Comment courir plus longtemps

Peut-être êtes-vous déterminé à améliorer votre condition physique générale, ou espérez-vous vraiment terminer un semi-marathon, ou voulez-vous simplement améliorer vos chances de prendre le bus pour vous rendre au travail à mesure qu'il s'éloigne. Que votre objectif soit de pouvoir faire du jogging pendant de plus longues périodes ou de maintenir un sprint sur une plus longue distance, le bon mélange de préparation, de persévérance, de technique appropriée et de patience peut vous aider à atteindre vos objectifs de course.



Méthode un sur 3: Faire du jogging pendant de plus longues périodes

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    un Prenez le temps de vous échauffer et de vous étirer. Il peut être tentant de continuer à courir, mais bien préparer votre corps sera bénéfique pour vos résultats. Un échauffement approprié peut également réduire vos risques de blessures qui font dérailler la progression, comme une traction aux ischio-jambiers.
    • Réchauffez vos muscles pendant 10 à 15 minutes avant de commencer votre entraînement correctement. Commencez par marcher et augmentez progressivement le rythme jusqu'à ce que vous atteigniez une course complète.
    • Si vous choisissez de vous étirer avant votre entraînement, faites-le après votre échauffement, car les étirements sont plus efficaces sur les muscles lâches. Certains conseillent d'éviter complètement les étirements avant l'entraînement, préférant plutôt s'étirer pendant 5 à 10 minutes après l'entraînement lorsque les muscles sont les plus souples.
    • Étirez vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le sol et en soulevant chaque jambe en l'air. Ceci est considéré comme supérieur au toucher des orteils debout car il isole mieux les ischio-jambiers. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
    • Étirez vos quadriceps en tirant chaque jambe derrière vous en position debout. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
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    2 Employez l'entraînement par intervalles et la pliométrie. Faire du jogging pendant de plus longues périodes nécessite une plus grande efficacité, à la fois dans l'utilisation de l'oxygène par votre corps et dans les mouvements de votre corps lorsque vos pieds sont posés sur le sol ou non. Des types de formation spécifiques peuvent améliorer l'efficacité de chacun.
    • L'entraînement par intervalles consiste à courir à haute vitesse pendant de courtes périodes (souvent de 30 secondes à une minute), entrecoupées de périodes de récupération de périodes équivalentes ou légèrement plus longues qui consistent en un jogging léger ou de la marche. Pour plus de détails sur un régime d'entraînement par intervalles, voir Comment augmenter votre endurance de course
    • L'entraînement par intervalles augmente votre VO2 max, qui est essentiellement l'efficacité dans laquelle votre corps utilise l'oxygène pour convertir les calories en énergie. Améliorer cette efficacité grâce à une course plus intense améliorera votre capacité à maintenir un rythme de course plus léger pendant de plus longues périodes.
    • La pliométrie consiste à utiliser des exercices tels que la corde à sauter, le saut, le saut à une jambe et les sprints à genoux hauts pour améliorer la puissance explosive des jambes afin que vos pieds puissent passer moins de temps en contact avec le sol pendant la course. Maximiser la puissance propulsive tout en minimisant le temps de contact (et donc le frottement) de chaque pas est une clé pour un fonctionnement plus efficace.
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    3 Concentrez-vous sur le temps plus que sur le rythme pendant le jogging. Donnez la priorité à l'entraînement de votre corps à faire du jogging pendant une période de temps spécifiée - une demi-heure, une heure ou quoi que ce soit - avant de vous soucier de la superficie que vous couvrez pendant cette période. Le rythme peut être accéléré plus loin dans le processus de formation.
    • Si vous êtes débutant et / ou que vous ne pouvez pas courir pendant 30 minutes d'affilée, faites de brèves pauses de marche au fur et à mesure. Ne vous arrêtez pas avant d'atteindre la barre des 30 minutes, pour entraîner votre corps à continuer à bouger pendant ce laps de temps. Sevrer régulièrement des pauses de marche.
