Comment étirer votre bande informatique

Vos bandes IT sont des gaines tendineuses qui relient vos hanches à vos genoux. Une friction constante le long de votre bande informatique est généralement causée par un exercice prolongé, comme la course sur de longues distances. Cette friction peut causer de la douleur. Étirer les muscles qui entourent votre bande IT peut aider à soulager la douleur et à prévenir de futures poussées.

Pas

Méthode un sur 4: Exécution d'un étirement de bande IT de base

1. un Soutenez-vous contre un mur d'une main. Si vous ne pouvez pas vous approcher d’un mur, utilisez une chaise ou un comptoir. Assurez-vous simplement que vous tenez quelque chose de solide pour ne pas tomber ou cogner votre support pendant les étirements.
2. 2 Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche au niveau de la cheville. Votre jambe droite doit être devant et seul le bord de votre pied droit doit toucher le sol. Votre poids doit être principalement sur votre pied gauche et le mur contre lequel vous vous soutenez. Gardez vos jambes droites mais ne verrouillez pas vos genoux en place.
   • Vous devriez utiliser votre bras gauche pour rester stable contre le mur.
3. 3 Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez la main vers votre côté gauche. À ce stade, vous devriez sentir un étirement dans la bande informatique sur votre côté droit. Continuez à faire face à l'avant en faisant cela Votre bras droit doit former une arche au-dessus de votre tête. Assurez-vous de garder votre dos droit pendant que vous vous penchez à la taille.
   • Allez plus loin si vous ne sentez pas l'étirement dans votre bande informatique droite.
4. 4 Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer tout en maintenant l'étirement. Si vous voulez vous pousser plus loin pendant que vous maintenez l'étirement, vous pouvez essayer de vous étirer progressivement plus loin dans votre corps.
5. 5 Changez de côté et répétez pour étirer les deux bandes IT. Si vous devez également étirer votre autre bande informatique, effectuez simplement les mêmes étapes en sens inverse. Cependant, si vous n'avez besoin d'étirer qu'un seul côté, vous ne devez pas faire les deux. Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous devez ou non étirer les deux bandes IT si vous vous remettez d'une blessure.
   • Si vous changez de côté, tournez votre corps de manière à pouvoir vous appuyer contre le mur avec votre main droite.
   Publicité

Méthode 2 sur 4: Utilisation d'un rouleau en mousse

1. un Limitez votre roulement aux muscles entourant la bande IT. Le roulage en mousse - également appelé rolfing - est couramment utilisé pour traiter l'étanchéité de la bande IT. Cependant, vous ne devriez faire rouler que les muscles entourant votre bande IT, car le fait de faire rouler la bande elle-même peut aggraver le nerf et enflammer davantage le tendon.
2. 2 Placez votre rouleau en mousse horizontalement sur le sol. Si votre bande IT est toujours tendue, essayez de rouler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps pour un soulagement. Si vous voulez vous sentir plus à l'aise en utilisant un rouleau en mousse, placez-le sur un tapis de yoga.
3. 3 Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse sous le haut de votre cuisse. Le rouleau en mousse doit frapper l'avant de votre jambe juste sous votre hanche. Gardez-vous face à l'avant pour vous assurer que le rouleau est contre l'avant de votre cuisse. Votre torse peut être parallèle au sol ou soulevé de celui-ci en biais.
   • Il est également recommandé de rouler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Pour ce faire, asseyez-vous sur le rouleau et roulez-vous d'avant en arrière afin que votre bas et le haut des cuisses bougent d'avant en arrière sur le rouleau. N'oubliez pas de continuer à rouler sur le muscle, pas sur l'os ou le tendon.
4. 4 Soutenez-vous avec votre jambe opposée et votre bras du même côté. En même temps, essayez de laisser tomber votre poids sur le rouleau en mousse autant que vous le pouvez tout en restant stable. Plus vous pourrez laisser votre cuisse s'enfoncer contre le roller, plus elle étirera efficacement vos quads.
   • Le bras qui est du même côté que la jambe que vous roulez vous soutiendra également. Vous pouvez placer votre avant-bras ou votre main contre le sol pour vous stabiliser.
   • Placez votre main opposée sur votre hanche si vous vous sentez suffisamment stable avec un bras qui vous soutient.
   • Placez votre main opposée sur le sol si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour rester stable.
5. 5 Roulez-vous lentement entre votre genou et votre hanche. Ne dépassez pas votre genou car cela sera probablement douloureux. Continuez à rouler dans un mouvement lent et doux, en faisant des va-et-vient entre votre genou et votre hanche. Vous vous soutiendrez avec votre jambe opposée et un ou les deux bras.
   • Si vous sentez que vous vous faites mal, essayez de mettre moins de poids sur le rouleau en mousse.
6. 6 Continuez à rouler pendant 30 secondes. Vous pouvez continuer à rouler plus longtemps si vous vous sentez toujours tendu. Essayez de vous chronométrer avec votre téléphone ou un chronomètre pour garder une trace de votre temps.
7. sept Concentrez-vous sur les zones particulièrement étroites si nécessaire. Certaines zones peuvent sembler particulièrement raides ou noueuses contre un rouleau en mousse. Faites rouler ces zones contre le rouleau par de courts mouvements de haut en bas. Continuez à faire cela pendant plusieurs secondes ou jusqu'à ce que l'étanchéité disparaisse. Revenez ensuite au roulement plus long entre votre genou et votre hanche.
8. 8 Arrêtez de rouler si cela cause de graves douleurs. Un certain inconfort est courant avec le rouleau en mousse, mais une douleur intense peut être le signe que vous vous faites mal.
9. 9 Retournez et roulez vos autres cuisses et fessiers si nécessaire. Roulez des deux côtés si vous essayez simplement d'améliorer votre flexibilité. Si vous vous remettez d’une blessure, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous devez utiliser un rouleau en mousse sur les deux bandes informatiques. Publicité

