Comment tonifier vos fesses rapidement

Qui ne veut pas de fesses toniques? Améliorer votre dos est vraiment assez simple. La crosse n'est en fait qu'un autre muscle, donc ceux-ci peuvent être ciblés et renforcés. Quelques exercices clés tonifieront rapidement vos fesses - c'est-à-dire tant que vous nettoyez également votre alimentation. Essayez ces étapes, et vous serez sur la bonne voie vers un cul bien fait.

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Partie 1 sur 3: Faire les bons exercices

1. 1 Essayez les ponts. Les exercices de bridge font partie de ceux qui cibleront vos fesses et, si vous les faites régulièrement, vous devriez les tonifier rapidement. Parfois, on les appelle des ascenseurs de la hanche. Vous devez vous efforcer d'au moins 15 répétitions de chaque exercice deux fois par jour.
   • Une variante de cet exercice consiste à s'allonger sur le dos avec les genoux pliés. Gardez vos pieds fermement ancrés au sol. Maintenant, poussez vos hanches vers le haut et serrez vos fesses. Ensuite, abaissez vos hanches vers le sol. Faites ceci autant de fois que possible.
   • Allongez-vous le dos sur le sol, le genou gauche plié et gardez la jambe droite tendue. Maintenant, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle s'aligne avec votre cuisse gauche. Poussez vos hanches vers le haut, tout en gardant votre jambe droite surélevée. Ensuite, abaissez votre corps et abaissez votre jambe. Répéter. Changez et faites le même exercice avec votre autre jambe.
   • Pour une version avancée, étendez une jambe en l'air lors de chaque lifting des hanches. Élevez d'abord vos hanches, puis étendez votre jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis ramenez votre jambe dans sa position d'origine avant d'abaisser vos hanches. Répéter.
2. deux Utilisez des haltères. Les exercices de tonification des fesses qui impliquent l'utilisation d'une paire d'haltères vous montreront rapidement des résultats. N'oubliez pas que les fessiers sont un muscle, donc au moins un peu de musculation est important. Vous pouvez acheter le vôtre ou utiliser les haltères dans un centre d'entraînement.
   • Penchez-vous à genoux et prenez les haltères. Vous devez les tenir avec une prise par-dessus. Une prise en main signifie que vous gardez vos paumes tournées vers le bas vers les haltères pendant que vous les tenez.
   • Maintenant, levez-vous avec les haltères, puis abaissez-les. Répéter. Il s'agit d'un exercice simple qui consiste simplement à plier les genoux tout en tenant des poids, ce qui vous aidera à voir des résultats plus rapides.
   • Un autre exercice d'haltères que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses consiste à utiliser une paire d'haltères légers. Tenez-vous debout sur un pied, puis soulevez votre autre pied derrière vous, tout en pliant le genou. Penchez-vous en avant et abaissez votre corps aussi loin que possible. Revenez à la position de départ, répétez, puis passez à votre autre jambe.
3. 3 Essayez les squats. Les squats sont l'un des moyens les plus simples de tonifier vos fesses, et c'est un exercice qui ne nécessite pas d'équipement. Ces exercices de tonification sont les moyens les plus courants de tonifier vos fesses rapidement. N'oubliez pas de protéger vos genoux en les alignant directement au-dessus de vos pieds. Ne laissez pas vos genoux s'étendre vers l'avant.
   • Pour faire un squat, tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous à un angle de 90 degrés. Ensuite, relevez-vous. La clé pour faire un squat correct est de vous assurer que vous appuyez sur vos talons, pas en avant sur vos orteils. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol. Encore une fois, faire 15 répétitions 2 fois est un bon objectif lorsque vous débutez, mais vous pouvez augmenter les répétitions à mesure que vous devenez plus fort.
   • Une autre variante de cet exercice est appelée le squat hold and pulse. Dans cet exercice, tenez-vous à nouveau debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous à un angle de 90 degrés, mais lorsque vous êtes en position accroupie, déplacez-vous légèrement de haut en bas. C'est ce qu'on appelle la pulsation.
   • Effectuez un saut squat. Une fois que vous vous accroupissez, balancez simplement vos bras au-dessus de votre tête. Sautez aussi haut que possible.
   • Vous pouvez également faire des squats tout en tenant des haltères ou une barre pour plus de poids et de résistance.
4. 4 Faites des fentes et des plis. Comme pour les squats, les fentes et les plis sont d'autres exercices de ciblage des fesses faciles à apprendre et rapidement efficaces.
   • Pour effectuer une fente, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer droit devant vous. Avancez en évitant que votre genou ne dépasse vos orteils. Poussez avec vos talons pour garder votre équilibre. Ensuite, redressez-vous. Maintenant, passez à votre autre jambe.
   • Pour faire un plié, rappelez-vous que ce mouvement n'est pas seulement pour les ballerines; c'est aussi un excellent exercice de tonification des fesses! Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l'extérieur. En gardant le dos droit et les bras tendus devant vous, abaissez-vous en position accroupie, puis utilisez vos fessiers pour vous remettre en position debout. Répétez ce mouvement pendant une à deux minutes.
5. 5 Essayez le yoga ou le pilates. Les poses de yoga et de pilates vous détendront et amélioreront votre flexibilité, mais beaucoup d'entre elles ciblent également vos fesses. Donc, si vous ajoutez du yoga ou du Pilates à votre routine quotidienne, vous verrez des résultats rapidement.
   • Essayez la pose du chien orientée vers le bas, puis une pose de chien à trois pattes. Mettez les deux mains et les deux pieds sur le sol et gardez le dos droit en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches. Pour la posture du chien à trois pattes, soulevez votre jambe droite en l'air tout en gardant votre pied gauche et vos deux mains pressés contre le sol. Maintenant changez de jambe.
   • Tenez chaque pose pendant cinq respirations.
   • La posture du guerrier tonifie également vos fesses. Pour faire cette pose, placez les deux mains au-dessus de votre tête et regardez vers le ciel. Avancez avec votre pied droit et faites une fente, tout en gardant votre jambe gauche droite derrière vous et les deux pieds ancrés dans le sol. Maintenant changez de jambe.
6. 6 Ajoutez des poids à vos exercices. Si vous ajoutez même des poids de 5 ou 10 livres aux exercices de base des fesses, comme les squats ou les fentes, vous améliorerez rapidement vos résultats.
   • Tenez les poids au niveau des épaules ou des hanches. Si vous maintenez une position pendant au moins 30 secondes, vous tirerez le meilleur parti de la manœuvre.
   • Les experts vous recommandent de choisir les poids les plus lourds que vous puissiez soulever, même si cela signifie que vous finirez par faire moins de répétitions d'un exercice. C'est un moyen plus rapide de voir les résultats.
7. 7 Faites un entraînement en circuit la plupart des jours de la semaine. L'entraînement en circuit est idéal pour vos fesses, car de nombreux exercices d'un exercice en circuit typique ciblent les fessiers sous différents angles. L'entraînement en circuit implique différents types d'exercices, ce qui signifie que vos fesses seront bien entraînées.
   • La clé pour avoir de meilleurs fesses est de développer du muscle. Vous n'allez pas avoir des fesses toniques avec beaucoup de graisse. L'entraînement en circuit implique généralement une sorte d'entraînement en résistance et en force.
   • L'entraînement en circuit implique également des exercices cardio. C'est l'équilibre parfait. Si vous ne faites que des exercices de tonification (comme des squats et des fentes), il est peu probable que vous réduisiez la graisse. Pour tonifier vos fesses, vous devez vous débarrasser des graisses indésirables et cela signifie que vous avez besoin d'un peu de cardio. D'autres options pour le cardio sont la course à pied, la marche et le vélo.
   • La plupart des séances d'entraînement en circuit comportent au moins trois exercices (ou circuits) distincts. Chacun implique généralement de faire 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Vous vous reposez entre chaque circuit, puis passez au suivant.
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Partie deux sur 3: Manger la bonne nourriture

