Comment effectuer une posture de cobra en yoga

La posture du cobra, ou bhujangasana, est une courbure du dos qui étire les muscles à l'avant du torse, des bras et des épaules. C'est une excellente pose pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, ainsi que pour réduire les maux de dos. La posture du cobra est souvent effectuée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil d'une routine de yoga.

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Partie un sur 4: Exécution de la pose

1. un Allongez-vous face contre terre et centré sur votre tapis. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol et vos mains paumes de chaque côté de vous.
   • Essayez de vous assurer que vos dix doigts et tous vos dix orteils sont en appui sur le sol. Vos orteils ne doivent jamais être repliés sous vous pour cette pose.
2. 2 Appuyez sur le sol avec les deux mains. Vous voulez que vos paumes soient légèrement plus basses que votre épaule, de sorte que le bout de votre doigt soit à peu près juste en dessous des muscles de vos épaules. Écartez vos doigts et appuyez uniformément vos paumes sur le sol. Vous ne serez qu'à quelques centimètres du sol à ce stade, votre colonne vertébrale étant toujours généralement droite.
   • Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps, en pointant derrière vous au lieu de sur les côtés.
3. 3 Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière - vers le bas et loin de vos oreilles.
4. 4 Engagez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous souhaitez engager vos abdominaux pour protéger le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien de ces muscles engagés tout au long de l'exercice - cela gardera vos cuisses fermement sur le sol lorsque vous vous pencherez vers le haut.
   • Si vous sentez vos hanches se soulever du sol, utilisez vos abdominaux pour pousser votre bassin vers le sol.
5. 5 Soulevez-vous dans une posture de cobra basse en utilisant votre dos et vos muscles abdominaux pour plier le dos vers l'arrière. En gardant vos mains, vos hanches et le dessus de vos pieds fermement plantés sur le sol, commencez à soulever le haut de votre torse. Inclinez votre menton vers le haut et soulevez votre poitrine vers le plafond, comme si vous exposiez votre cœur au ciel. Pour le moment, votre poitrine ne devrait être qu'à 8-12 'du sol.
   • N'oubliez pas: vous pouvez utiliser vos mains pour vous soutenir, mais ne leur mettez pas encore trop de pression. Essayez de laisser votre dos et vos abdominaux faire la majeure partie du travail pour vous soulever.
   • Si vous ne vous sentez pas à l'aise d'incliner votre menton vers le haut, essayez de garder votre cou droit et de regarder le sol. Votre tête doit être détendue et confortable.
6. 6 Maintenez la pose pendant 4 à 5 respirations complètes et confortables. Essayez de maintenir la posture du cobra pendant cinq respirations complètes avant de le relâcher doucement sur le sol ou de vous étirer davantage. Si vous commencez à ressentir une douleur ou une sensation d'oppression dans votre dos, relâchez immédiatement la pose.
7. sept Poussez-vous un peu plus haut à chaque expiration. Poussez lentement, en utilisant vos bras, vos abdominaux et dos ensemble pour approfondir l'étirement. Lorsque vous expirez, concentrez-vous sur la flexion en arrière de quelques centimètres de plus. Contrôlez votre respiration, étirez-vous pendant 1 à 2 respirations, puis continuez à pousser pour obtenir une pose de cobra plus haute et plus avancée.
   • Vous pouvez ou non être en mesure de redresser vos bras dans cette pose, selon la longueur de vos bras. Si votre bassin commence à se soulever du sol lorsque vous tendez vos bras, gardez une légère courbure dans vos coudes. N'oubliez pas qu'il est plus important de garder le bas de votre corps immobile que de remonter plus loin.
8. 8 N'oubliez pas qu'une forme appropriée est plus importante qu'un étirement profond. Plus votre forme est bonne, plus la pose sera saine et bénéfique. Regardez les vidéos ci-jointes, en vous concentrant sur la façon dont chaque muscle et chaque articulation semblent à la fois détendus et alignés, pas très évasés. Pour revoir, vous devez:
   • Gardez le dessus de vos pieds, cuisses, hanches et paumes fermement sur le sol en tout temps.
   • Gardez vos épaules baissées et en arrière, loin de vos oreilles.
   • Vos doigts et vos orteils doivent être écartés pour l'équilibre, mais toujours légers et lâches - vous devriez être capable de bouger librement chaque chiffre.
   • Déplacez-vous lentement, en prenant des respirations profondes et contrôlées.
   • Concentrez-vous sur un noyau solide, contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à bouger.
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Partie 2 sur 4: Transition vers et depuis Cobra

