Comment récupérer d'un muscle tendu ou étiré

Les tensions musculaires, également appelées tiraillements, se produisent lorsque les petites fibres d'un muscle sont étirées au-delà de leurs limites, ce qui entraîne une déchirure partielle ou complète (rupture). Tous les tirages musculaires sont classés en grade I (déchirure de quelques fibres), en grade II (dommages aux fibres plus étendus) ou en grade III (rupture complète). La plupart des tensions musculaires légères à modérées guérissent en quelques semaines, bien que votre récupération puisse être plus rapide et plus complète si vous suivez des remèdes maison éprouvés ou si vous recherchez un traitement professionnel.

Pas

Partie 1 sur 2: Se remettre d'une tension musculaire à la maison

1. 1 Allez-y doucement et reposez votre muscle tendu. La plupart des tirages musculaires se produisent soit en soulevant trop de poids, soit en faisant quelque chose de trop souvent (répétition), en bougeant maladroitement ou en subissant un traumatisme (accident de voiture, blessure sportive). La première étape de toute tension musculaire (et de la plupart des blessures musculo-squelettiques en général) est de la reposer. Cela peut nécessiter de prendre quelques jours de congé ou de s'éloigner de l'équipe, mais les muscles récupèrent plus rapidement s'ils ont le temps de se reposer. Si votre traction musculaire prend plus de quelques semaines à récupérer, alors une proportion importante des fibres musculaires est déchirée ou il y a une atteinte d'une articulation et de ligaments apparentés.
   • Une douleur sourde et douloureuse est généralement le signe d'une tension musculaire, tandis qu'une douleur vive et / ou lancinante avec le mouvement est souvent causée par des entorses articulaires / ligamentaires.
   • Une tension musculaire modérée à sévère provoquera généralement la formation d'une ecchymose assez rapidement, ce qui indique que certains vaisseaux sanguins qui alimentent le muscle sont endommagés et fuient.
2. deux Appliquez quelque chose de froid si la blessure musculaire est aiguë. Si votre tension musculaire est aiguë (depuis quelques jours), l'inflammation est probablement un problème et doit être traitée. Lorsque les fibres musculaires se déchirent, le système immunitaire envoie beaucoup de liquide contenant des globules blancs. Les globules blancs nettoient les débris des cellules endommagées et du tissu conjonctif et posent le cadre d'une réponse de guérison; cependant, trop d'inflammation crée une pression, ce qui provoque plus de douleur. En tant que tel, l'utilisation de la thérapie par le froid (glace ou un sachet de gel congelé enveloppé dans une serviette fine) doit être appliquée sur les souches musculaires dès que possible car elle resserre les vaisseaux sanguins locaux et réduit la réponse inflammatoire.
   • La thérapie par le froid doit être appliquée pendant 10 à 20 minutes toutes les heures (plus le muscle affecté est gros ou profond, plus le temps est long), puis réduisez la fréquence à mesure que la douleur et l'enflure disparaissent.
   • La compression de la glace contre la traction musculaire à l'aide d'un bandage élastique aidera à empêcher davantage le gonflement, tout comme l'élévation de la zone touchée.
3. 3 Appliquez de la chaleur humide si la blessure est chronique. Si votre tension musculaire persiste et devient chronique (depuis plus d'un mois), le contrôle de l'inflammation n'est pas une question aussi urgente. Au lieu de cela, le muscle est probablement affaibli, trop serré et manque de flux sanguin normal, ce qui se traduit par des nutriments insuffisants (oxygène, glucose, minéraux). L'application de chaleur humide peut diminuer la tension musculaire et les spasmes, augmenter le flux sanguin et favoriser la guérison des tissus musculaires chroniquement sollicités.
