Vos muscles trapèzes, ceux qui couvrent vos épaules et le haut de votre dos, peuvent finir par être douloureux et tendus après des journées passées penché sur un ordinateur ou à regarder votre smartphone. Des exercices simples, comme tourner la tête à gauche et à droite, peuvent aider à étirer ces muscles. Vous pouvez également utiliser des techniques simples d'automassage pour soulager les nœuds et les points de déclenchement, ainsi que faire quelques changements de style de vie pour améliorer votre posture et réduire la tension sur ces muscles.
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Partie un sur 3: Essayer des étirements faciles
- un Tournez la tête à gauche et à droite. Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos et la tête droite. Tournez doucement la tête complètement vers la droite pour qu'elle soit parallèle à votre épaule. Revenez au centre. Répétez à nouveau le mouvement vers la droite. Faites le même mouvement vers la gauche et répétez-le.
- Utilisez un mouvement lent et doux. Ne vous précipitez pas vers la gauche ou la droite.
- Vous n'avez pas besoin de conserver le poste. Le mouvement libère la tension dans vos muscles et peut relâcher vos articulations.
- 2 Étirez votre cou de chaque côté. En position assise ou debout, inclinez votre tête vers la gauche, en gardant votre nez vers l'avant. Placez votre main gauche sur votre oreille et exercez une légère pression. Utilisez votre main droite pour atteindre derrière votre dos par dessous. Touchez votre omoplate pour vous assurer de la maintenir vers le bas et vers l'arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Faites de même dans l'autre sens, en inclinant vers la droite.
- Lorsque vous inclinez la tête, ne la ramenez pas complètement à votre épaule.
- 3 Donnez-vous un câlin d'ours. Tiens toi droit. Passez votre bras gauche sur votre poitrine et tenez votre épaule droite. Faites le contraire avec votre bras droit. Appuyez sur votre épaule gauche avec votre main droite. Pendant que vous le faites, penchez votre tête vers la droite et vers l'avant pour étirer le muscle. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez le processus de l'autre côté. Appliquez une pression vers le bas sur l'épaule droite avec votre main gauche et penchez votre tête vers la gauche et vers l'avant. Tenez pendant 30 secondes.
- 4 Faites semblant de tenir un crayon entre vos épaules. Tiens toi droit. Tenez vos omoplates en arrière et ensemble comme si vous essayez de garder un crayon là. Après avoir tiré en arrière, appuyez avec vos épaules, en les poussant dans vos côtes.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis recommencez au début. Faites-le plusieurs fois de suite pour étirer vos muscles.
- 5 Enroulez une large et longue ceinture autour de votre dos pour relâcher la tension. Vous pouvez utiliser une ceinture de yoga ou attacher 2 ceintures régulières ensemble. Enroulez-le au milieu de votre dos, juste sous le haut du dos. Prenez les 2 bouts devant et jetez-les sur les épaules respectives; celui qui sort de la droite doit passer par-dessus votre épaule droite. À l'arrière, déplacez chaque extrémité sur votre dos et de nouveau vers l'avant. Tirez doucement pour resserrer les sangles sur votre ventre. Ce faisant, vous aiderez à vous détendre et à libérer vos muscles trapèzes.
- Vous pouvez également boucler la ceinture une fois que vous avez les 2 extrémités à l'avant. Serrez-le autant que vous le souhaitez et laissez-le aussi longtemps que vous le souhaitez.
Partie 2 sur 3: Utilisation des techniques d'automassage
- un Chauffez la zone avec de la chaleur sèche ou humide. Essayez de mettre un coussin chauffant sur le muscle pendant environ 20 minutes pour le chauffer. Vous pouvez également essayer de prendre une douche ou un bain chaud et d'immerger les muscles de vos épaules pendant 5 à 10 minutes.
- Vous pouvez également fabriquer votre propre coussin chauffant avec des objets que vous avez chez vous.
