Comment étirer votre dos

Votre dos est sujet aux blessures. Vous pouvez le tordre, le serrer ou même simplement dormir dessus. Si vos muscles du dos ne sont pas étirés régulièrement, ils sont beaucoup plus susceptibles de se blesser. Étirer régulièrement votre dos peut aider à garder vos muscles flexibles, ce qui aidera à prévenir les tensions et les maux de dos. Vous pouvez vous étirer le dos tout en faisant du yoga, de l'exercice à la maison ou au gymnase, ou même directement dans votre bureau.

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Méthode un sur 3: Faire du yoga pour étirer votre dos

1. un Faire la pose du chat . Mettez-vous à genoux et placez vos mains devant vous avec vos paumes sur le sol. Assurez-vous que vos doigts ne sont pas dirigés vers vous. Ensuite, déplacez votre tête vers le bas et votre colonne vertébrale vers le haut tout en arrondissant votre dos et en étirant votre colonne vertébrale.
   • Si vous avez une blessure au cou, demandez à votre médecin si cette pose est appropriée ou non. Si votre cou est simplement douloureux, assurez-vous simplement de garder votre cou aligné avec votre torse au lieu de replier votre menton vers votre poitrine.
   • De plus, si vous avez de la difficulté à arrondir le haut du dos, demandez à un ami de placer une main au milieu de vos omoplates pendant que vous poussez vos vertèbres contre elle.
2. 2 Transformez la pose de votre chat en pose de chien . Commencez par la pose du chat (sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale arrondie, les mains à plat avec les doigts pointés vers vous). Redressez lentement votre dos, puis continuez jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit concave et que vous leviez les yeux. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la pose du chat.
   • La douce tension et le relâchement de la colonne vertébrale aident à augmenter la flexibilité et à soulager les douleurs lombaires.
   • L'exercice du chien est également connu sous le nom d'exercice de la vache dans le yoga.
3. 3 Faites la pose du crocodile . Pour faire cette pose, vous devez vous allonger à plat sur le ventre, puis plier les coudes et placer vos paumes sous vos aisselles. Ensuite, poussez doucement votre poitrine et le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques mètres du sol.
   • La posture du crocodile, en particulier si vous pratiquez la respiration yogique pendant que vous effectuez l'exercice, aidera à diminuer les sentiments d'anxiété en plus d'étirer le dos.
4. 4 Faites la pose du héros . Asseyez-vous avec les jambes pliées aux genoux et les mollets et les pieds à vos côtés, la plante des pieds vers le haut. Le gros orteil de chaque pied doit être en contact ou à seulement un pouce ou deux de vos côtés. Placez vos mains sur vos genoux. La pose du héros, ainsi que l'étirement du bas du dos, soulagera les jambes fatiguées à la fin d'une longue journée. Publicité