    • Trouvez un rythme que vous pensez pouvoir suivre indéfiniment une fois que votre entraînement dépasse le stade du débutant.
    • Garder un rythme facile peut réduire vos risques de blessures.
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    4 Tenez-vous-en à votre programme. Recherchez différents programmes de course à pied et trouvez-en un qui répond à vos besoins, qu'il s'agisse d'un plan pour débutants de 8 semaines avec un horaire hebdomadaire, d'une augmentation hebdomadaire de 10% du kilométrage ou de vous battre sur des courses de 800 mètres pour vous préparer à un marathon.
    • Des programmes très variés peuvent contribuer à un risque de blessure modéré tout en combattant l'ennui qui peut découler du fait de faire exactement le même entraînement de la même manière encore et encore. Un tel ennui peut faciliter la justification du saut d'un entraînement, puis d'un autre, et ainsi de suite.
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    5 Variez votre entraînement cardio. Faire du jogging pendant de plus longues périodes nécessite d'augmenter votre endurance cardiovasculaire, mais pour briser la monotonie et donner une pause à vos tibias ou à d'autres parties douloureuses, passer du jogging à des exercices comme le vélo et la natation peut être très bénéfique.
    • En tant qu'exercice sans poids, la natation peut donner une pause aux pieds, genoux, etc. endoloris, tout en offrant un entraînement cardio équivalent. Cela vous donne également la possibilité d'exercer les muscles du haut du corps.
    • Le vélo est également plus facile pour les articulations que la course à pied et peut donc apporter un changement de rythme efficace. Vous pouvez également faire de l'entraînement par intervalles sur un vélo, en mélangeant des rafales de vitesse avec des ralentissements, comme vous le faites en courant.
    • Pensez à changer de jour, à faire du jogging un jour puis du vélo ou de la natation le lendemain, surtout si vous souffrez de douleurs articulaires liées à la course.
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    6 Soyez patient mais déterminé. «Lentement et régulièrement gagne la course», selon la légendaire tortue, mais il décrit également la meilleure façon de développer votre endurance de jogging. Les blessures sont plus susceptibles de se produire lorsque l'on cherche à obtenir des résultats trop rapidement, et les blessures peuvent faire dérailler même les meilleurs plans d'entraînement.
    • Ne vous attendez pas à des résultats immédiats ou ne soyez pas frustré lorsque vous ne pouvez pas passer de la patate de canapé au marathon en quelques semaines. Rappelez-vous que vous êtes dans ce domaine sur le long terme et que chaque petit gain profite non seulement à votre endurance, mais également à votre santé globale.
    • Cela dit, si vous ne vous forcez jamais, vous n’avancerez jamais dans votre entraînement. Poussez-vous pour continuer et atteindre l'objectif de la journée, même si vous êtes endolori, fatigué ou que vous voulez simplement arrêter de fumer. À moins que vous ne pensiez être blessé, vous devez faire face à une certaine douleur pour gagner.
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Méthode 2 sur 3: Sprint sur de plus longues distances

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    un Frappez la salle de musculation. Si la musculation peut également profiter aux joggeurs qui recherchent une plus grande endurance, elle est particulièrement bénéfique pour les sprinteurs. Contrairement au jogging, le sprint nécessite de courtes rafales d'effort maximum de la part des muscles de tout votre corps.
    • Essayez de vous entraîner aux poids plusieurs fois par semaine, peut-être les mardis et jeudis entre les séances d'entraînement de sprint le lundi, mercredi et vendredi, par exemple.
    • Il y a une certaine vérité à «pas de douleur, pas de gain». Vous devez vous pousser pour développer vos muscles; en même temps, ne risquez pas de vous blesser par surmenage. Efforcez-vous de développer des muscles maigres, pas d'essayer pour la prochaine compétition «World's Strongest Man».
    • De toute évidence, vous voulez développer les muscles de vos jambes au moyen de squats, de pressions sur les jambes, etc. Cependant, vous voulez également renforcer votre ventre et vos épaules, car le mouvement des bras aide à propulser les sprinteurs vers l'avant. Incluez des exercices comme des redressements assis, des levées de jambes et des pressions sur le banc et les épaules à votre entraînement.
