Comment faire pousser vos deltoïdes postérieurs

Vos deltoïdes postérieurs sont les muscles de votre épaule arrière qui vous aident à maintenir une bonne posture et à faire pivoter votre épaule tout au long de son amplitude de mouvement. Bien que de nombreux exercices ciblent vos épaules, ils utilisent également vos autres muscles pour que vos deltés postérieurs ne deviennent pas aussi forts. Si vous voulez vous assurer que vous exercez vos deltoïdes avant et arrière de manière uniforme, il existe des moyens simples pour vous aider à développer vos muscles. Avec un peu d'entraînement et un programme d'entraînement régulier, vos épaules commenceront à se sentir plus fortes!

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Méthode un sur 3: Cibler vos deltoïdes arrière

1. un Pratiquez les élévations latérales arrière en position assise pour développer vos muscles postérieurs de l'épaule. Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise d'entraînement et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Essayez de rapprocher votre torse le plus possible de vos cuisses. Laissez vos bras pendre vers le sol pour qu'ils soient perpendiculaires à votre torse. Tenez un haltère avec chaque main. Pliez vos coudes à un angle de 10 à 30 degrés et verrouillez-les en place. Gardez votre dos plat et soulevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol au niveau des épaules. Maintenez la position pendant un compte avant de redescendre les bras. Essayez de faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions.
   • Veillez à ne pas cambrer ou plier votre dos car vous allez activer un groupe de muscles différent.
   • Vous pouvez également essayer cet exercice avec une bande de résistance si vous n’avez pas d’haltères.
2. 2 Essayez des rangées inclinées pour isoler vos deltoïdes arrière. Réglez un établi sur une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous pour que votre estomac soit sur la section surélevée. Laissez vos bras pendre vers le bas. Tenez des haltères avec un poids que vous êtes à l'aise. Serrez lentement vos omoplates ensemble pour activer vos deltoïdes. Pendant que vous le faites, soulevez vos bras vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Maintenez la position pendant 1 temps avant de ramener lentement vos bras vers le bas. Faites environ 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
   • S'allonger sur un banc vous empêche d'utiliser les muscles de votre dos afin que vos deltoïdes arrière soient plus isolés.
3. 3 Faites des rangées d'haltères courbées pour un entraînement intense des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Lorsque vous êtes debout, chacun de vos bras doit former un angle de 45 degrés par rapport au côté de votre corps. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Faites attention de ne pas cambrer ou plier votre dos. Tirez la barre vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes forment des angles de 90 degrés. Maintenez la barre contre votre poitrine pendant un décompte avant de la redescendre. Essayez de compléter 2 à 3 séries de 6 à 12 répétitions chacune.
   • Enroulez les poignets autour de la barre pour plus de soutien et vous êtes donc moins susceptible d'activer vos biceps pendant vos levées.
   • Vous pouvez également le faire avec des haltères si vous n’avez pas accès à une barre. Assurez-vous simplement de lever les deux bras au même rythme pour les travailler uniformément.
   • Si cet exercice sollicite le bas du dos, vous pouvez faire le même mouvement sur une machine à rangs assise.
4. 4 Utilisez une machine de poids de câble pour faire des tractions sur le visage couché. Fixez la poignée de corde sur la poulie de la machine de poids de câble afin que vous puissiez avoir une bonne prise. Sélectionnez un poids léger sur la machine pour ne pas être trop épuisé. Tenez un côté de la poignée de corde dans chaque main et allongez-vous sur le sol devant la machine. Maintenez la pointe de vos orteils contre la machine pour ne pas bouger ou bouger pendant l'exercice. Commencez avec vos bras tendus au-dessus de vous. Tirez la corde vers votre visage en pliant vos coudes et en les rapprochant du sol. Lorsque vous touchez le sol avec vos coudes, faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour tirer les poignées de corde à côté des côtés de votre tête. Ramenez lentement la corde à sa position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 séries chacune.
   • La plupart des gymnases ont des appareils de musculation à câble, mais vous pouvez également acheter les vôtres dans les magasins de fitness ou d'articles de sport. Pour changer le poids, faites glisser la goupille de la machine à travers le milieu du poids. Lorsque vous tirez sur le câble, vous soulevez les poids.
   • Cet exercice fonctionne mieux lorsque vous utilisez un poids plus faible et des répétitions plus élevées.
   • Vous pouvez également effectuer cet exercice debout, mais vous pouvez intégrer plus de muscles de votre dos afin de ne pas travailler aussi fort vos deltés postérieurs.
5. 5 Effectuez des tirages de câble delt pour travailler sur toute votre amplitude de mouvement. Réglez la poulie de câble juste au-dessus de la hauteur d'épaule sur une machine de poids de câble. Réglez la machine sur un poids faible pour votre exercice. Tenez votre bras droit devant le vôtre de sorte qu'il soit légèrement plié au niveau du coude et saisissez l'extrémité du câble dans votre main. Gardez votre bras droit et faites-le pivoter vers le bas pour qu'il forme un angle de 45 degrés avec le côté de votre corps. Amenez votre bras derrière votre corps jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le bouger en tournant votre épaule. Maintenez la position pendant 1 temps avant de ramener votre main à la position de départ. Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras.
   • Travaillez avec des poids inférieurs car cela isole vos deltoïdes postérieurs et sera plus difficile à compléter.
   • Essayez d'abaisser votre bras à différents angles de votre corps pour voir ce qui vous donne le meilleur entraînement.
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Méthode 2 sur 3: Changer votre routine d'entraînement

