L'été est le moment idéal pour se mettre en forme. Tout ce que vous avez à faire est de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement. Rejoignez vos amis et votre famille pour des sports d'été amusants comme le basketball, le baseball, le football et le volleyball. Préparez des repas frais avec de savoureux fruits et légumes d'été. Bien que se mettre en forme demande un travail acharné, avec le bon plan, le bon dévouement et la motivation, vous pouvez le faire.
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Méthode 1 sur 3: S'entraîner
- 1 Réchauffez-vous avant de vous entraîner. Les étirements peuvent vous aider à améliorer la flexibilité et la circulation sanguine vers les muscles tout en diminuant le risque de blessure. Bougez vos bras et vos jambes sur toute leur amplitude de mouvement pour faire circuler votre sang. Les étirements dynamiques peuvent fléchir les mollets, les cuisses, le bas du dos, le cou, les hanches et les épaules.
- Faites une marche rapide ou un jogging léger pendant environ 5 minutes avant de vous étirer.
- Concentrez-vous sur les mouvements liés à votre entraînement. Par exemple, si vous allez faire du jogging, vos étirements devraient travailler les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles.
- Vous pouvez également terminer votre entraînement par une séance d'étirement statique, si vous le souhaitez.
- deux Pratiquer un sport. L'été est une période propice aux sports de plein air. Le volleyball, le tennis et le football sont tous d'excellents sports d'été qui peuvent vous aider à vous mettre en forme. Le sport est un excellent moyen de se mettre en forme pendant l'été si vous êtes compétitif.
- 3 Impliquez-vous dans votre communauté. De nombreuses communautés accueillent des triathlons, des cours de yoga et des courses pendant l'été. Certains pourraient également offrir la possibilité de rejoindre une équipe communautaire de basketball ou de football. Consultez la page des événements de votre communauté locale en ligne ou contactez les organisations de développement communautaire et demandez-leur si elles offrent des cours de fitness ou des programmes sportifs.
- 4 Dirigez-vous vers les grands espaces. La marche et le vélo à l'extérieur sont d'excellents moyens de se mettre en forme pendant l'été. Profitez de l'air frais, de la quiétude et de la simplicité de communiquer avec la nature. Perdez-vous sur un chemin de montagne ou un sentier de randonnée. Visitez votre parc public local pour faire de la randonnée et du vélo.
- 5 Aller courir. La course à pied est un exercice peu coûteux qui peut vous mettre en forme rapidement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une paire de chaussures de course confortables et bien ajustées et de vos jambes pour vous emmener partout où vous voulez courir. Vous pouvez courir le long d'un sentier naturel, sur une piste communautaire ou sur un tapis roulant.
- Commencez par marcher pendant environ 5 minutes pour étirer et réchauffer les muscles de vos jambes.
- Commencez à une heure ou à une distance avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Par exemple, vous pouvez commencer par exécuter 10 minutes par jour. Ajoutez des minutes ou de la distance tous les quelques jours pour continuer à développer votre endurance et votre force de course.
- Lorsque vous êtes sur le point de terminer votre course, sprintez dur pendant environ 30 à 60 secondes. Si vous faites cela avant de terminer votre course à chaque fois, vous pourrez augmenter la vitesse ainsi que l'endurance pendant vos courses.
- Lorsque vous avez fini de courir, marchez environ 5 minutes pour vous rafraîchir.
- 6 Aller au salle de gym. S'entraîner à la salle de sport offre des tonnes d'options et de possibilités pour se mettre en forme. Essayez une variété d'exercices et concentrez-vous sur ceux que vous préférez.
- Les entraînements cardio (ou aérobie) impliquent de faire travailler le cœur dans des exercices pour tout le corps comme le vélo, la course, la corde à sauter ou la marche.
- Les entraînements de résistance peuvent inclure des développé couché, des pompes, des tractions, des tractions, des redressements assis, des fentes et des squats. Ce sont les meilleurs exercices pour développer vos muscles.
- Basculez entre les exercices de cardio et de résistance. Par exemple, courez pendant 30 minutes, puis faites 30 pompes.
- Si vous ne connaissez pas l'équipement de gym ou certains exercices, demandez l'aide du personnel. Pour un coût supplémentaire, de nombreux gymnases proposent également des entraîneurs personnels pour vous aider à développer une routine qui fonctionne pour vous.
