Comment apaiser une cheville douloureuse

Les douleurs à la cheville résultent d'une surutilisation et de l'épuisement de vos pieds: cela signifie généralement porter une nouvelle paire de chaussures ou marcher plus que d'habitude. La douleur à la cheville est distincte de la douleur aiguë, des ecchymoses, des engourdissements, des picotements ou des sensations de brûlure. Ces instructions soulagent les douleurs à la cheville; si vous ressentez plus que de la douleur, y compris l'incapacité de marcher sans assistance, vous pourriez avoir une entorse ou une autre blessure médicale qui nécessite l'attention d'un expert.

Pas

Partie un sur 3: Prendre des mesures immédiates

1. un Reposez-vous pendant au moins 30 minutes, allongez-vous ou asseyez-vous et retirez votre poids de vos jambes et de vos pieds. Posez-les sur un objet mou et évitez de les déplacer aussi longtemps que nécessaire. En fonction de votre douleur, vous voudrez peut-être vous reposer plus de 30 minutes, voire jusqu'à une journée entière. Envisagez d'arrêter l'activité qui a causé votre douleur ou de vous reposer entre les sessions de l'activité.
   • Si votre pied est incroyablement douloureux, immobiliser et éviter de le toucher pendant les premières heures.
   • Élevez vos chevilles au-dessus de votre cœur. Cela rend un peu plus difficile la circulation du sang vers votre zone douloureuse, ce qui réduit le risque de gonflement.
   • Reposez-vous dans un endroit où les autres ne vous dérangeront pas, comme une chaise dans votre salon ou votre lit.
   • Si votre cheville continue de vous faire mal, appliquez la méthode RICE comme indiqué dans la partie 2.
2. 2 Examinez vos chevilles douloureuses. Est-ce que quelque chose a l'air ou se sent différent? Prenez note de l'enflure, de la décoloration, des asymétries entre les deux pieds, des mouvements anormaux ou de la douleur. Un léger gonflement accompagne normalement la douleur à la cheville mais ne devrait pas être débilitant. Si vous remarquez autre chose qu'une douleur et un léger gonflement - des exemples sont énumérés ci-dessous - enregistrez-le et contactez un médecin. Chacun de ces signes peut justifier une radiographie de la cheville:
   • Gonflement rapide et soudain inattendu
   • Décoloration
   • Plaies cutanées, ecchymoses, plaies ouvertes ou infections littérales
   • Asymétries entre les pieds ou les jambes
   • Mouvement articulaire anormal
   • Une qualité de douleur différente de la douleur (vive, brûlante, froide, picotements)
   • Une grande différence de température dans votre pied ou votre cheville et le reste du corps
   • Manque de sensation dans votre pied ou votre cheville
3. 3 Déterminez si vous avez besoin d'une aide médicale supplémentaire. Le plus souvent, les chevilles douloureuses sont le résultat d'une surutilisation: trop marcher ou courir. Cependant, les douleurs à la cheville, l'enflure et d'autres douleurs peuvent être le résultat de conditions médicales plus graves. Si l'une des situations ci-dessous s'applique à vos chevilles douloureuses, contactez un médecin:
   • Vous êtes enceinte de plus de 20 semaines et vos chevilles ont enflé rapidement et excessivement. Un gonflement soudain des chevilles peut indiquer une pré-éclampsie ou une pression artérielle élevée. La prééclampsie nécessite une attention médicale immédiate.
   • Il y a de la douleur dans une seule de vos chevilles, bien que vous ayez utilisé les deux de manière égale. Cela peut être un signe que quelque chose ne va pas avec votre seule cheville au-delà de la surutilisation.
   • La douleur persiste ou s'aggrave avec le temps.
   • Les douleurs à la cheville et aux pieds sont répertoriées comme un effet secondaire d'un médicament que vous prenez.
   • Les douleurs à la cheville et aux pieds sont répertoriées comme des symptômes d'une affection médicale plus grave que vous ressentez. Cela inclut le diabète.
   • Vous devrez peut-être utiliser des béquilles jusqu'à ce que vous soyez capable de marcher avec une démarche normale.
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Part 1 Quiz

Quand avez-vous besoin de consulter un médecin pour votre douleur à la cheville?

