Comment augmenter la force du haut du corps

Quoi de plus gratifiant que de passer de longues heures au gymnase et d'obtenir un haut du corps parfaitement sculpté comme résultat? Les hommes et les femmes peuvent tous deux bénéficier d'un entraînement intense du haut du corps. Bien que ce ne soit jamais une bonne idée de se concentrer seulement sur le haut de votre corps (comme le savent tous ceux qui ont entendu le conseil courant des rats de gym `` ne sautez pas le jour des jambes ''), cibler les groupes musculaires du haut du corps pendant vos entraînements de routine peut aider à renforcer et à tonifier vos bras, votre poitrine, vos épaules, votre dos et Suite!

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Partie un sur 4: Travailler votre poitrine

1. un Essayez les presses à banc. Pour une poitrine large et solide, il y a peu d'exercices meilleurs que le développé couché. Que vous utilisiez des poids libres ou une machine d'exercice, les presses d'établi impliquent de s'étendre horizontalement et de pousser un poids lourd loin de vous. Notez que si vous sont en utilisant des poids libres, vous devriez fortement envisagez d'utiliser un pareur - quelqu'un qui se tient au-dessus de vous pendant que vous faites de l'exercice et qui vous aide à soulever le poids en place s'il devient trop lourd pour vous. Bien que rares, les accidents de développé couché où le poids tombe sur la poitrine de l'athlète peuvent potentiellement causer des blessures graves ou la mort.
   • Pour faire un développé couché, allongez-vous simplement sous une barre sur un banc solide avec un support d'haltères dessus. Positionnez-vous de manière à ce que vos bras et votre poitrine soient légèrement en dessous du poids dans le support, puis soulevez-le délicatement hors du support afin qu'il soit aligné avec vos bras et votre poitrine. Abaissez le poids pour qu'il touche à peine votre poitrine, puis poussez fort pour le ramener. Répétez au besoin, en veillant à remplacer le poids dans le rack avant que vous ne soyez trop épuisé pour le soulever. Il est bon de commencer avec un poids plus léger et d'augmenter progressivement votre charge à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de faire 8 à 12 répétitions et 3 à 5 séries au total, deux fois par semaine.
   • Si vous n'avez pas d'observateur, pensez à utiliser une presse pectorale. Ces machines vous permettent généralement d'effectuer pratiquement le même exercice thoracique avec l'avantage de butées de sécurité intégrées et d'une posture droite, ce qui les rend beaucoup moins risqués à essayer seuls.
2. 2 Essayez les mouches de poitrine. Pour une alternative moins risquée aux développé couchés, essayez les mouches. Ces exercices, qui tirent leur nom du fait qu'ils imitent le mouvement de battement des ailes d'un oiseau volant, impliquent de déplacer un ensemble de poids dans un arc en demi-cercle devant votre poitrine en utilisant les muscles près de vos aisselles. Les mouches peuvent être pratiquées à plat sur le dos avec un ensemble d'haltères, assis debout devant une machine d'exercice ou même debout devant une configuration de câble.
   • Pour faire une mouche thoracique avec haltères, posez-vous horizontalement sur un banc avec un poids dans chaque main. Tenez le poids de chaque côté avec vos coudes légèrement pliés. En gardant vos coudes immobiles, utilisez les muscles de votre poitrine pour amener les poids au-dessus de vous jusqu'à ce qu'ils se rencontrent devant votre poitrine. Abaissez-les lentement sur vos côtés, en gardant vos coudes immobiles tout au long de l'exercice.
3. 3 Utilisez des bancs inclinés / inclinés pour travailler toute la poitrine. Chaque côté de la poitrine est principalement composé d'un grand muscle en forme d'éventail appelé le grand pectoral. Étant donné que ce muscle est si grand et large, il est important de travailler chaque partie uniformément pour favoriser une force optimale et une croissance musculaire équilibrée. Pour frapper les parties supérieure et inférieure de la poitrine, essayez de faire des presses au banc sur les bancs inclinés et inclinés, respectivement.
   • Un banc incliné est celui qui est incliné haut légèrement de la position horizontale du développé couché. En d'autres termes, votre tête doit être plus haute que vos jambes pendant que vous faites le développé couché.
   • En revanche, un banc de déclin est celui qui est incliné vers le bas légèrement de la position horizontale du développé couché. En d'autres termes, votre tête doit être plus basse que vos jambes.
