Comment réhabiliter une cheville foulée

Que vous soyez athlète ou simplement actif, une entorse à la cheville est une douleur - et vous voulez reprendre vos activités habituelles! Réhabiliter une cheville foulée prend du temps et de la patience, mais avec la bonne approche, vous pouvez être de retour en action avant même de le savoir. Le traitement et la réadaptation dépendent de la gravité de l'entorse, alors consultez votre médecin pour une évaluation et ne vous poussez pas trop vite. Au moment venu, faites des exercices d'étirement, de renforcement et d'équilibre à la maison.

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Méthode un sur 5: Promouvoir la guérison initiale de votre blessure

1. un Consultez votre médecin pour évaluer votre blessure à la cheville. Les foulures aux chevilles peuvent souvent être traitées à domicile. Cependant, consultez votre médecin pour faire évaluer votre blessure à la cheville afin de vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes graves comme des fractures. Votre médecin vous conseillera également sur la façon de prendre soin de votre cheville à la maison.
   • Demandez à votre médecin: «Quand puis-je commencer à réhabiliter ma cheville?» et 'Quand puis-je reprendre mes activités normales?' Il est important de ne pas précipiter cela pour éviter des blessures à long terme.
2. 2 Prenez des analgésiques en vente libre. Votre cheville foulée sera probablement faible et douloureuse pendant un petit moment. Avant de pouvoir réhabiliter votre cheville pour la renforcer, vous devez la laisser reposer et guérir un peu. Soulagez la douleur avec des analgésiques en vente libre de votre pharmacie ou pharmacie locale, tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin IB), le naproxène (Aleve) ou l'acétaminophène (Tylenol).
   • Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien quel médicament vous convient le mieux, surtout si vous avez des problèmes hépatiques ou rénaux.
3. 3 Utilisez des appareils fonctionnels. Laissez reposer votre cheville qui guérit. Détendez-vous autant que possible. Lorsque vous vous déplacez, utilisez des béquilles pour ne pas peser sur votre cheville. Ou, si votre médecin vous le recommande, utilisez une attelle en plastique amovible pour stabiliser votre cheville en marchant.
   • Votre médecin vous proposera le meilleur appareil pour reposer votre cheville et vous fournira probablement l'appareil.
4. 4 Glacez et élevez votre cheville. Le gonflement et l'inflammation de votre cheville blessée doivent s'atténuer avant que vous puissiez commencer à la réhabiliter. Dans la mesure du possible, asseyez-vous avec votre cheville blessée appuyée sur des oreillers et élevée à un niveau au-dessus de votre cœur. Mettez un sac de glace sur votre blessure pendant 20 minutes, plusieurs fois par jour. Ces actions amélioreront la douleur, l'enflure et l'inflammation et vous permettront de vous rendre plus tôt en cure de désintoxication.
   • Enveloppez un sac de glace dans une serviette, ne le mettez pas directement sur votre peau.
5. 5 Travaillez avec un physiothérapeute. Une fois que l'enflure diminue et que votre médecin vous le recommande, commencez à travailler avec un physiothérapeute. Ils peuvent vous apprendre des exercices pour améliorer la force, la stabilité, l'équilibre et la flexibilité de votre cheville. Demandez à votre médecin de vous recommander.
   • Un physiothérapeute évaluera votre blessure afin de déterminer les exercices les plus bénéfiques pour vous. Ils vous apprendront ensuite comment faire ces exercices afin que vous puissiez les faire à la maison.
   • La physiothérapie peut réduire le risque de vous blesser à nouveau à la cheville.
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Méthode 2 sur 5: Amélioration de la flexibilité de la cheville et de l'amplitude des mouvements (ROM)

