Comment être en forme pour le football

Le football est un sport intense et exigeant. Pour être un bon joueur de football, vous devez être en excellente condition physique. Bien que s'entraîner avec une équipe et participer à un jeu compétitif puisse augmenter votre niveau de forme physique, il est également important de faire un conditionnement supplémentaire sur le côté. En développant votre endurance, en améliorant votre agilité et en affinant votre jeu de jambes, vous serez en mesure de mieux performer pendant les matchs et même de rester en forme pendant la saison morte.

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Partie un sur 3: Renforcer la puissance et l'endurance

1. un Courez pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Allez à un rythme modéré jusqu'à ce que vous commenciez à être fatigué, puis faites une courte pause avant de reprendre votre course. Vous pouvez également structurer votre course par intervalles, courir pendant 3-4 minutes, marcher ou vous reposer pendant 2-3 minutes, puis courir pendant 3-4 minutes et ainsi de suite. En courant fréquemment et en augmentant votre distance au fil du temps, vous développerez l'endurance dont vous avez besoin pour rester dans le jeu.
   • Faire des tours de piste sur une piste peut vous aider à suivre votre temps et votre distance. Les écoles, les églises et les centres de loisirs ouvrent parfois leurs voies à la communauté.
   • Les joueurs de football parcourent en moyenne au moins 4 miles dans un match. Faites de la capacité de courir 4 miles à un rythme modéré votre objectif afin d'être prêt pour un match de football.
2. 2 Sprint pour gagner en vitesse. Les sprints sont essentiels pour être un joueur de football à succès, car ils nécessitent des niveaux élevés de puissance et de contrôle. Mesurez une distance définie (il est préférable de commencer par une distance comprise entre 30 et 50 mètres) et mettez-vous en position de départ. Lorsque vous êtes prêt, explosez en avant et courez jusqu'au point de terminaison aussi vite que possible.
   • Les sprints étant extrêmement fatigants, ils doivent être programmés au début de l'entraînement juste après votre échauffement.
   • Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez travailler sur de plus grandes distances comme le sprint de 100 ou 200 mètres. Des sprints plus longs comblent le fossé entre l'intensité et l'endurance.
3. 3 Faites de la musculation 3 à 4 jours par semaine. Si la vitesse et l'agilité sont des attributs clés dans le football, il est également important d'être fort. Assurez-vous d'incorporer des exercices musculaires réguliers à votre routine. Vous pouvez utiliser la callisthénie comme les pompes, les tractions, les squats aériens et les fentes, ou soulever des poids si vous avez accès à une salle de sport. Essayez de faire une forme d'exercice de résistance tous les deux jours.
   • Les exercices de poids corporel peuvent être effectués presque n'importe où, ce qui signifie que vous n'aurez besoin d'aucun équipement spécialisé.
   • Lorsque vous soulevez des poids, maintenez l'intensité élevée et le nombre de répétitions bas pour renforcer votre force.
4. 4 Mettez l'accent sur vos muscles abdominaux. Vous utilisez les muscles de votre tronc pour courir, vous arrêter, changer de direction et tirer, alors faites-leur particulièrement attention. Les redressements assis, les craquements, les levées de jambes, les V-ups et les vélos sont tous d'excellents exercices pour renforcer le tronc. Essayez de faire une demi-heure de formation de base au moins deux fois par semaine. Cela peut venir vers la fin de la pratique ou servir de son propre entraînement séparé.<
   • Serrez fermement votre estomac tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.
   • Travaillez votre cœur et vos retours en même temps en dirigeant une balle lancée par un ami en haut de chaque sit up.
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Part 1 Quiz

Lorsque vous soulevez des poids pour vous entraîner au football, vous voulez faire ...

Plus de répétitions avec des poids plus lourds.

Non! Faire beaucoup de répétitions avec des poids lourds vous rend plus susceptible de vous blesser. Une bonne règle de base est que plus un poids est léger, plus vous devriez en faire de répétitions, et vice versa. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

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Plus de répétitions avec des poids plus légers.