Méthode 2 sur 3: Utiliser d'autres étirements pour votre dos

1. 1 Faites une torsion de la hanche tournée vers le haut . Cet exercice tord le bas du corps dans la direction opposée du haut du corps, allongeant et fléchissant la colonne vertébrale. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, puis pliez votre genou gauche et déplacez-le sur votre côté droit. Gardez vos bras à plat sur le sol et regardez vers le haut, ou même regardez à votre gauche pour un étirement supplémentaire.
   • Lorsque vous tournez votre corps d'un côté à l'autre, assurez-vous d'utiliser un mouvement lent et fluide pour éviter les blessures. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour soutenir les muscles de votre dos.
   • Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Faites de même pour votre autre jambe.
2. 2 Faites une extension arrière de balle de stabilité . Avec cet exercice, vous draperez votre corps sur un ballon d'exercice avant de vous étirer pour étendre votre dos. Drapez-vous sur le ballon pour que votre ventre et votre bassin reposent confortablement. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, comme si vous faisiez un sit-up, et étirez votre corps vers le haut, ce qui rend votre dos concave. Le ballon de stabilité offre un soutien supplémentaire et aide la colonne vertébrale à se courber naturellement, lorsque vous étirez votre dos.
   • Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour ne pas dépasser votre dos et pour avoir une base stable pour l'exercice.
3. 3 Faites un étirement neutre 90/90 du dos . Cet étirement vous aide à détendre votre dos et vos ischio-jambiers. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos et placez vos jambes ensemble. Ensuite, soulevez vos genoux pour que vos cuisses soient perpendiculaires au sol tandis que vos tibias soient parallèles au sol. Gardez vos bras à vos côtés lorsque vous sentez l'étirement dans votre dos.
   • À partir de la position 90/90, vous pouvez tirer doucement vos genoux contre votre poitrine pour étirer encore plus le dos.
   • Vous pouvez également incliner vos jambes vers les côtés droit et gauche, en gardant le bas de votre dos pressé contre le sol.
4. 4 Faites une torsion de la colonne vertébrale assise . Cet exercice vous oblige à vous asseoir sur le sol et à tordre le haut de votre corps de chaque côté à la taille, en étirant le dos. Tout d'abord, asseyez-vous les jambes étirées. Ensuite, rentrez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il soit tourné vers le haut, puis déplacez-le sur votre cuisse droite. Gardez votre jambe droite tendue pendant que votre genou gauche est tourné vers le haut et tournez vers votre côté gauche. Placez votre coude droit sur le côté de votre genou gauche pour intensifier l'étirement. Maintenez l'étirement pendant au moins 20 secondes et répétez-le de l'autre côté.
   • Concentrez-vous sur l'étirement de votre corps vers le haut ainsi que vers la gauche ou la droite.
   • Si vous vous étirez vers la gauche, essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche pour obtenir un bonus. Suivez le même processus sur votre droite.
5. 5 Faites une rotation de la colonne vertébrale supérieure . Effectuer cet étirement vous aidera à augmenter la flexibilité du haut de votre dos. Respirez profondément pendant l'exercice, en élargissant la zone rénale inférieure du dos lorsque la cage thoracique inférieure s'ouvre.
6. 6 Faites la pose du phoque dans le Pilates . La pose du joint nécessite une bonne flexibilité et doit être évitée si vous avez une blessure au dos. Cependant, pour ceux en bon état, la pose du phoque arrondira le bas du dos tout en renforçant les muscles abdominaux. Tout d'abord, asseyez-vous par terre, puis pliez les genoux. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient presque verticales par rapport au sol avec vos tibias pointés vers l'extérieur. Placez vos pieds ensemble mais créez un espace entre vos tibias et vos cuisses.
   • Ensuite, déplacez vos avant-bras dans l'espace entre vos cuisses, placez-les sous vos mollets et tendez la main pour les enrouler autour de vos chevilles.
   • Tenez cette pose pendant au moins 20 secondes si vous vous sentez à l'aise avec.
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Méthode 3 sur 3: S'étirer le dos au bureau

