Comment courir plus longtemps et plus vite

Il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu pour être un bon coureur et croyez-le ou non, ce n'est pas seulement une question de vitesse et d'agilité. Pour développer votre endurance et augmenter votre vitesse de coureur, vous devez apprendre à prendre soin de votre corps. Mais prendre soin de soi ne s'arrête pas à l'étirement, cela comprend également une alimentation appropriée et le port du bon type de chaussures de course. Suivez les étapes ci-dessous pour réorganiser votre routine de course et commencer à parcourir ces kilomètres à des vitesses plus rapides que jamais.

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Partie un sur 4: Créer le bon environnement

1. un Choisissez une heure de la journée que vous aimez courir. Certaines personnes ont de la difficulté à courir tôt le matin à jeun, tandis que d'autres s'épanouissent à 5 heures du matin. Trouvez l'heure de la journée qui convient le mieux à votre corps et ajoutez progressivement de la distance et de la vitesse.
2. 2 Créez une liste de lecture musicale. Créez une liste de lecture avec de la musique variée qui peut vous aider à savoir quand accélérer et quand faire du jogging. L'entraînement par intervalles qui fait la transition entre les sprints rapides et les jogs de récupération aide à augmenter la vitesse au fil du temps. Mélangez quelques-unes de vos chansons techno ou hard rock préférées avec du hip hop ou de la country et créez un mix de pompage qui fera bouger vos jambes en un rien de temps.
3. 3 Sinon, essayez de courir sans musique. Si vous avez toujours écouté de la musique pendant que vous faites de l'exercice, essayez d'abandonner l'iPod pendant un certain temps et voyez ce que cela fait de votre corps.
   • Certaines personnes peuvent augmenter leur distance de course en n'étant pas limitées par la longueur ou le tempo de leur playlist.
   • Courir sans musique vous permet de vous concentrer sur votre respiration et d'écouter le son du travail de votre corps.
4. 4 Portez des vêtements confortables en couches. Mettez une tenue de course qui vous fait vous sentir énergique et rapide. Alors que certaines personnes apprécient réellement la sensation lourde d'un sweat-shirt qui les fait transpirer, d'autres préfèrent les shorts légers et les matériaux anti-transpiration. Portez les vêtements dans lesquels vous vous sentez le plus à l'aise.
5. 5 Choisissez les bonnes chaussures. Les chaussures de course ont des coupes très spécifiques qui sont adaptées à la longueur et à la largeur de votre pied et sont conçues pour des types de course spécifiques. Vous pouvez vous blesser les pieds en portant des chaussures inappropriées, alors assurez-vous de faire ajuster vos pieds par un spécialiste.
   • Les chaussures de course sur route doivent être portées sur du béton et d'autres surfaces dures et artificielles.
   • Les chaussures de course sur sentier doivent être portées pour la course hors route sur des sentiers de terre, des plages de sable et des chemins rocheux ou boueux.
   • Sachez si vous avez une voûte plantaire haute, une voûte plantaire normale ou un pied plat. La voûte plantaire déterminera comment votre pied bouge pendant que vous courez.
   • Si votre pied touche le sol également, choisissez une chaussure neutre. Si vous sur-pronatez votre pied en roulant trop vers l'intérieur, choisissez une chaussure pour la stabilité ou le contrôle du mouvement. Si vous supinez votre pied en roulant trop vers l'extérieur, choisissez une chaussure avec beaucoup d'amorti et de flexibilité.
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Partie 2 sur 4: Établir une routine

