Comment étirer vos avant-bras

Lorsque vous faites de l'exercice, vous ne ciblez pas nécessairement vos avant-bras. Cependant, des avant-bras solides et flexibles peuvent aider à améliorer la mobilité et la fonction de vos poignets, ce qui peut aider à soulager la douleur et la raideur. Ceci est particulièrement important si vous passez la majeure partie de votre journée à taper sur l'ordinateur ou à faire d'autres activités répétitives avec vos mains. Sans une bonne posture et des avant-bras solides, vous avez un risque accru de développer un syndrome du canal carpien.

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Méthode un sur 3: Augmentation de la flexibilité

1. un Faites des étirements des doigts pour relâcher vos avant-bras. Étendez un bras devant vous à hauteur des épaules et fléchissez votre poignet de sorte que vos doigts soient pointés vers le haut, la paume vers l'avant. Saisissez vos doigts retournés avec votre autre main et tirez-les doucement vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre avant-bras inférieur. Faites le même étirement avec vos doigts fléchis vers le bas pour étirer le haut de votre avant-bras.
   • Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Répétez l'étirement avec l'autre bras. Essayez de garder vos coudes lâches - ne les verrouillez pas.
2. 2 Étirez vos avant-bras inférieurs avec l'étirement de la prière. Commencez par écarter vos doigts. Appuyez sur vos paumes ensemble devant vous avec le bout de vos doigts juste en dessous de votre menton. Abaissez lentement vos mains vers votre taille, en gardant vos paumes jointes. Rapprochez vos doigts en abaissant vos mains, puis écartez-les à nouveau. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos avant-bras inférieurs. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, respirez profondément, puis revenez pour commencer. Répétez 2 à 4 fois.
   • Cet étirement aide à ouvrir un peu d'espace dans vos poignets et peut être utilisé pour aider à prévenir le syndrome du canal carpien. Vous pouvez le faire chaque fois que vos poignets sont tendus ou après avoir tapé pendant une période prolongée.
3. 3 Faites pivoter vos mains pour étirer vos poignets sous tous les angles. Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos poignets directement sous vos épaules. Faites pivoter vos poignets vers l'extérieur jusqu'à ce que vos doigts soient face à votre corps avec vos coudes intérieurs vers l'avant. Basculez doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos talons, puis avancez à nouveau. Répétez 10 fois.
   • Tournez vos mains de façon à ce que le dos de vos mains soit à plat contre le sol, les paumes vers le haut et les doigts pointés vers vous. Basculez sur vos talons, puis avancez à nouveau, pendant 10 répétitions.
   • Placez vos mains à plat sur le sol, les doigts pointés vers l'avant. Au lieu de basculer vers l'arrière, basculez vers l'avant dans l'étirement jusqu'à ce que vos bras soient à un angle d'environ 45 degrés. Répétez 10 fois.
   • Avec vos paumes à plat sur le sol, tournez vos mains vers l'intérieur de sorte que vos doigts pointent l'un vers l'autre. Basculez vers l'avant dans l'étirement jusqu'à ce que vos bras soient à un angle d'environ 45 degrés. Répétez 10 fois.

   Pointe : Lorsque vous effectuez ces étirements, n'allez que dans la limite de votre mobilité. Vous ne devriez ressentir qu'un léger étirement, pas de douleur. Avec l'habitude de vous étirer, votre mobilité augmentera et vous pourrez en faire plus.

4. 4 Lacez vos doigts pour étirer vos avant-bras, vos épaules et votre poitrine. Avec les doigts entrelacés, étendez vos bras devant pour que vos paumes soient tournées vers vous et vos pouces pointés vers le bas. Continuez à étendre vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez. Faites le même étirement en étendant vos bras derrière vous avec vos doigts entrelacés pour aider à ouvrir vos épaules et votre poitrine.
   • Gardez vos épaules détendues tout en faisant cet étirement, avec vos omoplates abaissées et repliées le long des côtés de votre colonne vertébrale. Redressez vos bras uniquement dans la mesure où votre amplitude de mouvement le permet et visez un léger étirement.
5. 5 Secouez vos bras et vos mains pour les détendre. Avant et après l'étirement, laissez vos bras pendre à vos côtés et serrez vos mains. Étendez progressivement vos bras devant vous, en secouant toujours vos mains, puis levez-les au-dessus de votre tête. Puis abaissez-les lentement à nouveau.
   • C'est une bonne chose à faire après avoir tapé pendant un certain temps. Il aide à détendre les muscles et peut réduire toute inflammation ou accumulation de liquide dans les articulations.
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Méthode 2 sur 3: Construire les muscles de l'avant-bras

1. un Pliez et fléchissez votre poignet pour isoler vos avant-bras. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et tendez les bras droits devant vous à hauteur des épaules. Pliez vos poignets pour abaisser vos mains afin que vos paumes soient face à vous. Retenez pour respirer, puis pliez vos poignets pour lever vos mains de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Faites 12 à 16 répétitions dans chaque direction.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en position assise. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise ou d'un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux à 90 degrés. Maintenez une bonne posture avec votre menton rentré, le sommet de votre tête relevé et vos épaules roulées vers le bas et vers l'arrière afin que vos omoplates s'alignent de chaque côté de votre colonne vertébrale.

   Variante avancée: Tenez un haltère dans chaque main pendant que vous pliez et fléchissez votre poignet. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que l'exercice devient facile pour renforcer la force de vos avant-bras.

