Les triceps sont les muscles situés à l'arrière de vos bras, directement en face du biceps. Ce sont les plus gros muscles des bras et, bien que la plupart des gens aient tendance à se concentrer sur les biceps, les triceps sont responsables de la plupart de la définition musculaire de votre bras. L'ajout d'exercices axés sur le développement du triceps est extrêmement important pour la force globale, mais ces exercices doivent être soulignés si la définition musculaire est votre objectif.
Pas
Méthode un sur 6: Des pompes
- un Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Gardez vos jambes jointes et droites derrière vous. Mettez vos paumes à plat sur le sol à côté de vos épaules, les doigts pointés vers l'avant. Vos avant-bras doivent être espacés d'environ une largeur d'épaule.
- Soutenez votre poids corporel avec vos orteils et vos avant-bras.
- Gardez votre torse au niveau du sol.
- Vos coudes doivent être pliés, rapprochés de votre corps et pointés vers l'arrière.
Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002. Michele Dolan
Fitness Trainer certifiéMichele Dolan, entraîneur personnel certifié, conseille: «Pour développer vos triceps, faites 2 ou 3 exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. Utilisez le poids corporel ou augmentez le poids que vous utilisez progressivement à mesure que les muscles s'adaptent. Visez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions de poids lourds.
- 2 Poussez votre corps avec vos bras. Gardez les deux paumes à plat et fermement sur le sol. Poussez puis étendez à travers les coudes jusqu'à ce que vos bras soient en position de planche de bras droit.
- Votre torse doit être rigide pour garder votre cœur engagé.
- Rapprochez vos coudes de votre corps.
- Serrez vos fessiers.
- 3 Fléchissez vos coudes et abaissez lentement votre corps au sol. Lorsque votre poitrine touche le sol, repoussez lentement en position de planche bras droit. Pour une stabilité maximale, mettez la pression de votre poids sur l'extérieur de vos mains. Cela évite également les blessures.
- Gardez vos épaules fermes et votre dos stable.
- Évitez d'utiliser le bas de vos mains et vos poignets pour supporter votre poids.
- 4 Poussez vers le haut dans la planche à bras droit. Gardez vos hanches et votre torse droits pour engager vos abdominaux. Si cela vous semble trop difficile, modifiez la poussée vers le haut en vous laissant tomber sur vos genoux (au lieu de tenir vos jambes droites).
- 5 Commencez par trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Pour créer de la masse, vous devez systématiquement augmenter les répétitions à chaque session. Minimiser le temps de repos entre les séries augmentera également la masse.
- Si 10 est trop, passez à cinq répétitions et progressez à partir de là.
- 6 Ajoutez des pompes murales debout à votre routine. Il s'agit d'une modification du push up traditionnel. Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur solide et posez vos paumes à plat sur le mur.
- Les paumes doivent être à la hauteur des épaules.
- Positionnez vos mains de manière à ce que vos pouces se touchent.
- sept Appuyez votre corps contre le mur. Gardez vos coudes rapprochés de votre corps. Poussez vers le haut en vous étendant à travers les coudes, tout comme une poussée traditionnelle, jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Commencez par trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
- Si 10 est trop, passez à cinq répétitions et progressez à partir de là.
- Augmentez l'intensité et diminuez le temps de repos de manière cohérente pour augmenter la masse.
Méthode 2 sur 6: Trempettes
- un Faites attention. Chaque fois que vous faites des plongeons, vous devez être prudent et conscient de l'articulation de votre épaule. Faites vos creux avec une plus petite amplitude de mouvement au début, puis augmentez-la avec le temps. Gardez toujours vos épaules bien droites et vos omoplates rétractées tout au long de l'exercice. Cela protégera votre articulation de l'épaule et travaillera correctement vos muscles.
- 2 Asseyez-vous sur un banc. Saisissez le bord de celui-ci avec vos mains. Vos mains doivent être placées juste à l'extérieur de vos hanches, tournées vers l'avant. Gardez la tête tournée vers l'avant. Rapprochez vos coudes de votre corps.
- 3 Étirez vos jambes devant vous. Vos talons doivent reposer sur le sol. Les orteils doivent pointer droit vers le plafond.
- 4 Soulevez votre corps du banc et avancez d'environ 2 pouces. Étendez-vous à travers les coudes pour tenir votre corps avec les bras tendus. Tenez-vous fermement et gardez votre cœur engagé. Gardez vos talons au sol et vos jambes tendues, les muscles des jambes engagés.
- Vos avant-bras doivent pointer vers le bas.
- 5 Abaissez lentement vos fessiers au sol. Inspirez en descendant. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés. Faites une pause. Puis repoussez lentement votre corps dans la position de départ.
- Gardez vos coudes pointés droit derrière vous.
- Gardez votre cœur engagé.
- 6 Commencez par 4 séries de 8 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Pour créer de la masse, vous devez systématiquement augmenter les répétitions à chaque session. Minimiser le temps de repos entre les séries augmentera également la masse.
- Si 8 répétitions est trop, descendez à cinq répétitions et augmentez votre progression.
- Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile.
