Si vous vous êtes déjà assis après vous être perdu dans un bon livre pendant quelques heures et avoir découvert que votre cou, votre dos ou vos jambes étaient douloureux, vous n’êtes pas seul. Il est facile de se laisser prendre par ce que vous lisez et de finir par basculer dans une position malsaine qui semble juste au moment, mais qui n'est finalement pas très bonne pour votre corps. Le but de la lecture avec une bonne posture est de maintenir une colonne vertébrale neutre où votre dos est parfaitement aligné sur vos hanches pour éviter d'exercer une pression inutile sur votre corps. N'oubliez pas de faire des pauses fréquentes pendant que vous lisez pendant une période prolongée. Si vous ne le faites pas, vous pourriez avoir mal ou tendre un muscle quelle que soit la position dans laquelle vous êtes assis.
Pas
Méthode un sur 2: Assis correctement
- un Maintenez une colonne vertébrale droite pendant la lecture pour éviter les maux de dos. Plus vous pouvez garder votre colonne vertébrale droite, moins vous exercez de pression sur le bas du dos. Si vous êtes assis, posez vos fesses contre la jonction où le dossier de la chaise rencontre le siège. Sinon, si vous êtes allongé, gardez votre colonne vertébrale au niveau de votre cou. Cela facilitera le maintien de la colonne vertébrale droite sans même y penser!
- Cela vous empêchera également de vous pencher trop en arrière si vous êtes assis sur une chaise, car votre coccyx sera directement sous votre colonne vertébrale.
- Ne vous inquiétez pas si cela semble un peu loufoque au début. De nombreuses personnes développent naturellement une mauvaise posture au fil des ans, mais ce n’est rien que de bonnes habitudes ne peuvent changer. Vous vous y habituerez au fil du temps.
- Le terme «colonne vertébrale droite» est un peu trompeur, car vous avez une courbure naturelle dans votre dos. Vous savez que votre colonne vertébrale est droite si vos épaules sont directement sur vos hanches et votre dos est ferme et droit.
- 2 Gardez la tête droite et évitez d'incliner votre cou. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et bougez vos yeux pour lire d'une ligne à l'autre au lieu de bouger toute votre tête. Sauf si vous étirez délibérément votre cou, incliner votre tête en biais entraînera une tension du cou. Cela éjectera également légèrement votre centre de gravité, ce qui peut par inadvertance exercer une légère pression sur votre dos.
- Si vous avez un coussin sur le dessus de votre chaise, utilisez-le comme appui-tête pour garder la tête immobile.
- 3 Tenez le livre un peu sous le niveau des yeux pour éviter de vous pencher vers l'avant. Gardez vos coudes pliés et tenez le livre un peu sous vos yeux. Si vous tenez le livre près de vos genoux, vous plierez votre cou pendant la lecture, ce qui sollicitera les muscles de votre cou et du haut du dos pendant que vous apprécierez votre livre.
- Reposer vos coudes sur une table ou un fauteuil facilitera cette tâche sur une plus longue période de temps. Sinon, vous pouvez poser vos coudes contre vos côtés et rapprocher le livre un peu plus de vos yeux que vous le feriez normalement.
- Si vous préférez utiliser une liseuse électronique, optez pour un modèle léger pour vous permettre de vous tenir plus facilement devant vous.
- 4 Lisez dans un siège qui permet à vos pieds d'atteindre le sol si possible. Il est difficile de maintenir une bonne posture si vos pieds ne peuvent pas toucher le sol. Pour une posture idéale, choisissez une assise confortable avec un dossier droit qui vous permettra de reposer tout votre dos contre la chaise. N'importe quelle chaise, canapé ou banc peut fonctionner tant que vous pouvez vous asseoir avec les genoux à un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
- Les fauteuils inclinables sont parfaits pour maintenir une bonne posture, surtout s'ils ont un repose-pieds. Incliner votre colonne vertébrale de 15 à 30 degrés tout en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés est un excellent moyen de vous assurer que votre colonne vertébrale reste droite. Cependant, il a tendance à être un peu plus difficile de tenir un livre sur l'une de ces chaises.
- Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, une chaise à dossier droit est en fait meilleure pour votre posture qu'un canapé moelleux. Vous pouvez toujours mettre un coussin sur la chaise à dossier droit pour la rendre plus confortable si vous le souhaitez.