1. un Commencez par une posture de montagne de base, les pieds rapprochés sur le sol. Vos mains seront par votre cœur. Amenez-les lentement au-dessus de votre tête, puis déposez-les au sol, comme si vous touchaient vos orteils. N'oubliez pas de vous pencher à partir de vos hanches - ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore toucher le sol.
2. 2 Placez les deux paumes sur le sol, comme si vous faisiez du cobra. Vous pouvez plier les genoux si vous le devez. Vous voulez que vos paumes soient baissées pour que vos doigts soient sous vos épaules. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
3. 3 Reculez les deux pieds, en vous mettant dans une position presque push-up avec vos genoux au sol. Vous serez dans une planche, avec les deux paumes à vos côtés et vos pieds en arrière. Vous devriez vous reposer sur vos orteils, mais vous pouvez également sauter et vous reposer sur le dessus de vos pieds si cela ne vous fait pas mal aux chevilles. Vos genoux doivent être au sol.
4. 4 Abaissez votre poitrine au sol, en laissant vos fesses le plus haut. Vous formerez un petit zig-zag, avec vos pieds et votre menton bas et vos fesses en l'air. Cette position n'est qu'une position rapide et transitoire.
5. 5 Faites rouler le haut de votre corps vers l'avant et vers le haut, en tirant votre menton vers le haut lorsque vos fesses et vos hanches s'abaissent au sol. C'est le mouvement du cobra - le bas de votre corps heurtera le sol lorsque votre dos se pliera et que votre tête se lèvera. Lorsque vous avez terminé, vous devriez être dans une pose de cobra.
   • Si ce mouvement est difficile au début, travaillez simplement à faire tomber vos fesses pour que vos hanches soient sur le sol. Vous pouvez ensuite ajuster vos mains et vos pieds pour que vous soyez en cobra.
6. 6 Abaissez votre poitrine vers le sol pour sortir du cobra. Vous serez généralement en train de passer à un chien descendant à partir d'ici. Abaissez-vous de manière à ce que, brièvement, tout votre corps repose sur le sol.
7. sept Faites rouler vos pieds pour être sur vos orteils. Cela ressemblera beaucoup à une position push-u de base.
8. 8 Poussez vers l'arrière et vers le haut de vos mains pour entrer le chien vers le bas. Poussez d'abord à genoux, avec vos fesses hautes. Continuez ensuite à bouger jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Vos paumes et la plante de vos pieds doivent être plantées fermement sur le sol, vos fesses en l'air, de sorte que vous partiez d'un triangle avec le sol.
   • Gardez vos orteils et vos doigts écartés et confortables. Vous devriez être en mesure de faire bouger les vingt chiffres.
   • Vos bras et vos jambes doivent tous être droits, avec seulement une légère courbure des genoux et des coudes.
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Partie 3 sur 4: Modifier la pose

1. un Gardez-le bas. Si la posture du cobra est difficile pour vous, ralentissez et pliez le dos très doucement. Il est parfaitement bien de rester dans une posture de cobra très basse au lieu d'avancer vers un cobra haut. Vous ne devez jamais forcer votre dos à se plier s'il n'est pas confortable, car cela peut entraîner des blessures graves.
   • Si vous ressentez une gêne dans votre dos lorsque vos paumes sont sur le sol, essayez de poser vos avant-bras sur le sol avec vos coudes sous vos épaules pour la pose du sphinx.
   • Vous pouvez également effectuer une pose de cobra debout en plaçant vos mains contre un mur et en les poussant vers le bas, tout comme vous le feriez contre le sol dans un cobra traditionnel. Ouvrez votre poitrine et cambrez votre dos en tirant vos omoplates l'une vers l'autre et en inclinant légèrement la tête en arrière. C'est une excellente variante à choisir si vous êtes enceinte.
2. 2 Rendez la pose plus difficile. Si la pose du cobra est facile pour vous, vous pouvez continuer à améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre en ajoutant de nouvelles variations à la pose.
   • Pour défier votre équilibre en posture de cobra, pliez votre genou droit et attrapez votre cheville avec votre main droite pour une pose de demi-grenouille. Tenez pendant cinq respirations, détendez-vous et répétez de l'autre côté. Attrapez votre cheville avec votre main opposée pour un défi encore plus grand.
   • Si vous voulez avoir une courbure du dos légèrement plus profonde en posture de cobra, essayez de placer des blocs de yoga sous vos mains.
   • Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol afin de remettre en question votre équilibre et d'engager davantage les muscles de votre dos.
3. 3 Choisissez un coude arrière plus profond. Ne progressez vers un coude arrière plus profond que si la pose du cobra est facile pour vous et que vous recherchez quelque chose de plus difficile. La pose du chien orientée vers le haut est similaire à la pose du cobra, mais offre une courbure du dos plus profonde car les hanches et le haut des jambes sont soulevés du sol et plus de poids est placé dans les mains.
   • Beaucoup de gens confondent la pose du cobra et le chien tourné vers le haut. N'oubliez pas que si vous faites une posture de cobra, vos hanches doivent être fermement plantées sur le sol et vos mains doivent avoir un poids minimal.
   • Il existe également de nombreux autres choix intéressants pour les virages arrière, notamment la pose de la roue, la pose du pont et la pose du chameau, pour n'en nommer que quelques-uns. Choisissez celui qui vous convient le mieux ou essayez de les intégrer tous dans votre pratique du yoga.
4. 4 Incorporez la pose du cobra dans d'autres flux de vinyasa ou salutations au soleil. Au lieu de pratiquer la pose de cobra de manière isolée, pratiquez-la dans le cadre d'une séquence de poses. C'est ainsi que vous pratiquerez la pose du cobra dans la plupart des cours de yoga.
   • Un flux de vinyasa implique généralement une transition de la posture du chien ou du cobra face vers le haut au chaturanga, qui est un yoga push up, et enfin au chien face vers le bas. Cette séquence peut être répétée plusieurs fois de suite ou à plusieurs moments différents tout au long de la classe.
   • Il existe de nombreuses salutations différentes au soleil, mais la plupart impliquent une pose de montagne et un virage en avant, suivis d'un flux de vinyasa. Les poses de guerrier I, guerrier II et guerrier III sont également courantes dans les salutations au soleil.
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Partie 4 sur 4: Se préparer

