Comment survivre à une course de navette

À moins que vous ne soyez un athlète d'athlétisme ou un coureur de cross-country, l'idée de faire une course en navette n'est probablement pas extrêmement attrayante. En fait, même si vous sont un coureur compétitif, cela peut ne pas sembler si attrayant! Une course en navette est un test qui mesure la vitesse et l'agilité. Il est effectué en plaçant deux lignes à environ trente pieds l'une de l'autre. Les coureurs commencent sur une ligne, courent vers l'opposé et tapent sur la ligne avec leur main, reviennent à la première ligne, tapent dessus et répètent. Dans une autre variante, les coureurs doivent ramasser de petits blocs sur la ligne opposée et les ramener à la ligne de départ. Même si une navette vous fera certainement sortir de votre zone de confort, vous pouvez absolument survivre une navette fonctionne en s'y préparant correctement.

Pas

Partie un sur 4: Entraînement pour une navette

1. un Pratiquez votre saut en longueur sur le côté. En ce qui concerne la course de la navette, la vitesse latérale ou latérale est la clé. Le saut en longueur sur le côté peut aider à augmenter votre puissance latérale, ce qui à son tour augmentera votre vitesse latérale. Accroupissez-vous bas, les pieds plantés à la largeur des hanches. Sautez sur le côté droit en explosant vos pieds et en parcourant autant de distance que possible. Faites exactement la même chose sur le côté gauche.
   • Gardez votre centre de gravité bas et maintenez cette position basse tout au long de l'exercice.
   • Répartissez votre poids uniformément sur vos pieds.
   • Faites cinq répétitions de chaque côté pour terminer une série. Faites trois à cinq séries.
2. 2 Faites des exercices de course carioca. Vous avez probablement déjà vu cet exercice auparavant, et peut-être l'avez-vous entendu appelé la «vigne». Pour ce faire, déplacez-vous latéralement vers la droite. Faites des pas latéraux normaux avec votre pied droit et alternez en croisant votre pied gauche devant le droit puis derrière le droit. Faites-le pour un étirement vers la droite, puis pour un étirement vers la gauche, en alternant votre pied gauche vers l'avant et l'arrière. Essayez de garder vos bras dans la même position que vous les tiendriez pour une course normale.
   • Cet exercice vous aidera à vous sentir à l'aise en croisant rapidement vos pieds les uns sur les autres pour une accélération rapide et explosive d'un côté à l'autre, dont vous aurez besoin pendant votre course de navette.
   • Faites cinq répétitions de chaque côté pendant trois à cinq séries.
3. 3 Courez sur les collines. Pour une bonne course en navette, vous voulez en fin de compte une puissance de sprint forte et rapide. Cependant, le sprint jour après jour peut provoquer des tiraillements et des blessures. En prenant vos sprints vers les collines, votre vitesse sera naturellement ralentie malgré le même travail. En d'autres termes, vous pouvez sprinter aussi fort que possible, améliorant ainsi votre jambe et votre force cardiovasculaire, tout en protégeant vos jambes avec une vitesse réduite et un contrôle accru.
   • Gardez vos sprints courts, généralement entre huit et dix secondes.
   • Récupérez complètement après chaque sprint.
   • Concentrez-vous sur la hauteur lorsque vous sprintez sur la colline, plutôt que de vous pencher et de vous pencher sur la colline.
4. 4 Réduisez vos risques de blessures en effectuant ces exercices deux à trois fois par semaine. Les courses de la navette ont été critiquées pour avoir causé des chevilles tordues, des chutes et d'autres blessures. Bien que toute activité sportive puisse potentiellement causer des blessures, faire régulièrement des sauts longs, des exercices de carioca et des sprints en côte peut aider à préparer votre corps. Ces techniques d'entraînement augmenteront votre agilité et votre force, et elles vous aideront à développer la mémoire musculaire et les compétences appropriées pour la course rapide et explosive de la navette.
5. 5 Incorporez des exercices de saut et de sprint à votre routine. Il existe un large éventail d'exercices qui peuvent vous aider à améliorer vos performances. Ceux-ci incluent des sauts fentes, des sauts accroupis, des sauts de slalom, sauts étoiles, exercices de tennis et burpees.
   • Pour faire un exercice de tennis, faites face à un filet sur un terrain de tennis ou de basket. Sprint d'un côté à l'autre tout en restant face au filet. Ensuite, essayez de sprinter d'un coin à l'autre tout en restant face au filet.
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Partie 2 sur 4: Nourrir votre corps

