Les étirements des mains sont un excellent moyen de maintenir ou d'améliorer votre dextérité de la main. Si vous souffrez d'arthrite ou de blessures répétitives, il existe des étirements qui vous aideront à gérer la douleur et l'inconfort. Il existe également des étirements qui peuvent aider à améliorer la mobilité de votre main tout en soulageant une partie de la douleur causée par l'arthrite et d'autres maladies chroniques.
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Méthode 1 sur 3: Exécution d'étirements des doigts, de la main et du poignet
- 1 Repliez les doigts individuellement. En commençant par votre main droite, étendez votre bras devant vous, la paume vers l'avant et les doigts pointés vers le haut. Avec votre main gauche, tendez la main et tirez doucement sur chaque doigt, en commençant par votre index, puis par le majeur, l'annulaire et l'auriculaire.
- Maintenez l'étirement dans chaque doigt pendant quelques respirations.
- Répétez l'étirement avec les doigts de votre main gauche.
- deux Effectuer des étirements du poignet à un bras. Tendez votre bras droit devant vous, la paume vers l'avant et les doigts pointés vers le haut. Avec votre main gauche, tirez doucement sur les quatre doigts en pliant votre main vers l'arrière.
- Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis répétez avec la main gauche.
- Vous pouvez également faire cet étirement avec vos doigts pointés vers le bas tout en appliquant une pression sur le dessus de vos doigts pour étirer les muscles du haut de votre main et de votre avant-bras.
- 3 Faites la position de prière. Pendant que vous êtes assis ou debout, placez les paumes de vos mains avec vos doigts droits. Gardez vos coudes pliés et abaissez vos mains à environ votre taille ou posez-les sur un bureau ou une table devant vous.
- Maintenez la position pendant 20 secondes et respirez profondément.
- 4 Entrelacez vos doigts. Entrelacez vos doigts avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Puis étirez vos bras tout droit devant vous et pliez doucement vos doigts entrelacés. Ensuite, atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos bras alignés avec votre dos.
- Maintenez chaque étirement pendant environ 15 à 20 secondes et répétez plusieurs fois.
- 5 Pliez votre pouce vers votre poignet. Étendez votre bras droit devant vous. Ensuite, saisissez votre pouce avec votre main gauche et tirez doucement votre pouce vers votre poignet.
- Maintenez la position pendant environ 20 secondes, puis répétez avec l'autre main.
- Faites attention de ne pas serrer trop fort et de ne pas vous blesser la main.
Méthode deux sur 3: Exercice des mains arthritiques
- 1 Pliez votre pouce sur votre paume. Commencez avec votre main à vos côtés dans une position neutre et détendue. Ensuite, pliez lentement votre pouce sur votre paume et touchez la base de votre petit doigt. Ramenez le pouce à la position de départ et répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque main.
- Vous pouvez également faire glisser lentement le pouce sur la base de vos doigts jusqu'à ce que vous atteigniez la base de l'auriculaire.
- deux Curl vos doigts. Avec vos bras devant vous, tenez vos mains et vos doigts tendus et rapprochés comme si vous donniez une poignée de main. Gardez vos jointures droites et enroulez lentement vos doigts contre votre paume. Redressez vos doigts et répétez le mouvement plusieurs fois sur chaque main.
- 3 Faire un poing. Placez votre avant-bras, votre poignet et votre main sur une table avec votre main et vos doigts tout droit et ensemble comme si vous donniez une poignée de main. Sans serrer, enroulez lentement vos doigts dans votre main pour former un poing et enroulez votre pouce autour de l'extérieur des doigts. Ouvrez votre main et redressez vos doigts. Répétez l'exercice plusieurs fois pour chaque main.
- 4 Touchez vos doigts avec votre pouce. Commencez avec votre main et vos doigts tendus et rapprochés comme si vous donniez une poignée de main. Ensuite, touchez lentement chaque doigt avec votre pouce et faites un O. Commencez par votre index, puis suivez avec votre majeur, votre anneau et votre petit doigt. Répétez l'exercice sur chaque main plusieurs fois.
- 5 Écartez vos doigts un par un. Posez la paume de votre main sur une surface plane. Éloignez votre pouce de vos doigts. Ensuite, déplacez vos doigts un par un vers votre pouce, en commençant par l'index et suivis du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire. Répétez l'exercice pour chaque main plusieurs fois.
- 6 Soulevez chaque doigt un à la fois. Placez vos mains sur une table ou même sur vos genoux. Ensuite, soulevez chaque doigt un à la fois. Pendant que vous faites cela, essayez de garder le reste de vos doigts fermement plantés sur la surface de la table ou sur vos genoux. Faites-le plusieurs fois avec chaque doigt de chaque main.
- sept Faites des boucles de doigts avec un élastique. Vous pouvez également renforcer la force de vos doigts en utilisant une bande de résistance à la lumière pour faire des boucles de doigts. Placez une extrémité de la bande sous votre pied et passez l'autre extrémité de la bande autour de vos doigts près de vos doigts. Ensuite, enroulez vos doigts vers votre corps. Faites plusieurs répétitions avec chaque main.
- Assurez-vous que le bracelet ne fournit pas trop de résistance ou vous pourriez vous fatiguer les doigts.
Méthode 3 sur 3: Améliorer la mobilité des mains
- 1 Fléchissez votre poignet. Placez votre avant-bras sur une table avec votre paume vers le bas et votre main suspendue au bord de la table. Avec une serviette enroulée sous votre poignet, déplacez doucement votre main vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec votre bras retourné et votre paume vers le haut.
- Vous pouvez également tenir un haltère dans votre main pour plus de résistance.
- deux Faites pivoter vos avant-bras. Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec vos bras à vos côtés. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez vos mains droites avec vos paumes vers le bas. Faites pivoter vos avant-bras avec vos paumes vers le haut puis vers le bas. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
- 3 Passez votre main. Placez votre avant-bras sur une table et posez votre poignet sur une serviette enroulée. Étendez votre main droite avec votre paume vers l'intérieur. Avec votre bras posé sur la table, déplacez votre main de haut en bas comme si vous agitez. Répétez l'exercice plusieurs fois et avec l'autre bras.
- 4 Déplacez vos mains à travers plusieurs mouvements. Commencez avec les doigts tendus vers l'extérieur, puis déplacez vos doigts vers votre paume tout en les gardant aussi droits que possible. Revenez à une main droite, puis fermez votre main en un poing avec votre pouce enroulé autour de vos doigts. Redressez vos doigts et faites doucement un poing droit avec vos articulations pliées mais vos doigts dépliés. Répétez la série de mouvements plusieurs fois avec chaque main. Publicité
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