4. 4 Essayez des pompes pour un entraînement sans équipement. Il est important de mentionner que vous n'avez besoin d'aucun équipement d'haltérophilie pour avoir une poitrine solide. Les pompes, l'un des exercices de poitrine par excellence, peuvent être pratiquées presque n'importe où et offrent un excellent entraînement pour les épaules, les abdominaux et les triceps en plus de la poitrine (en fonction de la forme que vous utilisez pour vos pompes. Les pompes sont disponibles dans de nombreuses variantes - quelques-uns des plus courants sont énumérés ci-dessous:
   • Push-up de base: Allongez-vous face vers le bas sur le sol, les paumes contre le sol et les bras repliés sur les côtés. Poussez du sol avec vos bras, en vous soutenant avec la paume de vos mains et le bout de vos orteils. Gardez votre corps aussi droit que possible et vos bras rentrés près de vos côtés tout en faisant cela. Abaissez-vous au sol et répétez.
   • Pushup «facile»: fait la même chose que les pompes de base, mais avec les genoux ensemble et touchant le sol.
   • Pompes surélevées: faites de la même manière que les pompes de base, mais avec les pieds appuyés sur une chaise ou un autre meuble pour rendre l'exercice plus difficile.
   • Pompes en diamant: faites de la même manière que les pompes de base, mais avec les mains placées les unes à côté des autres sous le centre de votre poitrine afin que vos pouces et vos index forment un diamant.
   • Pushups à un bras: fait la même chose que les pompes de base, mais avec un bras rentré dans le dos.
   • Clap pushups: fait la même chose que les pompes de base, mais poussez assez fort pour pouvoir applaudir en l'air et ramener les mains à la position d'origine.
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Partie 2 sur 4: Travailler votre dos et vos lats

1. un Utilisez des pullups pour renforcer la force arrière et lat. L'un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos et vos lats (les muscles le long du torse sous vos aisselles) est le pullup. Cet exercice, qui est similaire (mais pas le même que) les tractions décrites ci-dessus, consiste à vous suspendre à une barre et à vous tirer dessus pour que votre poitrine s'en approche. En plus du dos et des lats, les tractions peuvent également faire travailler vos épaules et vos bras, ce qui en fait un excellent exercice pour le haut du corps.
   • Pour faire une traction standard, saisissez une barre horizontale robuste avec vos paumes tournées vers vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Sans vous tordre, balancer vos jambes, plier les genoux ou frissonner, tirez votre corps vers la barre. Idéalement, votre poitrine devrait s'approcher le plus possible de la barre - si possible, même la toucher. Abaissez-vous à un «coup mort» et répétez.
   • Essayez de changer la largeur de votre prise pour travailler différents groupes musculaires. Des poignées plus larges minimisent la contribution des muscles des bras, ce qui permet à vos lats et à votre dos de travailler plus fort.
2. 2 Utilisez les pulldowns lorsque les pullups sont trop intenses. Tout le monde ne peut pas faire un pull-up, et encore moins peuvent faire plus qu'une poignée à la fois. Si vous trouvez que les tractions sont excessivement difficiles, vous pouvez essayer les pulldowns. Ces exercices, qui nécessitent généralement une machine d'exercice ou une configuration de câble, impliquent de tirer une barre lestée d'une position au-dessus de la poitrine jusqu'au niveau de la poitrine. Ainsi, ils vous permettent d'effectuer essentiellement le même mouvement que celui utilisé pour les tractions, mais avec moins de résistance.
   • Pour faire un pulldown, asseyez-vous sur un banc devant une machine de pulldown et saisissez la barre avec une large prise en surplomb. Se pencher en arrière légèrement et utilisez votre dos et vos lats pour tirer la barre vers votre poitrine. Relevez lentement la barre et répétez. Ne vous penchez pas au niveau des hanches ou de la taille pour aider à cet exercice, car cela peut le rendre plus facile et peut même entraîner des douleurs dans le bas du dos.
3. 3 Essayez les rangées pour renforcer le dos. Comme leur nom l'indique, les rangées impliquent d'imiter le mouvement de «tirage» utilisé par quelqu'un qui rame un bateau. Les exercices en ligne sont disponibles dans de nombreuses variétés et sont généralement effectués sur un banc ou assis. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'exercice de ligne d'haltères - les machines à ramer assis et les configurations de câbles sont également courantes dans les gymnases.
