Les microtraumatismes répétés (RSI) sont fréquents chez les personnes qui passent beaucoup de temps sur l'ordinateur. La bonne nouvelle est que, grâce à des modifications de posture, à des ajustements à votre environnement de travail et à votre mode de vie, et à une combinaison de physiothérapie et de traitement médical, la plupart des gens peuvent bien récupérer en quelques mois.
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Méthode un sur 2: Essayer des mesures de style de vie
- un Diminuez votre temps passé devant l'ordinateur. Étant donné que les microtraumatismes répétés (RSI) aux poignets, aux bras ou aux doigts sont souvent causés par une utilisation continue de l'ordinateur, moins vous passez de temps sur votre ordinateur à essayer de récupérer, mieux c'est. La mise en garde à cela, cependant, est que la majorité des personnes qui développent le RSI sont celles dont le gagne-pain dépend de l'utilisation de l'ordinateur. Si tel est le cas pour vous, parlez à votre employeur pour voir s'il y a d'autres tâches que vous pouvez assumer pendant un certain temps, au lieu d'une utilisation constante de l'ordinateur.
- Si votre douleur est particulièrement intense, vous voudrez peut-être envisager un congé pendant un certain temps pendant votre rétablissement. Cela peut ou non être couvert par votre assurance.
- Si votre travail ne nécessite pas d'ordinateur mais que vous avez développé un RSI suite à une utilisation excessive de l'ordinateur à la maison, imposez-vous de passer beaucoup moins de temps sur votre ordinateur pendant que vous récupérez.
- Envisagez de rencontrer des amis en personne ou de regarder des émissions à la télévision, comme modes de divertissement alternatifs pour remplacer le fait d'être sur votre ordinateur.
- 2 Modifiez votre environnement de travail. Assurez-vous d'avoir un siège confortable pour vous asseoir lorsque vous tapez, afin de minimiser le stress sur vos épaules et votre cou pendant que vous travaillez à l'ordinateur. Assurez-vous également que l'écran est positionné de manière à ce que votre travail soit facilement visible, sans avoir à être dans une position inconfortable pour voir l'écran de votre ordinateur. Assurez-vous que le clavier est positionné à une hauteur et à une distance confortables de vous pour minimiser le stress et la tension sur vos poignets pendant que vous tapez.
- Essayez de garder une bonne posture avec vos pieds à plat sur le sol et vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de votre siège pour atteindre ces marques.
- Votre ordinateur doit être à la hauteur des yeux et votre souris doit être facilement accessible.
- 3 Faites des pauses régulières. Surtout si vous ne parvenez pas à changer vos tâches professionnelles et que vous avez besoin d'être sur l'ordinateur pendant la majeure partie de la journée, il est important que vous accordiez la priorité aux pauses toutes les une à deux heures pour vous lever et vous promener. Briser votre modèle de frappe aidera à empêcher les mouvements répétitifs en cours, qui contribuent tous à aggraver le RSI. Même se lever pendant 10 à 15 minutes peut vous aider à détendre vos muscles. Un bonus supplémentaire est que la pause mentale peut également éclaircir votre réflexion et vous permettre d'être plus productif lorsque vous revenez à l'ordinateur!
- Essayez de régler une minuterie pour vous rappeler de vous lever toutes les heures.
- 4 Tenez compte des facteurs psychosociaux de votre lieu de travail. Le stress sur le lieu de travail a toujours été lié à un RSI plus mauvais, ainsi qu'à une vitesse réduite de guérison de la maladie. Si vous trouvez que le travail est un environnement épuisant pour vous sur les plans émotionnel et psychologique, envisagez de parler à votre patron et / ou à vos collègues de stratégies pour réduire votre stress. Vous pouvez très bien constater qu'à mesure que votre humeur au travail augmente, votre douleur diminue, comme un certain nombre d'études ont montré cette corrélation.
- 5 Commencez une routine d'exercice régulière. Beaucoup de gens ne pensent pas immédiatement à une routine d'exercice comme une solution potentielle à leur RSI. Cependant, les exercices libèrent des endorphines, qui sont des analgésiques naturels dans le cerveau. Par conséquent, l'exercice régulier a été corrélé à une réduction significative de la douleur dans tout le corps. Essayez de nager, de faire du vélo stationnaire ou toute autre activité qui vous intéresse. Tant que vous le faites pendant au moins 20 à 30 minutes, trois fois ou plus par semaine, et tant que c'est quelque chose qui accélère votre rythme cardiaque et transpire, vous en récolterez les bénéfices!