Pas assez! Faire beaucoup de répétitions avec des poids légers est une stratégie d'exercice parfaitement valable qui aide à développer le tonus musculaire. Ce n'est cependant pas la meilleure option qui s'offre à vous si vous essayez de gagner en masse et de devenir plus fort. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Moins de répétitions avec des poids plus légers.

Réessayer! Faire quelques répétitions avec des poids légers est facile, et c'est exactement le problème. Afin de développer votre force, vous devez faire quelque chose qui semble difficile, soit en utilisant des poids plus lourds, soit en augmentant le nombre de répétitions. Choisissez une autre réponse!

Moins de répétitions avec des poids plus lourds.

Absolument! Vous devriez viser à utiliser des poids qui vous permettent de faire 8 répétitions avant de vous fatiguer. Utiliser des poids comme celui-ci augmentera votre force plus rapidement que si vous faisiez plus de répétitions tout en utilisant des poids plus légers, c'est donc mieux lorsque vous vous entraînez pour le football. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 2 sur 3: Exécution des exercices de conditionnement essentiels

1. un Exécutez des suicides. Les suicides combinent puissance explosive et dextérité. Posez des marqueurs à des distances régulières en descendant le terrain ou la piste. Sprintez de votre point de départ au premier marqueur, puis faites immédiatement demi-tour et revenez au départ. De là, sprintez jusqu'au deuxième marqueur, puis revenez au départ, puis au troisième marqueur et ainsi de suite.
   • Lorsque vous maîtrisez les suicides pour la première fois, parcourez un circuit complet, puis faites une pause pour reprendre votre souffle. Travaillez jusqu'au point où vous pouvez effectuer plusieurs circuits sans vous arrêter.
   • Quelques séries de suicides suffisent à épuiser même les joueurs les plus expérimentés, alors essayez de ne pas en faire trop.
2. 2 Faites des genoux hauts. Tenez-vous debout avec un pied au sol et amenez votre autre genou au niveau de la taille. Dans un mouvement fluide, abaissez votre pied levé au sol et soulevez rapidement le genou opposé. Les genoux hauts vous apprennent à lever les pieds plus haut lorsque vous courez, ce qui rend vos pas plus élastiques et vous empêche de trébucher. C'est aussi un bon exercice de base dynamique.
   • Vous pouvez effectuer des genoux hauts pour le temps, une distance définie ou simplement comme échauffement.
3. 3 Entraînez-vous avec l'échelle d'agilité. Étirez l'échelle d'agilité sur un terrain plat, puis courez d'un bout à l'autre en utilisant différents modèles de jeu de jambes. Assurez-vous de ne poser vos pieds que dans les espaces ouverts entre les barreaux. L'échelle d'agilité nécessite un placement précis du pied et une concentration accrue, ce qui sera utile lors d'une mêlée.
   • Par exemple, vous pouvez enjamber l'échelle en vous déplaçant latéralement, sauter un échelon sur deux ou utiliser des étapes et des sauts alternés comme dans la marelle.
   • Faites des rondes sur l'échelle d'agilité entre d'autres exercices et exercices.
4. 4 Pratiquez les tirs au but. À la fin de votre entraînement, calmez-vous en prenant quelques coups gratuits sur l'objectif ou une autre cible. Tirez sous différents angles et positions pour simuler les conditions d'un jeu réel. Le coup de pied est l'une des compétences les plus fondamentales du football, il n'y a donc pas de substitut à la répétition à l'ancienne.
   • Viser une petite cible, comme un poteau de but ou une case clouée au filet, peut vous aider à affiner votre précision.
   • Effectuez un minimum de 30 coups de pied avec chaque jambe. Apprendre à tirer avec les deux jambes vous rendra plus polyvalent.
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Part 2 Quiz

Quels sont les avantages des genoux hauts lorsque vous jouez au football?

Ils augmentent votre hauteur de saut.