   • Utilisez une compresse chauffante pour micro-ondes et appliquez-la sur vos muscles endoloris pendant 15 à 20 minutes à la fois, trois à cinq fois par jour, jusqu'à ce que la tension et la raideur disparaissent. Les sachets d'herbes contiennent généralement du boulgour ou du riz, ainsi que des herbes apaisantes et / ou des huiles essentielles telles que la lavande.
   • Vous pouvez également faire tremper votre muscle chroniquement sollicité dans un bain chaud au sel d'Epsom pendant 20 à 30 minutes, car cela peut réduire considérablement la douleur et l'enflure des muscles. On pense que le magnésium contenu dans le sel aide les fibres musculaires à se détendre et que l'eau chaude favorise la circulation.
   • N'utilisez pas de chaleur sèche, comme des coussins chauffants, sur vos muscles chroniquement sollicités, car vous risquez de déshydrater les tissus et d'aggraver le problème.
4. 4 Prenez un médicament anti-inflammatoire. Comme mentionné, l'inflammation est un contributeur majeur aux symptômes associés aux blessures musculo-squelettiques aiguës telles que les souches, donc la prise de pilules anti-inflammatoires en vente libre pendant les premiers stades de la blessure est également une bonne stratégie. Les anti-inflammatoires courants comprennent l'ibuprofène (Advil, Motrin), le naproxène (Aleve) et l'aspirine, mais ils ont tendance à être durs pour l'estomac, alors limitez votre utilisation à moins de deux semaines. Les anti-inflammatoires sont uniquement destinés au soulagement des symptômes et ne stimulent pas la cicatrisation, mais ils peuvent certainement vous permettre de reprendre le travail ou d'autres activités (quand c'est approprié) avec plus de confort.
   • L'ibuprofène n'est pas approprié pour les jeunes enfants, alors consultez toujours votre médecin avant de prendre des médicaments ou de les donner à vos enfants.
   • Pour les problèmes musculaires plus chroniques, envisagez de prendre un relaxant musculaire (comme la cyclobenzaprine) pour réduire la tension musculaire et / ou les spasmes.
5. 5 Essayez des étirements légers. L'étirement musculaire est principalement considéré comme une stratégie de prévention des blessures, mais il peut également être utilisé lors de blessures (bien qu'avec prudence et bon sens). Une fois que la douleur initiale de la blessure aiguë s'est calmée après quelques jours, envisagez de faire de légers étirements juste pour garder le muscle souple et éviter les spasmes. Commencez par deux à trois fois par jour et maintenez les étirements pendant 15 à 20 secondes tout en prenant de grandes respirations. Les tensions musculaires chroniques ont probablement encore plus besoin d'étirements, alors augmentez-les jusqu'à trois à cinq fois par jour et maintenez pendant environ 30 secondes jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse.
   • Si vous vous étirez correctement, vous ne devriez pas avoir plus de douleurs musculaires le lendemain. Si vous le faites, cela peut indiquer que vous vous êtes trop étiré et que vous avez besoin d'aller plus facilement en réduisant l'intensité des étirements.
   • Une cause fréquente de «surétirement» est de faire des étirements alors que les muscles sont froids. En tant que tel, assurez-vous que votre sang coule ou appliquez de la chaleur humide sur n'importe quel muscle avant d'essayer de l'étirer.
   Publicité