S'il est enflé.

Pas assez! Il est naturel que votre cheville gonfle un peu même si la blessure ou la douleur n'est pas grave. Essayez d'élever votre pied pour réduire le gonflement et minimiser la douleur. Essayez une autre réponse ...

Si ça fait mal de mettre du poids dessus.

Pas exactement! Même une blessure mineure à la cheville peut lui faire mal lorsque vous mettez du poids dessus. Si votre cheville est douloureuse, restez en dehors pendant au moins trente minutes et essayez de l'élever au-dessus de votre cœur. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

S'il y a des picotements avec la douleur.

Exactement! Si vous ressentez des sensations inhabituelles en plus de la douleur, comme des picotements ou des engourdissements, consultez immédiatement un médecin. Vous pourriez avoir besoin d'une radiographie pour déterminer la gravité et le type de votre blessure. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Tout ce qui précède.

Non! Deux des réponses précédentes ne nécessitent pas nécessairement une visite chez le médecin. S'il semble n'y avoir aucune raison raisonnable pour votre douleur à la cheville, assurez-vous de consulter un médecin même si la douleur est minime. Choisissez une autre réponse!

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Partie 2 sur 3: Traiter les chevilles douloureuses à la maison

1. un Utilisez la méthode de traitement RICE. RICE signifie Repos, Glace, Compression, Élévation. C'est la méthode standard pour traiter une articulation douloureuse.
   • Assurez-vous de reposer l'articulation et d'utiliser des béquilles si vous ne pouvez pas supporter le poids.
   • Appliquez de la glace sur l'articulation pour limiter le gonflement. Il est recommandé d'appliquer de la glace pendant 15 à 20 minutes toutes les deux à trois heures pendant les 48 premières heures ou jusqu'à ce que le gonflement s'améliore. Vous pouvez utiliser un sac scellé de glace, un sac de glace chimique, des pois congelés, de la viande congelée ou tout autre objet froid. Si vous laissez de la glace sur un emplacement pendant plus de 30 minutes, vous risquez des dommages à long terme à votre partie du corps. Mettre une serviette entre votre peau et la glace peut la rendre plus confortable, mais diminuera les avantages du glaçage. Plus la fenêtre de temps est courte entre l'apparition de la douleur et l'application de la glace, plus tôt la douleur sera soulagée.
   • Utilisez un appareil compressif tel qu'un bandage élastique pour limiter l'enflure et l'inflammation.
   • Élevez la cheville au-dessus du cœur pour augmenter le drainage sanguin et lymphatique vers le cœur.
   • L'utilisation d'AINS est également justifiée pour réduire l'inflammation.
2. 2 Pensez à appliquer de la chaleur. Enveloppez votre cheville douloureuse avec un objet chaud pendant 10 à 15 minutes une fois par jour pour augmenter la circulation sanguine et diminuer la raideur articulaire. La chaleur peut augmenter la flexibilité et la relaxation des muscles.
   • Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, une serviette ou une couverture chauffante.
   • Si vous utilisez un objet chaud, vous risquez de brûler ou d'irriter votre peau en plus d'irriter les muscles endommagés autour de votre cheville.
   • Placer une serviette entre votre peau et l'objet chaud peut le rendre plus confortable et mieux réguler la chaleur de l'objet.
3. 3 Massez doucement votre cheville douloureuse pour détendre les muscles qui l'entourent. Égalementessayez de masser le reste de votre pied et de votre molletpour détendre les autres parties de votre corps qui pourraient contribuer à votre douleur à la cheville.
   • Demandez à quelqu'un d'autre de vous masser les pieds, mais faites-vous un massage si personne d'autre ne peut le faire.
   • Placez une balle de tennis sous votre pied endolori et faites-la rouler. Appliquez doucement votre poids pour ne pas glisser et tomber, mais suffisamment pour imiter un massage.
   • Bien connaître la physiologie du pied avant d'effectuer des massages profonds et intenses.
4. 4 Étirez votre cheville de haut en bas. En position assise, utilisez les muscles de votre tibia et du dessus du pied pour faire un angle droit et ramener vos orteils vers le haut. Comptez jusqu'à 10. Ensuite, abaissez votre pied pour faire une ligne droite avec votre tibia et le dessus du pied. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
5. 5 Étirez votre cheville. En position assise, courbez votre pied vers l'intérieur de sorte que votre cheville extérieure soit proche du sol et que vous puissiez voir le côté de votre gros orteil. Cela étend votre cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
6. 6 Étirez votre cheville. En position assise, courbez votre pied vers l'extérieur de sorte que votre gros orteil et votre talon touchent le sol, mais vous utilisez votre cheville et votre pied extérieur pour soulever votre petit orteil du sol. Cela exerce vos muscles de la cheville. Comptez jusqu'à 10. Répétez 10 fois en 1 jour.
7. sept Étirez-vous avec des escaliers. Tenez-vous debout au bord d'un escalier, abaissez vos chevilles de quelques centimètres pour étirer l'arrière de votre pied et de votre mollet. Maintenez cette position pendant un nombre de 10. Revenez lentement et régulièrement à votre position de départ. Répétez 10 fois en 1 jour. Publicité