1. 1 Arrêtez complètement de manger de la malbouffe. Il est peu probable que vous puissiez tonifier vos fesses rapidement avec de l'exercice seul. Si vous mangez mal, l'exercice ne suffira pas à contrer les effets de la nourriture. La malbouffe doit disparaître.
   • Le problème avec la restauration rapide est qu'elle contient beaucoup de matières grasses et de calories, mais elle contient également beaucoup de sodium. Le sodium vous fait retenir l'eau, ce qui rendra vos fesses plus grandes et aggravera la cellulite.
   • Le sodium dans la restauration rapide vous fera également sentir fatigué, ce qui rend plus difficile la recherche d'énergie pour faire de l'exercice, donc la consommation de restauration rapide est un double coup dur.
2. deux Évitez les glucides simples. Le problème avec les glucides simples est que le corps les transformera en réserves de graisse si vous ne les brûlez pas tout de suite. Alors évitez de manger beaucoup de glucides simples, qui ne contiennent que 1 ou 2 molécules de sucre, afin que le corps les brûle très rapidement.
   • Des exemples de glucides simples à éviter comprennent les aliments contenant de la mélasse, du sirop de maïs et du miel. Les bonbons, les boissons gazeuses, les gelées ou les confitures et les jus de fruits sont des exemples d'aliments contenant des glucides simples.
   • Ne mangez rien de blanc. C'est une bonne règle de base. Le pain blanc et le sucre raffiné doivent disparaître. Ils n'offrent pas beaucoup de valeur nutritive. Et la graisse ira directement à vos fesses (et à l'abdomen et aux hanches). Cela signifie pas non plus de pâtes blanches.
   • Mangez de bons glucides complexes, comme des légumes verts frais, de la farine d'avoine et du riz brun. Ceux-ci contiendront des glucides, mais pas beaucoup et pas ceux qui contiennent de la graisse sur le dos. Les glucides complexes mettent plus de temps à digérer le corps.
3. 3 Ayez une alimentation saine et équilibrée. Cela signifie que vous ne devriez pas vous affamer (rappelez-vous, encore une fois, que les fessiers sont un muscle. Cela signifie qu'ils ont besoin de calories et de protéines). Vous devriez essayer de manger des aliments naturels (pas des choses qui viennent dans une boîte ou une boîte), et vous devriez avoir un bon équilibre entre eux.
   • Essayez de manger des viandes maigres comme le poisson et la volaille. D'autres choix qui fonctionnent incluent le thon et les œufs entiers. Ce sont de bonnes sources de protéines.
   • Ne tombez pas dans le piège des shakes et des barres protéinées. Vous pourriez être choqué par ce que vous voyez sur l'étiquette des ingrédients. Au lieu de cela, obtenez la majorité de vos calories des aliments entiers que vous trouvez dans la section des produits. Évitez également les aliments diététiques contenant des édulcorants artificiels.
   • Les légumes, les noix, les fruits et les grains entiers sont de bons choix. N'achetez que ce que vous mangerez ce jour-là. Cela vous aidera à vous concentrer sur les aliments entiers périssables.
   • Ne mangez qu'une quantité limitée de produits laitiers. Ne buvez pas de jus de fruits sucrés ou de sodas. Et lisez les étiquettes des aliments. Vous seriez surpris d'apprendre que des sucres supplémentaires se sont glissés dans votre pain, vos vinaigrettes, vos sauces de cuisson et vos jus de fruits!
4. 4 Boire beaucoup d'eau. Garder votre corps hydraté toute la journée rendra vos fesses plus belles (et votre peau aussi).
   • Par exemple, si vous avez de la cellulite, ce ne sera pas aussi évident si vous avalez H20. Vous devriez boire autant d'eau que possible tout au long de la journée.
   • Cela signifie que la caféine et l'alcool ne sont pas de bons choix de boissons car ils provoquent une déshydratation. Alors, découpez le verre de vin que vous avez chaque soir et les tasses de café le matin si vous voulez un plus beau cul.
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Partie 3 sur 3: Tonifier vos fesses avec des changements quotidiens