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    2 Trouvez le bon endroit d'entraînement. Alors que le jogging nécessite simplement un tapis roulant, une piste ou un trottoir décent, l'entraînement au sprint est plus efficace dans des conditions plus particulières.
    • Une piste de course est la meilleure option pour l'entraînement de sprint, car elle est plate, marquée pour la distance et plus amortissante pour le coureur. Si une piste n'est pas disponible, recherchez une zone plane d'au moins 40 mètres de long.
    • Un terrain de football ou de football en herbe sera plus facile pour vos pieds et vos tibias en particulier, tandis que la chaussée offre une assise plus uniforme qui pourrait protéger contre les entorses de la cheville ou du genou. Mix-and-match ou trouvez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
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    3 Prenez le temps de vous échauffer et de vous étirer. Comme pour l'entraînement de course de fond, échauffez-vous en commençant à un rythme lent et en augmentant régulièrement jusqu'à une course rapide sur plusieurs minutes.
    • Pensez à intégrer des étirements dynamiques après votre échauffement. Contrairement aux étirements statiques traditionnels, les étirements dynamiques sont effectués en mouvement, par exemple en marchant environ 20 mètres. Ils comprennent des étirements comme marcher sur les orteils ou soulever les genoux aussi haut que possible.
    • Les exercices d'étirement dynamiques portent des noms tels que «Frankensteins» et «Butt-Kickers», ils sont donc évidemment destinés à être intenses. Fait judicieusement, pendant plusieurs minutes après l'échauffement et avant l'entraînement, ils semblent améliorer les performances de sprint.
    • Faites des étirements dynamiques avec précaution, car le risque de blessure est plus élevé qu'avec les étirements statiques.
  4. Image intitulée Run for Longer Step 10

    4 Établissez une bonne technique. Le sprint vous oblige à exercer un maximum d'énergie, vous ne voulez donc pas en gaspiller sur des bras agités, des pas inappropriés ou une résistance accrue au vent.
    • Essayez de courir sur la plante des pieds plutôt que sur vos talons. Tout le monde n'est pas d'accord pour dire que cette technique est plus naturelle ou moins susceptible de causer des blessures, mais elle semble préférable pour le sprint, car elle réduit le temps de contact entre le pied et le sol (et donc les frottements).
    • N'en faites pas trop. Cela peut donner l'impression qu'une foulée plus longue vous fait avancer plus rapidement, mais moins de pas signifie moins de puissance propulsive vers l'avant. L'objectif est de faire des foulées plus courtes et plus rapides pour maximiser la puissance et minimiser la résistance (frottement au sol et résistance à l'air). Trouvez une foulée confortable qui ne vous laisse pas en avant ou en vous penchant en avant sur vos pieds.
    • Cependant, essayez de vous pencher légèrement vers l'avant, car cela rendra votre corps plus aérodynamique et moins affecté par la résistance au vent.
    • Utilisez également vos bras, pompant chacun vers l'avant et vers le haut de concert avec la jambe du même côté. Gardez les coudes légèrement pliés et les mains dans un poing vaguement fermé.
    • Assurez-vous de continuer à respirer. Les gens ont tendance à retenir leur souffle lorsqu'ils s'exercent, ce qui n'est pas conseillé lorsque votre corps manque d'oxygène pendant un sprint. Il existe différents points de vue sur le moment et la fréquence de la respiration pendant un sprint, donc le meilleur conseil est probablement de trouver un modèle de respiration qui vous semble le plus naturel.
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    5 N'essayez pas de maximiser dès le début. Après l’échauffement, ne vous lancez pas directement dans le sprint à pleine vitesse. Commencez à ce qui ressemble à environ 70% d'intensité, puis montez à 80%, 90% et à pleine intensité, tant que vous ne ressentez pas d'inconfort qui pourrait indiquer une blessure.