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Part 2 Quiz

Que comprend la méthode RICE?

Chauffez et appliquez un sac de riz sur votre cheville.

Non! Il n'y a pas d'élément chauffant dans la méthode RICE. Au lieu de faire référence au riz réel, RICE est un acronyme pour différentes techniques de guérison utilisées pour guérir et traiter votre cheville. Essayez une autre réponse ...

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Obtenir un massage de la cheville.

Pas assez! Un massage peut être un bon moyen de détendre les muscles autour de votre cheville et de vous sentir mieux, mais cela ne fait pas partie de la méthode RICE. Il peut être utile d'obtenir un massage professionnel si vous décidez qu'un massage aiderait vos chevilles à se sentir mieux. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne ...

Une série spécifique d'étirements.

Pas exactement! Les étirements peuvent aider votre cheville à guérir plus rapidement et à se sentir mieux, mais ils ne font pas partie de RICE. Assurez-vous que votre cheville est au moins un peu guérie avant de faire des étirements, sinon vous risquez de l'endommager davantage. Il y a une meilleure option là-bas!

Élever votre cheville.

Absolument! RICE signifie repos, glace, compression et élévation. Vous pouvez également prendre des AINS en vente libre pour réduire l'inflammation et gérer votre douleur. Lisez la suite pour une autre question de quiz.

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Partie 3 sur 3: Prévenir les douleurs aux chevilles à l'avenir

1. un Créez dès maintenant un plan pour réduire ou traiter la cause de vos douleurs aux chevilles.
   • Si vous avez trop marché ou fait de l'exercice, vous pouvez faire des exercices plus légers ou augmenter plus lentement votre charge d'exercice pour éviter les douleurs. Utilisez les exercices énumérés dans cet article même lorsque vos chevilles ne sont plus douloureuses pour renforcer les muscles de vos pieds.
   • Si la cause est médicale, élaborez un plan de traitement avec votre médecin. Cela peut signifier perdre du poids, prendre des médicaments ou modifier votre style de vie.
2. 2 Échauffez-vous avant de faire du sport ou de faire de l'exercice. Les étirements et les échauffements peuvent réduire considérablement les blessures et les douleurs musculaires. Demandez à votre entraîneur ou à votre entraîneur des échauffements spécifiques adaptés à votre sport.
   • Les échauffements consistent généralement en des exercices légers axés sur vos chevilles, qui ne réchauffent pas littéralement votre cheville avec de la chaleur. Cependant, certains régimes d'exercice conçus par des experts impliquent un contrôle de la température.
3. 3 Prenez d'autres mesures tout au long de la journée pour vous assurer des chevilles solides et saines.
   • Portez des chaussures confortables et de soutien qui ne dépassent pas 2,5 cm de hauteur de talon et n'irritent pas vos pieds. Pensez aux hauts hauts pour les activités qui peuvent vous fatiguer les chevilles.
   • En position assise, ayez une bonne posture et placez vos pieds à plat sur le sol. Ne croisez pas vos chevilles et ne les pliez pas maladroitement lorsque vous êtes assis.
   • Dormez avec les jambes et les chevilles détendues de manière relativement droite; vos chevilles ne doivent pas être pliées ou étirées.
   • Faites de l'exercice régulièrement afin que des périodes d'exercice intenses ne provoquent pas de douleur à la cheville.
   • Consommez des nutriments appropriés dans votre alimentation pour aider vos os et vos muscles à rester forts; le manque de calcium, de vitamines ou d'autres minéraux peut entraîner une plus grande rigidité musculaire et une faiblesse osseuse.
   • Faites des exercices d'étirement, de renforcement et de proprioceptivité.
   • Pensez à vous faire coller la cheville.
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Part 3 Quiz