Pas nécessairement! Le «haut» des genoux hauts provient de la hauteur à laquelle vous soulevez votre genou lorsque vous faites l'exercice. Cela n'a rien à voir avec le saut, donc les genoux hauts ne vous aideront pas à sauter plus haut ou plus loin lorsque vous jouez. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Ils rendent vos pas plus élastiques.

Correct! Le but des genoux hauts est de vous faire prendre les pieds plus haut lorsque vous courez. En plus de mettre un ressort dans votre démarche, prendre davantage vos pieds vous aidera à éviter de trébucher pendant que vous êtes sur le terrain de football. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Ils rendent vos placements de pied plus précis.

Pas assez! Les genoux hauts vous apprennent à soulever vos jambes plus haut, mais ils ne vous apprennent pas exactement où poser vos pieds. Si vous recherchez un exercice pour augmenter votre agilité, essayez d'utiliser une échelle d'agilité au lieu de genoux hauts. Devine encore!

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Partie 3 sur 3: Échauffement et étirement

1. un Apportez l'équipement approprié. Avant de commencer à vous entraîner, vous devez vérifier que vous avez tout ce dont vous avez besoin. Portez des vêtements amples et confortables pour faciliter vos mouvements et apporter beaucoup d'eau. Vous pouvez également utiliser du matériel d'entraînement supplémentaire, comme des protège-tibias, une serviette ou un chronomètre.
   • Assurez-vous de rester hydraté tout au long de votre entraînement, surtout lorsqu'il fait chaud dehors.
   • Entraînez-vous avec une paire de crampons de football pour vous habituer à la sensation de manœuvre pendant les matchs.
2. 2 Réchauffez-vous complètement. Commencez par courir sur place pour relâcher votre corps. Suivez ceci avec quelques minutes de jogging léger et des redressements assis, des squats aériens ou des étirements dynamiques. Cela activera vos muscles. Réchauffez-vous pendant au moins 10 minutes, ou plus tôt le matin et les jours froids.
   • Votre échauffement doit être suffisamment vigoureux pour que votre sang circule et que vos muscles se réchauffent et se détendent.
   • Un échauffement approprié aidera également à réduire les douleurs causées par les entraînements précédents.
3. 3 Étirez vos muscles. Faites une séance d'étirement du corps entier. Commencez par les jambes, les hanches et les chevilles, mais n'oubliez pas de relâcher également votre dos, vos épaules, vos poignets et votre cou. Les étirements améliorent votre mobilité et rendent les entorses et les foulures moins probables. Il est très facile de tirer quelque chose si vous ne vous êtes pas suffisamment étiré.
   • Maintenez l'étirement dans l'amplitude de mouvement la plus profonde possible pendant plusieurs secondes.
   • Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux plus gros muscles de la jambe et devraient recevoir le plus d'attention lors des étirements.
   • Les étirements dynamiques, ou étirements en mouvement, imitent les types de mouvements que l'on trouve dans le football. Des exemples d'étirements dynamiques sont les coups de pied swing, les virages latéraux et les touchers des orteils.
4. 4 Pratiquez vos compétences de manipulation du ballon. Passez à quelques exercices techniques de base. Les exercices de manipulation utiles comprennent le dribble, le jonglage et la passe à vous-même. Ces exercices déterminent votre concentration, votre coordination et votre temps de réaction en vous forçant à garder un œil sur le ballon.
   • Travaillez la manipulation du ballon pendant 10 à 15 minutes au début et à la fin de chaque séance d'entraînement.
   • Des équipements tels que des cordes et des cônes vous permettront de cartographier plus efficacement vos exercices de manutention.
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Part 3 Quiz

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Lorsque vous vous étirez, vous voulez accorder le plus d'attention aux muscles de votre ...

