Comment soulever des poids

Développer une routine d'haltérophilie et apprendre la bonne technique d'haltérophilie est un excellent moyen de se mettre en forme et de profiter pleinement de ce que le gymnase a à offrir. Continuez à lire pour savoir comment commencer à pomper du fer.

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Partie un sur 4: Soulever correctement

1. un Choisissez une quantité de poids appropriée. Lorsque vous commencez à soulever, il est difficile de savoir combien de poids il faut soulever. Vous ne voulez pas commencer avec trop et maximiser après seulement quelques répétitions, car plusieurs répétitions sont le bon moyen de développer vos muscles. De même, vous ne voulez pas soulever de poids trop léger pour vous. Pour choisir la bonne quantité de poids, il faudra un peu de pratique.
   • Déterminez combien de répétitions sont appropriées pour la routine sur laquelle vous travaillez. Si vous faites des développé couchés, vous voudrez faire plus de 3 ou 4 répétitions pour développer vos muscles, vous devrez donc trouver une quantité de poids que vous pourrez soulever 10, 15 ou 20 fois avant. vous rencontrez une insuffisance musculaire.
   • L'échec musculaire est le point auquel vous ne pouvez physiquement pas effectuer une autre répétition sans aide. Plus vous soulevez, plus vous vous familiariserez avec votre point de défaillance musculaire et plus vous serez capable de le pousser.
   • Idéalement, une défaillance musculaire se produira immédiatement après votre dernière répétition prévue. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions prévu.
2. 2 Soulevez lentement et régulièrement. Faire un entraînement rapidement n'est pas la meilleure façon de maximiser les bons effets du lifting. Ne vous précipitez pas dans vos ascenseurs, ce qui risque de vous blesser et finit par être une perte de temps. Faire moins de répétitions lentement et correctement est mieux que de maximiser sur des ascenseurs très lourds et de se faire en un temps record.
   • Pour un bon entraînement, prévoyez au moins une heure. Ne vous entraînez pas plus de quelques heures et essayez de vous entraîner pendant trente bonnes minutes pour assurer une routine saine.
3. 3 Assurez-vous que vous n'avez pas mangé 50 minutes avant de commencer à faire de l'exercice, ou vous pourriez vous retrouver avec des crampes.
   • Assurez-vous non plus de ne pas vous entraîner l'estomac vide, sinon vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices. Mangez 1 à 2 heures avant de faire de l'exercice et juste une petite collation de fruits 15 minutes avant de commencer si vous avez de nouveau faim.
4. 4 Faites une routine d'échauffement avant de commencer à faire de l'exercice. Cela obtiendra plus d'oxygène dans votre circulation sanguine et dans vos muscles. Il prévient également - ou au moins réduit - les douleurs musculaires après votre entraînement.
   • Un échauffement typique déplacera toutes les articulations que vous prévoyez de travailler sur toute leur amplitude de mouvement. Par exemple, si vous travaillez sur vos épaules, vous pouvez faire des rouleaux d'épaule et des sauts.
   • Un échauffement devrait également augmenter votre fréquence cardiaque, de sorte qu'il y ait une augmentation de l'apport sanguin aux tissus conjonctifs et aux muscles.
5. 5 Après votre entraînement, effectuez une routine de récupération. Cela devrait étirer les muscles que vous venez de développer. L'objectif est de réduire progressivement votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps au repos. Publicité