- Si vous lisez au lit, posez-vous contre l'appui-tête ou le mur avec un oreiller derrière le dos pour plus de soutien.
Pointe: Une chaise rembourrée avec accoudoirs est idéale. Les coussins vous garderont à l'aise tandis que les accoudoirs vous permettront de garder plus facilement votre livre relevé.
- 5 Placez votre appareil sur une petite table ou un support si vous utilisez un ordinateur portable ou une liseuse. Obtenir unsupport d'ordinateur portableou une petite table ajustable et posez-la devant vous. Placez votre ordinateur portable ou votre liseuse sur le dessus du support ou de la table de façon à ce que l'écran repose un peu sous le niveau des yeux. Si l'appareil se trouve sur une plate-forme, vous n'aurez pas besoin de vous pencher en avant pour le regarder, ce qui peut provoquer des douleurs au cou.
- Il existe de nombreuses options bon marché pour les supports de liseuses électroniques et leur utilisation empêchera vos bras de se fatiguer en tenant la liseuse en l'air. Lorsque vos bras sont fatigués, vous êtes obligé de les baisser éventuellement, ce qui vous fera incliner la tête vers le bas.
Méthode 2 sur 2: Rester à l'aise et prévenir les tensions
- un Gardez la pièce bien éclairée pour éviter de vous fatiguer les yeux ou de bouger votre cou. Si la pièce est sombre, vous aurez du mal à concentrer vos yeux sur le texte. Cela signifie que vous allez naturellement plisser les yeux et vous pencher un peu en avant pour mieux voir les mots. Si vous vous penchez en avant, votre colonne vertébrale ne sera pas droite et votre cou sera incliné sur vos genoux. Cela peut entraîner des douleurs au dos et au cou, en plus des yeux fatigués.
- Si vous utilisez une liseuse numérique ou un ordinateur portable, réduisez la luminosité de l’écran par rapport à la lumière la plus vive de la pièce. Il est relativement difficile pour vos yeux de se concentrer sur un écran numérique lumineux sur un arrière-plan sombre. Si l'écran numérique est la source de lumière la plus brillante de la pièce, il fatiguera vos yeux et entraînera des maux de tête ou des douleurs oculaires.
- 2 Soutenez vos pieds pour garder votre colonne vertébrale droite si vous êtes assis et avez besoin de soutien. Vous pouvez vous asseoir avec vos pieds plantés sur le sol à un angle de 90 degrés, mais si vous avez du mal à garder votre colonne vertébrale droite, soutenez un peu vos pieds. Procurez-vous un petit repose-pieds ou un pouf et posez vos pieds dessus de manière à ce qu’ils soient soulevés de 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) du sol. Gardez les deux pieds à plat sur la surface de la plate-forme.
Pointe: Se pencher en avant pendant la lecture n'est pas génial pour votre dos car vous exercez une pression sur le bas du dos et réduisez la circulation de vos jambes. Il est plus difficile de se pencher naturellement en avant si vos pieds sont un peu surélevés.
- 3 Faites glisser une serviette enroulée derrière le bas du dos si elle devient douloureuse. Pour certaines personnes, il est plus confortable d'amortir le bas du dos et de le soutenir avec un soutien supplémentaire. Si votre dos vous fait mal pendant que vous êtes assis, prenez une petite serviette ou un chiffon et roulez-le. Après vous être assis, faites glisser la serviette derrière le bas du dos, juste au-dessus du bord de votre coccyx.
- Vous pouvez utiliser un petit oreiller au lieu d'une serviette si vous préférez.
- Vous ne nuisez pas à votre posture en ajoutant un coussin ou une serviette. Si vous êtes à l’aise, c’est un bon signe que votre posture est correcte!
- Donner un rembourrage supplémentaire au bas du dos est un excellent moyen de vous assurer que vous ne vous penchez pas non plus en avant ou en arrière, car vous pourrez sentir la serviette glisser vers le bas si vous vous penchez vers l'avant ou se comprimer contre la chaise si vous vous penchez en arrière. .
- 4 Faites une pause de 5 minutes toutes les heures pour éviter les tensions musculaires. Après 60 minutes consécutives de lecture, levez-vous et marchez pendant quelques minutes. Faites quelques étirements simples ou des exercices callisthéniques. Vous n’avez pas besoin de transpirer ou quoi que ce soit, mais un peu de mouvement étendra vos muscles et réduira les risques de douleur pendant que vous lisez.
