Comment commencer la musculation: demandez à un entraîneur personnel

La musculation est un excellent moyen de changer votre routine de fitness habituelle, mais cela peut être un peu intimidant si vous n'avez jamais frappé les supports de poids auparavant. Ne vous inquiétez pas, Laila Ajani, formatrice certifiée et spécialiste des exercices correctifs, est là pour vous aider. Jetez un coup d'œil à ce guide, où elle répond à de nombreuses questions courantes sur le début de la musculation pour la première fois.

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Question un sur 5: À quelle fréquence dois-je prévoir de m'entraîner?

1. Laila Ajani: Consacrez 3 jours par semaine à la musculation afin que vous puissiez vous concentrer sur les répétitions. Essayez de faire environ 30 minutes pour votre entraînement et faites 5 à 8 répétitions pour chaque exercice. Lors de votre dernière répétition, ralentissez un peu. C'est un très bon moyen de mettre en place une routine pour vous-même!
2. Recherche supplémentaire La musculation crée de minuscules déchirures dans vos muscles, qui aident vos muscles à devenir plus forts à mesure qu'ils guérissent. Espacez vos séances d'entraînement de 2 jours, afin de ne pas fatiguer ni blesser vos muscles pendant leur convalescence. De plus, protégez vos muscles en vous réchauffant et en vous rafraîchissant pendant 5 à 10 minutes au début et à la fin de votre entraînement.
   • Faire une promenade est un excellent moyen d'échauffer vos muscles, tandis que les étirements sont une excellente option pour se rafraîchir.

Question 2 sur 5: Comment commencer la musculation si je suis débutant?

1. Laila Ajani: Une salle de sport dispose de nombreuses ressources intéressantes dont vous pouvez profiter. Je recommanderais de prendre des haltères ou des haltères pour commencer, ou même d'embaucher un entraîneur personnel. Vous pouvez également rechercher en ligne des vidéos de démonstration réalisées par des entraîneurs personnels. En tant que débutant, concentrez-vous sur la plupart de vos groupes musculaires pendant votre entraînement de poids.
   • Presque tous les gymnases ont des haltères, mais les haltères sont un peu plus difficiles à trouver.
2. Recherche supplémentaire La musculation est une excellente forme d’exercice, mais elle peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention. Soulevez toujours des poids avec une forme appropriée, tout en portant une paire de chaussures avec une bonne traction. Si vous faites un levage important, comme un développé couché, demandez à un ami, un entraîneur ou un partenaire d'entraînement de vous repérer au cas où le poids serait trop lourd. Arrêtez immédiatement votre entraînement si vous ressentez beaucoup de douleur pendant un exercice de musculation.
   • Un instructeur de conditionnement physique est votre meilleur pari et le plus sûr lorsque vous commencez votre entraînement de poids. Ils peuvent vous montrer les meilleures techniques de levage et vous aider à élaborer un programme d'entraînement qui vous convient.
   • Quelques excellents exercices pour commencer sont les presses sur la poitrine, les rangées pliées, les extensions de triceps, les boucles de biceps, les extensions de genou, les presses pour les jambes et les boucles des ischio-jambiers.

Question 3 sur 5: Quelle est la meilleure façon de développer rapidement du muscle?

1. Laila Ajani: Faites moins de répétitions avec un poids plus élevé. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez également essayer une technique appelée microloading , où vous augmentez votre poids petit à petit. Par exemple, vous pouvez faire un exercice avec un poids fixe pendant 1 semaine, comme 23 kg (50 lb). La semaine prochaine, vous pouvez augmenter votre poids à 52 lb (24 kg). Vous pouvez voir beaucoup de progrès dans votre entraînement de poids si vous microload.
   • Malheureusement, le microloading n'est pas une option facile avec les haltères, car ils sautent généralement par incréments de poids plus importants.
2. Recherche supplémentaire Ne commencez pas avec un poids vraiment lourd. Selon les experts, vous êtes plus susceptible de vous blesser lorsque vous modifiez votre programme d'entraînement ou ajoutez un nouvel exercice à votre routine habituelle. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement sans vous fatiguer, puis augmentez progressivement.
   • Parlez à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement. Ils peuvent vous aider à trouver un régime de musculation ou de micro-chargement sûr qui ne provoquera pas de tension ni de blessure.