- 6 Consultez un physiothérapeute ou un médecin le plus tôt possible. Si vous constatez que votre RSI a persisté au-delà de quelques semaines sans amélioration, il est préférable de demander l'aide d'un professionnel le plus tôt possible. Il a été démontré que les personnes qui reçoivent un traitement plus tôt obtiennent une meilleure guérison et de meilleurs résultats que celles qui attendent que leur RSI soit évalué par un professionnel. Publicité
Méthode 2 sur 2: Essayer des traitements médicaux et de physiothérapie
- un Essayez des analgésiques en vente libre. L'un des moyens les plus rapides de diminuer vos symptômes de RSI est d'opter pour un analgésique en vente libre. Les choix courants sont l'acétaminophène (Tylenol), qui aide à masquer la douleur, ou l'ibuprofène (Advil), qui aide à la fois à soulager la douleur et l'inflammation. L'avantage des analgésiques en vente libre est qu'ils peuvent soulager votre douleur et vous permettre ainsi de rester productif sur le lieu de travail. L'inconvénient, cependant, est que soulager votre douleur avec des médicaments n'indique pas une véritable guérison de votre RSI.
- Les autres options médicales à envisager comprennent les relaxants musculaires et / ou les antidépresseurs tricycliques (qui, en plus de traiter les symptômes de la dépression, peuvent être très utiles pour soulager les douleurs nerveuses). Parlez à votre médecin si vous souhaitez envisager ces options.
- 2 Faites une injection. Une option médicale moins courante (normalement réservée aux cas plus graves) consiste à obtenir une injection de stéroïdes dans la zone où vous ressentez de la douleur. Cela peut ou non être accompagné d'une injection d'un anesthésique local. Parlez à votre médecin pour voir si votre RSI est suffisamment sévère pour justifier ce traitement.
- 3 Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute. Un physiothérapeute (ou un physiothérapeute) peut suggérer des exercices pour renforcer et / ou détendre les muscles affectés. Il ou elle peut également vous donner un aperçu de la meilleure façon de modifier votre posture au travail afin de minimiser la tension sur les zones qui vous causent le plus de douleur. Les traitements supplémentaires offerts par les physiothérapeutes comprennent:
- Traitements par ultrasons
- Traitements infrarouges
- TENS (stimulation nerveuse électrique transcutanée) qui bloque les signaux de douleur à l'aide d'un léger courant électrique.
- 4 Soyez conscient de votre temps de récupération prévu. La plupart des personnes souffrant de RSI guérissent dans les 3 à 6 mois. La vitesse de récupération dépendra de facteurs tels que votre capacité à vous éloigner de l'ordinateur, la gravité de votre blessure sous-jacente et votre volonté de vous conformer aux recommandations de votre physiothérapeute et / ou médecin. Publicité
Questions et réponses de la communauté
Chercher Ajouter une nouvelle question- Question Comment intégrer l'exercice à ma journée lorsque je travaille à domicile?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
Physiothérapeute Claire Bowe est physiothérapeute et propriétaire de Rose Physical Therapy Group, une clinique de physiothérapie basée à Washington DC Claire a plus de 20 ans d'expérience dans les soins aux patients et se spécialise dans une approche thérapeutique personnalisée et individuelle de la physiothérapie . Claire est certifiée en diagnostic mécanique et thérapie (MDT) par le McKenzie Institute et est spécialiste de l'évaluation ergonomique sous la direction de la santé et de la sécurité au travail des États-Unis (OSHA). Elle est titulaire d'un M.Ed. en éducation spécialisée de Portland State University, une maîtrise en physiothérapie de la Governors State University et un BS de l'Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTRéponse d'expert en physiothérapeute Réglez une minuterie pour les pauses, que vous devriez prendre au moins toutes les heures. Levez-vous, promenez-vous et faites quelques étirements. Vous pouvez également essayer une routine de yoga sur chaise si vous souhaitez faire du mouvement en position assise.
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