    • Si vous avez un chronomètre, chronométrez vos sprints pendant 30 secondes. Si vous êtes sur une piste avec des marqueurs, allez sur 200 mètres (un demi-tour). Si vous n'avez ni l'un ni l'autre, comptez environ 125 pas par sprint. Vous pouvez augmenter ces nombres à mesure que votre entraînement progresse.
    • Le sprint épuise l'oxygène dans vos muscles, il est donc important de se reposer entre les courses. Commencez par essayer de vous reposer 3 secondes par seconde de course (90 secondes après un sprint de 30 secondes). Vous devriez vous reposer jusqu'à ce que votre respiration se calme au point de pouvoir discuter avec un autre coureur. Prenez jusqu'à 4 minutes entre les sprints si nécessaire.
    • Cependant, se reposer signifie marcher, pas s'asseoir. Gardez vos muscles lâches.
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    6 Développez votre endurance de vitesse. Une fois que vous avez établi une solide routine d'entraînement au sprint, vous pouvez commencer à augmenter votre capacité à maintenir un sprint sur de plus grandes distances. Comme on pouvait s'y attendre, les principales méthodes sont plus de temps de sprint, moins de temps de récupération (si nécessaire) et plus d'intensité.
    • Augmentez progressivement la durée de vos sprints de 30 secondes à 1 voire 2 minutes. Essayez d'ajouter 10 à 15 secondes par sprint et par session, par exemple. Réduisez progressivement le temps entre les sprints à 90 secondes, si vous prenez généralement plus de temps.
    • Au lieu de marcher pour vous reposer entre les sprints, essayez de faire des pompes, des redressements assis ou un autre exercice de musculation.
    • Faites plus d'exercices de sprint à haute intensité comme une course en navette ou des pyramides. Une course de navette consiste à placer 7 marqueurs à des intervalles de 5 mètres et à sprinter vers et depuis chacun en succession rapide.
    • Une course pyramidale consiste à placer 6 marqueurs à intervalles de 10 mètres (50 mètres au total), puis à sprinter vers le premier fabricant (10 m) et à marcher sur le reste (40 m), puis à courir 20 m / marcher 30 m, et ainsi de suite jusqu'à vous courez les 50 mètres dans les deux sens. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries de navettes ou de pyramides.
    • Essayez le sprint en côte. Trouvez une pente qui offre une bonne assise et une pente gérable, puis suivez les mêmes procédures que pour le sprint sur terrain plat. Ce sera plus intense, cependant, augmentez votre intensité plus lentement et accordez un peu plus de temps de récupération. Trouvez des pentes plus raides, allez plus vite et reposez-vous moins pendant que vous progressez.
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Méthode 3 sur 3: Préparer l'esprit et le corps

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    un Établissez vos objectifs. Soyez clair sur ce que vous voulez réaliser en entreprenant un programme en cours. Est-ce la forme physique générale? Courir dans une course? Vous suivez vos petits-enfants dans la cour?
    • Définissez des repères que vous pouvez «cocher» en cours de route. Par exemple, faire du jogging pendant 30 minutes d'affilée, 45 minutes, etc., ou sprinter à 40 mètres, 60 mètres et jusqu'à 100 mètres.
    • Avoir des objectifs et des points de référence clairement définis en cours de route peut vous aider à rester motivé pour vous en tenir au programme.
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    2 Évaluez votre niveau de forme physique. Surtout si vous êtes plus âgé, hors de forme ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez un médecin au sujet de vos plans pour entreprendre un programme de course à pied. Une évaluation réaliste de votre condition physique actuelle vous aidera à élaborer un programme approprié.
    • Cependant, ne pensez pas que vous êtes trop vieux ou trop en forme pour courir. Presque tout le monde peut entreprendre et bénéficier d'un programme de course à pied ou de course à pied.
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    3 Équipez-vous correctement. Le train de roulement n'est pas trop cher, et investir dans le bon équipement rendra vos entraînements plus efficaces et votre corps moins vulnérable aux blessures.
