Comment augmenter les niveaux de cholestérol HDL

On a longtemps pensé que le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, était corrélé à la santé cardiaque. Le HDL, souvent appelé le «bon» cholestérol, fonctionne comme une navette qui prend le cholestérol de la circulation sanguine (où il peut former un blocage et entraîner une maladie cardiaque, également connue sous le nom d'athérosclérose) et le transporte vers le foie. Vous pourriez penser qu'avoir un taux de HDL plus élevé réduirait le risque de maladie cardiovasculaire, mais il existe de nombreux autres facteurs impliqués dans la formation de l'athérosclérose. Bien que le HDL remplisse une fonction importante pour éliminer le cholestérol de votre système, le simple fait d'augmenter votre cholestérol HDL peut ne pas réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous essayez de réduire votre risque cardiaque, concentrez-vous sur des changements de style de vie positifs et suivez les recommandations de votre médecin.



Partie un sur 2: Augmenter le HDL avec des choix de mode de vie positifs

  1. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 1

    un Faites de l'exercice pendant 30 minutes presque tous les jours de la semaine. Dans les 2 mois, l'exercice aérobie quotidien peut augmenter les niveaux de HDL d'environ 5% chez des adultes par ailleurs en bonne santé. Commencez par faire de l'exercice énergiquement pendant 30 minutes au moins cinq fois par semaine, soit en marchant, en courant, en vélo ou en nageant. Assurez-vous de continuer votre programme d'exercice pendant une longue période et impliquez des activités mixtes, telles que l'entraînement aérobie et la résistance.
    • Le total hebdomadaire recommandé pour l'exercice est de 150 minutes, ce que vous pouvez obtenir de différentes manières. Par exemple, vous pouvez marcher 30 minutes 5 jours par semaine ou assister à un cours d'exercice de 50 minutes 3 jours par semaine.
  2. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 2

    2 Perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse. Discutez avec votre médecin pour déterminer si vous pourriez bénéficier d'une perte de poids. Réduisez votre consommation quotidienne de calories pour créer un déficit calorique. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids peut améliorer vos niveaux de HDL. Pour chaque 6 lb (2,7 kg) que vous perdez, votre taux de HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
    • Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, perdre du poids peut également aider à améliorer d'autres aspects de votre santé, comme votre tension artérielle et votre niveau d'énergie.
    • Contrairement à la croyance populaire, le HDL n'est pas un type de cholestérol; c'est plutôt un type de transporteur ou de navette de cholestérol. Le HDL est qualifié de «bon» car il est censé réduire l'accumulation de cholestérol dans les artères, une condition appelée athérosclérose.
  3. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 3

    3 Arrêter de fumer si vous êtes fumeur. Discutez avec votre médecin des options sûres pour arrêter de fumer, comme les patchs à la nicotine ou la gomme pour vous sevrer de la cigarette. En plus d'être corrélé à une variété de maladies, y compris le cancer du poumon, fumer des cigarettes a également un impact malsain sur le cholestérol et les ratios LDL / HDL. Le tabagisme peut abaisser les taux de HDL (en moyenne de 5 points) et augmenter le cholestérol sanguin total. Même la fumée secondaire abaisse le HDL. Les composés toxiques de la fumée de cigarette endommagent l'intérieur des vaisseaux sanguins et déclenchent le dépôt de cholestérol dans le but de réparer les dommages. L'effet net est la formation de plaques et un taux de cholestérol qui favorise le LDL. Cesser de fumer a un effet direct sur l'augmentation des taux de HDL - dans certains cas, jusqu'à 10%.
    • Le tabagisme endommage pratiquement tous les organes du corps et provoque toutes sortes de problèmes cardiovasculaires, qui contribuent de manière significative à la mort prématurée.
    • On estime que le tabagisme augmente le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral jusqu'à quatre fois par rapport aux non-fumeurs.
  4. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 4

    4 Buvez de l'alcool avec modération si vous buvez. À des niveaux modérés (pas plus d'une boisson alcoolisée par jour), certaines formes d'alcool ont été associées à une augmentation des taux de HDL. Plus précisément, la consommation de vin rouge est considérée comme bénéfique pour la santé cardiovasculaire en raison de sa teneur élevée en antioxydants, qui aide à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins. Par conséquent, moins de cholestérol est nécessaire comme «pansements» pour réparer les lésions artérielles, ce qui augmente la production hépatique de HDL afin de transporter le cholestérol hors de la circulation sanguine.
    • Une boisson est définie comme 12 fl oz (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 oz liq (44 ml) de spiritueux.
    • Si vous ne buvez actuellement pas de boissons alcoolisées, ne commencez pas à augmenter votre taux de HDL. Il existe de nombreuses autres méthodes saines.
    • Les antioxydants contenus dans le vin rouge n'ont aucun rapport avec l'alcool, donc boire du jus de raisin frais ou manger les raisins crus est susceptible de fournir au moins autant d'avantages cardiovasculaires, sinon plus.
  5. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 5