1. un Échauffez-vous et étirez-vous. Courez lentement un demi-mille avant de vous étirer. Cela vous permet de réchauffer vos articulations et vos muscles avant de les étirer, évitant ainsi les blessures. Assurez-vous d'effectuer des étirements dynamiques qui incluent des mouvements tels que:
   • Levées de jambe. Faites pivoter une jambe sur le côté aussi loin que possible, puis faites-la basculer en arrière sur votre corps devant votre jambe debout, aussi loin que possible. Répétez cet étirement dix fois sur chaque jambe.
   • Cheerleader Kicks. Gardez le dos et les genoux droits, et en marchant vers l'avant, soulevez vos jambes vers l'avant dans une marche exagérée et fléchissez vos orteils vers vous.
   • Coups de pied. Effectuez un mouvement exagéré de course sur place en position debout pour détendre vos genoux, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
   • Marcher se fend. Accroupissez-vous dans une large fente avec un pied devant l'autre et continuez à basculer entre les jambes au fur et à mesure que vous avancez lentement.
   • L'épaule s'étire. N'oubliez pas d'étirer votre torse et vos épaules pour éviter les crampes pendant votre course. Vous utilisez vos bras pour vous propulser vers l'avant lorsque vous sprintez, vous devrez donc être lâche et souple. Tirez un bras droit sur votre poitrine et serrez-le avec l'avant-bras de votre autre bras. Changez de côté et étirez l'autre bras.
2. 2 Prenez le temps de définir votre base de référence. Utilisez un chronomètre pour vous connecter à différents kilomètres afin de suivre vos progrès.
3. 3 Mettez-vous dans un régiment qui développe l'endurance et la vitesse. Incorporez des collines à vos courses deux à trois fois par semaine pour repousser vos limites et conditionner votre corps. Essayez de suivre cet exemple de routine hebdomadaire:
   • Jour 1: 10-20-10. Faites du jogging pendant 10 minutes, courez rapidement pendant 20 minutes (80% d'effort), puis faites du jogging pendant encore 10 minutes.
   • Jour 2: Entraînement de sprint. Dirigez-vous vers une piste et pratiquez des sprints. Faire du jogging ^un⁄₂ mile (0,8 km), puis courir un autre mile, sprinter les lignes droites et courir les virages. Commencez avec seulement un kilomètre et demi et augmentez progressivement votre distance.
   • Jour 3: Du repos.
   • Jour 4: Longue course de 60 à 90 minutes. Courez à un rythme suffisamment confortable pour continuer.
   • Jour 5: 10-20-10. Faites du jogging pendant 10 minutes, courez rapidement pendant 20 minutes (80% d'effort), puis faites du jogging pendant encore 10 minutes.
   • Jour 6: Du repos.
   • Jour 7: Entraînement de sprint. Dirigez-vous vers une piste et pratiquez des sprints. Faire du jogging ^un⁄₂ mile (0,8 km), puis courir un autre mile, sprinter les lignes droites et courir les virages. Commencez avec seulement un kilomètre et demi et augmentez progressivement votre distance.
4. 4 Augmentez progressivement votre distance. Être patient avec soi-même est l'un des aspects les plus importants de la construction de l'endurance. Évitez de vous pousser à courir trop loin jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec une augmentation progressive de la distance. En gros, n'essayez pas de courir six milles dès le départ. Commencez par un mile, puis augmentez jusqu'à un mile et demi, puis deux miles, etc.
5. 5 Votre rythme. N'essayez pas de sprinter sur une course de huit kilomètres, vous vous épuiserez (et peut-être même vous blesserez). Commencez par un jogging léger et augmentez progressivement votre vitesse pendant que vous courez.
6. 6 Faites attention à vos habitudes respiratoires. Votre respiration peut avoir un impact énorme sur votre capacité à courir de longues distances commeun 5Kou un 10K. Assurez-vous que vous inspirez et expirez par le nez, ou par le nez et expirez par la bouche, selon vos préférences. Une respiration régulière signifie une fréquence cardiaque régulière et une capacité pulmonaire plus élevée. Publicité

