Comment Spider Curl

Beaucoup de ceux qui font de l'haltérophilie ou de la musculation veulent des biceps gros et solides. Le biceps est un muscle à deux têtes. Pour obtenir la taille et la forme souhaitées, vous devez entraîner les deux têtes. Vous devez également entraîner le muscle brachial, qui longe l'extérieur de votre bras. Un muscle brachial fort aidera vos têtes de biceps à développer des pics plus élevés. Les boucles d'araignée sont un excellent exercice pour les biceps car elles font travailler toutes les parties de ce groupe musculaire.

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Méthode un sur 3: Perfectionner les boucles d'araignée

1. un Localisez le bon équipement. En règle générale, vous aurez besoin d'accéder à une salle de sport si vous voulez faire des boucles d'araignée. Certains gymnases peuvent avoir des bancs de curl d'araignée, mais si le vôtre n'en a pas, vous pouvez utiliser un banc de curl de prédicateur.
   • Recherchez un banc de curl de prédicateur rembourré des deux côtés de l'accoudoir. Si vous travaillez à la maison, vous pourrez peut-être trouver un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée à ajouter à votre salle de gym à domicile. Un banc utilisé devrait être relativement peu coûteux, ou vous pouvez rechercher un équipement similaire que vous pouvez utiliser de la même manière que vous utiliseriez un banc de curl de prédicateur ou de curl d'araignée.
   • Cet exercice se fait généralement en utilisant une barre plutôt que des haltères.
   • Vous pouvez également utiliser un ballon suisse - un ballon élastique rempli d'air également connu sous le nom de ballon «équilibre», «exercice», «stabilité» ou «Pezzi». Vous devrez en trouver un plus grand et vous pourrez ensuite vous allonger contre lui avec votre poitrine, les aisselles sur le dessus et les bras plantés de l'autre côté du ballon.
2. 2 Définissez vos poids. Choisissez la quantité de poids à soulever avant de vous mettre en position pour l'exercice. Vous poserez la barre sur la partie du banc du prédicateur où vous seriez normalement assis si vous faisiez des boucles de prédicateur.
   • Vous pouvez également utiliser des haltères pour cet exercice, plutôt qu'une barre. Assurez-vous simplement d'avoir vos haltères fermement sur le siège où vous pouvez vous mettre en place sans qu'ils ne tombent.
   • Utilisez une barre plus épaisse pour activer davantage vos muscles. Si vous n'avez pas accès à une barre plus épaisse, vous pouvez l'enrouler avec une serviette. Vous devrez peut-être utiliser un peu moins de poids au début si vous utilisez une barre plus épaisse.
3. 3 Penchez-vous sur le banc. Une fois que vos poids sont stables, allez à l'avant du banc du prédicateur et appuyez-vous contre lui à un angle de 45 degrés. Vous allez appuyer votre poitrine contre la partie du banc sur laquelle se trouveraient vos bras si vous faisiez des boucles de prédicateur.
   • Reposez le haut de vos bras contre le dos du banc du prédicateur afin de pouvoir saisir vos poids avec vos bras complètement étendus.
4. 4 Choisissez votre grip. La façon dont vous positionnez vos mains a un impact sur les parties de vos biceps que vous ciblez le plus. Tenir vos mains plus rapprochées ciblera la tête externe de vos biceps. Plus vous écartez vos mains, plus la tête interne de vos biceps est ciblée.
   • Vous voudrez peut-être essayer de faire un jeu avec une prise plus étroite, puis un deuxième jeu avec une prise plus large pour frapper les deux têtes du muscle biceps.
5. 5 Courbez la barre vers le haut. En gardant les épaules baissées et en arrière, soulevez la barre vers vos épaules dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous expirez. Ne montez qu'environ les trois quarts du chemin vers le haut, en maintenant la tension pendant tout le mouvement.
6. 6 Abaissez la barre pour commencer. Pendant que vous inspirez, relâchez vos coudes pour ramener la barre à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous avant d'atteindre le fond, en ne parcourant que les trois quarts du chemin. De cette façon, vous maintenez une tension constante sur les muscles de vos biceps.
7. sept Faites 10 à 20 répétitions. Construisez un ensemble de boucles d'araignées avec 10 à 20 répétitions et essayez de faire deux ou trois séries. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, utilisez des poids plus grands plutôt que d'ajouter des séries ou des répétitions supplémentaires.
   • Si vous voulez construire des biceps plus gros, une surcharge progressive est importante. Gardez une trace de votre poids au curling et augmentez-le progressivement chaque semaine.
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Méthode 2 sur 3: Construire les deux têtes de biceps