1. un Demandez d'abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Certains exercices peuvent être meilleurs pour votre blessure particulière que d'autres. Il est important que vous obteniez l'approbation de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant de tenter des exercices à la maison.
   • Vous pouvez dire quelque chose comme: «J'ai trouvé ces exercices en ligne qui pourraient aider les blessures à la cheville. Pensez-vous que cela m'aidera?
2. 2 Faites une flexion de la cheville pour améliorer la ROM. Commencez les exercices ROM dans les 3 jours suivant votre blessure. Asseyez-vous à plat sur le sol avec votre jambe blessée tendue devant vous. Gardez votre genou droit. Fléchissez votre pied vers votre corps, en pointant vos orteils vers le ciel. Maintenez la position aussi longtemps que possible.
   • Faites-le aussi souvent que possible pendant les 3 à 10 premiers jours suivant votre blessure.
3. 3 Améliorez la ROM avec l'exercice de l'alphabet. Asseyez-vous sur une chaise et tracez l'alphabet avec les orteils de votre pied blessé. Faites cela 1 à 3 fois. Cela encourage le mouvement de la cheville dans toutes les directions.
4. 4 Travaillez sur ROM avec l'activité de presse à pied. Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied blessé à plat sur le sol. Déplacez lentement votre genou d'un côté à l'autre. Gardez votre pied immobile et enfoncé dans le sol. Faites ceci pendant 2-3 minutes.
5. 5 Étirez votre mollet. Faites un étirement basique du mollet en vous asseyant le genou droit et en enroulant une serviette autour de la plante du pied. Tirez lentement la serviette vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du mollet. Tenez ceci pendant 20 secondes. Ne faites PAS rebondir votre étirement - gardez-le stable. Répétez cette opération 6 à 10 fois, 5 à 7 jours par semaine.
   • Essayez un étirement des mollets plus avancé une fois que vous êtes confortablement debout. Faites face à un mur et placez vos mains sur le mur. Placez votre pied blessé derrière l'autre, en pointant vos orteils vers l'avant. Gardez vos talons bas. Pliez lentement votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite. Tenez cela pendant 20 secondes, en répétant 6-7 fois.
   • Commencez à vous étirer une fois que l'enflure et la douleur se sont suffisamment atténuées pour que vous puissiez le faire confortablement - commencez par des étirements très doux et augmentez progressivement l'étirement à mesure que vous récupérez.
6. 6 Étirez votre talon. Ceci est similaire à l'étirement de base du mollet. Asseyez-vous avec votre jambe blessée devant vous et enroulez une serviette autour de la plante de votre pied. Cette fois, pliez légèrement le genou. Tirez la serviette vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au talon et au bas du mollet.
   • Tenez cela pendant 20 secondes et répétez 6-7 fois; faites ceci 5-7 jours par semaine.
   • Essayez un étirement avancé une fois que vous êtes debout. Répétez le processus pour l'étirement avancé du mollet, mais pliez votre genou arrière au lieu de votre genou avant pour obtenir un étirement dans votre jambe arrière.
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Méthode 3 sur 5: Renforcer votre cheville avec des exercices

1. un Utilisez la résistance vers l'extérieur pour renforcer l'avant de votre tibia. Asseyez-vous sur une chaise. Enroulez une bande d'exercice sur l'extérieur de votre pied blessé et attachez les extrémités à un bureau ou une chaise solide. Gardez votre pied et votre genou alignés. Poussez votre pied vers l'extérieur contre la bande. Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez. Faites trois séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.
   • Si vous n’avez pas de bande d’exercice, asseyez-vous simplement avec votre pied à plat sur le sol et poussez vers l’extérieur contre un mur, une armoire ou tout autre objet solide. Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez.
2. 2 Utilisez la résistance vers l'intérieur pour renforcer votre tibia intérieur. Changez de position par rapport à l'exercice précédent afin que la bande de résistance soit enroulée sur l'intérieur de votre pied blessé. Gardez votre pied et votre genou alignés et tirez votre pied vers l'intérieur (vers la ligne médiane de votre corps). Maintenez la position pendant 3 secondes et relâchez. Faites 3 séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.
   • Sinon, asseyez-vous les pieds joints à plat sur le sol. Poussez votre pied blessé vers l'intérieur contre votre autre pied. Tenez pendant 3 secondes.
3. 3 Renforcez l'avant de votre tibia avec une flexion résistante. Asseyez-vous sur le sol et enroulez une bande de résistance sur le dessus de votre pied. Attachez les extrémités à un objet solide. Gardez votre jambe droite et ramenez lentement votre pied contre la bande (en flexion). Faites 3 séries de 20 répétitions, 5 à 7 jours par semaine.
   • Si vous n'avez pas de bande, asseyez-vous sur une chaise et placez le talon de votre pied indemne sur le dessus de votre pied blessé. Appuyez avec votre talon supérieur pour offrir une résistance et essayez de pousser avec votre pied blessé. Tenez pendant 3 secondes.
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Méthode 4 sur 5: Retrouver votre équilibre