    • Choisissez des chaussures de course, pas des cross trainers, des chaussures de basket, etc. Envisagez de visiter un magasin de course où vous pouvez être correctement ajusté pour les chaussures de course. Comme une voiture de course avec de mauvais pneus, la performance d'un coureur avec de mauvaises chaussures en souffrira.
    • Choisissez des vêtements légers qui évacuent l'humidité qui vous garderont au frais et au sec par temps chaud, et des couches légères et respirantes pour vous garder suffisamment au chaud par temps froid. Ne lésinez pas non plus sur les chaussettes - gardez vos pieds au frais et au sec. Les femmes auront également besoin d'un soutien-gorge de sport confortable.
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    4 Adoptez des habitudes saines. Pour tirer le meilleur parti d'un programme en cours d'exécution, vous devez alimenter votre corps correctement et éliminer les habitudes malsaines qui limiteront vos progrès.
    • Courir brûle beaucoup de calories, vous voulez donc manger beaucoup d'aliments riches en énergie comme les fruits, les légumes et les grains entiers - en gros, les types d'aliments que vous devriez manger plus de toute façon. Les protéines maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et le yogourt faible en gras sont également de bons choix. Vous n'avez pas besoin de changer votre alimentation pour être un coureur en soi; vous devez le changer pour être en meilleure santé.
    • Boire beaucoup d'eau. Hydratez votre corps avant, pendant et après les entraînements.
    • Si vous fumez, essayez d'arrêter. C'est une bonne idée quoi qu'il arrive, bien sûr, mais le tabagisme endommage le cœur et les poumons, qui sont essentiels pour courir.
  5. Image intitulée Run for Longer Step 175 Établissez un horaire. Prenez le temps de courir à l'avance au lieu d'essayer de le presser chaque jour ou semaine. Chaque semaine, établissez un programme quotidien pour votre programme de course à pied, y compris les variations de votre programme, le temps réel d'entraînement et le temps d'échauffement et de récupération.
    • Si vous pouvez visualiser comment chaque élément de votre programme s'articule, il vous sera peut-être plus facile d'intérioriser que chaque routine, chaque session et chaque jour sont interconnectés et importants. Sauter une course peut donc ne pas être si facile à rationaliser.
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    6 Trouvez des aides à la motivation. Vous commencerez probablement votre programme avec un enthousiasme sans bornes, puis vous le sentirez diminuer lorsque vous vous rendrez compte qu'il faut beaucoup de temps pour obtenir des résultats. Découvrez ce qui vous aide à garder le cap et à vous battre pour vous élever au-dessus des plateaux que vous atteindrez en cours de route.
    • Travaillez avec un ou plusieurs partenaires. Découvrez les avantages de la camaraderie, de la commisération, de la concurrence et de la bonne pression des pairs à l'ancienne. S'entraîner aux côtés d'un autre coureur ou de quelques-uns peut offrir la traction ou la poussée dont vous avez besoin pour continuer.
    • Visualisez votre objectif en courant. Imaginez-vous battre votre jeune frère au sprint sur la plage pendant vos vacances en famille cette année ou franchir la ligne d'arrivée au semi-marathon. Restez suffisamment conscient pour ne pas rencontrer quelque chose ou quelqu'un.
    • Essayez d'écouter de la musique. L'écoute facile ou le heavy metal vous mettent-ils dans le bon état d'esprit pour courir? Essayez différents styles et voyez si l'un d'entre eux fonctionne le mieux pour vous. Mais encore une fois, ne laissez pas la musique devenir une distraction dangereuse.
    • Inscrivez-vous à une course caritative. Plus vous progresserez à l'entraînement, plus vous ferez de bien le jour de la course. Aidez-vous tout en aidant les autres.
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Mises en garde

  • Ce n'est jamais une mauvaise idée de consulter un médecin avant de commencer un programme en cours d'exécution, même si vous êtes apparemment en bonne santé. Faites-le surtout si vous avez des conditions médicales sous-jacentes, vivez une vie sédentaire, avez plus de 20 livres de surpoids ou avez plus de 40 ans.
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