Comment s'entraîner pour courir

Si vous n'avez jamais couru pour faire de l'exercice et que vous voulez commencer, il est naturel de vous sentir nerveux ou intimidé. Cependant, la course à pied est l'une des activités les plus simples à entreprendre - vous n'avez besoin d'aucun équipement sophistiqué et vous pouvez le faire n'importe où. Que vous souhaitiez simplement ajouter occasionnellement la course à pied à votre routine d'exercice ou devenir compétitif et participer à des courses, un entraînement approprié réduit votre risque de blessures liées à la course.

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Méthode un sur 4: Commencer à courir pour faire de l'exercice

1. un Mesurez vos courses en fonction du temps plutôt que de la vitesse ou de la distance. Si vous ne faites que commencer, ne vous inquiétez pas de votre vitesse ou de la distance parcourue. Au lieu de cela, décidez combien de temps vous voulez faire de l'exercice et engagez-vous à marcher et à courir pendant cette période.
   • Si vous n'êtes pas particulièrement en forme, vous voudrez peut-être commencer avec un laps de temps relativement court et progresser. Par exemple, vous pouvez commencer par 10 minutes et passer la majorité de votre temps à marcher plutôt qu'à courir.
   • Choisissez 2 ou 3 jours par semaine comme «jours de course». Avec une pratique régulière, vous trouverez cela plus facile.
2. 2 Échauffez-vous avec une marche rapide et des étirements dynamiques. Une marche rapide de 5 minutes permettra à vos muscles de se réchauffer et d'être prêts à courir. Au début de votre entraînement, lorsque vous marchez plus que vous ne courez, c'est peut-être tout ce dont vous avez besoin. Une fois que vous commencez à courir plus que vous ne marchez, ajoutez des étirements dynamiques pour bien réchauffer vos jambes.
   • Des exemples d'étirements dynamiques comprennent les coups de pied bout à bout, les fentes de marche et les genoux hauts. Fondamentalement, tout exercice qui comprend des étirements et des mouvements.
   • L'étirement dynamique fait circuler votre sang et prépare vos articulations à l'impact de la course. Cela augmente également votre flexibilité et peut aider à prévenir les blessures.
3. 3 Commencez par marcher et courir de courts intervalles. Commencez à votre propre niveau de forme physique. Si vous n'avez jamais couru auparavant, vous voudrez peut-être commencer par marcher quelques semaines avant d'ajouter des intervalles de course au mélange. Lorsque vous ajoutez des intervalles de fonctionnement pour la première fois, conservez-les entre 1 et 3 minutes.
   • Par exemple, vous pouvez commencer par courir pendant 2 minutes, puis marcher pendant 4 minutes. Maintenez ces intervalles toutes les minutes pendant 30 minutes. Ces micro-intervalles sont beaucoup plus faciles à suivre si vous courez sur un tapis roulant, plutôt que d'essayer de courir à l'extérieur.

   Variation: Si vous ne voulez pas suivre les intervalles, faites simplement attention à votre respiration. Courez jusqu'à ce que vous puissiez sentir et entendre votre respiration se fatiguer, puis ralentissez pour marcher et reprendre votre souffle. Lorsque votre respiration est facile, recommencez à courir.

4. 4 Augmentez le temps que vous passez à courir chaque semaine. Continuez vos intervalles de marche / course, mais chaque semaine, diminuez la durée de votre marche. En faisant cela, vous augmenterez progressivement la durée de votre course.
   • Par exemple, si vous avez couru pendant 2 minutes, puis que vous avez marché pendant 4 minutes la première semaine, la deuxième semaine, vous pourriez vous échauffer avec 5 minutes de marche avant de passer à des intervalles de 1 minute de course toutes les 3 minutes de marche. Travaillez à courir pendant 3 intervalles de 1 minute tout au long d'une séance d'exercice de 20 minutes.

   Pointe: Il existe de nombreux plans en ligne qui vous fourniront un programme d'entraînement pour vous aider à démarrer en tant que coureur. Le programme «Couch to 5K» est l'un des plus populaires, avec des plans en cours d'exécution disponibles dans de nombreuses langues.

   
   
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Méthode 2 sur 4: Terminer votre premier 5K