   • Pour faire une rangée d'haltères, accroupissez-vous d'abord sur un banc et placez votre paume droite et votre genou droit sur le banc pour vous soutenir. En gardant votre dos droit, immobile et parallèle au sol, prenez un haltère dans votre main gauche. Tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine en utilisant vos muscles du dos (et non vos bras). Ne laissez pas le haut de votre torse se balancer ou se tordre pendant ce mouvement. Abaissez le poids et répétez. Miroir ces mouvements pour votre main droite.
4. 4 Essayez des exercices de «claquement de tête» pour un autre entraînement lat. Croyez-le ou non, il est possible d'obtenir un excellent entraînement avec rien de plus qu'un médecine-ball. Cet exercice, qui s'appelle à juste titre le slam au-dessus de la tête, consiste à lancer à plusieurs reprises un ballon de médecine au sol avec une grande force - presque comme si vous dribbliez un ballon de basket aussi fort qu'humainement possible.
   • Pour faire un slam au-dessus de la tête, commencez par tenir un ballon médicinal devant vous avec les deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en étendant complètement votre corps pendant que vous le faites. Ramenez la balle rapidement et jetez-la dans le sol devant vous aussi fort que possible. Attrapez la balle pendant qu'elle rebondit et répétez.
5. 5 Utilisez des deadlifts pour renforcer le bas du dos. Un exercice souvent négligé et essentiel pour prévenir les blessures est le soulevé de terre. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice renforce les muscles importants du bas du dos, des hanches et du tronc. Cela rend plus difficile de blesser le bas du dos en faisant d'autres exercices. Étant donné que les maux de dos sont la cause la plus courante d'incapacité liée au travail aux États-Unis, cet exercice peut être un élément crucial de l'entraînement de presque tout le monde. Cependant, le soulevé de terre peut être difficile pour les nouveaux arrivants de s'exécuter avec une bonne forme, alors envisagez de regarder ou de travailler avec un haltérophile expérimenté avant de tenter l'exercice vous-même et d'utiliser des poids faibles jusqu'à ce que vous soyez un athlète confiant.
   • Pour faire un soulevé de terre standard, placez d'abord un soulevé de terre lesté devant vous sur le sol. Écartez vos pieds de la largeur des épaules avec la plante des pieds sous la barre. Accroupissez-vous et attrapez la barre. Pliez vos genoux et vos hanches, pas votre taille, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez votre dos bien droit. Saisissez la barre avec une main face à vous et l'autre face à vous. Vos mains doivent être légèrement plus que la largeur des épaules pour que vos jambes se placent entre elles.
   • Ensuite, abaissez vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos mollets pointent plus ou moins de haut en bas. Soulevez le poids en vous relevant, en déplaçant vos hanches et vos épaules à la même vitesse et en gardant la tête haute tout au long du mouvement. Votre dos ne doit à aucun moment se plier ou se cambrer. Inversez le mouvement «debout» pour ramener le poids au sol.
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Partie 3 sur 4: Travailler vos bras et vos épaules

1. un Faites des boucles de biceps. L'un des exercices du haut du corps les plus connus dans le monde entier, la flexion des biceps est un exercice simple et accessible qui travaille la partie intérieure de votre bras. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères (poids à une main), d'une barre (un poids à deux mains plus gros) ou de quelque chose de similaire, comme un sac d'épicerie lourde.
   • Pour faire une flexion des biceps, levez-vous et saisissez votre (vos) poids (s). Tenez-les au niveau de votre taille ou de vos cuisses avec vos paumes vers l'avant. En gardant vos coudes immobiles et repliés sur les côtés, soulevez le (s) poids (s) près de votre poitrine ou de votre cou. Abaissez immédiatement le poids presque complètement (en vous arrêtant juste avant d'étendre complètement votre bras), puis répétez. Utilisez des mouvements lents et lisses partout.
   • Pour de meilleurs résultats, essayez de faire trois ou quatre séries de boucles. Visez environ 10 à 15 répétitions (ou «répétitions») par série et faites une courte pause entre chaque série (pour les débutants, jusqu'à 90 secondes de repos, c'est bien). Un nombre similaire de séries et de répétitions convient à tous les exercices de cet article, sauf indication contraire .
2. 2 Faites des extensions de triceps. Bien que les exercices pour les biceps puissent être les meilleurs choix pour ceux qui cherchent à faire des gains esthétiques, il existe de nombreuses preuves suggérant que les triceps sont en fait un groupe musculaire plus important et utile (et peuvent même vous aider à paraître et à vous sentir mieux quand ils sont '' buff. ') Pour travailler vos triceps, essayez un exercice appelé l'extension du triceps, qui peut être fait avec un seul haltère ou une configuration de câble.