- sept Commencer petit. Il est préférable de commencer petit pour être en forme. Par exemple, commencez par marcher ou courir 3,2 km chaque jour, en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Une fois que vous avez facilement parcouru 3,2 km, commencez à parcourir 4,0 km. Augmentez votre distance à 4,8 km après une semaine supplémentaire. Continuez à ajouter de la distance jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez à votre capacité maximale. Publicité
Méthode deux sur 3: Bien manger
- 1 Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un journal dans lequel vous enregistrez chaque jour tout ce que vous mangez, ainsi que son nombre de calories. Une bonne façon de tenir un journal alimentaire est d'enregistrer vos repas et collations sur votre téléphone. Vous pouvez utiliser un simple fichier de notation pour suivre vos repas, ou vous pouvez essayer une application comme MyFitnessPal, Lose It !, ou Noom Coach.
- Puisque vous ne surveillez pas seulement ce que vous mangez, mais que vous vous entraînez également, c'est une bonne idée d'ajouter également un aspect d'entraînement à ce journal alimentaire. Ajoutez 2 colonnes supplémentaires aux entrées du journal de chaque jour décrivant brièvement la routine d'entraînement de la journée et comptant le nombre de calories que vous estimez avoir brûlées.
- deux Mangez des fruits et des légumes. Les bienfaits des fruits et légumes pour la santé sont presque trop nombreux pour être énumérés. La teneur élevée en eau des fruits et légumes vous donnera une sensation de satiété, mais n'ajoutera pas une charge calorique importante à votre alimentation. Leur teneur élevée en fibres gardera votre intestin propre et fonctionnera efficacement. Les fruits contiennent de nombreux composés phytochimiques (composés naturels) qui favorisent une bonne santé.
- Essayez de manger 1 à 2 portions de fruits et 5 à 9 portions de légumes par jour. Un exemple de 1 portion est 2 tasses (16 oz) de légumes-feuilles.
- 3 Obtenez beaucoup de fibres. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer que les aliments moins fibreux, ce qui signifie qu'ils vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps. En plus des fruits et légumes, le maïs soufflé, le riz brun et les grains entiers sont des aliments riches en fibres.
- 4 Évitez les aliments gras. À moins que vous ne respectiez un programme d'entraînement très intense, vous devriez essayer de limiter votre consommation de graisse. Éloignez-vous de la restauration rapide, des collations grasses comme les croustilles et autres aliments vides. Obtenez vos graisses d'avocat, d'huile d'olive, de beurre d'arachide, de noix et d'autres sources naturelles pour vos besoins en graisses.
- 5 Mangez tôt. Prenez un petit déjeuner adéquat (mais pas trop copieux). Essayez de manger la plupart de vos calories avant 3 h 00 chaque jour. Si vous consommez la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, vous serez en mesure de puiser dans cette énergie tout au long de la journée et vous n'aurez pas besoin de manger autant que la journée continue. Cela vous empêchera de manger continuellement tout au long de la journée.
- La bouillie à la banane ou aux baies constitue un excellent petit-déjeuner. D'autres options saines incluent des toasts de grains entiers avec un œuf dur, des flocons d'avoine avec des fruits ou un smoothie aux légumes.
- 6 Ne te refuse pas tout. Vous pourriez avoir du mal à accepter la tentation de manger des aliments gras, sucrés et salés - les aliments mêmes que vous devriez éviter lorsque vous essayez de vous mettre en forme et de rester en forme. À moins d'avoir une volonté surhumaine, vous pourriez parfois céder à leurs tentations. Plutôt que d'établir des règles spécifiques contre la consommation d'un seul aliment, mangez des aliments malsains avec modération.
- L'été est le moment idéal pour manger de la glace, par exemple. Tant que vous ne prenez pas l'habitude régulière d'avoir un cornet de crème glacée après l'entraînement - annulant ainsi les avantages que vous pourriez avoir tirés de l'exercice - il est probablement normal que vous ayez de la crème glacée de temps en temps.
- Gardez le contrôle des portions lorsque vous mangez des aliments auxquels vous ne vous adonnez généralement pas.
Méthode 3 sur 3: Être motivé et rester motivé
- 1 Faites une liste expliquant pourquoi vous voulez être en forme. Par exemple, vous voudrez peut-être avoir plus d'énergie. Vous voudrez peut-être vous donner une vision mentale plus positive. Peut-être voulez-vous simplement atteindre une bonne santé globale. Quelles que soient vos raisons, listez-les et soyez précis. Accrochez cette liste à votre réfrigérateur ou à un autre endroit visible et consultez-la quotidiennement, surtout lorsque vous vous sentez fatigué par votre programme d'exercice.
