus au-dessus de la tête sur le sol. Soulevez lentement vos jambes et vos bras en même temps jusqu'à ce qu'ils soient en forme de «V». Tenez-le pendant une seconde, puis abaissez lentement vos bras et vos jambes.
   • Cela peut être difficile pour vous si vous n'avez pas fait beaucoup de travail abdominal auparavant. Effectuez autant de répétitions que vous vous sentez à l'aise.
5. 5 Effectuez des torsions russes pour travailler vos obliques. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et le haut du corps légèrement penché vers l'arrière. Tenez un ballon médicinal ou un poids, ou n'utilisez pas du tout un poids, mais verrouillez vos mains devant vous. Tournez lentement vers la gauche aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant une seconde. Puis tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez et maintenez-le.
   • Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
   • Vous obtiendrez un entraînement plus difficile avec un poids, mais c'est un bon exercice pour vous si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercices abdominaux auparavant.
6. 6 Travaillez vos abdos de manière cohérente. Ne vous attendez pas à faire un jour d'abdos par semaine et à faire des progrès significatifs. Vous ne pouvez pas non plus faire trois jours difficiles de suite, puis prendre deux semaines de congé. Adoptez une routine qui fonctionne pour vous et respectez-la. Il est bon de faire une routine abdominale trois jours non consécutifs par semaine.
7. sept Réduisez le nombre de calories que vous consommez. Si vous voulez voir vos abdominaux, vous devez perdre de la graisse qui est stockée sur votre corps. Faire beaucoup d’exercices abdominaux n’aidera pas si vous ne réduisez pas votre apport calorique. Adoptez un régime alimentaire qui réduit votre consommation globale. Définir vos abdos commence par votre alimentation.
   • Vous n'êtes pas obligé de rejoindre un programme de régime spécifique comme South Beach ou Weight Watchers, bien que ceux-ci puissent vous aider. Tout ce que vous avez à faire est d'évaluer la quantité que vous mangez et de travailler pour en réduire systématiquement la quantité.
   • Outre la quantité de nourriture, cela concerne également la qualité. Réduisez les graisses, le sucre et le nombre total de calories de votre apport alimentaire quotidien.
8. 8 Fléchissez vos abdominaux en renforçant votre estomac. Imaginez que quelqu'un est sur le point de frapper votre ventre et de le rentrer. Tirez votre sternum vers le haut de votre bassin pour fléchir vos six pack abs et tirez votre taille sur les côtés pour fléchir les obliques. Il faut de la pratique pour faire tout cela en même temps, alors essayez-le dans le miroir avant de vous pencher pour les autres.
   • Lorsque vous fléchissez, vous devriez essayer de recréer la sensation que vous ressentez dans vos muscles lorsque vous les travaillez.
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Méthode 4 sur 4: Mettre l'accent sur vos pectoraux

1. un Rapprochez vos mains lorsque vous faites des pompes. Placez vos mains de manière à ce qu'elles touchent presque l'index et les pouces en forme de diamant. Abaissez-vous lentement et engagez les pectoraux lorsque vous poussez vers le haut.
   • Les pompes standard placent vos mains à environ la largeur des épaules, mais le rapprochement des mains cible vos muscles pectoraux, ainsi que vos triceps.
2. 2 Faites un grand nombre de répétitions avec un poids inférieur sur le développé couché. Le muscle se construit au fil du temps avec plusieurs répétitions, et non en éliminant le poids le plus élevé possible sur une répétition. Il est normal de pousser pour un maximum élevé de temps en temps, mais n'oubliez pas que les répétitions sont ce qui renforce vos muscles pec.
   • Faire 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions augmentera la masse musculaire.
3. 3 Reposez vos muscles pour qu'ils grandissent. Exercer vos muscles, c'est un peu comme les déchirer, tandis que le repos leur donne une chance de se réparer. Faites des exercices pectoraux deux fois par semaine, à quelques jours d'intervalle, et laissez-les se reposer et grandir les autres jours. Flex et étirez-les les jours où vous ne faites pas d'exercices.
4. 4 Fléchissez vos pectoraux en poussant vos épaules vers l'avant. Avec vos bras sur les côtés, déplacez légèrement vos épaules vers l'avant. Ce faisant, contractez vos muscles comme vous le faites pendant un entraînement. Cela devrait montrer tout votre travail acharné.
   • Vous devriez pratiquer devant un miroir avant de montrer aux autres.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Un entraînement bien équilibré produira en fait de meilleurs résultats pour montrer vos «armes». Des épaules, un dos et des triceps solides à l'arrière de votre bras créent non seulement un physique plus équilibré, mais améliorent l'apparence de la poitrine, des abdominaux et des biceps. Vous marcherez aussi plus haut et plus droit. Se concentrer uniquement sur les biceps, les abdominaux et la poitrine peut détruire votre posture!

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