raquette de racquetball pour débutant

Quelles chaussures devriez-vous porter pendant les activités qui peuvent vous fatiguer les chevilles?

Hauts sommets.

Ouais! Des chaussures de soutien avec des sommets hauts aideront à stabiliser vos chevilles pendant les activités sportives. Assurez-vous de vous échauffer aussi! Lisez la suite pour une autre question de quiz.

Chaussures avec un bon maintien de la voûte plantaire.

Pas assez! Des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire aideront vos pieds et vos chevilles dans l'ensemble, mais si vous savez que vous allez faire des activités intensives à la cheville, ce n'est pas la seule qualité à rechercher dans une chaussure. Si vous savez que vos chevilles peuvent être tendues pendant une activité, pensez à faire des étirements spécifiques à la cheville avant de commencer en plus de choisir les bonnes chaussures. Devine encore!

Toutes les chaussures confortables vont bien, tant que vos chevilles sont enveloppées.

Réessayer! Si vous avez fréquemment des problèmes de cheville, il peut être judicieux d'utiliser des bandages, mais ce n'est pas le choix le plus simple ou le meilleur en termes de chaussures. Une combinaison de bonnes chaussures et de chevilles enveloppées sera votre meilleur pari. Essayez une autre réponse ...

Des chaussures qui permettront à vos pieds une liberté de mouvement complète.

Pas exactement! Les mouvements et les étirements peuvent aider à renforcer les muscles de la cheville, mais certains mouvements peuvent causer des problèmes de cheville. Ce n'est pas parce que vos chaussures sont flexibles et permettent à vos pieds une gamme complète de mouvements que ce sont les meilleures chaussures pour éviter les douleurs aux chevilles. Il y a une meilleure option là-bas!

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Questions et réponses de la communauté