Les cuisses

C'est vrai! Les deux plus gros muscles de vos jambes, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, sont situés dans vos cuisses. Étant donné que vos jambes sont les séances d'entraînement les plus difficiles pendant le football, vous voulez vous concentrer sur l'assouplissement des gros muscles des jambes. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Veaux

Presque! C'est certainement une bonne idée d'étirer les muscles de vos mollets avant de commencer à jouer au football. Cependant, même si vous utiliserez beaucoup vos jambes, vos mollets ne sont pas les principaux muscles sur lesquels vous travaillerez, ils n'ont donc pas besoin d'être votre objectif. Choisissez une autre réponse!

Bras

Non! Honnêtement, ce n'est pas si important d'étirer les bras avant de jouer au football, à moins que vous ne soyez gardien de but. Il est bon de les étirer si vous avez le temps, mais vous utilisez relativement peu vos bras pendant le football, donc si vous devez éviter d'étirer quelque chose, vos bras sont de bons candidats. Devine encore!

Retour

Pas assez! Même si vous ne considérez pas le football comme un entraînement pour le dos, c'est toujours une bonne idée d'étirer votre dos avant de commencer à jouer, car vos muscles du dos sont faciles à blesser. Cependant, ils ne doivent pas nécessairement être l'objectif principal de votre routine d'étirement. Réessayer...

Federer Thiem face à face

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Exemples d'exercices et de routine d'entraînement

Exercices pour vous mettre en forme pour le football Routine hebdomadaire pour débutants pour être en forme pour le football Routine hebdomadaire intermédiaire pour être en forme pour le football

Questions et réponses de la communauté

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• Question Les jeunes joueurs peuvent-ils faire cela aussi? Oui. Un échauffement, des étirements et un conditionnement appropriés profiteront aux joueurs de tous âges.
• Question La mise en forme est-elle nécessaire pour les footballeurs? Oui, la mise en forme est cruciale. Le sport demande beaucoup d'endurance.
• Question Est-ce la même chose pour les adolescents? Oui. Cela s'applique à tous ceux qui veulent vraiment se mettre en forme pour le football.
• Question Les strickers doivent-ils être rapides sur un terrain de taille normale? Oui définitivement. Ils doivent également être en grande forme car non seulement ils vont faire beaucoup de sprint, mais aussi des sprints sur de longues distances. Les attaquants doivent également être plus rapides que les défenseurs et avoir un bon coup de pied.
• Question Est-ce que nous buvons beaucoup d'eau lorsque nous jouons au football? Oui, c'est une bonne idée de rester hydraté tout en jouant au football. Vous transpirerez probablement partout, il est donc bon de reconstituer votre corps après avoir perdu beaucoup de liquides.
• Question Comment puis-je développer la force nécessaire pour exécuter tout le match de football (aller-retour sur un terrain de taille normale) sans perdre facilement le souffle? Entraînez-vous à courir environ 7 miles de manière cohérente à différentes vitesses (sprint un demi-mile, jogging un demi-mile, courir un mile), imitant les augmentations de vitesse et les ralentissements que vous utiliseriez au cours d'un match de football de 90 minutes. L'exécution du champ se fera sans effort si vous le faites de manière cohérente.
• Question Dois-je étirer mon corps avant et après avoir joué au football? Oui! Un manque d'étirement peut vous donner des crampes musculaires ou vous faire mal.
• Question Comment puis-je me débarrasser de la douleur de mon côté lorsque je cours? Commencez l'entraînement d'endurance. Courez quelques kilomètres chaque jour et continuez à courir. Restez hydraté et assurez-vous de garder le contrôle de votre respiration.
• Question Cela fait 3 mois que j'ai eu ma petite déchirure aux ischio-jambiers. Je vais mieux mais j'ai peur de me blesser à nouveau. Que puis-je faire? Revenez-y lentement pour gagner en confiance.
• Question Que dois-je faire si mon équipe de football ne veut pas travailler dur et n'est pas en forme? Essayez de faire en sorte que votre entraîneur leur parle. Si tout le monde ne donne pas à 100%, vous aurez du mal à gagner des jeux.