Partie 3 sur 4: Apprendre la technique de la vitesse

1. un Faites attention à votre posture. Vous voulez courir avec le même équilibre que vous marchez. Ne vous penchez pas et ne pliez pas le dos pendant que vous courez, gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible.
2. 2 Pratiquez votre flexion plantaire et votre dorsiflexion. La flexion plantaire se produit lorsque vous poussez du sol en fléchissant votre articulation de la cheville. La dorsiflexion est le processus qui consiste à soulever votre genou du sol à un angle de 90 degrés. Cela recharge votre cheville pour une poussée vers l'avant.
3. 3 Développez votre articulation de la hanche pour qu'elle soutienne le mouvement vers l'avant. Le fléchisseur de la hanche et le bas du dos doivent fléchir pendant que vous courez pour maintenir votre dos droit et soutenir le mouvement vers l'avant. Assurez-vous de faire du vélo les jambes vers l'avant, sans récupérer les jambes derrière votre corps.
4. 4 Utilisez vos bras pour vous propulser en avant. Pendant que vous courez, faites alterner vos coudes en arrière et en avant dans un mouvement exagéré. Lorsque votre coude recule, votre genou opposé doit se relever. Vos coudes doivent également être pliés à environ 90 degrés.
5. 5 Allongez votre foulée. Plus votre foulée est longue, plus vos mouvements vers l'avant seront efficaces. Pour créer des foulées plus longues, utilisez vos jambes pour vous pousser plutôt que pour vous tirer vers l'avant. Cela signifie que la majeure partie de la puissance lorsque vous courez doit provenir de la jambe qui se trouve derrière pendant la poussée.
6. 6 Augmentez votre fréquence de foulée. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de base, vous pouvez commencer à réduire l'intervalle entre chaque foulée, ce qui signifie que vous accélérerez le rythme et courrez plus vite. Essayez de ne pas compromettre votre longueur de foulée lorsque vous augmentez votre vitesse.
7. sept Commencez à intégrer de courtes séances d'entraînement de vitesse dans vos courses plus longues. Pour développer la vitesse sur de longues distances, intégrez d'abord des intervalles de sprints de 30 secondes ou d'une minute à vos courses. Publicité

Partie 4 sur 4: Choisir le bon régime

1. un Hydratez-vous avec beaucoup d'eau. Assurez-vous de boire les 3 litres (0,8 gal US) recommandés de liquide pour les hommes et 2,2 litres (0,6 gal US) de liquide pour les femmes par jour. Pour les courses de plus d'une heure, vous devrez boire de l'eau pendant votre course.
   • Buvez de l'eau jusqu'à deux heures avant une longue course. Pendant la course, buvez de l'eau par petites gorgées et fréquemment pour éviter les ballonnements ou les crampes.
   • Après une longue course, buvez 500 ml d'eau immédiatement, puis continuez à boire de l'eau tout au long de la journée pour reconstituer votre approvisionnement en eau.
2. 2 Incorporez des protéines maigres à votre alimentation. Vous pouvez obtenir des protéines maigres du poisson, du poulet, de la dinde, du tofu, des œufs et des haricots, pour n'en nommer que quelques-uns.
   • Le saumon est l'une des meilleures sources de graisses bénéfiques oméga-3, qui favorisent une réponse inflammatoire saine. Une augmentation des oméga-3 dans votre alimentation peut également aider à réduire les symptômes de l'asthme.
   • Un œuf par jour vous donnera 30% de votre apport quotidien en vitamine K, ce qui favorise la santé des os. De plus, les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels qui aident à la récupération musculaire. Après une longue course, votre corps vous remerciera d'avoir reconstitué votre réserve d'acides aminés.
   • Évitez une alimentation riche en viande rouge ou en viande transformée. On pense que les deux augmentent le risque de cancer colorectal, augmentent les taux de mauvais cholestérol et contribuent à l'obstruction des artères et à un risque plus élevé de crise cardiaque.
3. 3 Mangez des noix. Les noix, en particulier les amandes, sont riches en antioxydants à la vitamine E et en acides gras oméga-3 qui peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le corps. La vitamine E protège également les tissus corporels des dommages potentiels causés par les radicaux libres. Sachez que les noix sont riches en matières grasses, alors ne consommez que la portion recommandée par jour.
4. 4 Mangez des légumes verts à feuilles foncées, des baies noires et des aliments riches en bêta-carotène. Les légumes verts foncés et les baies regorgent d'antioxydants sains et les légumes verts sont extrêmement riches en fibres, ce qui favorise la régularité digestive. Les aliments comme les patates douces et les carottes sont riches en bêta-carotène, un antioxydant sain qui favorise la récupération musculaire.
5. 5 Choisissez des grains entiers. Lorsque vous achetez des céréales, du pain, des craquelins et d'autres aliments à base de glucides, choisissez l'option grains entiers ou blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres et des phytonutriments qui favorisent une digestion saine.
6. 6 Consommez des aliments riches en potassium. Le potassium diminue la probabilité que vous développiez des crampes pendant que vous courez, vous aide à rester hydraté et accélère la récupération musculaire. Les bonnes sources de potassium comprennent les bananes, le lait, le yogourt et les pommes de terre.
7. sept Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C. Les oranges et le jus d'orange sont d'excellentes sources de vitamine C, qui est censée aider à soulager les douleurs musculaires et à promouvoir un système immunitaire sain. Si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine C dans votre alimentation, envisagez de prendre un supplément de vitamine C ou une multivitamine quotidiennement. Publicité