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• Question Que puis-je faire pour que ma cheville cesse de me faire mal?Catherine Cheung, DPM
  Podiatre certifié par le conseil Dre Catherine Cheung est un podiatre certifié par le conseil basé à San Francisco, en Californie. Le Dr Cheung se spécialise dans tous les aspects des soins du pied et de la cheville, y compris la reconstruction complexe. Le Dr Cheung est affilié aux médecins Brown & Toland et au Sutter Medical Network. Elle a obtenu un DPM du California College of Podiatric Medicine, a terminé sa résidence au Encino Tarzana Medical Center et a complété une bourse au Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Elle est certifiée par l'American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMRéponse d'expert en podiatre certifié Vous pouvez essayer de l'envelopper dans un bandage pour aider à le stabiliser. Sinon, surélevez votre cheville et utilisez de la glace pour réduire la douleur.
• Question Quand je courais, l'intérieur de ma cheville gauche a commencé à me faire mal. Quelle est la meilleure façon de le traiter?Chris M. Matsko, MD
  Médecin de famille, le Dr Chris M. Matsko est un médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Avec plus de 25 ans d'expérience en recherche médicale, le Dr Matsko a reçu le prix d'excellence du leadership de l'Université Pittsburgh Cornell. Il est titulaire d'un BS en sciences de la nutrition de l'Université Cornell et d'un doctorat en médecine de la Temple University School of Medicine en 2007. Le Dr Matsko a obtenu une certification en rédaction de recherche de l'American Medical Writers Association (AMWA) en 2016 et une certification en rédaction et édition médicale de l'Université de Chicago en 2017.Chris M. Matsko, MDRéponse d'expert en médecine familiale La course à pied est difficile pour les articulations. Ma préoccupation est que vous pourriez avoir une fracture de stress, qui est une petite fracture de la racine des cheveux sur votre os. Vous devrez passer une radiographie et une scintigraphie osseuse pour vous assurer que vous n'avez pas de fracture de stress. Reposez-vous et détendez-vous également sur l'articulation.
• Question Que faire si la douleur est sur le côté de mon pied?Chris M. Matsko, MD
  Médecin de famille, le Dr Chris M. Matsko est un médecin à la retraite basé à Pittsburgh, en Pennsylvanie. Avec plus de 25 ans d'expérience en recherche médicale, le Dr Matsko a reçu le prix d'excellence du leadership de l'Université Pittsburgh Cornell. Il est titulaire d'un BS en sciences de la nutrition de l'Université Cornell et d'un doctorat en médecine de la Temple University School of Medicine en 2007. Le Dr Matsko a obtenu une certification en rédaction de recherche de l'American Medical Writers Association (AMWA) en 2016 et une certification en rédaction et édition médicale de l'Université de Chicago en 2017.Chris M. Matsko, MDRéponse d'expert en médecine familiale Vous pouvez avoir un éperon osseux ou une fasciite plantaire. Allez voir un médecin et obtenez des radiographies afin de pouvoir l'évaluer.
• Question Le trempage dans de l'eau glacée aiderait-il les chevilles à marcher? Oui. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de mouiller un chiffon dans de l'eau tiède et de l'enrouler autour de la cheville pendant quelques minutes. Ensuite, mettez un bandage autour de la cheville et posez-le sur un oreiller.
• Question Que se passe-t-il si vous vous êtes posé la cheville en jouant au football et qu'elle est enflée? C'est probablement une entorse. Essayez d'utiliser la méthode RICE et si vous ressentez une douleur et un gonflement intenses, consultez votre médecin.
• Question Que faire si ma cheville me fait légèrement mal depuis environ 2 ans? Vous devriez probablement aller voir un médecin. La douleur chronique n'est généralement pas normale.
• Question Que dois-je faire si ma cheville présente des signes d'ecchymoses? Vérifiez s'il y a un gonflement autour de lui. Cela pourrait être le signe d'une cheville cassée. Faites-le vérifier si cela vous a dérangé.
• Question Que faire si aucun d'entre eux ne fonctionne et que le médecin dit que c'est normal et que ça fait très mal? Vous pouvez juste avoir une cheville foulée ou une cheville tendue. Les deux sont difficiles à diagnostiquer. Essayez de reposer votre pied autant que vous le pouvez pendant quelques jours et suivez les conseils ici. Cela devrait finir par s'améliorer.
• Question Je me suis foulé la cheville il y a des années en atterrissant trop lourdement, et après avoir vu un physiothérapeute, cela ne m'a pas dérangé pendant longtemps. Récemment, ça fait à nouveau mal. Que dois-je faire? Essayez de porter une attelle de cheville. Cela devrait stabiliser votre cheville jusqu'à ce que vous récupériez complètement.
• Question Et si la douleur disparaissait et que je recommençais à reprendre ce que je fais normalement et que ça recommençait à faire mal mais en pire? Votre cheville n'a peut-être pas complètement guéri. Reposez-vous jusqu'à ce que cela ne fasse pas du tout mal. Si cela fait mal, contactez votre médecin.