Comment étirer vos triceps

Étirer vos triceps est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements du haut de votre corps. Que vous ayez besoin d'une pause au travail ou que vous veniez de terminer un entraînement de tennis difficile, prenez quelques minutes pour une routine d'étirement rapide. Les étirements statiques horizontaux et aériens des triceps sont des formes simples et basiques que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques, comme des balançoires de bras. Si vous êtes un peu plus flexible, vous pouvez également utiliser une chaise ou un autre objet bas et robuste pour faire un étirement du triceps à genoux.

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Méthode un sur 5: Faire des étirements horizontaux

1. un Levez votre bras gauche et tendez la main vers votre côté droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés au lieu d'être verrouillés. Amenez votre bras gauche sur votre corps à hauteur d'épaule.
2. 2 Tenez votre bras gauche avec votre poignet droit. Avec votre bras gauche toujours étendu, levez votre bras droit vers votre coude gauche. Placez votre poignet droit à un endroit confortable près de votre coude gauche.
   • En fonction de votre flexibilité, vous pouvez placer votre poignet juste en dessous de votre coude sur votre avant-bras ou au-dessus de votre coude sur vos triceps.
   • Placer votre poignet plus haut sur votre bras vous donnera plus de poids et vous aidera à étirer plus de muscles de votre épaule et de votre côté qui se connectent aux triceps.
   • Ne vous étirez pas au point de ressentir de la douleur ou de l'inconfort. Écoutez votre corps et ne dépassez pas l'amplitude naturelle des mouvements de votre bras.
3. 3 Étirez-vous pendant 20 à 30 secondes. Utilisez votre poignet droit pour tirer doucement votre bras gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche. Expirez lentement pendant que vous vous étirez pendant 20 à 30 secondes, selon votre capacité.
   • Maintenez l'étirement uniformément au lieu de faire rebondir les muscles que vous étirez. Le fait de rebondir ou de faire sortir votre muscle de l'étirement peut entraîner des blessures.
4. 4 Changez de bras et répétez 2 à 4 fois par bras. Répétez le processus pour étirer votre triceps droit. Puis étirez chaque bras 2 à 4 fois supplémentaires.
   • Étirez-vous toujours de manière égale en répétant un mouvement le même nombre de fois par bras, jambe ou côté de votre corps.
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Méthode 2 sur 5: Faire des étirements au-dessus de la tête

1. un Soulevez votre coude gauche et tendez la main vers le haut du dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pointez votre coude gauche vers le plafond et touchez le centre du haut du dos avec votre main gauche.
   • Si vous ne parvenez pas à atteindre le haut de votre dos, placez plutôt votre main sur l'arrière de votre tête. Pliez la tête en avant lorsque vous posez votre main dessus, puis poussez doucement la tête vers l'arrière pour augmenter la traction sur vos triceps.
2. 2 Tirez doucement votre coude gauche avec votre main droite. Prenez votre coude gauche avec votre main droite. Tirez doucement votre coude vers l'arrière et vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche.
   • Veillez à ne pas étirer votre bras au-delà de son amplitude naturelle de mouvement.
3. 3 Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Expirez lentement pendant que vous maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à passer les 30 secondes complètes si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
   • N'oubliez pas de maintenir l'étirement uniformément au lieu de faire rebondir votre bras.
4. 4 Changez de bras, puis répétez 2 à 4 fois. Répétez les étapes sur votre bras droit. Puis étirez chaque bras 2 à 4 fois supplémentaires. Publicité