Partie deux sur 2: Demander de l'aide pour la récupération

1. 1 Optez pour un massage en profondeur. Si vos remèdes maison ne semblent pas avoir un impact sur votre récupération aussi bien que vous l'espériez, ou si vous voulez simplement augmenter ce que vous faites, alors envisagez de consulter un massothérapeute professionnel pour un frottement profond des tissus. Un massage en profondeur est utile pour les tensions légères à modérées car il réduit les spasmes musculaires, combat l'inflammation et favorise la relaxation. Commencez par une séance de 30 minutes et laissez la masseuse aller aussi loin que vous pouvez la tolérer sans grimacer. Votre thérapeute peut également faire une thérapie par points déclencheurs qui se concentre sur les fibres musculaires blessées.
   • Restez toujours bien hydraté après un massage afin d'éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps. Sinon, vous pourriez ressentir un léger mal de tête ou des nausées.
   • Si votre budget ne permet pas une massothérapie professionnelle, envisagez d'utiliser une balle de tennis ou un rouleau en mousse comme substitut. Selon l'endroit où se trouve la tension, utilisez votre poids corporel pour rouler sur la balle de tennis ou le rouleau en mousse jusqu'à ce que vous sentiez la tension et la douleur commencer à se dissiper.
2. deux Obtenez des traitements thérapeutiques par ultrasons. Les machines à ultrasons thérapeutiques produisent des ondes sonores à haute fréquence (non audibles pour les personnes) par un matériau cristallin vibrant, qui a alors un impact thérapeutique sur les tissus mous et les os. Bien qu'il soit utilisé depuis plus de 50 ans par les médecins, les physiothérapeutes et les chiropraticiens pour une variété de blessures musculo-squelettiques, la façon exacte dont il affecte les tissus n'est toujours pas entièrement comprise. Il produit un effet thermique (chaleur) sur certains paramètres, ce qui est bénéfique pour les tensions musculaires chroniques, mais il semble également réduire l'inflammation et favoriser la guérison sur des paramètres entièrement différents (pulsés), ce qui peut aider en cas de blessure aiguë. La fréquence des ultrasons peut être modifiée de sorte qu'elle pénètre dans le corps soit superficiellement (en surface) soit beaucoup plus profondément, ce qui est idéal pour les tensions aux épaules et au bas du dos.
   • Le traitement par ultrasons est indolore et dure de 3 à 10 minutes selon la localisation et si la blessure est aiguë ou chronique. Les traitements peuvent être répétés une à deux fois par jour pour les blessures aiguës, ou moins fréquemment dans les cas chroniques.
   • Bien qu'un seul traitement par ultrasons puisse parfois apporter un soulagement substantiel à un muscle tendu, il faudra plus que probablement trois à cinq traitements pour remarquer des résultats significatifs.
3. 3 Envisagez des traitements de stimulation musculaire. Un autre type de traitement qui peut être efficace pour les souches musculaires aiguës et chroniques est la stimulation musculaire électronique. La stimulation musculaire électronique implique le placement d'électrodes sur le tissu musculaire blessé afin de transmettre des courants électriques et de provoquer une contraction. Pour les souches aiguës, les appareils de stimulation musculaire (selon les paramètres) peuvent aider à évacuer l'inflammation, réduire la douleur et désensibiliser les fibres nerveuses. Pour les souches chroniques, la stimulation musculaire électronique a également la capacité de renforcer les muscles et de «rééduquer» les fibres (leur permettant de se contracter plus efficacement à l'unisson).
   • Les professionnels de la santé les plus susceptibles d'utiliser la stimulation musculaire électronique sont les physiothérapeutes, les chiropraticiens et les médecins du sport.
   • Les appareils électroniques de stimulation musculaire peuvent être facilement achetés dans les magasins de fournitures médicales et de rééducation, ainsi qu'en ligne. Ils sont beaucoup plus abordables que les appareils à ultrasons, mais ils ne doivent être utilisés que sous la supervision ou les conseils d'un professionnel de la santé.
4. 4 Envisagez une thérapie infrarouge. Le rayonnement infrarouge fait également partie du domaine de la thérapie par fréquences. L'utilisation d'ondes lumineuses à faible énergie (infrarouge) est capable d'accélérer la cicatrisation des plaies, de réduire la douleur et de diminuer l'inflammation, notamment dans les blessures chroniques. On pense que l'utilisation de la thérapie infrarouge (via un appareil portatif ou dans un sauna émettant des infrarouges) pénètre profondément dans le corps et améliore la circulation car elle crée de la chaleur et dilate les vaisseaux sanguins. Les durées de traitement varient de 10 à 45 minutes selon la blessure et selon qu'elle est aiguë ou chronique.
   • Dans certains cas, une réduction significative de la douleur se produit quelques heures après le premier traitement infrarouge, mais vos résultats peuvent varier.
   • La réduction de la douleur est généralement de longue durée - des semaines ou parfois même des mois.
   • Les professionnels de la santé les plus susceptibles d'utiliser la thérapie infrarouge sont les chiropraticiens, les ostéopathes, les physiothérapeutes et les massothérapeutes.
   Publicité

