Le groupe de muscles deltoïdes est principalement responsable de l'éloignement de votre bras de votre corps. Garder ces muscles lâches et flexibles signifie que vous faites face à un risque moindre de douleurs et de blessures à l'épaule. Pour éviter les déséquilibres, faites des étirements qui ciblent les 3 plus grandes divisions du muscle deltoïde: les deltoïdes antérieurs (sur le devant de vos épaules juste au-dessus des muscles de votre poitrine), les deltes latéraux (le long du haut de vos le bas du dos de vos articulations de l'épaule). Chacune de ces 3 divisions a des fonctions distinctes.
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Méthode 1 sur 3: Delts précédents
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1 Faites des étirements derrière le dos pour ouvrir le devant de votre épaule. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les épaules détendues de manière à ce que vos omoplates soient repliées de chaque côté de votre colonne vertébrale. Joignez vos mains derrière le bas du dos, puis éloignez-les de votre corps, en gardant les coudes droits. Soulevez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.- Restez droit tout en faisant cet étirement - résistez à l'envie de vous replier vers l'avant.
- Si vous avez de la difficulté à serrer vos mains dans le dos, tenez une serviette entre vos mains.
- Faites cet étirement 2 ou 3 fois au total.
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deux Isolez la rotation interne pour cibler vos deltés antérieurs. Allongez-vous sur le dos, les bras sortant de vos épaules. Levez une main pour que votre coude soit à un angle de 90 degrés et que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Abaissez lentement votre main jusqu'à ce qu'elle repose à côté de votre corps. Maintenez l'étirement pendant une seconde, puis revenez pour commencer. Faites 3 à 4 séries de 20 répétitions de cet exercice, puis répétez avec l'autre bras.- N'abaissez votre bras que le plus possible sans douleur. Si vous ne pouvez pas faire les répétitions complètes au début, faites tout ce que vous pouvez sans douleur, puis essayez d'ajouter quelques répétitions supplémentaires chaque semaine.
Variante avancée: Lorsque vous arrivez au point que cet exercice est assez facile à faire, ajoutez de la résistance en tenant un haltère dans votre main. Diminuez les répétitions lorsque vous ajoutez du poids pour la première fois et arrêtez si vous ressentez de la douleur.
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3 Étirez vos delts antérieurs dans l'embrasure de la porte. Tenez-vous debout sur une porte, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez une paume sur la porte légèrement plus bas que votre épaule, en pliant légèrement votre coude. Éloignez votre corps de votre bras tendu jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.- Vous pouvez également utiliser un mur ou une barre verticale fixe ou un poteau plutôt qu'une porte.
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4 Allongez vos deltés antérieurs avec la position du bridge. Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les mains à côté de votre corps, les doigts pointés vers l'avant. Inspirez et appuyez vos pieds et vos mains sur le sol en soulevant vos hanches en position de pont avec votre torse et vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos jambes 1 à la fois sans abaisser vos hanches pour vous mettre en position de pont. Détendez votre cou et baissez la tête. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez en position assise.- Lorsque vous démarrez pour la première fois, vous ne pourrez peut-être pas maintenir la position pendant 30 secondes. Commencez par 5 secondes, puis progressez progressivement.
- Respirez lentement et profondément tout en maintenant la position, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Variation: Combinez la position du pont avec une planche régulière pour travailler toute votre épaule. Alterner simplement entre les 2 pour 3 à 5 répétitions, en maintenant chaque position (c.-à-pont ou planche) pendant 5 à 10 secondes.
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Méthode deux sur 3: Delts latéraux
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1 Commencez par l'étirement du delt latéral de base. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches et placez un bras sur votre poitrine avec le coude légèrement plié. Saisissez juste au-dessus de votre coude avec votre autre main et poussez votre coude vers votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis répétez avec l'autre bras.- Ne poussez que doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates repliées le long de chaque côté de votre colonne vertébrale.
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deux Déplacez votre bras dans un mouvement de pendule pour étirer vos delts. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, à côté d'un comptoir ou d'une table. Penchez-vous en avant, en plaçant une main sur le comptoir ou la table pour le soutenir. Balancez doucement votre autre bras en avant et en arrière comme un pendule, en gardant votre corps immobile. Répétez le mouvement de votre bras d'un côté à l'autre, puis dans un mouvement circulaire. Tournez-vous et faites les mêmes mouvements avec votre autre bras.- Faites 2 séries de 10 répétitions de cet exercice de chaque côté. Gardez le dos plat et les épaules en arrière avec une légère flexion des genoux.
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3 Placez votre bras autour de votre dos pour étirer les delts antérieurs et latéraux. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez un bras derrière votre dos et pliez votre coude à 90 degrés. Ensuite, attrapez le coude avec votre main opposée et tirez votre bras sur votre dos vers l'épaule opposée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre côté.- Terminez l'étirement 3 fois de chaque côté, en veillant à respirer profondément pendant que vous maintenez l'étirement. Gardez vos épaules détendues avec vos omoplates repliées le long des côtés de votre colonne vertébrale.
Pointe: Surveillez les déséquilibres. Cet étirement peut être plus facile à faire d'un côté que de l'autre, ce qui est le signe d'un déséquilibre musculaire potentiel. Si vous maintenez une routine d'étirement continu des deux côtés, le déséquilibre peut se corriger avec le temps.
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Méthode 3 sur 3: Delts postérieurs
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1 Commencez par des étirements de bras croisés. Détendez vos épaules, en les tirant vers l'arrière pour que vos omoplates tombent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Passez un bras en travers de votre corps et saisissez-le par le haut du bras avec votre autre main. Tirez-le doucement aussi loin que possible sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'étirement avec l'autre bras.- Essayez de faire 4 répétitions de chaque côté pour cet exercice. Assurez-vous de saisir le haut de votre bras, pas votre coude. Ne poussez pas ou n'exercez aucune pression sur votre coude.
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deux Essayez l'étirement dormant pour activer les muscles de soutien. Allongez-vous sur le côté avec l'avant-bras plié à un angle de 90 degrés de sorte que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre corps. Utilisez votre autre bras pour pousser doucement votre bras vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, respirez profondément, puis détendez votre bras pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre côté.- Faites 2 à 3 répétitions, puis changez de côté. Maintenez l'étirement doucement pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.
Attention : Veillez à ne pas plier votre poignet ou appuyer sur votre poignet pendant cet étirement.
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3 Travaillez vos delts postérieurs avec une abduction horizontale courbée. Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou un lit, en laissant un bras pendre sur le côté. Commencez par pendre votre bras droit vers le bas, puis élevez-le lentement au niveau des yeux, en gardant votre bras droit. Puis abaissez-le lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions, puis changez et faites l'autre bras.- Ne soulevez votre bras que le plus possible sans douleur. Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez tenir un haltère pour ajouter de la résistance et renforcer davantage vos delts. Si vous ne pouvez pas soulever votre bras au-dessus de votre torse, essayez de le soulever avec le coude plié et travaillez graduellement pour redresser votre bras lorsque vous le soulevez.
Questions et réponses de la communauté
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Conseils
- Avant de vous étirer, assurez-vous d'être bien échauffé. L'étirement des muscles froids peut provoquer une tension ou une déchirure.
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous vous remettez d'une blessure à l'épaule récente.