    5 Mangez des graisses insaturées avec modération et évitez les graisses saturées. Choisissez plus d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans le poisson, l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines de lin. Évitez les gras trans, car ils sont les plus dommageables pour les vaisseaux sanguins et peuvent avoir l'impact le plus négatif sur les niveaux de HDL. Une alimentation saine comprend toujours des matières grasses - entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes doivent provenir d'acides gras. Réduisez votre consommation de graisses saturées à pas plus de 7% de vos calories quotidiennes. Gardez à l'esprit que la consommation d'aliments riches en cholestérol n'a pas un impact important sur les taux de cholestérol sanguin, car le foie joue un rôle régulateur important.
    • Les bonnes sources d'aliments monoinsaturés comprennent les huiles d'olive, d'arachide, de sésame et de canola, la plupart des noix et les avocats.
    • Les bonnes sources de graisses polyinsaturées comprennent les huiles de soja et de tournesol, les noix, le tofu et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
    • Les gras trans (graisses hydrogénées) se trouvent dans de nombreux aliments transformés, notamment les biscuits, les craquelins, les aliments frits et la margarine.
  6. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 6

    6 Incluez plus de fruits et de légumes de couleur foncée dans votre alimentation. Tous les produits frais ont des avantages pour la santé, mais ceux de couleur rouge foncé et violet peuvent à la fois augmenter le HDL et abaisser les niveaux de LDL. Comme indiqué ci-dessus, les raisins et autres fruits noirs sont riches en antioxydants, en particulier en composés colorés appelés anthocyanes. La recherche montre que la consommation d'anthocyanes (dans les fruits ou sous forme de suppléments) peut augmenter les niveaux de HDL de près de 14% tout en diminuant les niveaux de LDL. Les prunes, les raisins violets et rouges, les framboises, les mûres, le chou violet et les aubergines sont d'excellentes sources d'anthocyanes.
    • Manger plus de fruits et de légumes augmente également votre apport en fibres, ce qui permet de contrôler le taux de cholestérol sanguin total.
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Partie 2 sur 2: Travailler avec votre médecin

  1. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 7

    un Faites vérifier votre taux de cholestérol selon les recommandations de votre médecin. Le taux idéal de cholestérol HDL chez les hommes et les femmes est de 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ou plus. Si votre HDL ne se situait pas dans cette plage la dernière fois que vous l'avez fait vérifier, votre médecin peut vous recommander de le vérifier à nouveau à des intervalles spécifiques pour rechercher une amélioration. Faites vos analyses sanguines selon le calendrier recommandé par votre médecin pour voir si votre taux de HDL augmente.
    • Gardez à l'esprit que votre niveau de HDL n'augmentera que si vous modifiez votre style de vie pour l'améliorer. Soyez cohérent avec vos habitudes saines pour les meilleurs résultats.
  2. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 8

    2 Parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance pour augmenter le HDL. Les statines sont efficaces pour abaisser le taux de cholestérol sanguin total et peuvent entraîner une augmentation de 5 à 10% de votre taux de HDL. Des médicaments sur ordonnance à base de niacine et de fibrate sont également parfois prescrits pour aider à augmenter le cholestérol HDL. Discutez avec votre médecin des options de médicaments qui pourraient vous être utiles.
    • Gardez à l'esprit que même si certains médicaments peuvent augmenter votre HDL, cela ne pas améliorez votre santé cardiovasculaire. Il est toujours important de faire des changements de style de vie pour ce faire.
  3. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 9

    3 Demandez à votre médecin de prendre des suppléments d'huile de poisson. Vous pouvez obtenir des suppléments d'huile de poisson en vente libre, mais il est important de discuter de leur prise avec votre médecin en premier lieu, surtout si vous prenez déjà d'autres médicaments. Pris quotidiennement, les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à augmenter vos niveaux de HDL au fil du temps.
    • Suivez les instructions posologiques du fabricant ou demandez à votre médecin une recommandation posologique.
  4. Image intitulée Raise HDL Cholesterol Levels Step 10

    4 Évitez la testostérone et les autres stéroïdes anabolisants. Ces types de médicaments peuvent réduire votre taux de HDL, il est donc important d’éviter de les prendre. Si vous les prenez, discutez avec votre médecin de la façon dont cela peut affecter votre taux de cholestérol et envisagez des alternatives ou d'autres médicaments pour compenser les effets.
    • Les lipoprotéines de basse densité ou LDL sont souvent appelées `` mauvais '' cholestérol, mais en réalité, ce n'est qu'un transporteur qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules, y compris les membranes endommagées des artères. Le problème survient lorsque le cholestérol dans les parois artérielles s'accumule trop, car il attire les macrophages et déclenche la formation de plaques - le signe caractéristique de l'athérosclérose ou des artères obstruées.
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Questions et réponses de la communauté

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  • Question Comment puis-je améliorer un faible niveau de HDL? Recherchez de bonnes huiles à base de plantes oléagineuses et consommez du poisson trois fois par semaine.
  • Question Les œufs amélioreront-ils mon taux de cholestérol HDL? AbigailAbernathie Top Answerer Oui. Les œufs peuvent réduire le cholestérol LDL, ce qui, à son tour, aide votre cholestérol HDL.
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Conseils

  • Concentrez-vous également sur la réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Ceci est souvent plus important que l'augmentation du cholestérol HDL.
  • Perdre du poids par l'exercice est particulièrement important si votre corps est en forme de «pomme», car l'accumulation de graisse autour de la taille semble réduire le HDL.
  • Réduisez la consommation de sucres ajoutés. La recherche indique que plus il y a de calories provenant du sucre ajouté, plus les niveaux de HDL d'une personne sont bas. En tant que tel, évitez les boissons gazeuses, les friandises à la crème glacée et la plupart des produits de boulangerie achetés en magasin.
  • Certaines recherches montrent que la consommation de 50 g de chocolat noir par jour peut améliorer l'action antioxydante du cholestérol HDL.

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Mises en garde

  • Consultez votre médecin avant de commencer tout régime d'exercice sérieux.
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