1. 1 Tonifiez vos fesses toute la journée. Si vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, vous pouvez toujours travailler sur ces fessiers. Soyez actif tout au long de la journée. Avoir un mode de vie sédentaire est extrêmement préjudiciable à votre santé et oblige votre corps à stocker des graisses supplémentaires.
   • Si vous travaillez dans un bureau, assurez-vous de vous lever et de vous promener pendant vos pauses ou votre déjeuner.
   • Tonifiez vos fesses pendant que vous marchez en contractant consciemment vos fessiers. Pour ce faire, gardez votre talon au sol aussi longtemps que vous le pouvez et lorsque vous le soulevez, roulez jusqu'à votre pied et poussez avec vos orteils. Serrez vos fesses toute la journée! Soyez conscient de cela.
   • Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice pour une chaise de bureau. Vous pourriez aussi bien travailler ces muscles pendant que vous êtes assis à votre bureau, que vous prenez des appels téléphoniques ou que vous travaillez sur l'ordinateur! Cela améliorera également votre cœur, mais cela aidera les fesses.
2. deux Restez plus debout. Vos fessiers peuvent s'atrophier si vous restez assis toute la journée. Les petites choses comptent, mais l'un des plus gros tueurs sur vos fesses est le temps que les gens passent à un bureau avant de se laisser tomber sur le canapé devant la télévision la nuit.
   • Débarrassez-vous complètement de votre chaise de bureau. Demandez à votre patron de vous donner un bureau sur lequel vous pouvez vous tenir debout. Vous pourriez aussi bien faire de l'exercice pendant que vous êtes au travail en restant simplement debout.
   • Prenez les escaliers, pas l'ascenseur. Garez-vous plus loin pour devoir marcher davantage. Vélo au travail. De petites étapes comme celle-ci peuvent s'additionner si vous les faites tous les jours. La cohérence est la clé. Montez les collines autant que possible.
3. 3 Suivez vos progrès. N'essayez pas de deviner ce que vous pesez et ne cachez pas vos fesses dans des vêtements amples. Vous devez mesurer activement les progrès.
   • Prenez des photos de progrès chaque semaine. Lorsque vous passez une mauvaise journée, regardez votre photo de départ pour vous rappeler pourquoi vous voulez changer!
   • Tenez un journal alimentaire. De nombreux experts estiment que la cartographie de ce que vous mangez tous les jours vous aidera à être honnête sur ce que vous mettez dans votre corps.
   • Pesez-vous presque tous les jours. Si vous arrêtez de vous peser, vous pourriez être tenté de laisser échapper de petites choses.
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Exemples d'exercices

