Comment soulager les maux de dos

Le mal de dos est une distraction dont une grande majorité de personnes souffrira à un moment de leur vie. Il peut se présenter de façon sporadique ou être un problème chronique. Le traitement des maux de dos peut nécessiter un médecin; cependant, avant de consulter un spécialiste, vous devriez essayer certains médicaments en vente libre, les bons étirements et exercices, ainsi que des modifications de base à votre routine quotidienne.

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Méthode un sur 4: Ajuster votre style de vie

1. un Change ton position de sommeil . Allongez-vous sur le côté, le dos droit. Soulevez vos genoux vers l'avant en position fœtale. Placez un long oreiller entre vos genoux et vos chevilles pour soutenir vos hanches. Serrez un oreiller près de votre poitrine pour détendre votre cou et vos bras.
2. 2 Investissez dans de meilleures chaussures ou semelles. Si vous êtes debout, assurez-vous que le confort est votre première priorité. Vous voulez vous assurer que vos chaussures ont un excellent soutien de la voûte plantaire. Cela vous aidera à maintenir l'équilibre sans trop solliciter la base de votre pied. Consultez un podiatre si vous souffrez de pronation ou de supination.
3. 3 Laissez tomber les sacs lourds. Faites vos valises avec pragmatisme. Ne transportez pas des choses que vous pourrait avoir besoin. Emballez ce que vous volonté besoin, afin que vous puissiez le garder léger. Et ensuite, changez volontairement votre sac à différents bras au cours de votre journée. Mettez-le sur votre épaule gauche, épaule droite, portez-le sur votre bras ou dans votre main, et posez-le sur vos genoux ou sur le sol chaque fois que vous êtes assis. De cette façon, la tension du sac sera déplacée uniformément sur votre corps. Publicité

Méthode 2 sur 4: Renforcer votre dos

1. un Étirez-vous plusieurs fois par jour. Les étirements suivants peuvent réduire considérablement la douleur s'ils sont effectués au moins une fois par jour:
   • Faites l'étirement du genou à la poitrine. Allongez-vous sur le dos, les genoux vers le haut et la tête au sol. Soulevez votre genou droit et attrapez-le à deux mains. Tirez légèrement le genou vers votre poitrine pendant 30 secondes. Relâchez et répétez 2 fois avec les deux jambes.
   • Faites l'étirement du muscle piriforme. Si vous souffrez de douleurs au nerf sciatique, le muscle piriforme est probablement extrêmement tendu. Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés. Placez l'extérieur de votre mollet droit sur le dessus de votre cuisse gauche. Soulevez votre cuisse gauche et saisissez-la avec vos mains. Amenez la cuisse vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez. Répétez deux fois de chaque côté.
   • Concentrez-vous sur votre cou. Les cous raides accompagnent souvent les dos raides. Penchez votre tête vers l'avant pour que votre menton touche votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles de la nuque s'étirer. Tenez pendant 30 secondes. Soulevez la tête, puis penchez la tête vers la droite, en rapprochant votre oreille droite de votre épaule droite. Les muscles du côté de votre cou doivent être tirés. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis penchez la tête vers la gauche, de la même manière. Tenez pendant 30 secondes.
2. 2 Renforcez votre cœur avec des squats muraux. Tenez-vous dos contre un mur. Puis abaissez-vous progressivement pour être en position assise. Vous devriez sentir votre dos, votre abdomen et vos quadriceps commencer à se resserrer. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes selon le temps qu'il vous faut pour ressentir la brûlure. Ensuite, redressez lentement vos jambes et revenez en position debout. Faites-le environ 10 fois à chaque fois que vous vous entraînez.
3. 3 Faites des remontées pelviennes pour développer votre tronc. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds reposent confortablement sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre bassin du sol jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec votre tronc. N'allez pas trop loin. Vous ne voulez pas trop cambrer votre dos. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre bassin vers le sol. Répétez environ 10 fois à chaque fois que vous vous entraînez.
4. 4 Faites la jambe atteint. Trouvez un espace ouvert pour cet exercice. Commencez sur vos mains et vos genoux comme si vous étiez un tout-petit rampant. Tenez la tête droite de manière à regarder le sol. En maintenant votre corps ferme, étendez lentement une jambe derrière vous. Étendez complètement votre jambe pour qu'elle soit au niveau de votre dos, puis maintenez pendant 5 secondes. Maintenant, ramenez votre jambe au sol. Répétez 10 fois avec chaque jambe.
5. 5 Effectuer des exercices de stabilisation du ballon suisse. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une grosse balle suisse en caoutchouc. Roulez sur le ballon. Votre estomac doit reposer confortablement dessus. Maintenant, étendez le haut du corps et les jambes. Puis avancez lentement votre corps pour que le ballon soit maintenant sous vos cuisses. Gardez votre corps aussi droit que possible. Puis marchez en arrière pour que le ballon soit à nouveau sous votre ventre. Faites cela 10 fois par voyage au gymnase.
6. 6 Ajoutez plus d'exercice cardio à votre entraînement quotidien. 30 minutes par jour d'exercices aérobies à faible impact, comme la natation, la marche rapide ou le vélo sur un vélo couché, réduiront les maux de dos causés par l'atrophie au fil du temps.
   • L'augmentation de la pression artérielle aidera à réveiller ces muscles endormis. Après 30 à 40 minutes d'exercice cardio, votre corps se lancera dans la production d'endorphine, ce qui peut soulager les maux de dos.
7. sept Faire du yoga. Le yoga renforcera davantage les étirements et les exercices ci-dessus et réduira le stress qui peut entraîner des maux de dos. Concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous terminez chaque pose.
   • Le cobra, la posture de l'enfant et la posture de la montagne sont d'excellentes positions de yoga pour renforcer votre tronc et étirer les muscles du dos.
   • Il existe des dizaines d'autres poses qui se concentrent spécifiquement sur votre cœur et votre dos. Essayez celles qui vous conviennent le mieux. Vous ne voulez pas vous pousser trop loin. Une extension excessive peut entraîner des problèmes de dos supplémentaires, si vous ne faites pas attention.
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Méthode 3 sur 4: Anti-maux de dos