Méthode 3 sur 4: S'étirer contre une chaise

1. un Faites face au dossier de la chaise et attrapez-la pour vous soutenir. Gardez le dos droit et les yeux en avant. Assurez-vous que la chaise est suffisamment haute pour ne pas avoir à vous pencher pour vous tenir contre elle.
2. 2 Déplacez votre pied droit derrière vous. Votre poids se déplacera principalement vers votre pied gauche pendant que vous faites cela. Ne vous inquiétez pas de déplacer votre pied aussi loin en arrière, car vous le déplacerez de l'autre côté.
3. 3 Faites glisser votre pied droit aussi loin que possible de votre jambe gauche. Gardez votre torse droit. Votre poids sera désormais principalement sur votre jambe gauche pliée et contre la chaise, tandis que votre jambe droite reste droite. Seul le côté de votre pied droit doit toucher le sol. Si vous rencontrez des problèmes d’équilibre, déplacez légèrement votre pied droit vers la droite jusqu'à ce que vous vous sentiez stable.
4. 4 Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre cuisse droite. Pliez votre genou gauche. Ne vous pliez pas à la taille. Si vous ne ressentez pas d'étirement, abaissez davantage vos hanches en pliant votre genou gauche ou déplacez votre jambe droite plus loin vers la gauche.
5. 5 Maintenez cet étirement pendant 30 secondes. Essayez de baisser vos hanches à la moitié du temps si vous avez besoin d'un défi. Gardez les yeux en avant et en arrière droit tout le temps et fixez votre posture si nécessaire.
6. 6 Répétez l'étirement sur votre côté gauche si nécessaire. Inversez simplement les côtés pour étirer votre bande IT gauche. Publicité

Méthode 4 sur 4: Effectuer un étirement du corps

1. un Procurez-vous une sangle d'exercice ou une ceinture et faites-y une boucle. La boucle devra être suffisamment large pour s'adapter à votre pied. Vous pouvez trouver des sangles d'exercice en vente en ligne ou dans les magasins d'articles de sport. Si vous consultez un entraîneur ou un physiothérapeute, demandez-leur s'ils ont des recommandations pour vos besoins.
2. 2 Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou d'exercice. Assurez-vous que votre dos est suffisamment confortable pour rester là où vous êtes pendant quelques minutes. Si vous n’avez pas de tapis, essayez de vous allonger sur un tapis épais.
3. 3 Placez un pied à l'intérieur de la boucle de la ceinture ou de la sangle. Une fois que votre pied est dans la boucle, allongez-vous contre le tapis. Assurez-vous que vous êtes détendu et ne maintenez aucune tension.
4. 4 Soulevez votre jambe et gardez votre genou droit. Essayez de garder votre jambe stable. Vous voulez qu'il bouge le moins possible de haut en bas tout en s'étirant. Si votre jambe est très inconfortable, abaissez-la légèrement vers le sol.
5. 5 Déplacez votre jambe du côté opposé et au centre de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans la bande informatique de la jambe que vous soulevez. Si vous ne sentez pas d'étirement, déplacez votre jambe plus loin sur votre corps.
6. 6 Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Essayez de garder votre jambe aussi stable que possible tout en maintenant l'étirement, en minimisant tout mouvement de haut en bas. Assurez-vous également de garder votre dos et vos hanches aussi à plat que possible contre le sol. Les soulever pourrait minimiser l'efficacité de l'étirement et causer de l'inconfort. Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question

• Question J'ai un «bâton de coureur». Peut-il être utilisé à la place du rouleau en mousse? Stewart Bibby Oui. Ils sont conçus pour réaliser la même chose: déployer l'acide lactique et relâcher les muscles. Le rouleau en mousse utilise votre poids corporel pour travailler vos muscles, mais le bâton du coureur est manuel et vous devez le faire rouler. Cela vaut vraiment la peine d'utiliser les deux. J'aime utiliser le bâton pour mes quads, mais le rouleau en mousse pour mon dos, mes fessiers et mes ischio-jambiers.

Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Nous faire parvenir
Publicité