- sept Modifiez l'exercice en ajoutant un autre banc. Pour un plongeon plus difficile, placez un autre banc à quelques mètres de vous. Mettez-vous en position en posant vos talons sur le banc devant vous.
- Votre corps sera en forme de «L».
- 8 Abaissez vos fessiers au sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à un angle de 90 degrés. Faites une pause d'un battement, puis utilisez vos bras pour repousser votre corps dans la position de départ «L».
- Pour modifier encore plus l'inclinaison, essayez de placer un poids sur vos genoux avant de commencer, puis procédez comme d'habitude. Il est préférable qu’un partenaire vous aide dans cette démarche.
Méthode 3 sur 6: Extensions d'haltères au plafond
- un Commencez avec un haltère de 10 livres. Ajustez le poids vers le haut ou vers le bas en fonction de vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile à terminer.
- 2 Tenez l'haltère au-dessus de la tête avec les deux mains. Vous pouvez être assis ou debout. Gardez vos pieds joints et à plat sur le sol.
- Tenez fermement votre torse avec les abdos engagés.
- Tenez votre dos bien droit.
- Vos coudes pointeront vers l'avant. Gardez-les près de vos oreilles.
- 3 Pliez vos coudes et abaissez l'haltère. Arrêtez-vous lorsque l'haltère est positionné directement derrière votre tête.
- Gardez la tête tournée vers l'avant.
- 4 Relevez l'haltère. Étendez vos bras au niveau du coude pour ramener l'haltère à la position de départ. Gardez votre cœur et vos fessiers engagés pendant que vous faites ce mouvement.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour un effet maximal.
- 5 Faites trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Construisez de la masse en ajoutant régulièrement plus de répétitions à votre ensemble. Faites 2 séances par semaine.
- Si dix est trop, descendez à cinq et augmentez à chaque session.
- Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile.
Méthode 4 sur 6: Briseurs de nez ou extensions de triceps couché
- un Allongez-vous sur un banc de musculation. Vous pouvez poser vos pieds sur le sol ou les reposer sur le banc. Gardez votre dos plat et neutre tout au long de cet exercice.
- 2 Tenez une barre à deux mains. Amenez-le vers votre poitrine, puis poussez-le vers le haut. Tenez-le juste au-dessus de votre visage, de sorte que vos bras soient perpendiculaires à votre corps.
- Vous pouvez également utiliser un haltère dans chaque main.
- Vous devez expérimenter pour déterminer le poids que vous souhaitez utiliser. Vous devriez en avoir assez pour faire trois séries de 10 répétitions, où la ou les deux dernières répétitions sont vraiment difficiles.
- 3 Gardez votre épaule, votre coude et votre poignet sur la même ligne verticale. Vos mains devront peut-être se rapprocher sur la barre pour atteindre cette ligne.
- 4 Pliez vos coudes. À la fin de l'amplitude des mouvements, ils doivent être à angle droit. Ils devraient passer devant votre visage et derrière votre tête. N'allez pas plus loin que 90 degrés avec l'angle de vos coudes. Gardez votre corps et votre bras immobiles.
- En commençant par le haut, en descendant au-delà de votre tête, puis en remontant vers le haut (la ligne verticale) compte pour une répétition.
- 5 Répétez le nombre souhaité de répétitions et de séries. Ceux-ci peuvent parfois blesser vos coudes, il est donc préférable de faire un nombre élevé de répétitions (10-15) par série. Vous devriez également le faire avec un poids inférieur.
- Si ceux-ci commencent à vous faire mal aux coudes, changez votre routine de triceps afin de les faire moins souvent.
Méthode 5 sur 6: Kickbacks d'haltères
- un Commencez avec un haltère de 10 livres. Ajustez le poids vers le haut ou vers le bas en fonction de vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile à terminer.
- 2 Tenez-vous debout avec votre pied gauche en avant, haltère dans la main droite. Pliez le genou et penchez-vous en avant pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et les épaules tournées vers l'avant.
- Votre jambe arrière doit rester droite.
- Laissez votre main droite (tenant l'haltère) pendre librement dans une position détendue.
- Si vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire, posez votre main gauche sur quelque chose à proximité, comme un tabouret ou un banc.
- 3 Pliez le coude et soulevez votre bras droit à hauteur d'épaule. Le haut de votre bras doit être parallèle au sol. L'haltère doit être pointé vers le ciel. Gardez le haut de votre bras rapproché de votre corps.
- 4 Étendez votre coude droit en arrière et redressez votre bras. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. La tension devrait culminer lorsque vous tendez complètement votre bras.
- Au sommet de votre amplitude de mouvement, tournez votre main de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut, vers le ciel.
- 5 Pliez le coude pour revenir à la position de départ. Gardez votre coude rapproché de votre corps. Tenez-le fermement et ne le laissez pas tomber. Gardez le tempo de votre mouvement lent et contrôlé.
- 6 Faites trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Faites 2 séances par semaine.
- Si dix est trop, descendez à cinq et augmentez à chaque session.
- Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile à terminer.