   • Pour faire une extension du triceps, commencez par vous tenir debout et en tenant le poids juste derrière votre tête, les coudes pliés à 90 degrés. Étendez lentement vos bras pour déplacer le poids au-dessus de votre tête, puis abaissez-le à la position de départ et répétez.
3. 3 Ajoutez des pressions sur les épaules à votre entraînement. Les deltoïdes (épaules) toniques et puissants ont fière allure et vous aident même à soulever et à porter des poids lourds sans vous blesser. Pour gonfler vos épaules, essayez d'appuyer sur les épaules. Ces exercices polyvalents sont fondamentalement aussi simples que de soulever un poids lourd au-dessus de votre tête et peuvent être effectués debout ou assis avec des haltères, une barre, une configuration de câble ou même un objet lourd que vous avez autour.
   • Pour appuyer sur les épaules, tenez-vous debout ou asseyez-vous de manière à ce que votre dos soit droit et saisissez votre poids afin qu'il soit uniformément équilibré juste au-dessus de chaque épaule. En utilisant les muscles de vos épaules, poussez pour soulever le poids au-dessus de votre tête avec des mouvements doux et réguliers. Abaissez soigneusement le poids et répétez.
4. 4 N'oubliez pas les exercices de l'avant-bras. Bien que les gros biceps, triceps et groupes de muscles deltoïdes soient les plus visibles dans le bras, travailler les muscles des avant-bras peut également avoir des avantages majeurs. Des avant-bras solides donnent à vos mains une force de préhension puissante, ce qui facilite la montée, les tractions et d'autres tâches qui vous obligent à saisir fort. De plus, des avant-bras musclés et toniques peuvent être la cerise sur le gâteau accrocheuse d'un corps ciselé pour lequel vous avez travaillé dur. Pour travailler vos avant-bras, essayez d'utiliser un exercice appelé boucle de poignet, que vous pouvez faire avec un ensemble d'haltères, une barre ou une configuration de câble.
   • Pour faire une boucle de poignet, asseyez-vous sur un banc ou tenez-vous droit et attrapez votre poids à deux mains avec les paumes vers l'avant. Laissez le poids pendre devant vous et courbez le poids vers le haut, en gardant vos bras immobiles et en n'utilisant que vos poignets. Serrez les muscles de votre avant-bras pour soulever le poids aussi haut que possible, puis abaissez-le lentement et répétez.
5. 5 Faites des tractions. Un exercice polyvalent qui travaille vos biceps, vos avant-bras et vos épaules (en plus de vos lats, dont nous discuterons en détail ci-dessous) est le chin-up. Comme son nom l'indique, la traction consiste à se suspendre à une barre et à se tirer dessus pour que votre menton atteigne la hauteur de la barre. Cet exercice est simple mais difficile à faire - de nombreuses personnes, en particulier les femmes, n'ont pas la force du haut du corps pour pouvoir faire des tractions, il peut donc être nécessaire de travailler à d'autres exercices avant d'essayer celui-ci.
   • Pour faire une traction, trouvez une barre horizontale solide qui peut facilement supporter votre poids. Saisissez la barre avec vos paumes face à vous et vos mains espacées un peu moins que la largeur des épaules. Sans trembler, tordre ou balancer, soulevez votre menton au-dessus de la barre, puis laissez-vous lentement redescendre et répétez.
   • Vous constaterez probablement que les tractions sont beaucoup plus difficiles pour vous que les exercices mentionnés précédemment. Vous n'avez pas à viser les 10 à 15 répétitions recommandées ci-dessus; Essayez plutôt d'en faire autant que vous le pouvez sans vous arrêter, même s'il ne s'agit que de quelques-uns.
6. 6 Faites des presses en hauteur. Tenez-vous debout avec le dos droit. Saisissez une barre en gardant vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Vos avant-bras doivent être à la verticale du sol. Tenez la barre à peu près à la hauteur de votre clavicule. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête, en étendant vos coudes jusqu'à ce qu'ils soient droits. Abaissez vos bras à la position de départ. Publicité

Partie 4 sur 4: Tirer le meilleur parti de votre entraînement

1. un Considérez l'ordre que vous exercez. Les exercices de la poitrine et du dos doivent généralement avoir la priorité sur les exercices des bras et des épaules pour éviter les blessures. Lors de l'entraînement en force, assurez-vous que vous faites d'abord la poitrine et le dos et que vous finissez avec les bras. Alternativement, vous pouvez décider de faire de la poitrine et du dos un jour et de faire vos épaules et vos bras un autre jour.