1. 1 Faites une torsion assise . C'est un bon étirement pour votre dos sans vous lever de votre chaise. Pour faire une torsion assise, asseyez-vous simplement debout avec le dos droit et tournez lentement d'un côté à partir de la taille, en déplaçant votre taille, votre ventre, votre dos et vos épaules dans une seule direction. Une fois que vous vous êtes tordu d'un côté pendant 15 à 20 secondes, vous pouvez revenir à la position médiane, puis tourner de l'autre côté.
   • Assurez-vous de le faire lentement et soigneusement. Si vous vous tordez trop rapidement ou trop d'un côté, vous pouvez tendre votre cou ou votre dos. Essayez d'éviter de vous tordre au point de provoquer un «pop», car cela peut entraîner un désalignement.
   • Pour approfondir la torsion, vous pouvez placer une main sur votre genou opposé et le repousser doucement. Si vous vous tordez vers la gauche, placez votre main droite sur le bord extérieur de votre genou gauche.
   • Regardez par-dessus votre épaule gauche si vous vous tordez vers la gauche. Si vous vous tournez vers la droite, regardez par-dessus votre épaule droite.
   • Vous pouvez également placer vos bras du côté de la chaise vers laquelle vous vous étirez. Si vous vous étirez vers la gauche, placez les deux bras sur le côté gauche de votre chaise.
2. 2 Roulez vos épaules. Vous pouvez faire cet étirement, non seulement à votre bureau, mais pendant que vous vous promenez en ville, assis dans votre voiture ou même sous la douche. Pour compléter cet étirement, asseyez-vous droit avec votre dos droit. Faites rouler vos épaules dans un mouvement circulaire 10 à 15 fois, puis faites une pause et faites-les rouler vers l'avant le même nombre de fois. Répétez au moins cinq séries de mouvements vers l'arrière et vers l'avant.
   • Regardez droit devant vous pendant que vous roulez vos épaules afin de ne pas forcer les muscles de votre cou pendant que vous exécutez cette technique.
3. 3 Faites-vous un câlin. Ce mouvement simple étire vos épaules et le haut du dos. Placez votre bras droit sur votre épaule gauche et votre bras gauche sur votre épaule droite, comme si vous vous étreigniez. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes, inspirez et expirez pour soulager la tension de votre corps.
4. 4 Faites le «câlin de jambe. «Ce mouvement étendra votre dos, votre cou et vos épaules. Tout d'abord, asseyez-vous sur le bord d'une chaise stationnaire. Si la chaise a des roues, calez-la contre un bureau ou un mur. Placez vos pieds ensemble à plat sur le sol. Puis penchez-vous vers vos pieds, de sorte que votre poitrine repose sur ou près de vos genoux. Laissez vos bras tomber au sol comme si vous étiez une poupée de chiffon. Ensuite, placez vos mains autour de vos jambes, avec votre main droite ou dominante saisissant le poignet, l'avant-bras ou même le coude opposés.
   • Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis relâchez-la. Répétez-le au moins deux fois.
5. 5 Tenez-vous debout et touchez vos orteils. Cet étirement est simple mais efficace et étire le haut et le bas du dos. Cet étirement devrait pousser vos ischio-jambiers plus que votre dos réel. Votre colonne vertébrale s'étend jusqu'à votre coccyx. Alors gardez le dos et les fesses à un endroit égal. Touchez vos orteils, puis essayez progressivement de redresser vos jambes.
   • Maintenez l'étirement pendant au moins dix secondes, remontez et répétez l'étirement au moins cinq fois.
6. 6 Faites l'étirement des épaules de l'avant-bras. Cette technique est efficace non seulement pour étirer vos épaules mais aussi pour étirer le haut du dos. Vous pouvez faire cet étirement sans vous lever de votre chaise. Prenez simplement votre bras droit et déplacez-le vers le côté gauche de votre corps, de sorte que le haut de votre bras se déplace sur votre poitrine et que votre avant-bras soit placé sur l'intérieur de votre coude gauche. Étirez votre avant-bras gauche pour que votre avant-bras droit soit `` coincé '' entre votre biceps et votre coude gauches, et rapprochez-le de votre corps lorsque vous sentez l'étirement profond dans votre épaule droite.
   • Maintenez l'étirement pendant au moins 10 à 15 secondes.
   • Répétez ce processus avec votre côté gauche.
7. sept Étirez le haut du dos. Asseyez-vous simplement avec une colonne vertébrale droite et atteignez vos mains directement devant vous, en les rendant parallèles au sol. Ensuite, appuyez doucement vos paumes l'une contre l'autre. Arrondissez légèrement le dos et penchez-vous en avant pendant 20 à 30 secondes, en faisant semblant de vous étirer sur une grosse balle ronde. Laissez votre tête et votre cou se détendre pendant que vous essayez ce mouvement. Revenez à la position assise avec vos mains à vos côtés et répétez ce processus au moins cinq fois. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Puis-je faire cela pour aider avec mon ballet? Cela m'aidera-t-il à me donner une colonne vertébrale flexible? D'autres étirements comme le cobra aideraient probablement plus. Ou essayez de tenir vos chevilles sur le ventre.
• Question Combien de temps dois-je tenir chaque pose? Au moins 25 à 30 secondes. Si vous ne pouvez pas faire cela, commencez à partir de 10 et montez jusqu'à 30. Je vous recommanderais de passer également de la pose du chat à la pose du chien 5 fois.
• Question Comment puis-je étirer mon dos pour plus de flexibilité sans l'endommager? Étirer votre dos ne l'endommage généralement pas.
• Question Est-ce que cela m'aidera à faire un pli arrière? Certains des tronçons vous aideront à obtenir un dos plus souple pour faire un virage arrière. Mais faire un virage en arrière, c'est simplement essayer et en vous faisant confiance, vous n'avez pas besoin de beaucoup de courbure en arrière pour faire un virage en arrière.

Questions sans réponse

• J'ai 4 disques bombés dans la colonne lombaire. Le médecin a dit que c'était un mal de dos mécanique. J'ai des douleurs chroniques depuis 8 mois. J'ai tout essayé mais c'est toujours douloureux. 'Que pouvais-je faire?' Répondre

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Conseils

• Certains de ces étirements intègrent des outils, comme un banc ou un ballon d'exercice, mais la plupart ne nécessitent aucun outil. Utilisez des mouvements lents et réguliers et effectuez les étirements quotidiennement pour augmenter votre amplitude de mouvement.
• Les poses de yoga offrent des moyens doux et efficaces d'étirer votre dos. Le yoga offre de multiples avantages en plus d'étirer simplement le dos. Il peut également favoriser la relaxation et la concentration.
• Un dos flexible vous donne la possibilité de faire pivoter votre colonne vertébrale non seulement pour les activités quotidiennes, mais aussi pour les sports comme le golf, le baseball ou le tennis.

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Mises en garde

• Si vous avez des problèmes de dos chroniques préexistants, des blessures ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin avant de tenter l'un de ces étirements. Vous ne voulez pas vous arracher le dos ou causer d'autres dommages.
• Si vous ressentez une tension dans votre dos pendant que vous effectuez ces exercices, arrêtez immédiatement. Reposez-vous pendant quelques jours avant de recommencer les étirements. Si vous continuez à avoir des problèmes, consultez votre médecin ou votre chiropratique avant de continuer.

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Les choses dont vous aurez besoin

• Tapis de yoga
• Ballon d'exercice
• Banc

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