Comment obtenir un cul tonique

Un fessier tonique ou sculpté peut vous faire paraître et vous sentir bien. Pour avoir des fesses toniques, vous devrez simultanément développer vos muscles tout en brûlant les graisses. Travaillez non seulement à développer les muscles de vos fesses, mais également ceux de votre tronc, de votre dos et de vos jambes. Vous pouvez le faire avec de simples exercices de poids corporel ou en utilisant des poids pour une définition supplémentaire. Des cours de cardio ou d'exercice combinés à une alimentation saine vous donneront les fesses toniques que vous voulez.

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Méthode un sur 4: Faire des exercices de poids corporel

1. un Faites des squats pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Les squats sont l'exercice classique des fesses. Gardez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez vos jambes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos orteils. Remontez lentement à la position de départ.
   • Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
2. 2 Fente pour des fesses et des jambes fermes. Les fentes vous aideront à ressentir la brûlure dans vos jambes et vos fesses. Pour faire une fente, avancez avec une jambe. Abaissez vos hanches vers le sol lorsque vous vous lancez et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Revenez en position debout. Répétez 10 à 15 fois en utilisant la même jambe, puis faites 10 à 15 répétitions avec l'autre jambe.
   • Lorsque vous faites une fente, le genou de votre jambe avant doit s'aligner sur la cheville de ce pied. Le genou arrière, cependant, devrait juste planer sur le sol.
   • Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
3. 3 Faites un exercice de bridge pour vos fessiers et votre tronc. Les ponts sont l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez lentement vos hanches tout en gardant vos épaules et le haut du dos au sol. Il devrait y avoir une ligne droite entre vos genoux et votre poitrine. Tenez ceci pendant une seconde avant de vous abaisser lentement.
   • Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
   • Pour un mouvement un peu plus avancé, vous pouvez reposer vos pieds sur un ballon d'exercice ou une chaise.
4. 4 Allongez vos jambes tout en faisant un pont pour renforcer vos fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites rouler vos hanches sur le sol. Une fois que vous êtes stable, étendez une jambe sur le sol pour qu'il y ait une ligne droite entre votre pied et vos épaules. Tenez-le pendant une seconde avant d'abaisser la jambe. Répétez avec l'autre jambe.
   • Serrez vos muscles fessiers pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce mouvement.
   • Faites 1 série de 5 répétitions sur chaque jambe. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans ce mouvement, vous pouvez commencer à faire 8 à 10 répétitions.
5. 5 Faites des rebonds sur une jambe pour aider vos ischio-jambiers et vos fessiers. Sur un tapis de yoga, tenez-vous sur vos mains et vos genoux. Gardez votre dos plat et droit et engagez vos muscles abdominaux. Soulevez 1 jambe vers le plafond tout en la gardant pliée. Abaissez-le et répétez 8 à 12 fois avant de changer de côté.
   • Faites 1 série de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.
   • Votre cœur fait référence aux muscles de votre estomac, de vos fesses et de votre dos. Pour engager ces muscles, rentrez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale.
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Méthode 2 sur 4: Travailler avec des poids

1. un Montez sur une plate-forme tout en tenant des poids. Les step-ups sont un exercice simple qui est parfait pour vos fesses. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous devant une plate-forme, un banc ou une marche. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, puis suivez avec le pied gauche. Reculez avec votre pied droit avant de suivre avec votre pied gauche.
   • Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
2. 2 Faire des deadlifts pour travailler vos fesses et vos cuisses. Les deadlifts sont un exercice fantastique qui peut faire travailler plusieurs muscles. Prenez un haltère dans chaque main. Plantez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez vos bras droits devant votre corps. Pliez légèrement vos jambes et piquez vers l'avant à partir des hanches, en abaissant les poids devant votre corps. Revenez lentement à la position debout. Gardez vos abdos serrés et votre dos droit.
   • Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
3. 3 Faites un sumo squat pour renforcer vos fesses et l'intérieur de vos cuisses. Tenez un haltère dans chaque main, les bras devant votre corps. Écartez vos pieds d'environ 2 à 3 pieds (0,61 à 0,91 m). Gardez vos orteils pointés. Abaissez-vous dans le squat, en gardant vos bras tendus et vos genoux alignés sur vos chevilles pendant que vous le faites. Remontez à la position de départ.
   • Essayez de faire 2-3 séries. Répétez 8 à 12 fois dans chaque série.
4. 4 Essayez un exercice de pont pondéré. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tenez un haltère sur vos hanches avec les deux mains. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre votre poitrine et vos genoux. Attendez une seconde avant de vous redescendre. Complétez 2-3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
   • Vous pouvez essayer ce mouvement sans le poids au début. Reposez vos bras sur le sol à côté de vous.
   • Les ponts sont un excellent mouvement en général pour aider à façonner les fessiers, mais l'ajout de poids augmentera la résistance et construira plus de muscle.
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Méthode 3 sur 4: Prendre des cours d'exercice

