Comment obtenir un dos plus flexible

La flexibilité de votre dos est importante pour de nombreux sports, notamment la gymnastique, le patinage artistique et la danse. Augmenter votre flexibilité ne peut être accompli qu'avec le temps et peut être une tâche difficile, selon votre type de corps. Étirer votre dos, ainsi que d'autres muscles qui travaillent en tandem avec votre dos, est le meilleur moyen d'améliorer la flexibilité globale. De nombreuses postures de yoga intègrent également ces types d'étirements.

Remarque: n'oubliez pas de consulter un médecin avant de tenter un nouveau programme d'entraînement; ce qui convient à une personne peut être dangereux pour une autre. Obtenez des conseils professionnels pour essayer ces poses, car il existe des protocoles de sécurité pour éviter les blessures. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant d'essayer ces étirements, car ces poses peuvent présenter un risque de blessure si elles sont tentées sans se relâcher au préalable.

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Méthode un sur 3: Améliorer la flexibilité du dos grâce au yoga

1. un Essayez un posture de l'arc . Allongé à plat sur le ventre, pliez les genoux de façon à ce que vos pieds pointent vers le plafond et atteignez derrière vous pour saisir vos chevilles. Soulevez avec vos bras et vos pieds pour sentir un bon étirement dans vos épaules et vos abdominaux.
   • Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis quittez la posture de l'arc en expirant.
   • Vous pouvez répéter la pose plusieurs fois pour de meilleurs résultats.
   • Une fois que votre corps s'ajuste à ce niveau d'étirement, un mouvement plus avancé consisterait à atteindre plus haut et à saisir le bout de vos orteils. Cela tirera vos jambes plus vers le plafond et étirera encore plus tous les muscles utilisés.
2. 2 Essayez un étirement de chat . Mettez-vous à quatre pattes avec les paumes à plat sur le sol et les jambes à la largeur des hanches. Pendant que vous inspirez, inclinez votre tête vers le plafond et poussez votre nombril vers le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs respirations. En expirant, abaissez la tête et rentrez votre menton contre votre poitrine tout en vous cambrant le dos vers le plafond. Tenez cette pose pendant plusieurs respirations.
   • Pour un étirement supplémentaire du dos, faites glisser lentement vos bras vers l'avant sur le tapis tout en cambrant votre dos jusqu'à ce que vos bras et votre poitrine touchent le sol.
3. 3 Faites un étirement de cobra. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains à vos côtés. Redressez lentement vos bras pendant que vous inspirez, en soulevant le haut de votre corps et en inclinant la tête vers le plafond. Assurez-vous que votre bassin reste fermement planté sur le sol.
   • Gardez les muscles des jambes tendus et les muscles des cuisses contractés.
   • Maintenez la position pendant au moins 40 secondes et laissez vos muscles s'étirer avec la pose.
   • Une fois que vous êtes à l'aise avec cette pose, vous pouvez essayer de plier vos jambes vers le haut au niveau des genoux et d'atteindre la tête en arrière pour toucher vos orteils.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
   Entraîneur

   Continuez à essayer vos étirements, même si vous ne pouvez pas encore atteindre tout le chemin. Si vous essayez d'améliorer l'amplitude des mouvements de votre dos, essayez de vous étirer dans la position que vous essayez d'atteindre chaque jour. Même si vous ne pouvez pas arrêter de le frapper, demandez à votre corps d'essayer régulièrement et votre flexibilité s'améliorera.

4. 4 Étirez-vous en position cygne. Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils en contact et vos talons pointés vers l'extérieur. Avancez vos mains sur le sol devant vous et gardez votre coccyx fermement planté au-dessus de vos pieds. Une fois que vos bras sont complètement étendus devant vous, poussez votre front vers le sol.
   • Tenez cette pose pendant une à deux minutes pendant que vous inspirez et expirez. L'inhalation augmentera votre étirement et sera très bénéfique pour vos muscles du dos.
5. 5 Étirez-vous dans la posture du chameau si vous n'avez pas déjà mal au dos. En vous agenouillant avec vos jambes à la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l'avant et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Cela peut être fait avec ou sans vous soutenir avec vos mains. Placez vos bras derrière vous et penchez-vous pour poser la paume de vos mains sur le dessous de vos pieds retournés.
   • Rapprochez vos coudes derrière vous et soulevez votre sternum vers le plafond. Cela ouvrira votre poitrine et initiera un bel étirement dans votre dos.
   • Si vous ne pouvez pas vous enfoncer suffisamment en arrière pour atteindre vos talons, utilisez un ballon d'exercice, un bloc de yoga ou d'autres accessoires pour soutenir votre dos.
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Méthode 2 sur 3: Étirer le dos pour une plus grande flexibilité