1. un Investissez dans une bonne paire de chaussures de course. Si vous voulez commencer à courir sérieusement, vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures conçues pour la course. Les sandales ou les baskets ne fourniront pas un soutien suffisant et pourraient causer des blessures.
   • Vous voudrez peut-être également acheter des vêtements spécifiques à la course, y compris des chaussettes anti-humidité, mais ce n'est pas une obligation lorsque vous commencez à peine.
   • Ne portez vos chaussures de course que lorsque vous courez ou marchez. Vous ne voulez pas les épuiser trop rapidement. Gardez une trace de la distance totale parcourue et prévoyez de les remplacer tous les 350 à 500 miles (560 à 800 km).
2. 2 Inscrivez-vous pour un 5 km près de chez vous qui aura lieu dans 2 ou 3 mois. Si vous êtes raisonnablement en forme, vous pouvez vous entraîner pour un 5 km en aussi peu que 2 mois, même si vous n'avez jamais couru auparavant. Cette fenêtre vous donne le temps de commencer à travailler sur votre rythme et votre forme afin que vous puissiez faire de votre mieux en course.
   • L'inscription à une course dès le départ vous donne un objectif à atteindre, afin que vous puissiez rester motivé pendant que vous vous entraînez.
   • Recherchez une race qui vous intéresse. Il existe de nombreuses races qui bénéficient à diverses causes ou à des organisations à but non lucratif. Si vous en trouvez une qui soutient une cause qui vous tient également à cœur, cela peut fournir une motivation supplémentaire.
3. 3 Pratiquez votre rythme. En général, vous voulez vous entraîner à différents rythmes afin de pouvoir courir avec 100% d'effort. Cependant, si vous n'avez jamais couru de course auparavant, il peut être difficile de savoir si votre rythme facile est assez lent ou si votre rythme difficile est assez dur. Vous pouvez mesurer les allures en utilisant des courses de 1 mile ou trouver votre rythme avec votre fréquence cardiaque cible.
   • Cela peut vous aider à synchroniser votre respiration avec votre rythme de course. Cela vous aidera à gérer votre rythme. Essayez d'inhaler pendant 2 à 4 étapes, puis expirez pendant 2 à 4 étapes.
4. 4 Créez un programme d'entraînement qui varie en fonction de la distance et du rythme. Vous ne vous entraînez pas nécessairement pour un 5 km en sortant et en exécutant un 5 km tous les deux jours. Au lieu de cela, développez votre force et votre endurance en parcourant des distances plus courtes à un rythme plus soutenu, suivies de distances plus longues à un rythme facile.
   • Par exemple, vous pouvez courir 1,6 km à un rythme plus soutenu lundi, courir / marcher à un rythme facile sur 6,4 km mercredi, puis courir 4,0 km à un rythme modéré. vendredi.
5. 5 Travaillez à affiner votre formulaire de course. Si vous ne corrigez pas les mauvaises habitudes de course dès le début, elles deviendront ancrées et plus difficiles à changer plus tard. Une mauvaise forme affecte non seulement votre capacité à courir plus vite et plus efficacement, mais elle peut également causer des blessures.
   • Gardez le dos droit et les épaules détendues. Coupez votre main, gardez vos poignets lâches et balancez vos bras pendant que vous courez avec vos coudes à des angles d'environ 90 degrés.
   • Pratiquez des pas plus légers - battre le pavé peut stresser vos articulations.
   • Essayez d'assister à une clinique de course à pied si possible et demandez à l'entraîneur de critiquer votre formulaire.

   Pointe: Regardez les coureurs expérimentés ou professionnels et faites attention à leur forme. Trouvez des moyens d'améliorer votre propre formulaire en les émulant.

6. 6 Reposez-vous la veille de votre course. La veille de votre course, laissez votre corps se détendre et récupérer. Faites quelque chose de relaxant le soir - pratiquez peut-être des exercices de respiration profonde ou méditez - et essayez de vous coucher tôt. Vous serez probablement excité et nerveux, mais faites tout ce que vous pouvez pour vous assurer de bien dormir la nuit avant une course.
   • Épinglez votre numéro sur votre maillot et disposez votre équipement la veille de la course pour que tout soit prêt à partir le matin.
   • Si vous n'êtes jamais allé sur le lieu de la course, vous voudrez peut-être vous y rendre la veille et vous promener, afin de vous familiariser et de savoir comment vous y rendre.
7. sept Exécutez votre premier 5 km en toute confiance. Lors de votre première course, essayez de ne pas trop vous soucier de définir le bon rythme ou de courir aussi vite que possible.
   • N'arrêtez pas complètement de bouger lorsque vous avez terminé la course. Marchez pendant 5 à 10 minutes pour refroidir progressivement votre corps.
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Méthode 3 sur 4: Aller plus loin

1. un Courez des collines pour améliorer la force de vos jambes. Courir plus loin nécessite des muscles des jambes forts et efficaces. Monter et descendre des collines est un bon moyen de développer votre force et d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Ces deux choses vous permettront de parcourir de plus longues distances.
   • Lorsque vous courez en montée, maintenez un effort uniforme plutôt qu'un rythme régulier. Raccourcissez votre foulée et conduisez plus avec vos bras pour vous propulser vers l'avant.
2. 2 Ajoutez la musculation totale du corps à votre programme d'entraînement. Des muscles plus forts traitent l'oxygène plus efficacement, ce qui augmentera votre endurance globale. Commencez par 2 ou 3 séances de musculation de 20 minutes chaque semaine.
   • Vous pouvez également ajouter 10 minutes de musculation après vos courses. Votre emploi du temps dépend de ce que vous ressentez généralement après les courses et de la quantité d'entraînement en force que vous avez fait dans le passé.
   • L'entraînement en force améliorera également votre forme et réduira votre risque de développer une blessure liée à la course.