1. un Assurez-vous que la posture du cobra vous convient. Vous devez éviter la pose du cobra si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d'autres blessures au poignet, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou si vous avez des problèmes de dos irrités par la flexion.
   • Si vous êtes enceinte, vous devez éviter de vous allonger sur le ventre pour cette pose, mais vous pouvez modifier la pose en vous tenant debout avec vos mains contre un mur et en pliant votre colonne vertébrale de la même manière que vous le feriez pour la version traditionnelle de la pose.
   • Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga auparavant, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer une pratique de yoga et pour discuter des modifications que vous devriez apporter à votre pratique.
2. 2 Être habillé correctement. Assurez-vous de porter des vêtements qui vous permettront de bouger librement et qui ne vous distrairont pas pendant votre pratique du yoga.
   • Vous voudrez peut-être avoir une petite serviette à placer sous vos mains pour les empêcher de glisser sur votre tapis si vous commencez à transpirer.
3. 3 Trouvez un espace confortable. Si vous pratiquez en dehors d'un cours de yoga, essayez de trouver un espace calme et exempt de distractions pour votre pratique du yoga. Vous devriez avoir assez de place pour disposer votre tapis de yoga et étendre vos bras dans toutes les directions sans rien heurter.
4. 4 Commencez lentement. Vous pouvez prendre la pose du cobra à plusieurs niveaux, en fonction de la flexibilité de votre colonne vertébrale. Quelle que soit votre flexibilité, commencez par une légère flexion du dos pour réchauffer votre corps.
   • Assurez-vous de respecter vos propres limites et essayez de ne pas vous comparer aux autres afin de tirer le meilleur parti de votre pratique et d'éviter les blessures.
   • Si vous suivez un cours de yoga, votre instructeur vous demandera probablement de faire un `` cobra bas '' ou un `` bébé cobra '' au début, et vous permettra plus tard de travailler jusqu'à une pose de `` cobra haut '' si cela fonctionne pour vous. Cette progression vous permet de réchauffer lentement votre colonne vertébrale.
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• Question Cela augmentera-t-il ma taille? Non, le yoga n'affectera pas du tout votre taille. Cependant, cela pourrait étirer votre colonne vertébrale.

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Conseils

• N'oubliez pas de garder vos hanches enfoncées dans le sol pendant la pose du cobra. Si vos hanches se soulèvent, vous pouvez être dans une posture plus similaire à celle d'un chien tourné vers le haut.
• Ne forcez jamais votre dos à se plier plus qu'il n'est confortable. Afin d'éviter de trop vous pencher, essayez de n'utiliser vos mains que pour soutenir la pose et non pour créer une courbure plus profonde.
• Essayez de toujours garder les épaules baissées, loin de vos oreilles.
• Vous ne devriez jamais ressentir de pression dans le bas du dos lors d'une flexion du dos. Si vous le faites, réduisez immédiatement la courbure de votre dos.

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