Questions et réponses de la communauté

• Question Quels exercices peuvent améliorer ma vitesse de course?Francisco Gomez
  L'entraîneur de fitness Francisco Gomez est l'entraîneur-chef du FIT Potato Gym, une salle d'entraînement créée en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à s'entraîner pour les grands marathons comme le marathon de Boston. Francisco se spécialise dans la réadaptation des blessures, la flexibilité, l'entraînement au marathon et le fitness senior. Il a un B.S. en nutrition et physiologie de l'exercice et course à pied.Francisco GomezRéponse d'expert de l'entraîneur de conditionnement physique Assurez-vous d'étirer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets pour vous aider à vous sentir plus lâche et plus rapide.
• Question Je peux courir vite, mais je suis fatigué après 15 minutes. Que fais-je? Pratiquez régulièrement. Plus vous courez, plus vous augmenterez votre endurance. Au lieu d'essayer de montrer votre vitesse, essayez de faire du jogging au début et augmentez votre vitesse tout au long. De plus, les étirements au début peuvent aider vos muscles à se développer davantage, ce qui augmente également votre vitesse. Suivez les directives de l'article.
• Question Comment puis-je parcourir de plus longues distances avec des problèmes de tendon d'Achille? Le meilleur moyen est de progresser lentement au fil du temps et de vous assurer de vous étirer correctement à chaque fois avant de courir. Voici un étirement qui peut vous aider: asseyez-vous par terre, les jambes pliées et les pieds à plat. Demandez à quelqu'un de maintenir un de vos pieds enfoncé pour qu'il ne bouge pas. Ensuite, reculez, redressez votre jambe et maintenez la position pendant dix secondes.
• Question Comment respirer en courant? Respirez en rythme avec vos pas. Par exemple: inspirez pendant trois ou quatre pas, puis expirez pendant le même nombre de pas. N'oubliez pas d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche.
• Question Comment puis-je empêcher mes jambes de me faire autant mal lorsque je cours? Assurez-vous de courir sur une surface un peu souple, car courir sur du béton peut entraîner des attelles de tibia. Courez sur herbe ou sur piste professionnelle si possible. Assurez-vous également de vous étirer avant et après chaque séance de course pour allonger vos muscles.
• Question Comment ne pas me soucier des gens qui sont proches de moi dans les courses? Maintenez simplement votre rythme et concentrez-vous sur ce qui vous attend jusqu'à ce que le moment vienne de faire votre mouvement et de dépasser l'un d'entre eux.
• Question Quelle devrait être une routine pour un enfant de 10 ans? La pratique rend parfait, il suffit de travailler sur votre forme et vos muscles des jambes / du tronc / des bras et vous serez rapide en un rien de temps.
• Question Dois-je exercer mes jambes en sautant à la corde ou en faisant des squats? La corde à sauter aide à l'agilité et les squats renforcent vos cuisses et votre derrière. L'un ou l'autre exercice devrait aider (ils ne peuvent certainement pas faire de mal!), Alors je dirais d'y aller. Assurez-vous cependant de rechercher la forme appropriée pour faire des squats. Il existe des tutoriels sur YouTube.
• Question Que dois-je faire pour améliorer ma vitesse de course? Faites des exercices d'échauffement comme des sauts pour que vos muscles se réchauffent. Assurez-vous de choisir des chaussures qui vous conviennent et qui sont spécialement conçues pour la course à pied. Demandez à un coureur que vous admirez des conseils pour améliorer la foulée et la technique.
• Question Est-ce possible avec l'asthme induit par l'exercice? Mon ami souffre d'asthme et il fait du track et du cross-country. C'est dur, mais ce n'est pas impossible. Elle utilise généralement son inhalateur avant de courir pour que ses poumons soient aussi ouverts que possible.