Partie 2 sur 4: Travailler sur vos bras

1. 1 Travaillez sur votre développé couché. Le développé couché est probablement le mouvement d'entraînement le plus populaire, et il consiste à soulever du poids directement de votre poitrine tout en étant allongé sur le dos, généralement sur un banc d'haltérophilie. C'est une idée intelligente d'utiliser un observateur pour vous aider à porter et à détacher le poids, surtout si vous êtes nouveau dans le levage et que vous n'avez pas encore une bonne idée de ce que vous pouvez soulever.
   • Saisissez fermement la barre, à la largeur des épaules. Vous devez tenir la barre assez fermement pour créer une tension et une flexion dans vos biceps, vos épaules et vos muscles du torse. Prenez une profonde inspiration, en poussant vos bras vers le haut et en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas dans le banc.
   • Plantez vos pieds. Déplacez la barre directement sur votre poitrine et gardez vos muscles tendus.
   • Sans le laisser tomber, abaissez le poids sur une ligne aussi droite que possible, lentement et uniformément, jusqu'à ce qu'il atteigne votre poitrine. Sans permettre à votre poitrine de s'affaisser ou de perdre toute tension, poussez vers le haut avec vos bras, conduisant la barre à sa position «haute».
   • Commencez avec une quantité de poids que vous pouvez facilement soulever pour vous entraîner à développer votre forme. Utilisez toujours un pareur, surtout au début, car vous ne faites que commencer.
2. 2 Faites des haltères. Les haltères impliquent une technique similaire au développé couché, mais impliquent de soulever un seul haltère dans chaque main, plutôt que de soulever un poids avec les deux mains ensemble. C'est un excellent moyen de créer un équilibre musculaire entre vos côtés gauche et droit. Alors que votre bras fort peut compenser le plus faible tout en faisant le développé couché, les haltères travaillent les deux bras de manière égale.
   • Prenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main et soulevez-les de votre poitrine en position inclinée. Abaissez-les lentement et régulièrement jusqu'à ce que chaque haltère touche votre poitrine entre votre épaule et votre mamelon. Ramenez-les jusqu'à ce qu'ils se touchent à nouveau, juste au-dessus de vous.
   • Pour un entraînement différent mais similaire, faites quelques boucles de poitrine en gardant vos bras parfaitement droits et en les abaissant sur vos côtés. La presse avec haltères ressemble plus à une pompe tandis que la boucle ressemble plus à un battement d'ailes.
   • Pour travailler un groupe musculaire légèrement différent, envisagez également de faire des pressions sur un banc et des haltères sur un banc incliné. La technique sera fondamentalement la même, mais vous vous soulevez à un angle différent de votre corps pour faire monter la barre ou les cloches tout droit, ce qui fera travailler différents muscles.
3. 3 Travaillez vos boucles de biceps. Pour développer vos biceps, faites des boucles en position debout ou assise. Avec une quantité de poids appropriée, laissez la main de l'haltère à vos côtés, une dans chaque main et amenez-la jusqu'à votre poitrine en fléchissant votre biceps.
   • L'haltère doit être parallèle à votre côté. Pour l'amener jusqu'à votre poitrine, faites pivoter l'haltère de sorte que votre paume soit face à votre poitrine lorsque vous le soulevez.
   • Vous pouvez alterner les bras ou faire plusieurs répétitions avec chaque bras avant de changer.
4. 4 Faites des rangées d'haltères. Les rangées d'haltères sont un exercice intelligent pour compléter votre entraînement des bras. Ils travailleront les côtés du dos ainsi que le dos des épaules. Cet exercice consiste à soulever des haltères avec chaque bras du sol vers votre poitrine en position à genoux. Travaillez un bras à la fois.
   • Mettez-vous sur vos mains et genoux, sur le sol ou à genoux sur un banc de musculation.
   • Prenez un haltère d'un poids approprié dans votre main et soulevez-le du sol jusqu'à votre poitrine avant de l'abaisser. Continuez pour une série de 8 à 12 répétitions. Changez de côté après avoir terminé le set.
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Partie 3 sur 4: Travailler sur vos jambes