Question 4 sur 5: Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer mes cuisses?

1. Laila Ajani: Les back squats sont une excellente option. Pour ceux-ci, vous mettez une barre sur le dos et faites des squats. Vous pouvez également faire des squats avant, où vous déplacez votre barre vers l'avant de vos épaules. En général, toutes les variantes de squats travailleront certainement vos cuisses et les rendront plus fortes, comme les fentes, les step-ups, les squats au pistolet et les presses pour les jambes. Les split squats bulgares sont un autre excellent exercice pour vos cuisses.
   • Si vous êtes à la salle de sport, une machine d'extension des genoux ou une machine à squat sissy peut également aider à renforcer vos cuisses.
2. Recherche supplémentaire Pour faire un squat arrière, placez la barre ou l'haltère horizontalement le long du haut du dos, juste en dessous de la nuque. Tenez les deux côtés du poids avec une prise par-dessus, les mains tournées vers l'avant. Gardez le dos droit pendant que vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez, en gardant votre poitrine relevée pendant que vous vous abaissez. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont presque parallèles au sol, puis soulevez-vous en position debout en bougeant vos hanches et vos genoux en même temps.
   • Gardez toujours vos talons en contact avec votre sol pendant un squat arrière, afin de rester ancré en place.
   • Ne placez pas vos genoux sur vos orteils, sinon vous pourriez vous fatiguer ou vous blesser.

Question 5 sur 5: Quelles sont les meilleures façons de renforcer mes hanches et mes fesses?

1. Laila Ajani: Un soulevé de terre avec haltères est un moyen fantastique de faire pousser vos fessiers. Les soulevés de terre avec haltères sont une variante du soulevé de terre, mais une barre lourde les fera pousser beaucoup plus rapidement. Les ponts fessiers sont une autre excellente option, avec les squats arrière et les squats fractionnés bulgares. Ce sont des exercices vraiment efficaces - ils font travailler plusieurs parties du corps à la fois, de sorte que vous en avez pour votre argent en termes de temps. Pourtant, les plus grands gagnants sont certainement les ponts de soulevé de terre et de fessier.
   • Si vous le pouvez, entraînez-vous avec un instructeur de conditionnement physique lorsque vous travaillez vos fessiers et vos hanches. Certains de ces exercices peuvent entraîner des blessures si vous n’êtes pas dans la bonne position, il est donc utile qu’un professionnel vous montre les cordes.
2. Recherche supplémentaire Pour faire un soulevé de terre avec haltères, tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Tenez la barre devant vous avec une prise par-dessus, avec le poids aligné sur la partie médiane de vos pieds. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez, en alignant vos épaules sur la barre lorsque vous descendez. Pour vous relever, poussez vers le bas avec vos jambes et soulevez vos hanches et vos genoux en même temps. Continuez à vous relever jusqu'à ce que vous soyez à nouveau totalement debout.
   • Ne soulevez pas vos hanches trop rapidement lorsque vous sortez du squat, mais soulevez plutôt vos hanches avec vos genoux.
   • Gardez votre dos droit et non arrondi. Un dos arrondi peut entraîner beaucoup de tension!

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Conseils

• Gardez un œil sur vos habitudes respiratoires pendant votre entraînement de poids. Concentrez-vous sur l'expiration pendant que vous soulevez, puis inspirez lorsque vous relâchez.
• Une bonne forme est beaucoup plus importante que le montant que vous soulevez. Si vous soulevez des poids de mauvaise forme, vous pourriez vous exposer à des tensions ou des blessures.

Avertissements

• Si vous ressentez de la douleur lorsque vous faites de la musculation, posez un sac de glace enveloppé d'une serviette sur la zone douloureuse pendant 20 minutes à la fois, jusqu'à 3 à 4 fois par jour.

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