   
   
   
2. 2 Faites pivoter votre poignet pour renforcer les fléchisseurs de l'avant-bras. Tendez vos bras devant vous à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers le sol. Pliez votre poignet de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant, les doigts pointés vers le plafond. Ensuite, faites pivoter vos mains pour que vos doigts pointent de chaque côté. Faites à nouveau pivoter vos mains pour que vos doigts pointent vers le bas, les paumes toujours tournées vers vous. Faites 8 à 10 répétitions de cet exercice.
   • Si vous ne pouvez pas plier votre poignet pour que vos paumes soient complètement tournées vers l'avant, ne forcez pas. Soulevez vos mains uniquement aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. 3 Imitez la torsion d'une corde pour renforcer votre adhérence. Étendez vos bras devant vous à hauteur des épaules et faites vos mains en poings. Pliez vos poignets pour qu'un poing soit pointé vers le haut tandis que l'autre pointe vers le bas, comme si vous tordiez une corde ou essoriez une serviette. Faites 5 à 10 répétitions de cet exercice.
   • Si vous avez du mal à imiter le mouvement, vous pouvez en fait tenir une serviette dans votre poing et la tordre.
4. 4 Pressez une balle pour renforcer vos mains et vos avant-bras. Choisissez une balle qui tient facilement dans votre paume. Étendez un bras devant vous à hauteur d'épaule, en tenant le ballon. Pressez la balle et maintenez la pression pendant 1 minute en respirant profondément. Recommencez avec l'autre bras.
   • Après avoir fait cet exercice pendant une semaine, augmentez votre temps à 1 minute et 15 secondes. Augmentez progressivement le temps que vous pressez la balle chaque semaine après cela.
   • Vous pouvez également expérimenter avec des balles de poids et de densité différents. Une «balle anti-stress» de base est bonne pour commencer. Après cela, vous pourriez passer à une balle de tennis.
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Méthode 3 sur 3: Prévenir les blessures répétitives

1. un Faites des étirements du poignet chaque jour. Les étirements du poignet et de l'avant-bras ne vous feront pas beaucoup de bien si vous ne les faites que de temps en temps. Prenez l'habitude de vous étirer au moins une fois par jour. Si votre travail nécessite de longues heures devant un ordinateur ou d'autres mouvements répétitifs, essayez de vous étirer les poignets et les avant-bras 2 ou 3 fois par jour.
   • Conservez cette habitude même si vous remarquez une amélioration. Si vous arrêtez de vous étirer dès que vos poignets et vos avant-bras se sentent mieux, ils redeviendront tendus.
2. 2 Évaluez la hauteur de votre clavier. Vos poignets doivent être dans une position plate ou neutre pendant que vous tapez. Si vous trouvez qu'ils sont inclinés vers le haut, votre clavier est peut-être trop haut. Cela met un stress supplémentaire sur vos avant-bras. De même, si votre clavier est trop bas, cela peut exercer une pression sur vos avant-bras.
   • Si votre clavier n'est pas à la bonne hauteur, cela peut généralement être résolu en ajustant la hauteur de votre chaise ou en réorganisant votre espace de travail.
3. 3 Relâchez vos coudes lorsque vous envoyez des SMS. Si vous avez tendance à envoyer des SMS avec les deux pouces, attirez votre attention sur votre corps lorsque vous le faites. Tenir vos coudes près de vos côtés exerce une pression supplémentaire sur vos poignets et vos avant-bras et peut entraîner des blessures. Entraînez-vous à tenir vos coudes plus loin, de sorte que vos avant-bras soient à peu près parallèles à votre torse.
   • Gardez vos bras et vos poignets lâches, pas serrés ou tendus. Si vous sentez que vos bras ou vos doigts commencent à se resserrer, secouez-les pour les relâcher.
4. 4 Faites des pauses lorsque vous tapez pendant de longues périodes. Si vous avez un travail qui vous oblige à vous asseoir devant un ordinateur pendant des heures à la fois, faites un effort pour rester debout pendant une minute au moins une fois par heure. Secouez vos bras et étirez un peu vos poignets pour les relâcher.
   • Si vous ne faites que commencer à le faire, définissez-vous des rappels à chaque heure. Après quelques semaines, cela deviendra une habitude et vous n'aurez plus besoin des rappels.
5. 5 Saisissez les objets avec toute votre main, pas seulement avec vos doigts. Lorsque vous saisissez des objets avec vos doigts, vous exercez une pression supplémentaire sur vos poignets et vos avant-bras, en particulier les tendons autour de vos poignets. Essayez plutôt de tenir les choses de toute votre main.
   • Par exemple, si vous avez l'habitude de tenir une tasse de café avec vos doigts enroulés autour de la poignée, essayez de la tenir dans votre main avec vos doigts à travers la poignée.
6. 6 Asseyez-vous avec une bonne posture. Lorsque vous tapez, asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Votre chaise doit être à une hauteur où vos pieds peuvent reposer à plat sur le sol avec vos genoux à un angle de 90 degrés. Détendez vos épaules, permettant à vos omoplates de descendre le long de votre dos en ligne avec votre colonne vertébrale.
   • Avoir votre corps bien aligné vous empêchera de vous pencher et de mettre par inadvertance trop de pression sur vos poignets et vos avant-bras.
   • Vérifiez votre posture tout au long de la journée et faites des ajustements si nécessaire. Une bonne posture peut prendre un certain temps avant de devenir une habitude.}

   Pointe: Le passage à un bureau debout peut également vous aider, si vous en avez les moyens.

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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Échauffez-vous avant de faire des étirements ou des exercices de l'avant-bras pour éviter une tension supplémentaire. Faites simplement pivoter vos poignets de haut en bas et d'un côté à l'autre plusieurs fois, étirez vos doigts et secouez doucement vos bras.

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Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous vous remettez du syndrome du canal carpien ou de toute autre blessure à la main ou au poignet.

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