1. Suivez un cours de barre. Inspirés des ballerines, les cours de barre intègrent une technique de danse classique avec des formes d'exercices modernes. Dans un cours de barre, vous apprendrez à jouer, à pulser et à virevolter vers un cul plus en forme.
   • Des cours de barre peuvent avoir lieu dans les studios de danse et les gymnases.
2. 2 Essayez la méthode Pilates pour renforcer votre tronc et vos fessiers. Pilates utilise des exercices de poids corporel pour renforcer votre tronc, vos jambes et vos fessiers. Un cours de Pilates peut vous guider à travers ces mouvements en succession rapide. Vous pourriez faire des coquilles de palourdes, des ponts et d'autres grands mouvements.
   • Le Pilates peut être proposé dans les gymnases ou les studios de yoga.
3. 3 Trouvez un cours de yoga pour un exercice plus doux. Le yoga se concentre sur les poses et les étirements pour ouvrir de nombreuses parties de votre corps. Bien que le yoga ne soit pas aussi intensif que les autres types d'entraînement, il peut vous aider à développer la force de votre tronc et de vos fessiers.
   • Vous pouvez suivre un cours de yoga ou suivre un cours vidéo en ligne.
   • Les bonnes poses pour vos fessiers incluent la pose de la roue, la pose du cobra et la pose du bébé heureux.
4. 4 Allez à un cours de Crossfit pour un entraînement plus intensif. Crossfit combine de nombreux types d'exercices pour faire battre votre cœur tout en développant vos muscles. Ces cours travailleront tout votre corps, vous aidant à atteindre vos objectifs fessiers encore plus rapidement. Le Crossfit est généralement proposé dans des studios spéciaux de Crossfit.
5. 5 Visitez un cours de spinning. Les cours de spin utilisent des vélos d'exercice pour le cardio intensif. Essayez de faire du vélo légèrement debout. Ce faisant, engagez votre cœur et vos fessiers pour aider à booster votre butin. Cela peut vous aider à tonifier vos fesses.
   • Ces cours peuvent être offerts dans une salle de sport ou dans un studio de spin indépendant.
   • Pour engager votre tronc, renforcez vos muscles abdominaux dans le bas de votre estomac.
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Méthode 4 sur 4: Booster votre tonus musculaire

1. un Faites du cardio 2-3 fois par semaine pour brûler les graisses. Si vous ne coupez pas la graisse autour de vos fesses, vos muscles peuvent simplement se développer sous votre graisse, ce qui signifie que vous n'aurez pas l'apparence tonique que vous désirez. Cardio peut vous aider à brûler des calories et à perdre de la graisse. Visez une séance vigoureuse d'une durée de 30 à 60 minutes. Une séance vigoureuse augmentera votre fréquence cardiaque et vous fera commencer à respirer fort. Vous pouvez:
   • Courez sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
   • Utilisez une machine elliptique.
   • Suivez un cours de danse.
   • Faites du kickboxing.
2. 2 Ayez une alimentation saine et équilibrée. Choisir les bons aliments peut vous donner une apparence plus tonique dans l'ensemble, pas seulement autour de vos fesses. Visez une alimentation riche en légumes frais, fruits, grains entiers et viandes maigres. Évitez les graisses saturées (comme les aliments frits et transformés) et les sucres simples (y compris les sodas, les produits de boulangerie et les bonbons). Choisissez plutôt des aliments qui contiennent:
   • Protéines, comme les œufs, le poisson, la viande maigre, les haricots, les lentilles, les pois, les produits laitiers et le fromage cottage.
   • Graisses insaturées saines, comme l'avocat, les noix, le poisson et l'huile d'olive.
   • Les glucides complexes, comme le riz brun, les légumineuses, le pain de grains entiers, la farine d'avoine et les légumes féculents comme les patates douces.
3. 3 Obtenez les bonnes vitamines et minéraux pour développer votre tonus musculaire. Ces nutriments aident à fournir de l'oxygène à vos muscles et à les réparer après l'effort. Vous pouvez les prendre comme suppléments ou manger des aliments riches en ces nutriments. Les bonnes vitamines et minéraux comprennent:
   • Vitamine C: Visez environ 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de poivrons, d'agrumes et de légumes à feuilles foncées. Ne prenez pas plus de 2 000 mg par jour.
   • Vitamine D: Vous avez besoin d'environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, mais ne prenez pas plus de 4 000 UI. Vous pouvez l'obtenir à partir du soleil ou du lait enrichi, du poisson gras et du foie.
   • Calcium: En général, vous avez besoin d'environ 1000 mg par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir du lait, du brocoli et des amandes.
4. 4 Parlez à un diététiste pour vous aider à atteindre vos objectifs. Dans certains cas, vous devrez peut-être perdre du poids pour atteindre cette apparence tonique. Une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer un poids santé pour vous et une alimentation qui répond à vos besoins. Ils peuvent également aider à formuler un régime qui vous aidera à développer votre tonus musculaire.
   • Vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous guider à travers les bons exercices et mouvements, même si vous ne cherchez pas à perdre du poids.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels sont les bons exercices pour mes fessiers que je peux intégrer à ma routine?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Si vous voulez travailler vos jambes ainsi que vos fessiers, vous pouvez essayer de faire des squats ou des soulevés de terre pour un entraînement intense. Pour vous concentrer davantage sur vos fessiers et votre tronc, essayez de faire des ponts.
• Question La danse avec des talons peut-elle m'aider à mettre mon corps en forme? Il renforcera la force et le tonus musculaire de vos jambes et de vos fesses. Vous devez également manger proprement si vous souhaitez perdre du poids.
• Question Combien de temps dois-je travailler chaque semaine pour voir les résultats? Vous devriez vous entraîner quatre à sept jours par semaine, en alternant les groupes musculaires tous les deux jours, pour leur permettre de guérir adéquatement avant de les exercer à nouveau.
• Question Combien de temps dois-je faire de l'exercice par jour? Vous devriez viser 30 à 45 minutes d'exercice par jour.
• Question Les fentes agrandissent-elles vos fesses? Cela peut indirectement. Être flexible facilite l'exercice et améliore le niveau de forme physique. Cela peut alors rendre vos fesses toniques et plus grosses.

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Conseils

• Bien que vous puissiez cibler les muscles des fesses dans vos exercices, vous ne pouvez pas cibler certaines zones de votre corps pour la perte de graisse. Vous devez brûler les graisses dans l'ensemble pour perdre de la graisse dans vos fesses.

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