- deux Fixez-vous des objectifs spécifiques. Ne partez pas en été sans objectifs solides. Assurez-vous que vos objectifs de mise en forme sont réalisables, réalistes et spécifiques. Par exemple, ne fixez pas d'objectif comme 'Je veux être en forme'. Au lieu de cela, fixez-vous un objectif avec des données quantifiables, comme 'Je veux perdre 4,5 kg (10 livres)' ou 'Je veux pouvoir faire 50 pompes.'
- Un objectif réaliste de perte de poids est de perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) chaque semaine. Utilisez cette base de référence pour déterminer combien vous pouvez perdre.
- Ne prévoyez pas de temps de gym pour vous-même tous les jours si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport chaque jour.
- Se mettre en forme exigera du dévouement et des efforts, mais le gain en vaut la peine car vous vous sentirez mieux.
- 3 Créez un plan. Maintenant que vous connaissez vos objectifs, déterminez comment vous pouvez les atteindre. Votre plan doit inclure à la fois un aspect exercice et nutrition. Écrivez le plan.
- Votre aspect nutritionnel peut être, par exemple, «Ne consommez pas plus de 1 800 calories par jour».
- L'aspect exercice du plan peut se lire comme suit: «Faites de l'exercice pendant 60 minutes chaque jour sauf mercredi et dimanche.»
- N'hésitez pas à modifier votre plan au fil de l'été. Si vous pensez que votre plan actuel est trop rigoureux ou pas assez rigoureux, ajoutez ou supprimez des étapes et des points de repère si nécessaire.
- 4 Intégrez la technologie de remise en forme à votre été. Il existe une variété d'applications disponibles qui peuvent vous aider à vous mettre en forme pendant l'été. Les appareils de suivi de la condition physique comme FitBit peuvent également vous aider à suivre vos progrès et à atteindre vos objectifs.
- Yogaia est une application mobile qui fournit des conseils et une formation pour les mouvements de yoga. L'utiliser pour faire du yoga par vous-même peut économiser de l'argent qui aurait été utilisé pour les cours.
- Lifesum est une application qui fournit un plan nutritionnel personnalisé en fonction de la quantité d'exercice que vous faites et de vos objectifs de mise en forme.
- Utilisez un appareil de suivi de la santé et de la forme physique comme FitBit pour vous aider à suivre votre biométrie (les données de votre corps). FitBit peut suivre la distance parcourue, le nombre de pas que vous avez effectués et votre rythme cardiaque à différents moments de la journée.
- 5 Prenez des photos de vous chaque semaine. Revenez sur ces images et comparez chaque nouvelle image aux images des semaines précédentes. Si vous êtes sur la bonne voie avec vos objectifs de fitness, votre corps deviendra visiblement tonique et musclé. Vous pouvez utiliser ces images pour vous rappeler à quel point vous avez parcouru votre chemin vers une bonne santé.
- Vous pouvez également publier les photos sur les réseaux sociaux pour recevoir les éloges et les commentaires positifs de vos amis et de votre famille. Ce feedback peut également fonctionner comme une grande source de motivation.
- 6 Obtenir de l'aide. Si vous avez des amis qui ont également exprimé leur intérêt à se mettre en forme pendant l'été, proposez un concours dans lequel la personne qui perd le plus de poids pendant l'été gagne. Un concours amical entre amis ou collègues peut vous motiver tous.
- L'argent est également un excellent facteur de motivation. Pour une touche supplémentaire, vous et vos amis pourriez mettre de l'argent en récompense pour celui qui perd le plus de poids. Si vous et 5 amis mettez 20 $, le gagnant pourrait recevoir 100 $ à la fin de l'été.
- Vous pouvez également établir une règle selon laquelle si quelqu'un ne perd pas au moins 1 livre (0,45 kg) à la fin de chaque semaine (par rapport au poids de la semaine précédente), il doit ajouter 10 $ au prix.
- sept S'amuser. Se mettre en forme peut être un défi, mais cela peut aussi offrir de belles occasions de s'amuser. Invitez vos amis à marcher ou à nager avec vous. Obtenez un copain de gym pour vous accompagner dans vos entraînements.