Exercices pour tonifier vos fesses rapidement Routine pour tonifier vos fesses en une semaine Routine pour tonifier vos fesses en un mois

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• Question Quels exercices fonctionnent le mieux pour m'aider à renforcer mes fessiers?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Vous devriez essayer de faire des ponts ou tenter de faire des deadlifts avec des haltères ou une barre.
• Question Devez-vous tendre vos fesses lorsque vous vous asseyez pour aider à les tonifier?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Oui, c'est une excellente façon de maintenir les muscles du dos engagés. Vous pouvez faire des pressions rapides, des pressions prolongées, des pressions unilatérales et des exercices de pulsation, le tout depuis une position assise. N'oubliez pas de vous asseoir droit et droit lorsque vous faites cela.
• Question Les squats tonifient-ils vos fesses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertifié Fitness Trainer Expert Réponse Oui, lorsqu'ils sont exécutés correctement, les squats font travailler les muscles des fesses et le devant des cuisses.
• Question Quels exercices sont bons pour soulever vos fesses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Le remplissage des muscles de la partie supérieure de la fesse peut être fait en faisant de la musculation. Essayez les coups d'âne, les balançoires kettlebell et les deadlifts.
• Question Comment raffermir mes fesses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Ciblez le grand fessier avec un entraînement en résistance et éliminez la graisse en adoptant une alimentation équilibrée.
• Question J'ai la fibromyalgie, donc même l'activité quotidienne cause de la douleur. Je suis déjà de petite taille mais j'aimerais tonifier mes fesses qui sont principalement de la peau. Des suggestions d'exercices pour l'aider à le tonifier?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Essayez les fentes et les squats, ou la natation. Commencez simplement avec seulement 5 répétitions et voyez comment vous vous sentez le jour suivant ou deux. La fibromyalgie est imprévisible, alors faites de l'exercice chaque fois que vous le pouvez.
• Question Quels exercices soulèvent les fesses?Michele Dolan
  Fitness Trainer certifié Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.Michele DolanRéponse d'expert certifié en forme de fitness Le mieux que vous puissiez espérer est de développer les muscles du haut de la fesse, en utilisant la résistance. Essayez les coups de pied d'âne avec un câble, des deadlifts, des extensions de dos et des balançoires kettlebell pour commencer.
• Question Combien de temps cela prendra-t-il pour voir de gros résultats si je fais les entraînements pendant 15 minutes par jour? Vous devriez commencer à voir des résultats dans quelques semaines si vous suivez ces étapes.
• Question Quel est le meilleur moment pour commencer à tonifier mes fesses et commencer un régime? Quand vous voulez. Si vous commencez jeune, cela peut être mieux car votre tissu musculaire n'est pas complètement développé, vous pouvez donc changer le chemin qu'il emprunte.
• Question Pourquoi mes genoux me font-ils mal quand je fais des squats? C'est peut-être parce que vous ne vous êtes pas étiré avant de les faire. Ou vous venez de commencer à vous entraîner et vos muscles sont rouillés.

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Des astuces

• De nombreux gymnases proposent des cours de tonification axés sur des parties du corps spécifiques comme les abdominaux, les jambes ou les bras. Si vous êtes membre d'une salle de sport, profitez de ces cours.
• Ne faites pas qu'un seul exercice pour vos fesses chaque jour. Vous devez mélanger vos séances d'entraînement avec une variété d'exercices afin d'attaquer vos muscles fessiers sous différents angles.

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Mises en garde

• Portez toujours des chaussures d'exercice appropriées lorsque vous courez, marchez ou faites du vélo.
• Soyez prudent lorsque vous soulevez des poids ou utilisez d'autres équipements d'exercice lourds.

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