1. un Prenez des anti-inflammatoires (AINS). Suivez les recommandations du fabricant. Les AINS, ou anti-inflammatoires non stéroïdiens, aident à diminuer l'inflammation et à soulager la douleur.
   • Les médicaments en vente libre tels que Motrin, Aleve ou Bayer Aspirin peuvent apporter un soulagement rapide et sont facilement disponibles dans votre pharmacie locale. Les effets secondaires courants comprennent les gaz, les brûlures d'estomac, les nausées, les étourdissements ou la diarrhée. Si les symptômes persistent, arrêtez le médicament et consultez un médecin.
   • De nombreux médecins disent que les personnes de moins de 18 ans ne devraient pas prendre d'aspirine en raison de son association avec le syndrome de Reye - un trouble hépatique et cérébral rare mais grave.
2. 2 Utilisez des compresses chaudes et froides. Commencez par une compresse chaude pendant 15 minutes, suivie d'une compresse froide. Alterner toutes les 2 heures pendant 5 jours. Les compresses chaudes et froides peuvent réduire l'inflammation chez les personnes souffrant de douleur aiguë, subaiguë ou chronique.
   • Pour les compresses froides, enveloppez un tampon de glace ou un sac de glace à base de gel dans une chemise ou une serviette avant de le placer directement sur la peau. Sinon, il peut faire terriblement froid.
3. 3 Prenez des bains réguliers avec des sels d'Epsom. Ceci est particulièrement utile si vous avez mal au dos suite à un travail manuel ou si vous êtes trop debout. Les sels d'Epsom contiennent des minéraux qui détendent les muscles enflammés. Les médecins appellent cela «hydrothérapie». Ne rendez pas l'eau trop chaude. Vous ne voulez pas vous brûler. Ces bains stimulent votre système nerveux et aident à faire circuler le sang vers les zones tendues ou blessées.
   • Offrez-vous un massage dans un bain chaud. Puisque vos muscles seront relâchés par l'eau, c'est le bon moment pour travailler sur les zones tendues. Prenez une balle de baseball ou de tennis et placez-la sous le bas du dos et déplacez vos hanches d'un côté à l'autre. Ensuite, faites de même pour le haut du dos.
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Méthode 4 sur 4: Recherche d'aide professionnelle