1. un Gardez le dos droit pendant que vous essayez d'étirer le brochet. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Commencez par atteindre vos bras vers le plafond. Penchez-vous doucement vers vos orteils. Cela étire les ischio-jambiers, les muscles des jambes et le bas du dos.
   • L'objectif n'est pas d'atteindre vos orteils mais de redresser et allonger le dos. Une erreur de forme est de se concentrer sur les pieds plutôt que sur le dos. C'est un exercice pour le dos, pas un jeu de prise de pied.
   • Utilisez des accessoires pour obtenir le formulaire approprié. Les bandes Thera, les serviettes enroulées et les ceintures peuvent être enroulées autour des pieds pour prendre une forme modifiée.
   • Comme méthode alternative, vous pouvez essayer l'étirement du brochet à partir d'une position debout. En vous tenant droit, penchez-vous vers l'avant à la taille et tendez la main vers le sol. Penchez-vous suffisamment en avant pour sentir un étirement confortable dans le dos et les jambes.
2. 2 Penchez-vous dans l'étirement de la sirène. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les jambes repliées sous votre corps sur le côté gauche. Tenez vos chevilles avec votre main gauche et levez votre bras droit. Lors d'une inspiration, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers le plafond. Expirez votre souffle et sentez l'étirement dans les muscles du torse et du dos.
   • Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement plusieurs fois.
   • Assurez-vous de changer de côté, avec vos jambes sous votre corps à droite et votre bras gauche au-dessus de votre tête.
3. 3 Renforcez votre dos avec un étirement du pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les bras écartés à la largeur des épaules et poussez vos hanches vers le plafond. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Plantez vos mains sur le sol juste au-dessus de votre tête et utilisez vos bras et vos jambes pour soulever votre corps autant que vous pouvez le soulever confortablement. Maintenez cette position pendant plusieurs minutes pendant que vous inspirez et expirez.
   • Si vous le souhaitez, vous pouvez placer un accessoire de soutien, tel qu'un bloc de yoga, sous vos fesses pour aider à soutenir votre corps dans cette pose. Cependant, cela éliminera ou réduira la composante force de cet exercice.
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Méthode 3 sur 3: Travailler sur des étirements fractionnés

1. un Essayez un debout divisé s'étirer. Descendez sur votre genou gauche et placez votre pied droit droit devant vous, comme si vous faisiez une version triche du grand écart. Touchez votre pied droit avec les deux mains, puis essayez de toucher votre genou avec votre front. Tenez cette pose pendant au moins 15 secondes.
   • Amenez votre bras gauche sur votre corps et essayez de toucher votre pied droit. Maintenez cette position, puis tournez aussi loin que vous le pouvez vers la droite et maintenez-la à nouveau.
   • Tous vos muscles travaillent en tandem ensemble - ainsi, étirer vos autres muscles (comme vos jambes et vos muscles abdominaux) aidera à améliorer la flexibilité du dos. Avoir un noyau solide vous permettra de travailler sur la flexibilité de votre dos en étant capable de vous engager dans plus de poses et de vous étirer plus loin dans vos poses.
2. 2 Faites votre chemin jusqu'aux divisions du sol. Mettez-vous en position de fente et poussez votre bassin vers le sol. Si vous ressentez de la pression ou de la douleur, diminuez le degré de votre fente. Asseyez-vous sur votre genou plié et étirez votre jambe avant. Essayez de mettre votre front sur votre genou avant - vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
   • À partir de cette position, essayez de descendre lentement dans le grand écart. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans vous blesser et maintenez cette position pendant 30 secondes.
3. 3 Ajustez les étirements en fonction de vos besoins spécifiques. N'oubliez pas que tous vos muscles travaillent ensemble pour former un corps solide - un dos flexible et fort nécessite donc des muscles flexibles et forts dans d'autres parties du corps. Si vous ne pouvez pas tout à fait descendre dans le grand écart ou atteindre vos orteils, c'est très bien. Plus vous pratiquez et travaillez vos étirements, plus vous deviendrez flexible.
   • N'essayez pas de vous forcer trop à faire des étirements que vous ne pouvez pas supporter. Vous ne voulez pas vous blesser.
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Aide à la flexibilité