1. un Faites le test d'équilibre. Parce que les entorses sont des blessures aux ligaments, votre capacité à vous équilibrer sur votre cheville blessée peut être diminuée. Cela peut faciliter le roulement de la cheville et la blesser à nouveau. Faites un test d'équilibre de plus en plus difficile, en commençant au niveau un. Essayez de maintenir votre équilibre en vous tenant debout sur votre pied blessé pendant 60 secondes, en faisant 6 répétitions par jour. Une fois que vous pouvez accomplir cela, passez au niveau suivant. Si vous perdez votre équilibre, continuez à pratiquer à ce niveau jusqu'à ce que vous puissiez le faire. Les niveaux sont:
   • Niveau un: gardez vos bras à vos côtés avec les yeux ouverts
   • Niveau deux: croisez vos bras sur votre poitrine et gardez les yeux ouverts
   • Niveau trois: gardez vos bras à vos côtés et fermez les yeux
   • Niveau quatre: croisez vos bras sur votre poitrine et fermez les yeux
2. 2 Tenez-vous sur un oreiller. Placez un oreiller sur le sol. Tenez-vous sur l'oreiller sur votre jambe blessée. Tenez cela pendant 10 secondes, reposez-vous et répétez-le 10 fois. Faites attention de ne pas tomber pendant que vous faites cette activité.
3. 3 Utilisez une bande de résistance sur votre jambe indemne. Tenez-vous debout sur votre jambe blessée. Enroulez une bande de résistance autour de votre jambe indemne, avec les extrémités attachées à un objet stable. Tirez votre jambe indemne d'avant en arrière tout en vous équilibrant sur votre jambe blessée. Faites cela 10 fois. Commencez lentement et devenez progressivement plus rapide à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
   • Pour un défi, balancez votre jambe indemne derrière vous, puis en arrière.
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Méthode 5 sur 5: Prévenir de nouvelles blessures

1. un Obtenez une autorisation médicale pour participer à des activités physiques. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute quand il est prudent de redevenir physique, en particulier à l’activité au cours de laquelle vous vous êtes blessé à la cheville. Revenir trop tôt aux activités est très risqué - vous pouvez facilement vous blesser à nouveau à la cheville et causer des problèmes à vie.
2. 2 Portez une attelle ou une enveloppe pendant les activités. Si vous vous êtes blessé à la cheville pendant un sport ou une activité, protégez-vous de la blesser à nouveau. Parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Ils peuvent suggérer que vous portiez une attelle ou une enveloppe pour protéger votre articulation de la cheville.
3. 3 Continuez vos exercices indéfiniment. Votre cheville ne sera peut-être jamais aussi solide qu'avant votre blessure. Pour éviter une nouvelle blessure, continuez à faire des étirements du mollet et du talon et à vos exercices de renforcement pendant 3 à 4 jours par semaine indéfiniment. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Est-ce une bonne idée pour moi de faire de l'exercice avec une entorse à la cheville?Catherine Cheung, DPM
  Podiatre certifié par le conseil d'administration Dr. Catherine Cheung est un podiatre certifié par le conseil basé à San Francisco, en Californie. Le Dr Cheung se spécialise dans tous les aspects des soins du pied et de la cheville, y compris la reconstruction complexe. Le Dr Cheung est affilié aux médecins Brown & Toland et au Sutter Medical Network. Elle a obtenu un DPM du California College of Podiatric Medicine, a terminé sa résidence au Encino Tarzana Medical Center et a complété une bourse au Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Elle est certifiée par l'American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMRéponse d'expert en podiatre certifié par le conseil d'administration Tant que votre médecin vous dit que tout va bien, il est sécuritaire de faire des exercices à faible impact, comme la natation, le vélo ou la course à pied sur un appareil elliptique.

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Conseils

• Commencez les exercices ROM dans les 72 heures suivant votre blessure. Commencez les exercices d'étirement et de renforcement dans les semaines ou les mois suivants, en fonction de votre niveau de douleur et des recommandations de votre médecin.
• Vous pourrez peut-être obtenir une bande de résistance gratuite auprès du bureau de votre médecin ou d'un physiothérapeute, ou vous pouvez en acheter une dans votre pharmacie ou magasin de drogue local.

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