- Les jumping jacks sont un excellent moyen simple de travailler votre corps pendant une minute ou deux.
- Étirez vos bras, roulez votre cou autour de l'étirement des muscles et penchez-vous pour toucher vos orteils. Vous n’avez pas besoin d’un entraînement complet ou d’une séance d’étirement; quelques étirements simples feront très bien l'affaire
- 5 Étirez régulièrement vos jambes devant vous pour maintenir le sang en mouvement. En position assise, vos jambes auront tendance à s'endormir et à se raidir. Pour les empêcher de se resserrer, sortez vos jambes devant vous et faites rouler vos chevilles en l'air. Faire cela pendant 5 à 10 secondes de temps en temps empêchera vos jambes de se cramper ou de s'endormir. Un peu de mouvement physique aidera également votre corps à rester à l'aise pendant que vous êtes assis pendant une longue période. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment puis-je lire sans me fatiguer le cou?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est professeur adjoint au département de physiothérapie de l'Université Quinnipiac. Jason se spécialise en aidant les personnes actives à reprendre leurs passe-temps, leurs activités et leurs sports préférés tout en utilisant une approche intégrée du bien-être. Il est titulaire d'une maîtrise en physiothérapie de l'Université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'Université Arcadia. Il a reçu une formation en résidence et en bourse en thérapie manuelle orthopédique, a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT) et est devenu membre de l'American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTPhysiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Réponse d'expert Réfléchissez à l'endroit où vous vous installez. Par exemple, si vous êtes assis dans votre lit, la tête baissée et affalé, cela met beaucoup de tension sur les tissus de votre cou et les tissus du bas du dos. Si vous avez une commode plus haute dans votre maison, je vous recommande de l'utiliser comme bureau debout et de rester debout pendant peut-être 45 minutes à une heure plusieurs fois par jour. C’est un moyen gratuit d’améliorer votre posture. - Question Quels sont les symptômes d'une mauvaise posture?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est professeur adjoint au département de physiothérapie de l'Université Quinnipiac. Jason se spécialise en aidant les personnes actives à reprendre leurs passe-temps, leurs activités et leurs sports préférés tout en utilisant une approche intégrée du bien-être. Il est titulaire d'une maîtrise en physiothérapie de l'Université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'Université Arcadia. Il a reçu une formation en résidence et en bourse en thérapie manuelle orthopédique, a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT) et est devenu membre de l'American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTPhysiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Réponse d'expert Une mauvaise posture ne vous aidera pas à long terme. Cela peut potentiellement exercer une pression sur votre cou ainsi que sur les tissus du bas du dos. Cela peut également vous donner une sensation de tension et de raideur. - Question Comment dois-je dormir si je veux corriger ma posture?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Jason Myerson est physiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie. Il est affilié à Performance Physical Therapy & Wellness avec des cliniques situées dans le Connecticut. Il est professeur adjoint au département de physiothérapie de l'Université Quinnipiac. Jason se spécialise en aidant les personnes actives à reprendre leurs passe-temps, leurs activités et leurs sports préférés tout en utilisant une approche intégrée du bien-être. Il est titulaire d'une maîtrise en physiothérapie de l'Université Quinnipiac et d'un doctorat en physiothérapie (DPT) de l'Université Arcadia. Il a reçu une formation en résidence et en bourse en thérapie manuelle orthopédique, a obtenu un doctorat en thérapie manuelle (DMT) et est devenu membre de l'American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTPhysiothérapeute et spécialiste certifié en orthopédie Réponse d'expert Prenez une grande respiration et ne vous inquiétez pas. La douleur causée par un mauvais sommeil n'est généralement pas grave. Si vous dormez sur le côté, pensez à placer un oreiller entre vos genoux. Cela peut soulager le bas du dos et les muscles des hanches supérieures. Pour les personnes qui dorment sur le dos, je recommanderais de s'allonger sur le dos avec un oreiller derrière les genoux. Cela peut également soulager certains tissus du bas du dos.
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Conseils
- Si quelque chose vous gêne, changez la façon dont vous êtes assis ou couché. Si une certaine position est désagréable, il est préférable de rompre la bonne posture et d’être confortable que de maintenir une bonne posture et de souffrir.
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