Méthode 6 sur 6: Surveillance de l'alimentation et de la nutrition
- un Boire plus d'eau. L'eau fait plus que simplement vous hydrater - elle vous aide à perdre de la graisse corporelle en fournissant le moyen nécessaire pour que des changements cellulaires rapides se produisent. Plus vous perdez de graisse, plus vos muscles triceps seront visibles.
- Boire beaucoup d'eau vous aide également à manger moins en vous sentant rassasié et détoxifie naturellement votre corps.
- Il est recommandé de boire au moins 1 once d'eau par 2 livres de poids corporel (ou 30 ml par kg) chaque jour pour vous aider à éliminer l'excès de graisse corporelle.
- 2 Mangez un petit-déjeuner sain tous les jours. Beaucoup de gens ont tendance à sauter le petit-déjeuner, mais c'est l'un des moyens les plus simples de stimuler votre métabolisme pour la journée. Des recherches ont montré que manger régulièrement un bon petit-déjeuner vous aide à perdre l'excès de graisse et à le garder.
- Visez un petit-déjeuner qui comprend environ 30 à 40 grammes de protéines. Pour un repas équilibré, assurez-vous d'inclure un glucide complexe comme la farine d'avoine.
- Ajoutez un fruit au mélange pour un petit-déjeuner idéal et équilibré.
- 3 Mangez 5 à 6 petits repas par jour. N'augmentez pas votre apport calorique, mais trouvez plutôt des moyens de manger la même quantité de calories répartie sur 5 ou 6 petits repas. Manger plus fréquemment augmente votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de graisse que lorsque vous mangiez 3 repas par jour.
- L'apport régulier de calories tout au long de la journée vous aidera également à vous sentir plus énergique. Lorsque vous vous sentez énergique, vous brûlez plus de calories!
- Cependant, vous devez également laisser 12 heures entre votre premier repas et votre dernier repas.
- 4 Consommez cinq portions de légumes chaque jour. Les légumes regorgent de nutriments dont votre corps a besoin. Comme ils sont également très faibles en calories, les légumes fournissent à votre corps le plus de nutriments pour le moins de calories.
- Manger beaucoup de légumes vous aide également à vous sentir rassasié, de sorte que vous finissez par manger moins à chaque repas.
- 5 Pimentez les choses. L'ajout de certains types d'épices à vos repas peut accélérer votre métabolisme et maintenir votre taux métabolique élevé. Le piment de Cayenne, l'ail, la cannelle, le poivre noir, les graines de moutarde, l'oignon en poudre et le gingembre sont parmi les meilleures épices pour stimuler le métabolisme. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Combien de temps faut-il pour construire des triceps?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les muscles triceps, comme tous les autres muscles squelettiques, peuvent augmenter leur taille et leur force en aussi peu que 6 à 8 semaines d'entraînement en force constante, 2 à 3 fois par semaine. - Question Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps?Michele Dolan
Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Parmi les meilleurs exercices pour les triceps, vous pouvez essayer les dips, les presses françaises, les pompes, les tractions et les triceps. - Question Est-ce que soulever des haltères provoque le nanisme chez les enfants? Le nanisme n'est pas quelque chose que vous contrôlez. C'est plus un «défaut» génétique, donc l'haltérophilie ne fera pas de quelqu'un un nain. Cependant, cela pourrait affecter leur croissance en fonction de leur âge.
- Question Les pompes quotidiennes réduisent-elles la taille de notre bras? Non; Cependant, si vous cherchez à augmenter votre masse, vous devriez donner à vos bras une journée de repos entre les entraînements pour permettre aux muscles de se développer. Si vous cherchez à éliminer la graisse sur vos bras, faire du cardio quotidien vous aidera.
Publicité
Vidéo . En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.
Conseils
- Hydratez-vous toujours lorsque vous vous entraînez.
- Échauffez toujours vos muscles avec de légers étirements avant de commencer à faire de l'exercice.
- N'oubliez pas de faire votre cardio. Les triceps gagnent le plus en définition lorsqu'ils sont associés à des activités cardio.
- Connaissez vos limites et commencez lentement. S'il est très difficile de faire une répétition, arrêtez-vous à une seule. Vous pouvez progresser à partir de là.
Publicité
Mises en garde
- Soyez prudent lorsque vous vous entraînez. Il est possible de se blesser. Si un exercice fait mal au-delà de la fatigue musculaire, arrêtez. Si vous ne savez pas comment faire correctement un exercice, ne le faites pas.
Soutenez la mission éducative de wikiHow
Chaque jour chez wikiHow, nous travaillons dur pour vous donner accès à des instructions et à des informations qui vous aideront à vivre une vie meilleure, que ce soit pour vous garder en sécurité, en meilleure santé ou pour améliorer votre bien-être. Au milieu de la santé publique et des crises économiques actuelles, alors que le monde change radicalement et que nous apprenons et nous adaptons tous aux changements de la vie quotidienne, les gens ont plus que jamais besoin de wikiHow. Votre soutien aide wikiHow à créer des articles et des vidéos illustrés plus détaillés et à partager notre marque de confiance de contenu pédagogique avec des millions de personnes partout dans le monde. Veuillez envisager de contribuer à wikiHow dès aujourd'hui.
