Quandpratiquer le yoga, il y a des poses qui peuvent mettre beaucoup de pression sur vos poignets. Par exemple, les supports pour les mains et les poses d'équilibre, comme la planche et le chien orienté vers le bas, vous obligent à exercer une forte pression de votre poids corporel sur vos poignets. Si vous avez des poignets faibles, que vous vous remettez d'une blessure ou que vous effectuez les poses de manière incorrecte, ces poses peuvent aggraver votre état ou vous blesser. Cependant, il existe des moyens de pratiquer le yoga qui protègent vos poignets. Avec quelques ajustements et quelques outils, vous pouvez profiter de tous les avantages d'une pratique de yoga sans douleur ni blessure au poignet.
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Méthode un sur 3: Étirer et changer la position de vos poignets
- un Étirez vos poignets avant de commencer votre pratique. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine, les coudes pliés à 90 degrés. Abaissez lentement vos mains pour que vos poignets soient complètement étendus et que vous sentiez un étirement dans les deux.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez-le plusieurs fois.
- Vous pouvez également faire des étirements légers dans lesquels vous faites pivoter vos poignets en cercle ou chaque poignet individuel d'avant en arrière vers votre avant-bras, puis en arrière.
- Les étirements aident les muscles de votre poignet à s'étendre complètement sous la pression de votre poids. Si les muscles du poignet ne sont pas étirés, une extension complète ne peut pas être obtenue et une blessure est plus probable.
- 2 Appuyez du bout de vos doigts sur le sol lorsque vous êtes dans des poses de poids. Au lieu de mettre tout votre poids sur la base de votre main, étalez-le également sur vos doigts. Votre poids doit reposer principalement sur les coussinets à la base de vos doigts plutôt que sur le talon de votre main ou le bout de vos doigts.
- Répartir la pression sur vos mains réduira la pression exercée sur vos poignets, mais cela ne leur enlèvera pas toute la pression. Si vous ne pouvez pas exercer de pression sur vos poignets, ce positionnement de la main ne résoudra pas votre problème.
- 3 Écartez vos doigts pour offrir une base plus large. Lorsque vous posez vos mains sur votre tapis pour des poses de poids comme la pose de planche ou de bâton à quatre membres, écartez vos doigts avant de mettre votre poids dessus. Avoir les doigts écartés vous donnera plus de stabilité pendant que vous vous déplacez dans la pose. Cela réduira la quantité de travail que vos poignets doivent faire pour vous maintenir stable et les protégera.
- Vous n'avez pas besoin d'écarter vos doigts au-delà de ce qui est confortable. Vous devez simplement les garder larges pour plus de stabilité.
- 4 Mettez vos mains dans un poing pendant que vous faites des poses de poids. Au lieu de mettre vos paumes sur votre tapis, enroulez vos mains en un poing et placez la surface plane de vos articulations sur le tapis. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre.
- Faites une variété de poses de poids, comme le cobra ou le chien tourné vers le haut, sur vos poings pour garder vos poignets neutres au lieu d'étendre les muscles de vos poignets en étant sur vos paumes.
- Vous pouvez replier vos pouces dans votre poing ou les empêcher d'entrer, selon ce qui vous convient le mieux.
Pointe: Si vous trouvez cette position difficile, essayez de le faire pour quelques-unes des poses de mise en charge que vous faites au début. Éliminer le stress des muscles de vos poignets pour une ou deux poses seulement aidera à réduire le stress global sur les muscles de vos poignets.
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Méthode 2 sur 3: Modifier votre pratique
- un Mettez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos poignets. Poses commechien orienté vers le baspeut être fait sur vos avant-bras pour mieux supporter le poids de votre corps. Au lieu de poser vos paumes vers le bas lorsque vous adoptez une posture de mise en charge, placez simplement vos avant-bras sur le tapis, les mains à plat sur le tapis devant vous.
- Il faudra peut-être un peu de temps pour s'habituer à garder l'équilibre sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. Utilisez vos mains sur le tapis pour vous stabiliser et entrez et sortez lentement de ces poses au début.
Pointe: Pour obtenir la bonne posture lors de l'utilisation de cette variante, vous devrez peut-être mettre un bloc de yoga sous vos avant-bras. Cependant, cela varie d'une pose à l'autre.
- 2 Adoptez une posture de repos si vous commencez à ressentir une tension sur vos poignets. Poses de repos, telles quepose de l'enfant, peut être utilisé à tout moment si vos poignets sont inconfortables ou douloureux. Au moment où vous sentez qu'un problème se produit, sortez de la pose que vous faites et reposez vos poignets.
- La douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas, alors n'essayez pas de le traverser. Arrêtez-vous et faites des ajustements à la place.
- 3 Demandez à votre instructeur de vous aider à ajuster vos poignets. Si vous ne savez pas comment faire une meilleure pose sur vos poignets, demandez à votre instructeur ce que vous devez faire. Ils devraient être en mesure de vous donner une variation de la pose qui fournira le même étirement que la pose d'origine ou ils peuvent suggérer une pose différente qui crée un étirement similaire.