1. un Commencez par des boucles de biceps avec haltères. Les boucles de biceps avec haltères sont peut-être l'un des exercices les plus simples pour vos biceps, mais ils sont également l'un des plus efficaces. Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez également faire des boucles avec des haltères.
   • Pour les boucles de biceps avec haltères debout, tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules en laissant légèrement les genoux et le dos droit. Tenez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur, les coudes étendus. Courbez la barre vers votre poitrine, pliez les coudes, puis relâchez-la à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.
   • Vous pouvez également faire des boucles de biceps assis, avec une barre ou avec des haltères. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et que votre dos est droit.
2. 2 Ajoutez des boucles d'haltères inclinées. Les boucles d'haltères inclinées limitent les mouvements dans votre dos, ce qui isole davantage vos biceps dans une mesure impossible avec des boucles d'haltères régulières. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus faible pour cet exercice que pour les boucles de biceps régulières.
   • Allongez-vous sur un banc de musculation incliné, les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères avec les bras à vos côtés. Faites pivoter vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.
   • Sur une expiration, courbez les poids, ne bougeant que vos avant-bras. Gardez vos bras immobiles. Puis abaissez le poids dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez.
   • Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice. Vous pouvez faire les deux bras à la fois, ou un à la fois en alternant les côtés.
3. 3 Ciblez la tête intérieure avec des boucles Scott. Pour les boucles Scott, vous aurez besoin d'accéder à un banc de prédicateur. Asseyez-vous sur le banc appuyé contre le côté incliné. Placez vos aisselles dans les coussinets pour que votre poitrine supporte tout votre poids. Cet angle vous empêche de créer un élan dans vos hanches et votre tronc pour aider les biceps à faire leur travail.
   • Vous pouvez faire ces boucles avec des haltères ou des haltères. Gardez vos mains rapprochées, paumes vers le haut, et pliez le poids vers votre épaule.
   • Faites une pause en haut, puis relâchez dans un mouvement lent et contrôlé pour terminer une répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
4. 4 Augmentez la stabilisation avec les boucles de câble. Si vous vous entraînez dans une salle de sport équipée d'une machine à câbles, vous pouvez utiliser des boucles de câbles pour biceps debout pour cibler tous les muscles de stabilisation entourant les biceps.
   • Placez-vous devant la machine à câbles et saisissez les extrémités des câbles avec vos paumes face à face. Penchez-vous légèrement en arrière avec un dos droit et des épaules plates. Laissez un peu céder vos genoux.
   • Lors d'une expiration, enroulez le câble vers le haut vers votre poitrine, en ne bougeant que l'avant-bras. Ensuite, abaissez le câble à sa position de départ devant vos hanches. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
   • Vous pouvez également utiliser des haltères ou des poignées de corde pour obtenir les mêmes (voire de meilleurs résultats) qu'une machine à câble. Gardez ces options à l'esprit, car votre salle de gym peut ne pas être configurée avec deux câbles côte à côte pour vous entraîner avec vos bras complètement libres.
5. 5 Pratiquez les tractions. Les boucles peuvent améliorer le ton et la définition ainsi que la taille du bâtiment, mais les tractions sont un mouvement fonctionnel qui augmentera la force de vos biceps. Cet exercice engage également tout le haut du corps.
   • Vous pouvez ajouter de la résistance avec une ceinture lestée ou un gilet pour fournir une surcharge progressive sur cet exercice à mesure que vous devenez plus fort.
6. 6 Épuisez vos biceps avec des boucles de concentration. Les boucles de concentration sont un excellent exercice pour mettre fin à un entraînement de biceps, car vous pouvez les utiliser pour épuiser complètement tout le groupe musculaire.
   • Faites des boucles de concentration en position assise pour cibler le muscle biceps. Asseyez-vous au bout d'un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux à angle droit. Penchez-vous en soutenant votre coude droit contre votre cuisse intérieure droite. Tenez un haltère avec le bras complètement étendu, la paume face à votre autre jambe.
   • Lors d'une expiration, courbez le poids vers le haut vers votre épaule, puis abaissez dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez et faites l'autre bras.
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Méthode 3 sur 3: Renforcer votre brachial