2. 2 Équilibrez votre entraînement avec des exercices pour le tronc et le bas du corps. Bien qu'un entraînement intense du haut du corps puisse vous donner une apparence musclée, c'est une mauvaise idée de se concentrer uniquement sur le haut du corps. En plus de vous donner une apparence très lourde et déséquilibrée, cela peut en fait être dangereux. Négliger vos muscles du tronc et du bas du corps peut vous exposer à des blessures (en particulier au dos) en réduisant votre capacité à maintenir une posture forte et sûre pendant que vous faites de l'exercice. Heureusement, tout ce que vous devez faire pour éviter cela est d'inclure de nombreux exercices du tronc et du bas du corps dans votre entraînement hebdomadaire! Vous trouverez ci-dessous une courte liste d'excellents exercices pour vos abdominaux, vos jambes et plus encore.
   • Squats
   • Fentes
   • Situps
   • Crunchs
   • Fléchisseurs de la hanche
   • La jambe suspendue soulève
3. 3 Envisagez des exercices de faible intensité si vous êtes à risque de blessure. Les personnes qui ont des antécédents de blessures liées à l'exercice peuvent souhaiter éviter l'un des exercices ci-dessus si elles mettent beaucoup de pression sur la partie du corps blessée. Les muscles du dos et du tronc sont particulièrement importants, qui peuvent causer un inconfort durable en cas de blessure. Dans ces cas, remplacez-les par des exercices de faible intensité qui mettent peu de pression sur la partie du corps touchée mais qui font toujours travailler les muscles désirés.
   • Par exemple, les personnes qui ont eu des problèmes au bas du dos devraient éviter les exercices qui compriment ou tordent la colonne vertébrale (comme, par exemple, des redressements assis avec un poids maintenu contre la poitrine) qui peuvent exercer une pression sur les disques du bas du dos. Dans ce cas, plutôt que de faire des situps pondérés, c'est une bien meilleure idée d'exercer les abdominaux avec des exercices de planche, qui ne compriment pas la colonne vertébrale.
4. 4 Commencez toujours par un échauffement rapide avant l'entraînement en force et étirez-vous après votre entraînement. Bien qu'il y ait un débat sur la question, de nombreux experts en exercice recommandent un échauffement complet d'exercices physiques au début de chaque entraînement. Les partisans des échauffements affirment que l'échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et prépare progressivement le cœur à un niveau d'activité accru, le sauvant du choc d'une augmentation soudaine de la pression artérielle. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine d'échauffement - n'hésitez pas à le modifier à votre guise.
   • Étirements du corps entier
   • Sauts de 30 secondes
   • 30 secondes de pression
   • 30 secondes de craquements
   • Corde à sauter 1 minute
   • Répétez 3x, en augmentant l'intensité à chaque répétition.
5. 5 Ayez une alimentation maigre et équilibrée. Quel que soit votre exercice, votre corps ne pourra développer de nouveaux muscles que si vous lui donnez les matériaux dont il a besoin pour la tâche. Les protéines sont très importantes lorsque vous augmentez et renforcez vos muscles. Essayez d'accompagner toute routine d'exercice sérieuse avec un régime qui comprend beaucoup de protéines maigres, de glucides à grains entiers et de graisses saines. Évitez la «malbouffe» stéréotypée, y compris les aliments riches en graisses, en huiles ou en sucre. Voici quelques brèves listes des types d'aliments que vous voudrez que votre alimentation privilégie:
   • Protéines: poitrines de poulet, coupes maigres de porc et de bœuf, poisson, haricots, lentilles, morceaux de soja, lait de soja et blanc d'oeuf.
   • Glucides: Produits panifiés de blé entier (pain, pâtes, craquelins, etc.), riz brun, céréales `` superaliments '' comme le quinoa, légumes charnus ou feuillus (brocoli, épinards, etc.), fruits frais (avec modération).
   • Matières grasses: noix, certains poissons et fruits de mer, œufs, huile d'olive, graines (tournesol, citrouille, lin, etc.), avocat.