- Par exemple, si la pose du chien orienté vers le haut vous fait mal aux poignets, ils peuvent vous suggérer de faire une pose Cobra à la place, car elle effectue un étirement similaire sans la même pression sur les poignets.
- Le yoga est une pratique d'exercice qui peut fonctionner pour tout le monde. Il a juste besoin d'être modifié pour vos besoins spécifiques. Ne vous sentez pas mal à ce sujet! Chacun devrait apporter des modifications à son corps spécifique.
- Pour vous assurer que vous êtes en mesure de recevoir des instructions personnalisées lorsque vous en avez besoin, essayez un cours de yoga plus petit avec d'autres personnes de même niveau.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des outils pour soulager vos poignets
- un Pliez le haut de votre tapis pour ajouter un amorti supplémentaire. Cela crée une zone qui a une double couche de tapis. Reposez les talons de vos mains sur le pli et vos doigts sur le sol lorsque vous faites des poses qui exercent une forte pression sur vos poignets.
- Cette position vous évitera d'hyper étendre vos poignets car elle réduit l'angle auquel ils sont pliés.
- Il est important d'avoir les doigts sur le sol ferme tout en doublant le rembourrage des talons des mains. Cela vous aidera à avoir de la stabilité dans vos mains et vos poignets tout en les amortissant.
Pointe: Dans la plupart des cas, vous devrez plier le tapis rapidement juste avant de faire une pose, car le tapis ne restera pas plié lorsque vous le lâcherez.
- 2 Utilisez deux tapis empilés les uns sur les autres pendant votre entraînement. L'utilisation de deux tapis de yoga empilés les uns sur les autres donnera automatiquement à vos poignets un amorti supplémentaire chaque fois que vous entrez dans une pose qui les met sous pression. Cependant, lorsque vous vous lancez dans des poses de poids, retirez le bout des doigts du tapis, tandis que les talons de vos mains sont sur les tapis.
- L'utilisation de deux tapis vous procurera également un amorti supplémentaire sur vos genoux et vos pieds, en plus de vos poignets.
- 3 Reposez vos avant-bras sur empilés blocs de yoga ou sur le siège d'une chaise. Si vous souhaitez placer vos avant-bras vers le bas au lieu de vos poignets, les soulever du sol peut être utile pour ne pas essayer de vous pencher trop loin. Placez les blocs ou la chaise au bout de votre tapis et poussez-les en place chaque fois que vous devez prendre une pose de poids.
- L'utilisation de blocs de yoga ou du siège d'une chaise vous maintiendra à l'angle correct du corps, car vous serez à la même hauteur que vous le feriez sur vos poignets pour de nombreuses poses.
- Si vous utilisez des blocs de yoga, laissez vos doigts s'enrouler sur les bords pendant que vous les tenez pour vous donner une meilleure adhérence.
- 4 Utilisez des cales de yoga pour réduire l'angle de vos poses. Placez les cales à la toute fin de votre tapis, à la largeur des épaules, avec le côté le plus épais vers le centre du tapis. Lorsque vous prenez une pose de poids, placez vos mains sur les cales, le bout des doigts sur le sol.
- Les cales de yoga sontaccessoires de yogaqui peuvent être trouvés plus facilement sur les sites Web des détaillants en ligne de fournitures de yoga.
- Les cales de yoga sont fabriquées dans un matériau similaire aux blocs de yoga, elles offrent donc un peu de coussin mais restent suffisamment solides pour supporter votre poids corporel.
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je choisir un cours de yoga où j'obtiendrai toujours une attention individuelle?Pasquale Antonio, CPT, RYT-500
Artiste martial, instructeur de yoga et de fitness Pasquale Antonio est un artiste martial, instructeur de yoga, instructeur de fitness et fondateur de Jiyu, une approche holistique des pratiques de santé et de mouvement. Pasquale est également instructeur adjoint à NC Systema à Durham, en Caroline du Nord. En utilisant les principes des principes orientaux du yoga, des arts martiaux internes, du travail corporel et des principes occidentaux de l'exercice et des sciences du comportement, Pasquale aide les étudiants de tous âges à cultiver leur santé, leur créativité et leurs objectifs personnels à long terme. Pasquale est un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM), un instructeur certifié Systema, un instructeur de yoga certifié et un praticien certifié en massage thaï authentique (MAT).Pasquale Antonio, CPT, RYT-500La meilleure chose à faire est de trouver un entraîneur personnel avec au moins une décennie d'expérience de travail avec des personnes de tous types de corps. Vous obtiendrez également les meilleures instructions des cours en petits groupes avec des personnes qui sont au même niveau que vous.
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Les choses dont vous aurez besoin
- Tapis de yoga
- Blocs de yoga
- chaise
- Cales de yoga
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