- L'exercice produit également des endorphines, une sorte de produit chimique biologique qui vous fait vous sentir bien.
- Penser à vos entraînements comme autre chose que de la corvée peut vous aider à rester sur la bonne voie. Considérez vos séances d'entraînement comme du temps personnel, ou une récompense personnelle ou des mini-vacances de votre vie professionnelle habituelle.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Quel est le meilleur régime si je veux perdre du poids?Pete Cerqua
Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaRéponse d'expert en nutritionniste et entraîneur personnel certifié Il s'agit vraiment d'apporter des changements raisonnables à votre alimentation. Si vous sortez et essayez de changer radicalement votre façon de manger pendant la nuit, vous n'allez probablement pas vous y tenir. Mais si vous faites un effort pour commencer à manger plus de légumes et de protéines maigres, et consommer moins de sucre et d'aliments transformés. De petits changements au fil du temps auront beaucoup plus d'influence. - Question Pouvez-vous vous remettre en forme en 20 minutes par jour?Pete Cerqua
Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaRéponse d'expert en nutritionniste et entraîneur personnel certifié Si vous faites de l'exercice pendant 20 minutes par jour, vous allez certainement vous améliorer avec le temps. Les gens ont tendance à penser qu'ils ont besoin d'une sorte de régime d'entraînement géant et fou, mais un peu chaque jour va considérablement aider. - Question Combien de calories dois-je réduire pour perdre du poids?Pete Cerqua
Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaEntraîneur personnel certifié et expert en nutritionniste Réponse Il vous suffit de vous entraîner et de manger une alimentation saine composée de portions raisonnables. Trop de gens se concentrent trop sur la limitation des calories. Il est malsain d'en faire trop. - Question J'ai neuf ans et j'essaie de me mettre en forme pour un 5 km. Des conseils?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanExpert certifié en forme de fitness, réponse fantastique! Assurez-vous de bien manger et de vous endormir à l'heure. Cela vous accélérera vraiment sur votre objectif! - Question Quelle distance un enfant doit-il parcourir chaque semaine?Michele Dolan
Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Chacun est différent. Cela dépend de votre âge, de votre taille, de votre structure osseuse et bien sûr de votre régime alimentaire et de votre sommeil. Visez 3 kilomètres par semaine et assurez-vous d'avoir beaucoup de calcium dans votre alimentation pour garder vos os solides. Si c'est facile, visez 5 km ou 10 km. - Question Combien de calories dois-je consommer chaque jour? La plupart des gens ont besoin d'environ 2000 calories par jour. Si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin de près de 2300 calories par jour. Si vous êtes moins actif ou plus âgé, vous aurez besoin d'environ 1700 calories par jour.
- Question Comment puis-je savoir quand j'ai le droit de manger des aliments gras? Vous pouvez définir vos propres limites pour les aliments gras ou malsains. Par exemple, vous voulez peut-être avoir un «jour de triche» par semaine où vous pouvez manger tout type de nourriture que vous voulez. Assurez-vous simplement de consommer ces aliments avec modération.
- Question Comment puis-je avoir des mollets et des cuisses plus minces? La course à pied est un excellent moyen de raffermir les cuisses et les mollets. Essayez l'entraînement par intervalles.
- Question Quels sont les bons moyens de se mettre en forme? La natation est un excellent exercice car c'est un entraînement complet du corps. Si vous n'avez pas accès à une piscine, essayez régulièrement de marcher ou de faire du vélo. Si votre région devient trop chaude pendant l'été et que vous devez être à l'intérieur, essayez d'utiliser un vélo d'exercice ou regardez des vidéos de fitness à la maison.
- Question Quels sports puis-je pratiquer à l'intérieur? Jackson McAfee Les sports tels que le football en salle, le racquetball, le squash et autres sont bons pour le cardio et la musculation de base. Combiner cela avec une alimentation saine et quelques heures de véritable musculation par semaine vous mettra en forme en un rien de temps.
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Conseils
- Prenez une multivitamine chaque jour. De cette façon, votre corps aura toutes les vitamines et tous les minéraux dont il a besoin.
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Avertissements
- Si vous ne pouvez pas soulever une certaine quantité de poids avec une forme parfaite, réduisez la quantité de poids que vous soulevez.
- Ne prenez pas de stéroïdes ou d'améliorations artificielles. Ils auront un effet négatif sur votre corps à long terme.