1. un Mangez un repas riche en glucides la veille de la course si vous êtes en compétition. Vous avez peut-être entendu parler du concept de «chargement de glucides», et c'est quelque chose que de nombreux coureurs de compétition font avant une grande course. Les glucides sont une source principale d'énergie pour notre corps, donc faire le plein de glucides la nuit avant votre course de navette revient à remplir votre réservoir d'essence. Cela vous aidera à éviter de vous épuiser au milieu des sprints.
   • Attention à ne pas aller trop loin. Il peut être tentant de plonger dans un bol gigantesque de fettuccini alfredo au nom de la performance athlétique, mais attention à ne pas en abuser. Vous pouvez finir par vous saboter et vous réveiller avec des maux d'estomac ou vous sentir étourdi et ralenti.
   • Des choses comme le riz, le beurre d'arachide, les pommes de terre, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le granola sont d'excellentes options pour un dîner avant la course.
   • C'est une excellente idée si vous participez ou exécutez un test chronométré. Si vous ne faites que la navette en tant qu'exercice d'entraînement, vous n'aurez peut-être pas besoin de charger des glucides au préalable.
2. 2 Sirotez de l'eau toute la journée. On ne saurait trop insister sur l’importance de bien s’hydrater les jours précédant la course de la navette, mais ne pas trop s’hydrater. Si vous buvez de grandes quantités d'eau la veille de la course, vous risquez de vous déséquilibrer et de vous sentir déshydraté le jour de votre course.
   • N'oubliez pas de vous hydrater en gardant une bouteille d'eau à portée de main en tout temps. Sirotez-le lentement mais régulièrement.
   • Si vous n'aimez pas boire de l'eau et que vous avez de la difficulté à boire suffisamment, sirotez des boissons pour sportifs sans sucre ou du jus dilué avec de l'eau. Ajoutez 2 parties d'eau pour 1 partie de jus.
3. 3 Reposez-vous suffisamment. Cela s'applique au repos de vos jambes avant la course et au sommeil suffisant. Alors que vous voulez que vos jambes soient reposées et prêtes pour votre course, vous ne voulez pas non plus qu’elles soient rouillées. Dans un monde idéal, vous pouvez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous - peut-être qu'un entraînement intense suivi d'un jour de repos est la meilleure recette, ou peut-être que vous devez faire un entraînement de faible intensité la veille. Pendant que vous déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous, assurez-vous de ne pas en faire trop la veille. Si votre énergie est épuisée ou si vos jambes sont douloureuses le jour de votre course en navette, vous n'obtiendrez probablement pas votre meilleure performance.
   • Essayez de dormir une nuit complète avant de faire votre navette. La privation de sommeil peut nuire à vos performances. Tout le monde a des besoins différents en matière de sommeil, mais essayez d'obtenir le nombre d'heures qui vous convient le mieux.
   • Évitez de vous entraîner pendant quelques jours avant la course. Ceci est particulièrement important si cette course est un événement compétitif majeur ou un test.
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Partie 3 sur 4: Se préparer à courir

1. un Mangez un autre repas riche en glucides deux heures avant votre course. La chose la plus importante à propos de votre dernier repas avant la course est de choisir la nourriture que vous avez déjà mangée et que vous savez ne pas déranger votre estomac. Les bananes, les toasts et les flocons d'avoine sont tous d'excellents choix. Assurez-vous de laisser à votre corps suffisamment de temps pour digérer, afin de ne pas courir avec un ventre inconfortablement plein. En général, vous ne devriez pas manger du tout au point de vous sentir rassasié le jour de votre course - juste assez pour vous sentir satisfait.
2. 2 Continuez à boire de l'eau jusqu'à deux heures avant votre course. En arrêtant votre consommation deux heures avant, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour traiter l'eau. Vous vous donnez également le temps d'aller aux toilettes, ce qui est important car courir avec une vessie pleine n'est ni idéale ni confortable. Bien sûr, vous pouvez prendre des gorgées d'eau occasionnelles au besoin, mais ne buvez pas une grande bouteille d'eau juste avant d'atteindre la ligne de départ.
3. 3 Portez des chaussures confortables. En matière de course à pied, les chaussures sont votre équipement le plus important (et le seul!). Pour une course rapide en navette, vous voudrez porter des chaussures légères qui garderont vos pas légers et rapides. Assurez-vous que vous vous êtes entraîné avec les chaussures que vous décidez de porter pour votre course en navette, car vous devez savoir à l'avance si elles sont glissantes, douloureuses ou toute autre chute potentielle. Assurez-vous que vos lacets sont à double nœud et à l'écart, car vous changerez rapidement de direction pendant la course de la navette et ne voudrez pas risquer de prendre un déversement!
4. 4 Réchauffer. Plutôt que de faire des étirements statiques juste avant votre course de navette, déplacez-vous pour faire circuler votre sang. Sautez, faites du jogging, faites rebondir vos épaules, balancez vos bras et restez en mouvement. Augmentez votre rythme cardiaque et faites circuler de l'oxygène dans vos muscles, de sorte que vous soyez prêt à décoller lorsque vous arrivez à la ligne de départ. Cela peut également vous aider à éliminer toute nervosité avant l'exécution.
   • Ne négligez pas complètement les étirements. Vous pouvez intégrer quelques étirements à votre échauffement, mais assurez-vous simplement de bouger et d'engager activement les muscles. Vous pouvez vous concentrer davantage sur les étirements statiques après avoir terminé la course et vous être refroidi.
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Partie 4 sur 4: Trouver votre force mentale