1. un Parlez à un médecin. Consultez immédiatement votre médecin si vous ressentez un engourdissement ou des picotements dans l'aine ou les jambes, si vous perdez le contrôle de votre vessie ou de vos intestins, ou si votre marche est affectée.
   • Vous devez également consulter votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la cause de votre mal de dos ou si elle s'aggrave. Vous aurez besoin d'une évaluation plus approfondie si vous développez une fièvre ou de nouveaux symptômes.
   • Soyez en mesure de décrire la nature exacte de votre mal de dos, la fréquence à laquelle votre dos vous fait mal, les activités devenues insupportables en raison de maux de dos et toute information supplémentaire que votre médecin pourrait trouver utile.
2. 2 Envisagez une injection de stéroïdes. Selon la gravité du mal de dos, un médecin peut suggérer une injection de stéroïdes. Certaines personnes obtiennent un soulagement pendant des mois ou des années lorsqu'un stéroïde est injecté dans des zones de la colonne vertébrale qui souffrent d'une inflammation extrême.
3. 3 Consultez un chiropraticien. Les professionnels de la chiropratique se consacrent au traitement non chirurgical des affections musculo-squelettiques. Généralement, ils se concentrent sur votre colonne vertébrale et les zones environnantes. Les chiropraticiens utilisent un traitement manuel (pratique) pour se concentrer sur la douleur au bas du dos et les problèmes de hernie discale.
4. 4 Allez voir un physiothérapeute. Ce professionnel qualifié prescrira les exercices nécessaires tout comme un médecin prescrit des médicaments. Les physiothérapeutes vous apprendront à étirer et à renforcer les muscles de votre dos. Ils vous aideront également à éviter les tensions inutiles.
   • Les praticiens d'Egoscue se spécialisent dans la thérapie de la posture. Il se concentrera sur votre mal de dos et identifiera les problèmes de posture que vous pourriez avoir. Il examinera votre façon de marcher, de vous asseoir et de dormir. Ensuite, il décrira une série d'exercices qui aideront à réduire la pression et la tension dans votre dos.
5. 5 Obtenir un massage. Les deux meilleurs massages pour les douleurs lombaires sont en particulier un massage musculaire quadratus lumborum (QL) et un massage gluteus medius.
   • Le massage QL se concentre sur la connexion entre vos côtes et votre bassin - une zone qui est normalement une source de douleur au bas du dos. Cette zone devient tendue lorsque le bas du dos reste mobile alors que le haut de votre corps est immobile ou lorsque vous vous asseyez affalé sur une chaise. Votre thérapeute peut étirer et masser cette zone avec un massage QL.
   • Le massage gluteus medius fait des merveilles en tandem avec le massage QL. Lorsque la zone entre vos côtes et votre bassin devient tendue, cela provoque immédiatement une tension dans la région supérieure de vos fesses.
6. 6 Consultez un acupuncteur. Un praticien insérera de fines aiguilles en des points précis dans tout votre corps. La plupart des acupuncteurs affirment que leurs aiguilles stimulent la production d'endorphines, de sérotonine et d'acétylcholine. Ce sont de puissants produits chimiques analgésiques naturellement produits dans votre corps. Bien que la communauté médicale ne connaisse toujours pas les effets scientifiques exacts de l'acupuncture, les essais cliniques en cours sont encourageants. Certes, il existe de nombreuses preuves anecdotiques (par des patients) pour soutenir l'efficacité de l'acupuncture.
7. sept Utilisez un stimulateur nerveux. Une unité de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) peut être utilisée comme option de traitement pour aider à bloquer les douleurs nerveuses sévères. Ce n'est pas un remède. C'est simplement une technique de gestion de la douleur. Il bloque essentiellement les signaux de douleur au cerveau, de sorte que vous ne remarquez pas autant ou pas du tout votre mal de dos. N'envisagez cette technique qu'après avoir consulté votre médecin et si toutes les autres méthodes ont échoué. Publicité

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Les choses dont vous aurez besoin

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens
• Un paquet froid
• Oreillers
• Bonne posture de sommeil
• En marchant
• Étirements
• Physiothérapeute
• Taï chi
• Cours de Pilates
• les sels d'Epsom
• Semelles
• Massages
• Médicaments sur ordonnance
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