Méthode 3 sur 5: Utiliser une chaise pour s'étirer

1. un Agenouillez-vous devant une chaise basse ou un pouf. Vous aurez besoin d'un objet bas et robuste, comme une chaise, un pouf ou une table basse lourde. Agenouillez-vous de l'objet à une distance à peu près égale à la longueur de vos genoux au sommet de votre tête.
   • Vous devrez pouvoir vous pencher avec votre corps parallèle au sol sans que votre tête ne touche l'objet.
2. 2 Penchez-vous en avant et placez vos coudes sur la chaise. Penchez-vous en avant et amenez vos coudes au-dessus de votre tête pour vous appuyer sur le bord de la chaise. Pliez vos coudes pendant que vous les posez sur la chaise pour soutenir le poids du haut de votre corps. Lorsque vous vous mettez en position, utilisez la chaise et le sol pour vous soutenir afin de ne pas forcer le bas du dos.
   • Continuez à vous agenouiller pendant que vous vous penchez en avant afin que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés avec vos tibias touchant le sol.
3. 3 Face vers le bas et alignez votre tête, votre cou et votre dos. Face vers le bas pour que vous regardiez le sol et que votre tête et votre cou soient alignés avec votre dos. Votre dos doit être droit et parallèle au sol. Étendez vos bras au-delà de votre tête pour que vos coudes soient la seule partie de votre corps touchant la chaise.
4. 4 Rentrez vos mains vers votre cou. Tout en restant en position, pliez vos coudes pour amener vos avant-bras vers votre cou. Posez vos mains là où la nuque rencontre le haut du dos.
   • Cet étirement est un peu plus avancé que les étirements horizontaux et supérieurs des triceps. Ne vous forcez pas à le faire si vous avez des problèmes ou si vous ressentez un inconfort.
5. 5 Appuyez sur votre torse vers le sol et maintenez l'étirement. Expirez lentement en appuyant doucement votre poitrine vers le sol. Vous devriez sentir un bon étirement de vos triceps à travers vos poignets des rotateurs et les côtés de votre dos. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis redressez vos bras et utilisez-les pour vous remettre à genoux.
6. 6 Saisissez chaque poignet avec la main opposée. Vous pouvez tirer le meilleur parti de cet étirement en tirant doucement 1 poignet à la fois. Lorsque vous êtes en position, placez votre main gauche sous votre main droite et saisissez votre poignet gauche pour tirer doucement votre bras gauche vers le haut du dos pour un étirement plus profond.
   • Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à genoux pour vous reposer pendant environ 15 à 30 secondes. Remettez-vous en position et attrapez votre poignet droit pour étirer votre bras droit plus profondément.
   • Écoutez votre corps et n'étendez pas vos bras au-delà de votre amplitude naturelle de mouvement.
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Méthode 4 sur 5: Essayer les étirements dynamiques

1. un Faites des mouvements de bras au-dessus de la tête pendant 30 secondes dans chaque direction. Levez vos bras droit sur vos côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. En les gardant droits, faites pivoter vos bras en cercles vers l'arrière pendant 30 secondes. Puis faites-les pivoter vers l'avant pendant 30 secondes.
   • Utilisez des mouvements fluides et ne balancez pas vos bras au-delà de votre amplitude naturelle de mouvement.
2. 2 Faites des oscillations croisées avant pendant 30 secondes. Levez vos bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. Enroulez-les autour de vous comme si vous vous étreigniez, ouvrez-les, puis fermez-les.
   • Ne balancez pas vos bras de manière incontrôlable ou au-delà de votre amplitude naturelle de mouvement.
3. 3 Utilisez une bande de résistance pour faire des extensions de triceps. Tenez-vous au centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Soulevez vos coudes pliés pour qu'ils pointent vers le plafond et amenez vos mains derrière votre tête.
   • Pour terminer une répétition, redressez vos bras et levez vos mains vers le plafond, puis abaissez vos avant-bras dans la position du coude plié. Faites des mouvements lisses et contrôlés et répétez pendant 30 secondes.
   • Vous devriez ressentir un étirement dans vos triceps lorsque vous abaissez vos avant-bras dans la position du coude plié.
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Méthode 5 sur 5: Incorporer les étirements dans votre routine

1. un Étirez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine. Essayez d'étirer vos triceps pendant 1 à 2 minutes par jour 2 à 3 fois par semaine.
   • Étirer intensément le même groupe musculaire chaque jour peut présenter un risque de blessure. Vous pouvez faire un étirement quotidien rapide si vous vous sentez un peu tendu (pas de tension ou de douleur), mais essayez de mélanger vos routines d'étirement. Étirez un groupe musculaire un jour, puis travaillez sur un autre le lendemain.
2. 2 Réchauffez-vous avant de vous étirer. Faire pomper votre sang vous aidera à éviter de trop étirer vos muscles. Faites un léger échauffement de 5 à 10 minutes, comme une marche rapide, un jogging rapide ou des sauts.
   • Il est également préférable de s'étirer après l'entraînement plutôt qu'avant.
3. 3 Faites des étirements statiques avant les étirements dynamiques. L'échauffement puis les étirements statiques vous aideront à détendre vos muscles et à les préparer à des étirements dynamiques. Faire des étirements dynamiques sans échauffement et faire des étirements statiques peut présenter un risque de blessure.
4. 4 Prenez régulièrement des pauses étirements au travail. Les étirements rapides et statiques, tels que les étirements horizontaux et supérieurs du triceps, sont parfaits au travail. Faites une pause toutes les heures environ pour vous lever, vous promener et vous étirer.
   • Allez-y doucement lorsque vous faites un étirement rapide au travail. Si vous n'êtes pas dans une situation où vous pouvez faire un peu d'exercice vigoureux pour vous échauffer, vous n'aurez probablement pas assez de sang vers vos muscles pour un étirement sûr et efficace.
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Questions et réponses de la communauté

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Conseils

• Demandez à votre médecin avant de commencer les étirements ou toute autre routine d'exercice si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.

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Mises en garde

• Il est facile de supposer que les étirements peuvent soulager les douleurs musculaires ou les tensions mineures. Cependant, vous devez éviter de vous étirer si vous avez mal ou pensez que vous avez une tension musculaire. Étirer un muscle endommagé peut aggraver votre blessure.

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