- 2 Pétrissez chaque côté de votre cou avec la main opposée. Croisez votre bras gauche devant votre poitrine pour amener votre main sur votre épaule droite. Avec un mouvement de pétrissage, frottez le muscle derrière l'épaule, un peu comme pour pétrir de la pâte. Ramenez lentement votre bras sur l'épaule droite, en pétrissant au fur et à mesure. Appliquez suffisamment de pression pour que vous puissiez le sentir, mais pas au point que cela fasse mal.
- Répétez le processus de l'autre côté.
- Vous pouvez répéter les deux épaules 2-3 fois si vous le souhaitez.
- 3 Frottez vos nœuds et vos points de déclenchement du bout des doigts. Appuyez du bout des doigts sur la zone qui déclenche votre douleur. Appuyez suffisamment pour le sentir, puis maintenez pendant une minute. Vous devriez sentir qu'il commence à relâcher la tension.
- Les points de déclenchement typiques sont au milieu de votre colonne vertébrale, juste au-dessus de la rencontre de vos omoplates ou à droite ou à gauche de votre colonne vertébrale, là où votre cou rencontre votre épaule dans le dos.
- Alternativement, si vous avez du mal à atteindre la zone avec vos doigts, utilisez un outil de pression, comme un Backnobber, qui est un long bâton incurvé avec des boutons à l'extrémité pour vous masser le dos. Ceux-ci vous donnent la longueur supplémentaire pour appliquer une pression sur différentes parties de votre dos.
Partie 3 sur 3: Faire des changements de mode de vie pour apporter un soulagement
- 1 Asseyez-vous et tenez-vous droit pendant la journée. Pendant que vous le faites, abaissez vos épaules et assurez-vous que votre tête est en arrière. Imaginez qu'une ficelle soulève votre corps, vous gardant debout.
- Une bonne posture aidera à soulager une partie de la tension de vos muscles trapèzes.
- Évitez également les activités qui vous font pencher une ou les deux épaules, comme tenir un téléphone dans une épaule.
- 2 Dormez sur le côté pour garder la tête droite. Si vous dormez sur le ventre, votre tête est toujours tournée d'un côté, ce qui exerce une pression sur les muscles trapèzes. Essayez plutôt de dormir de votre côté, ce qui ne tourne pas la tête sur le côté.
- Vous pouvez également dormir sur le dos, mais seulement si votre tête ne tombe pas d'un côté ou de l'autre.
- 3 Évitez de porter un lourd sac à dos ou un sac à bandoulière. Un sac lourd peut fatiguer vos muscles trapèzes. Au lieu de cela, essayez un sac à main avec ceinture et ne portez que ce que vous devez absolument.
- Si vous avez besoin de transporter un plus grand sac, essayez une mallette à roulettes.
- Si vous devez porter un sac à bandoulière, assurez-vous de désactiver les épaules.
- De même, des bretelles de soutien-gorge trop serrées peuvent exercer une pression excessive sur vos muscles trapèzes. Assurez-vous d'être bien ajusté pour un soutien-gorge.
- 4 Élevez vos appareils électroniques pour ne pas vous effondrer. S'effondrer peut causer des douleurs dans vos muscles trapèzes, et si vous êtes sur votre smartphone ou votre ordinateur, vous pouvez vous retrouver beaucoup affaissé. Pour résoudre le problème, déplacez l'appareil à hauteur des yeux. Cela peut signifier que vous tenez votre smartphone devant vous, mais c'est mieux que de s'effondrer.
- Si vous travaillez à un bureau, essayez d'obtenir un support surélevé pour votre écran ou votre ordinateur portable afin de le mettre au niveau des yeux ou plus.
- 5 Réglez votre clavier et vos accoudoirs à la bonne hauteur. Travaillez sur une chaise avec accoudoirs, car le poids de vos bras peut exercer une pression sur vos muscles après un certain temps. Assurez-vous également que votre clavier est à égalité avec vos bras lorsque vous êtes assis droit avec vos coudes à angle droit. Vous ne devriez pas avoir à lever les bras pour taper.
- Si vous devez abaisser votre clavier, essayez une étagère à clavier.
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