1. un Faites des squats. La plupart des gymnases auront des stations de squat disponibles pour que vous puissiez travailler vos quadriceps, le grand groupe musculaire de vos jambes. C'est un autre exercice pour lequel il est important d'avoir un observateur sous la main, surtout lorsque vous débutez. En utilisant le même type de poids libre impliqué dans le développé couché, portez le poids sur vos épaules en position debout.
   • Pendant que le poids est toujours supporté, placez vos mains dans la même position que vous le feriez pour un développé couché et plongez-vous dessous, en plaçant la barre sur vos épaules et derrière votre tête. La barre doit reposer sur les muscles trapèzes charnus immédiatement sous la nuque et entre les épaules.
   • Soulevez le poids du rack et reculez régulièrement. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et gardez la tête en avant. Il est important de garder le dos bien droit pendant cet exercice, sinon vous risquez de le forcer.
   • Pour effectuer le squat, pliez les genoux et les hanches, en prenant vos cuisses parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde avant de vous remettre en position debout.
   • Lorsque vous faites le squat, assurez-vous de toujours voir le dessus de vos chaussures. Si vous ne pouvez pas, vos genoux avancent trop loin. Vos chevilles et vos genoux doivent s'aligner verticalement.
2. 2 Intensifier. Commencez cet exercice avec un poids plus léger que celui utilisé pour le squat. En utilisant une technique similaire au squat, prenez la barre sur le dos, devant une boîte, un banc solide ou une plate-forme surélevée.
   • Avec vos pieds à la largeur des hanches, soulevez un genou et plantez votre pied sur la boîte. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Montez et amenez votre autre pied sur la boîte ou la surface surélevée.
   • Inversez le mouvement en pliant votre genou et votre hanche avant et en reculant prudemment avec votre jambe.
3. 3 Fente avec des haltères. Faire un exercice de fente de base tout en tenant des haltères comme si vous étiez sur le point de faire une flexion des biceps peut être un excellent exercice pour toute votre jambe. Gardez le dos droit, le torse fléchi et la tête et les pieds en avant pour faire une fente avec la forme appropriée.
   • Pour effectuer la fente, avancez avec un pied, talon en premier.
   • Abaissez-vous lentement, jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés.
   • Repoussez avec votre pied avant et redressez vos jambes. Tenez-vous droit pour terminer le représentant. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
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Partie 4 sur 4: Développer une routine

1. un Mettez en évidence les groupes de muscles sur lesquels vous souhaitez vous entraîner. Essayez de créer une routine que vous pourrez suivre et sur laquelle vous serez ravi de travailler. Par exemple, vous pouvez structurer votre semaine de cette façon:
   • Lundi: Concentrez-vous sur le dos et les triceps.
   • Mardi: Concentrez-vous sur les jambes.
   • Mercredi: Concentrez-vous sur la poitrine et les biceps.
   • Jeudi: Concentrez-vous sur les abdos.
   • Vendredi: Concentrez-vous sur les épaules.
   • Samedi: Du repos.
   • Dimanche: Du repos.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES). Laila Ajani
   Entraîneur

   Envisagez de faire un entraînement complet du corps au lieu d'isoler différents groupes musculaires. Beaucoup de gens, en particulier les débutants, font exclusivement des levées du haut du corps un jour, des levées des jambes un autre jour, des exercices de poussée un autre jour, etc. Gardez à l'esprit que même si vous essayez d'isoler différents groupes musculaires, vous travaillerez probablement plus d'une zone à la fois. Pour garder votre entraînement équilibré, le moyen le plus efficace de devenir fort est de faire des entraînements de tout le corps pendant des jours non consécutifs.

   
   
   
2. 2 Ajoutez du poids progressivement. Après environ une semaine de levage, vous remarquerez qu'il est devenu plus facile de faire les mêmes exercices avec les mêmes poids. Continuez avec ces exercices et ces poids jusqu'à la fin de la semaine, en vous assurant de le faire avec le bon formulaire. Après cette semaine, ajoutez des poids à ce que vous utilisiez déjà. Cela ne devrait pas être trop, juste assez pour le rendre aussi difficile que votre première semaine.
   • Vous voudrez utiliser des poids qui sont toujours confortables à utiliser, mais suffisamment lourds pour vous permettre de faire trois ou quatre séries de 8 à 12 répétitions chacune.
   • Vous utilisez les mêmes poids pendant un total de deux semaines, en faisant les mêmes exercices.
   • Ajoutez quelques poids supplémentaires et utilisez-les pendant les deux prochaines semaines, en faisant les mêmes exercices.
3. 3 Faites des ensembles de pyramides. Obtenez le poids assez lourd pour faire un maximum de 12 à 15 répétitions. Ensuite, faites des ensembles de pyramides avec les poids, en faisant un ensemble de 5, puis 1 ensemble de 10, 1 ensemble de 15, avant de redescendre. Reposez-vous entre vos séries pendant 30 secondes à une minute.
   • Après la minute de repos entre les séries, faites une autre série de pyramides qui entraîne les mêmes groupes musculaires avec le même nombre de répétitions et de repos. Après ces trois séries, passez à un autre groupe musculaire.
4. 4 Prenez une douche froide et / ou un bain lorsque vous avez terminé. Cela vous aidera à vous détendre et augmentera également vos artères à l'intérieur et autour de vos muscles, ce qui permettra à l'oxygène de circuler plus facilement et permettra aux acides qui se sont développés dans vos muscles de s'écouler plus facilement. Publicité