1. un Faites des boucles de marteau. Les boucles de marteau ciblent directement le brachial. Renforcer ce muscle soutient et soulève vos biceps, de sorte que vos biceps auront des pics plus élevés et seront plus définis.
   • Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés. Saisissez vos haltères avec les paumes face à face afin que les extrémités lestées soient au-dessus et en dessous de vos mains.
   • Tenez les poids avec vos coudes à angle droit le long de vos côtés. Pliez le poids vers votre épaule, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
2. 2 Ajoutez des boucles d'haltères en alternance. Les boucles d'haltères en alternance assis travaillent sur toute la longueur du groupe musculaire, y compris les deux têtes de vos biceps et votre brachial. Passer d'un côté à l'autre donne à cet exercice un bon rythme.
   • Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol, les genoux à 90 degrés. Gardez le dos droit et les épaules à plat. Tenez un haltère de chaque côté, les paumes face à face.
   • Lors d'une expiration, enroulez le poids de votre main droite vers votre poitrine, puis abaissez-le dans un mouvement lent et contrôlé pendant que vous inspirez. Enroulez immédiatement le poids dans votre main gauche lors de votre prochaine expiration, puis abaissez sur une inspiration pour effectuer une répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
3. 3 Transformez les boucles d'haltères en boucles Zottman. Les boucles Zottman concentrent davantage l'attention sur votre brachial, en particulier lorsque vous réduisez le poids. Faites vos boucles d'haltères comme d'habitude, mais lorsque vous abaissez les haltères, faites-les pivoter de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
   • À partir de la position de départ, faites à nouveau pivoter les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut pour la boucle. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
4. 4 Essayez les boucles de glissement de la machine Smith. S'il y a une machine Smith dans votre salle de sport, vous pouvez l'utiliser pour renforcer à la fois votre brachial et vos biceps avec des boucles de traînée. Commencez par vous tenir à l'intérieur de la machine, la poitrine relevée et les épaules en arrière, en tenant la barre devant le haut de vos cuisses.
   • Déplacez vos coudes vers l'arrière pour recourber la barre vers vos abdominaux supérieurs, puis faites glisser la barre vers le haut de votre torse jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés. Puis abaissez pour terminer la répétition. Faites une à trois séries de 10 à 20 répétitions de cet exercice.
5. 5 Utilisez des chin-ups à prise rapprochée pour cibler votre brachial. Si vous faisiez déjà des tractions en tant qu'exercice fonctionnel pour renforcer votre biceps, vous pouvez cibler votre brachial simplement en modifiant votre prise.
   • Commencez en position morte depuis la barre avec vos mains rapprochées, en utilisant une prise en dessous. Lorsque vous vous élevez au-dessus de la barre, gardez vos coudes serrés sur les côtés.
   • Faites une pause avec votre menton sous la barre avant de vous abaisser dans un mouvement lent et contrôlé pour revenir à un arrêt mort.
   • Vous pouvez faire des chin-ups par séries, ou faire un intervalle d'autant de chin-ups que vous pouvez le faire en 30 secondes ou une minute.
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Conseils

• Les biceps et les triceps sont des groupes musculaires opposés et doivent être équilibrés. Pour de meilleures performances et pour éviter les blessures, ajoutez des exercices de triceps à votre routine.
• Vous devrez également avoir un dos, une poitrine et des épaules solides pour travailler vos biceps en toute sécurité.

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Mises en garde

• Trop insister sur les biceps - et négliger les autres groupes musculaires - peut à terme entraîner des problèmes articulaires. Un entraînement équilibré est la clé pour avoir un corps fort.

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