1. un Permettez à vos nerfs de vous dynamiser. Au lieu de laisser votre nervosité vous submerger avant votre course, pensez à utiliser cette énergie pour rendre vos jambes plus rapides que jamais. Avoir de l'anxiété signifie simplement que vous êtes motivé à bien faire, alors considérez-le comme une chose positive. Pendant que vous courez, canalisez tous ces doutes et inquiétudes dans vos jambes, en l'utilisant pour vous propulser tout au long de la course et jusqu'à la ligne d'arrivée.
   • Ne laissez pas vos nerfs ou votre anxiété vous rendre dur envers vous-même. Dites-vous continuellement que vous obtiendrez la meilleure performance possible, mais ce n'est pas une situation de vie ou de mort. Un discours intérieur positif peut aller très loin, il est donc important de vous amplifier plutôt que de vous attendre au pire.
2. 2 Concentrez-vous sur un tronçon de distance à la fois. Plutôt que de penser à jusqu'où vous devez aller, pensez simplement à le faire une ligne à la fois . Regardez la ligne vers laquelle vous courez. Est-ce vraiment si loin? Vous avez probablement déjà parcouru cette distance auparavant, peut-être même des dizaines de fois. Arrivez simplement à cette ligne et ne pensez pas à ce qui va suivre. Votre force mentale et physique peut vous surprendre et vous surprendra, concentrez-vous simplement sur la tâche immédiate à accomplir.
3. 3 Respirez par le nez et expirez la bouche. Ce sont des respirations apaisantes. Ils vous aideront à conserver votre énergie, à détendre vos muscles et à vous concentrer sur la course devant vous. Essayez de garder votre respiration régulière et concentrez-vous sur le plus d'air possible. Si vous commencez à respirer rapidement, vos respirations seront peu profondes et inutiles. Des respirations profondes fourniront de l'oxygène à vos muscles plus efficacement et vous aideront à vous diriger vers l'arrivée.
4. 4 Détendez votre esprit et laissez vos jambes travailler. Lorsque vous pensez terminer un exercice de sprint, «détendu» n'est probablement pas le premier mot qui vous vient à l'esprit. Cependant, lorsque votre esprit est détendu, votre corps se détend. Lorsque vous relâchez la tension physique, vos jambes deviennent des coureurs efficaces. Essayez de vider votre esprit avant de commencer votre course. Lorsque vous êtes sur la ligne de départ, rappelez-vous que vous vous êtes complètement préparé pour ce moment et qu'il ne reste plus qu'à terminer la course, qui sera terminée avant que vous ne le sachiez.
   • Pendant que vous courez, concentrez-vous sur vos mains non serrées et vos épaules détendues. En détendant vos bras et vos épaules, vous permettrez à votre énergie et à votre concentration d'aller dans vos jambes.
   • Répétez des phrases apaisantes et stimulantes dans votre tête pendant que vous terminez la course de navette. Cette course ne vous brisera pas, et le sentiment d'accomplissement par la suite vaudra tout inconfort momentané.
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• Question Comment l'environnement affecte-t-il les choix d'activité physique? Certains environnements sont plus adaptés à certaines activités physiques que d'autres. Par exemple, si vous vivez dans une région au climat assez doux, la course à pied en plein air peut être un bon choix pour votre exercice. Cependant, si vous vivez dans une région très froide, vous pourriez être plus enclin à choisir une activité physique différente comme le ski ou le snowboard.
• Question Comment courez-vous plus vite dans un sprint de 100 mètres? Priscilla Chuang Essayez de courir aussi légèrement que possible. Cela peut vous faire aller plus vite. Ne courez pas sur la plante des pieds ou cela vous fera mal.

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