1. un Entraînez vos épaules 2 à 3 fois par semaine pour développer vos muscles. Définissez un programme régulier pour faciliter la planification de vos entraînements. Intégrez vos exercices d'épaule à votre routine du haut du corps afin de les faire régulièrement tout au long de la semaine. Laissez au moins 1 jour de repos entre chacun de vos entraînements d'épaule pour avoir le temps de récupérer.
   • Par exemple, vous pouvez travailler vos épaules et le haut du corps tous les lundis, mercredis et vendredis et le bas du corps les mardis et jeudis.
   • Prenez au moins 1 à 2 jours de repos complets chaque semaine afin de ne pas trop travailler ni fatiguer vos muscles.
2. 2 Faites d'abord les exercices du deltoïde postérieur pendant votre entraînement. Vos deltoïdes postérieurs sont généralement les muscles les plus faibles de votre épaule, ils s'épuisent donc le plus rapidement. Lorsque vous commencez votre routine de la journée, travaillez sur 1 à 2 exercices qui isolent vos deltoïdes postérieurs afin de pouvoir la travailler dans toute son étendue. Lorsque vos deltères arrière se sentent épuisés, vous pouvez passer à des exercices d'épaule antérieure ou à un autre groupe musculaire.
   • Certains exercices du deltoïde antérieur renforcent également vos deltoïdes arrière, tels que les pressions sur les épaules avec haltères. Même si vous êtes épuisé par les exercices d'isolement, vous pourrez peut-être encore faire quelques répétitions de certains exercices combinés.
3. 3 Augmentez les répétitions et le poids lorsque vos entraînements commencent à être faciles à terminer. Évitez d'essayer de soulever plus de poids ou de vous pousser jusqu'à ce que vous ayez mal, car vous pourriez endommager vos muscles. Au lieu de cela, trouvez un poids de départ où vous avez besoin d'un court repos après avoir fait 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec ce poids et que vous n'êtes pas aussi épuisé, essayez d'ajouter 5 à 10 répétitions supplémentaires par série ou augmentez le poids d'environ 10%. De cette façon, vous développez lentement vos muscles sans vous blesser.
   • Par exemple, vous pouvez commencer la première semaine en faisant 10 répétitions avec des poids de 20 lb (9,1 kg). Une fois que vous vous sentez à l'aise avec cela, vous pouvez augmenter à 15-20 répétitions ou essayer d'augmenter le poids à 22 lb (10,0 kg).
   • La formation prend du temps, alors ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Cela peut prendre quelques semaines pour que les exercices se sentent plus faciles.
4. 4 Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour augmenter votre charge de travail à chaque répétition. Plutôt que d'utiliser des mouvements rapides et saccadés pendant votre entraînement, bougez lentement pour que le poids soit plus intense. Lorsque vous faites un ascenseur, ne laissez pas tomber le poids car vous pourriez vous blesser. Au lieu de cela, réduisez lentement le poids sur toute l'amplitude de mouvement de votre muscle et vous ressentirez davantage la brûlure.
   • Essayez de compter lentement jusqu'à 3 au fur et à mesure que vous réduisez votre poids afin de ne pas vous précipiter dans le représentant.
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Méthode 3 sur 3: Ajuster votre alimentation