S'étire pour un dos plus flexible Exercices de yoga pour un dos plus flexible Routine débutant pour un dos plus flexible

Questions et réponses de la communauté

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• Question Comment puis-je rendre mes hanches plus flexibles?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Essayez ces poses de yoga. Ils devraient aider. Si vos hanches sont très raides, vous voudrez peut-être tenir les poses ou les étirements pendant une minute.
• Question Est-ce que cela m'aidera à devenir contorsionniste?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Oui, mais vous devrez probablement faire de nombreux autres étirements et postures.
• Question Comment devenez-vous plus flexible?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer L'étirement et la pratique de techniques de relaxation musculaire vous aideront à développer des articulations plus flexibles.
• Question Comment puis-je améliorer ma posture?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Étirez ou apprenez à détendre les muscles tendus et à renforcer les muscles faibles.
• Question Comment mesurez-vous la flexibilité du bas du dos?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer La flexibilité du bas du dos peut être mesurée avec le test de flexibilité des ischio-jambiers, assis avec les jambes droites devant vous et en allant vers les orteils.
• Question Combien de jours ai-je pour faire ces étirements? Chaque corps est différent. Quelqu'un pourrait avoir besoin d'une semaine. Une autre personne aurait besoin d'un mois. Cela dépend de votre flexibilité, mais travaillez tous les jours jusqu'à ce que vous soyez plus flexible, car si vous arrêtez juste après, vous risquez de perdre la compétence.
• Question Je pratique mes backbends, mais mon bas du dos est toujours raide. Que puis-je faire? Allongez-vous sur le dos et formez une boule avec vos bras enroulés autour de vos genoux. Tenez pendant 10 secondes. Répétez cet étirement plusieurs fois par jour, tous les jours, et vous verrez une différence.
• Question Combien de temps dois-je faire chaque étirement? Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes.
• Question Comment puis-je faire un roulement de poitrine? Commencez à genoux avec environ 2 mètres d'espace devant vous. Entraînez-vous à rouler vers l'avant avec vos mains derrière vos épaules en poussant vos jambes vers l'avant. Il est important de ne pas vous forcer dans cette cascade car cela prend du temps et vous ne voulez pas vous blesser. Continuez à essayer d'aller de plus en plus loin jusqu'à ce que vous puissiez le tenir.
• Question Combien de temps dois-je tenir les étirements? Si vous vous étirez après un échauffement, vous devez maintenir ces étirements pendant environ 8 secondes. Si vous vous étirez après une séance d'entraînement, vous pouvez maintenir ces étirements aussi longtemps que vous le pouvez (pour ne pas être poussé à l'extrême).

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Conseils

• N'oubliez pas de commencer à vous étirer lentement pour vous assurer que vos muscles ne deviennent pas trop endoloris.
• Décidez des étirements qui vous conviennent le mieux et à quelle fréquence vous les ferez. Si vous faites toujours les mêmes étirements tous les jours, cela deviendra ennuyeux. Changez-le un peu et vous aurez plus de chances de continuer.
• Lorsque vous étirez votre dos, n'oubliez pas d'avoir un endroit propre et doux pour le faire. Si vous faites un étirement où vous pourriez tomber, vous voulez tomber sur une surface molle - pas sur quelque chose de pointu.
• Si vous avez des coups de tête lorsque vous vous étirez dans les virages arrière et que les choses sont à l'envers, assurez-vous que vous êtes hydraté avant et ne retenez pas votre souffle; ces facteurs expliquent à quel point la course à la tête peut devenir grave.
• Ne vous mettez pas la pression; tout le monde aura son partage et sa flexibilité à un moment différent.
• Lorsque vous faites des exercices comme un backbend, les mouvements de tête sont normaux même si vous êtes hydraté et respirez normalement. Cependant, si elles persistent, diminuez l'intensité des poses et consultez un médecin pour obtenir des conseils.

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Mises en garde

• Aucune douleur, aucun gain n'est un mythe! Si les étirements causent des douleurs dans le bas du dos, vous devez arrêter immédiatement. Avoir mal et s'étirer est une chose, mais la douleur réelle ne profitera pas à votre flexibilité.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout exercice ou programme d'étirement.

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