Forme et mouvements d'haltérophilie

Maintenir une forme correcte lors de l'haltérophilie Mouvements d'haltérophilie de base pour les débutants Mouvements intermédiaires de musculation

Questions et réponses de la communauté

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• Question Ma main gauche n'est pas douée pour soulever des poids. Que dois-je faire?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Utilisez des haltères au lieu d'une barre. Utilisez les mêmes poids des deux côtés, en développant progressivement votre côté gauche pour suivre le rythme avec le droit.Vous ne devriez jamais utiliser de poids plus lourds d'un côté. Construisez votre côté le plus faible pour rencontrer celui du côté le plus fort.
• Question Dois-je utiliser des protéines de lactosérum pour soulever des poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer Si vous avez vraiment du mal à prendre du poids et que vous vous entraînez suffisamment pour ressentir de la fatigue musculaire, les suppléments de protéines peuvent vous aider à prendre du muscle. Le lait au chocolat est recommandé par certains haltérophiles comme une alternative facilement disponible à la poudre de protéines car il possède le bon équilibre en macronutriments (protéines, glucides, graisses) pour la récupération après l'entraînement.
• Question Qu'est-ce que la routine 5x5?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert Certified Fitness Trainer La routine 5x5 fait référence au nombre de séries (5) et de répétitions (5) d'un exercice. Par exemple, pour faire des boucles de biceps 5x5, commencez par faire 5 boucles de biceps, puis reposez-vous. Répétez 4 fois de plus pour un total de 5 fois. Le nombre total de boucles de biceps serait de 5x5, ce qui équivaut à 25 répétitions.
• Question Comment pouvez-vous faire de la musculation à la maison?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Haltères, exercices de poids corporel, bandes de résistance et un peu de savoir-faire sont tout ce dont vous avez besoin pour un excellent entraînement de musculation à domicile.
• Question Que signifie soulever des poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Soulever des poids signifie effectuer différents schémas de mouvement, généralement en tenant, en poussant ou en tirant des objets lourds, comme une barre ou des haltères.
• Question Est-ce que soulever des poids est bon pour perdre du poids?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Answer Soulever des poids aide à perdre du poids de plusieurs manières, mais surtout, la masse musculaire brûle des calories au repos. Plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle naturellement de calories.
• Question J'ai 16 ans. Puis-je faire ça? Absolument. Il est parfaitement normal pour une personne de 16 ans de soulever des poids.
• Question Je suis maigre. Ces entraînements vous aideraient-ils? Oui, cela peut aider à augmenter la masse musculaire.
• Question Si j'ai déjà 20 ans. Est-il possible de devenir assez bon pour soulever des poids pour se qualifier pour les Jeux olympiques? Habituellement, vous êtes trop tard à 20 ans. Cependant, si vous trouvez un bon entraîneur et que vous vous attachez vraiment pour les 3 prochaines années, vous pourriez avoir une chance.
• Question Quel est l'âge optimal pour les entraînements musculaires? excréments de porc22 Il n'y a pas d'âge optimal, certains commencent à soulever à six ans, d'autres à 27 ans. Commencez quand vous êtes prêt.

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