1. un Mangez des grains entiers pour des glucides sains. Les glucides aident à donner à vos muscles des nutriments afin que vous vous sentiez plus énergique pendant vos entraînements. Recherchez des sources saines, comme du pain de grains entiers, des céréales enrichies et du riz brun, à incorporer à vos repas. Essayez de consommer au moins 3 portions de grains entiers chaque jour afin que la moitié de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.
   • Vous pouvez également consommer du lait, du yogourt, des fruits et des légumes faibles en gras pour intégrer des glucides à votre alimentation.
   • Évitez les aliments riches en fibres juste avant de faire de l'exercice, car vous pourriez ressentir davantage l'envie d'aller aux toilettes pendant votre entraînement.
2. 2 Augmentez votre consommation de protéines maigres. Les protéines aident à réparer et à développer les muscles afin que vous récupériez plus rapidement entre vos entraînements. Essayez d'éviter les aliments transformés ou gras, car ils ne seront pas aussi nutritifs. Au lieu de cela, optez pour le poulet, le plat, le yogourt, les noix, les œufs et les haricots. Tout au long de la journée, essayez d'incorporer 15 à 25 grammes de protéines dans chaque repas ou collation que vous appréciez pour contrôler votre appétit et renforcer vos muscles.
   • Par exemple, une portion de 3 oz (85 g) de poulet cuit au four contient 26 grammes de protéines, un gros œuf 6 g et 2 cuillères à soupe (30 ml) de beurre d'arachide 8 g.
   • Essayez d'obtenir au moins 0,8 g de protéines pour chaque 2,2 livres (1,00 kg) de poids corporel. Donc, si vous pesez 61 kg (135 livres), vous devriez avoir 108 g de protéines par jour.
3. 3 Incorporez des graisses saines dans vos repas pour plus d'énergie pendant les entraînements. Votre corps brûle les graisses pendant que vous faites de l’exercice, ce qui vous permet d’alimenter vos entraînements. Plutôt que de choisir des aliments transformés ou sucrés, optez pour des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix, les avocats et le saumon, car elles sont naturelles et meilleures pour vous. En général, 20 à 35% de vos calories quotidiennes totales devraient provenir des graisses, alors intégrez-les tout au long de la journée.
   • Les noix et le mélange montagnard constituent une excellente collation énergisante juste avant une séance d'entraînement.
   • Assurez-vous de surveiller la taille des portions, car les aliments gras contiennent généralement plus de calories.
4. 4 Buvez de l'eau toute la journée pour rester hydraté. Essayez d'avoir 13 tasses (3 100 ml) tout au long de la journée si vous êtes un homme et 9 tasses (2 100 ml) si vous êtes une femme. Espacez votre eau tout au long de la journée pour réduire votre appétit et rester rafraîchi. Assurez-vous de boire suffisamment pendant vos entraînements pour ne pas être déshydraté ou trop épuisé.
   • Essayez d'éviter les boissons caféinées et alcoolisées car elles peuvent vous déshydrater davantage.
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Conseils

• Il vous suffit d'incorporer 1 à 2 exercices du deltoïde postérieur dans chacune de vos routines d'entraînement.

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Mises en garde

• Vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous faites de l’exercice. Si vous le faites, arrêtez de vous entraîner et reposez vos muscles.
• N'utilisez jamais plus de poids que vous ne pouvez en supporter car vous pourriez vous blesser gravement.

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Ce dont vous aurez besoin

• Haltères
• Haltères
• Machine de poids de câble