6. 6 Reposez-vous beaucoup. L'une des pires choses que vous puissiez faire pour votre entraînement est de négliger votre repos. Pendant les périodes d'inactivité (en particulier le sommeil), le corps libère des hormones de croissance qui signalent à vos muscles fatigués de commencer à se reconstruire plus fort qu'auparavant. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, cette période de «réparation» ne fonctionnera pas comme prévu et vous ne pourrez pas développer votre force ou votre masse musculaire aussi efficacement. Les besoins en sommeil de chacun sont différents, mais la plupart des sources réputées recommandent au moins six heures par nuit - de préférence sept à neuf. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels exercices augmentent la force du haut du corps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Les pompes, les tractions, les plis sur les rangées, les creux, les boucles des biceps et les presses au-dessus de la tête font travailler le haut du corps.
• Question Comment puis-je augmenter la force de mon corps?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Toute activité physique qui est plus que ce que votre corps est habitué à faire augmentera la force.
• Question Quelle nourriture vous donne de la force?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Il n'y a pas de nourriture qui vous rend directement plus fort, mais nous avons besoin de protéines pour développer les muscles, de glucides pour une énergie rapide et de graisses pour maintenir un bon fonctionnement des organes et du cerveau.
• Question Comment augmentez-vous la force du tronc?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme d'entraînement physique Vous pouvez essayer de pratiquer l'exercice de planche, l'exercice de superman et l'équilibre sur une jambe.
• Question Comment puis-je augmenter la force du haut de mon corps à la maison?Pete Cerqua
  Entraîneur personnel et nutritionniste certifié Pete Cerqua est un entraîneur personnel et nutritionniste certifié. Pete est également cinq fois auteur à succès de livres, dont «The 90-Second Fitness Solution» et «High Intensity Fitness Revolution for Women / Men», publiés par Simon and Schuster et Skyhorse Publishing. Pete a plus de 20 ans d'expérience en entraînement personnel et en coaching nutritionnel et dirige le studio phare 90-Second Fitness à New York.Pete CerquaEntraîneur personnel certifié et expert en nutritionniste Answer Les planches, les rangées et les pompes peuvent tous être réalisés chez vous sans aucun équipement.
• Question J'ai besoin de développer les muscles du haut du corps d'ici la prochaine saison de lutte. Quelqu'un connaît-il des solutions rapides?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Donnez-vous au moins 4 à 8 semaines pour développer votre force et vous concentrer sur les plus gros muscles de la poitrine, du dos, des jambes et du tronc pour lutter pour gagner en puissance. Toute personne novice en matière de levage doit commencer avec des poids plus légers, mais si vous avez déjà soulevé, devenez lourd.
• Question Pour les tractions, nous avons besoin de force. La question principale est d'où vient cette force?Michele Dolan
  Certifié Fitness Trainer Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert de l'entraîneur de fitness certifié Les chin ups nécessitent la force du grand dorsal (pensez au dos en forme de «V» d'un nageur), ainsi que des triceps, des biceps et des épaules. De forts muscles abdominaux aident aussi.
• Question Les exercices qui vous sont présentés ne sont destinés qu'à une personne qui va à la gym. Que dois-je faire pour construire mes biceps et mes triceps à la maison? Vous ne devriez pas faire de dead-lift loin d'un gymnase, mais pour tout le reste, un peu d'imagination devrait apporter une solution. La plupart des exercices ci-dessus peuvent être effectués à la maison. Les haltères sont bon marché à acheter, mais des bouteilles d'eau de différentes tailles ont à peu près le bon poids et constituent un bon substitut. Tous les exercices au sol peuvent être effectués n'importe où, et vous avez probablement quelque chose à la maison qui se substituera à un banc. Les exercices de type pull-up peuvent ne pas être si faciles à résoudre, mais ils peuvent être effectués à l'extérieur dans de nombreuses villes (aires de jeux, zones d'exercice à l'extérieur), ou à la campagne sur une branche d'arbre, et si vous courez ou faites du vélo à l'endroit où les arbres sont, vous obtenez un double avantage.
• Question Recommanderiez-vous ceci pour un jeune de 14 ans? Personne à l'école ne pense vraiment à se renforcer. Cela dépend vraiment de savoir si vous êtes extrêmement faible ou si vous faites beaucoup de choses actives qui nécessitent la force de votre haut du corps, comme la course libre.
• Question Comment augmenter la force du haut de mon corps pour nager sans poids? Je suis un jeune adolescent. Faites des mouvements d'haltérophilie serrés avec votre poing bien fermé pour renforcer la force des bras. Vous pouvez également faire beaucoup de redressements assis pour renforcer votre corps central. Vous pouvez également essayer les cercles de bras, les pompes, la planche et les tractions. Utiliser des barres de singe est également un excellent moyen de développer la force du haut du corps et de grandir.

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