Étirements et calendrier de récupération

Étirements légers pour récupérer des muscles tirés communs Programme pour récupérer du muscle tiré

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question

• Question Un massage doit-il être utilisé juste après une blessure? Non, vous devez attendre un jour ou deux avant de masser le muscle. Cela permet au processus de guérison de commencer. Si vous massez le muscle immédiatement après l'effort, vous risquez de le blesser davantage.
• Question Mes muscles tirés me font mal quand je fais des étirements. Que devrais-je faire? Un muscle tiré est déjà étiré, donc lorsque vous l'étirez davantage, vous l'aggravez. Attendez que votre muscle ne souffre plus lorsque vous faites des activités normales. Ensuite, vous pouvez progresser vers un exercice lent et doux suivi de légers étirements. Comme toujours, suivez les recommandations de votre médecin avant tout.
• Question Comment saurais-je que je suis prêt à reprendre mon entraînement? Essayez d'abord des exercices légers axés sur le muscle tendu. S'il n'y a pas de douleur, essayez des exercices légèrement plus difficiles. k = Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas «monter plus haut sur l'échelle». Vous devriez lentement pouvoir revenir à la normale.
• Question Puis-je faire du yoga ou de l'aérobic avec un muscle tiré? Cela dépend de la gravité du muscle tiré. S'il est aigu et vieux d'une semaine environ, le yoga doux peut être inoffensif ou même bénéfique.
• Question Dois-je avoir un bain chaud ou froid pour mon muscle tendu? Pour la phase aiguë - les 48 premières heures - vous devez prendre un bain froid pour réduire l'inflammation. Après 48 heures, vous devriez prendre un bain chaud pour détendre vos muscles.
• Question Pourquoi ne puis-je pas courir lorsque j'ai un muscle tiré? Lorsque vous courez, en particulier dans la rue ou dans le béton en général, vous appliquez plus de pression et de stress sur vos articulations et vos muscles. T = Si vous devez faire de l'exercice, essayez plutôt de passer à une marche motorisée sur l'herbe.
• Question Que puis-je faire pour que mon bras cesse de me faire mal après être tombé dessus hier? Vous pouvez utiliser une crème anti-froide, mais si la douleur est intense ou persistante, envisagez d'aller chez le médecin pour voir si vous avez une fracture.
• Question Existe-t-il des moyens spécifiques de traiter un muscle tiré / tendu du grand écart? Aussi difficile que cela puisse paraître, il vous suffit d'ignorer la douleur et de continuer votre vie quotidienne. Suivez les instructions proposées dans cet article pour faire face.
• Question Combien de temps dois-je laisser l'écharpe sur ma jambe? Laissez-le une heure avant de faire une activité physique, pendant que vous faites de l'activité physique et une heure après une activité physique.
• Question Combien de temps ai-je besoin pour conserver les dossiers fiscaux et les documents financiers? En règle générale, 81 jours ouvrables pour chaque année travaillés. Par exemple, si vous avez travaillé de façon continue pendant 22 ans, vous devez conserver vos dossiers pendant 7,6 ans.

Afficher plus de réponses Questions sans réponse

• Puis-je travailler mon muscle tiré dans le sport avant qu’il ne soit bien? Répondre

Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque cette question est répondue. Nous faire parvenir
Publicité

Des astuces

• Pour aider à prévenir les tensions musculaires, établissez une routine d'échauffement avant de vous engager dans tout exercice physique intense.
• Un mauvais conditionnement peut laisser vos muscles faibles et plus sujets aux tensions.
• Les muscles fatigués d'un exercice intense sont également plus susceptibles de succomber à des blessures.

Publicité