Si vous cherchez à renforcer la force des bras et de la poitrine, la presse au sol est un excellent exercice à ajouter à votre routine. Cela fonctionne comme un développé couché, mais en vous allongeant directement sur le sol, vous donnez un meilleur soutien à votre dos et vous enlevez votre capacité à conduire avec vos jambes. Cela fait de la presse au sol un excellent exercice pour le haut du corps. La presse au sol n'est pas difficile à maîtriser, mais vous voulez vous assurer que vous avez la bonne forme avant d'ajouter trop de poids. Avec un peu de pratique, cependant, vous pouvez maîtriser cet exercice.
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Partie un sur 3: Se mettre en position
- un Allongez-vous sur le dos. Une presse au sol devrait commencer avec vous allongé sur le dos sous la barre. Idéalement, vous devriez être installé de manière à ce que vos yeux soient sous le bar. Trop en avant ou en arrière pourrait entraîner des blessures ou enfoncer votre barre dans le rack.
- La position exacte varie pour chaque personne. Ayez une idée de ce qui est confortable pour vous. Vous voulez être dans un endroit où vous n’appuyez pas sur le rack, et suffisamment stable pour désarmer. N'oubliez pas de toujours avoir un guetteur pour vous aider à rester en sécurité.
- 2 Pliez vos genoux. Certaines personnes préfèrent effectuer une presse au sol avec les jambes tendues, mais la plupart des débutants se sentent plus à l'aise en commençant par les genoux pliés. Pliez suffisamment vos genoux pour pouvoir placer vos pieds à plat sur le sol. Cela aide à fournir une certaine stabilité pendant que vous apprenez l'exercice.
- 3 Réglez votre prise. Commencez par saisir la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Une fois que vous êtes à l'aise avec l'exercice, vous pouvez choisir d'utiliser des poignées plus larges ou plus étroites pour activer les muscles de différentes manières, mais une prise standard vous permettra d'apprendre la bonne forme pendant que vous maîtrisez encore l'exercice.
- Une fois que vous avez une prise ferme sur la barre, poussez-vous dans le sol. Cela enfermera vos épaules et vous donnera de la stabilité pour vous défaire.
- 4 Débranchez la barre. Le moyen le plus sûr de détacher votre barre est de demander à quelqu'un de vous aider à décoller. Vous voulez éviter d'appuyer pour dégager le support, car cela débloquera vos épaules et compromettra la stabilité du haut du corps. Tirez la barre hors du support jusqu'à une position où elle plane sur le bas de votre poitrine. Publicité
Partie 2 sur 3: Exécution de l'exercice
- un Stabilisez votre prise. Avant d'abaisser la barre, prenez quelques secondes pour vous assurer que vous êtes stable. Évitez d'abaisser la barre avant de savoir que vous pouvez le faire de manière contrôlée. Si vous vous sentez en difficulté ou en échec, faites-le savoir à votre observateur.
- 2 Abaissez la barre. Une fois que vous avez la barre stable, abaissez-la dans un mouvement contrôlé vers le bas sur la partie inférieure de votre poitrine. Rentrez vos coudes et abaissez la barre jusqu'à ce que le haut de vos bras touche le sol. Faites une pause ici et essayez d'empêcher les poids de claquer ou de rebondir.
- 3 Appuyez sur la barre. Avec vos coudes repliés, appuyez sur la barre avec autant de force contrôlée que possible. Gardez vos poignets alignés avec votre coude et essayez de terminer la presse dans la position exacte dans laquelle vous l'avez commencée.
- 4 Répétez la presse. Répétez ce mouvement pour autant de répétitions que vous avez prévu pour votre entraînement ce jour-là. N'oubliez pas qu'au début, vous devez viser à développer une bonne forme et une bonne mémoire musculaire. Essayez de commencer par une à deux séries de cinq à huit répétitions chacune.
- Si vous débutez, vous pouvez commencer avec un poids plus léger et opter pour plus de répétitions, 8 à 10 par série, et faire 2-3 séries. Vous pouvez augmenter votre poids pour moins de séries à mesure que votre corps s'habitue à l'exercice.
Partie 3 sur 3: Essayer des variantes de presse au sol
- un Faites une presse au sol avec haltères. Au lieu d'utiliser une barre, vous pouvez utiliser des haltères pour faire une presse au sol. Les presses au sol avec haltères utilisent en grande partie le même mouvement, mais commencez par le haut des bras à vos côtés et les coudes à un angle de 45 degrés avec des haltères à la main. Appuyez vers le haut à partir de cette position de départ et effectuez la pression au sol comme vous le feriez avec une barre.
- Les haltères peuvent vous fournir un équilibre musculaire et une coordination raffinée.
- 2 Redressez vos jambes. L'un des avantages de la presse à plancher est qu'elle enlève une grande partie de la capacité de conduire avec vos jambes qui se produit pendant les presses à banc. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le mouvement de la presse au sol, vous pouvez réduire davantage ce mouvement en étendant vos jambes tout droit devant vous.
- 3 Variez votre prise. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la presse à haltères standard, essayez de varier votre prise pour changer la façon dont vous travaillez vos muscles. Apportez vos mains un peu vers le centre de votre corps pour une prise plus étroite, ou réglez-les un peu plus large que les épaules pour une prise large.
- Ne faites que varier légèrement la position. Une prise trop serrée ou trop large peut rendre l'exercice inutilement dangereux.
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