   Pointe: Si vous vous concentrez sur l'entraînement des muscles qui ne sont généralement pas utilisés pour la course à pied, comme l'entraînement du haut du corps, vous pouvez faire de la musculation pendant les jours de repos.

3. 3 Réduisez votre vitesse lors de l'ajout de distance. N'essayez pas d'obtenir des records de vitesse lorsque vous parcourez de plus longues distances - vous risquez de vous blesser. Permettez-vous de courir à un rythme facile jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la distance.
   • Faire des intervalles de course / marche peut également vous aider à ajouter de la distance. Essayez de courir pendant 20 minutes, puis de marcher pendant 5 minutes. Comme pour vos intervalles précédents, diminuez progressivement le temps de marche chaque semaine à mesure que vous augmentez le temps de course.
4. 4 Augmentez votre distance de pas plus de 10% chaque semaine. Le fait de doubler ou de tripler soudainement la distance parcourue peut vous exposer à un risque sérieux de développer des blessures liées à la course, telles que les attelles du genou ou du tibia du coureur. Ces blessures sont généralement causées par le surentraînement.
   • Par exemple, si vous avez couru 10 mi (16 km) en une semaine, augmentez la distance à 11 mi (18 km) la semaine suivante et 12,1 mi (19,5 km) la semaine suivante.
   • Si vous vous remettez d'une blessure récente liée à la course à pied, discutez avec un physiothérapeute de ce que serait pour vous une progression de course sûre.
5. 5 Utilisez votre fréquence cardiaque cible pour définir votre rythme. Utilisez la formule consistant à soustraire votre âge de 180 ans pour trouver votre fréquence cardiaque cible. Avec des courses plus longues, concentrez-vous sur le maintien de votre fréquence cardiaque à ou près de cette fréquence cible, plutôt que d'essayer de faire attention à votre rythme ou à votre temps.
   • Après quelques mois d'entraînement avec cette méthode, vous pourrez augmenter la vitesse et la distance tout en conservant la même fréquence cardiaque.

   Pointe: Bien que la formule vous donne un bon point de départ, vous devrez peut-être ajuster ce nombre à la hausse ou à la baisse en fonction de votre niveau de forme physique et de tout autre facteur, comme si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie ou si vous prenez régulièrement des médicaments.

   
   
   
6. 6 Variez votre entraînement à distance avec des courses plus courtes. Intercaler vos courses plus longues avec des courses plus courtes à une vitesse plus rapide vous aidera à développer votre endurance. Vous pouvez également incorporer des sprints courts dans vos courses plus longues pour varier votre rythme et développer votre endurance musculaire ainsi que votre endurance cardiovasculaire.
   • Par exemple, vous pouvez courir à un rythme soutenu sur 80 à 100 mètres (260 à 330 pieds) toutes les 20 minutes environ d'une course plus longue pour interrompre le rythme. Lorsque vous faites des intervalles, assurez-vous que votre course régulière se fait à un rythme facile afin de ne pas vous surentraîner.
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Méthode 4 sur 4: Augmenter votre vitesse

1. un Incluez un travail de vitesse à haute intensité dans votre programme d'entraînement. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste essentiellement à faire un exercice à une intensité extrêmement élevée pendant une courte période (généralement 20 secondes à 2 minutes), suivi d'une période de repos. Après une période de repos plus longue, vous ferez un autre intervalle de haute intensité.
   • Les méthodes d'entraînement à haute intensité peuvent améliorer votre condition physique et vos performances globales. De manière générale, si vous vous entraînez à bouger plus vite, vous pourrez courir plus vite.
   • Un entraînement de haute intensité présente un risque plus élevé et peut entraîner des blessures. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une méthode d'entraînement de haute intensité pour confirmer que vous êtes suffisamment en forme pour en bénéficier.
2. 2 Évitez le surentraînement en prévoyant un temps de récupération. Prenez au moins une journée par semaine pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer. Pendant la récupération, vos muscles sont reconstruits pour être plus forts et plus efficaces. Sans temps de repos adéquat, vous risquez des blessures de surentraînement.
   • Essayez également de vous détendre en courant. Pratiquez la respiration profonde ou la méditation avant et après vos courses pour favoriser la pleine conscience et la relaxation.

   Pointe: Les muscles tendus ne fonctionnent pas aussi efficacement, ce qui peut nuire à votre vitesse. Les muscles détendus sont également moins à risque de blessure.

3. 3 Ajoutez une course plus longue chaque semaine pour améliorer votre endurance. L'endurance cardiovasculaire vous aidera à courir plus efficacement tout en dépensant moins d'efforts pour le faire. Des courses plus longues aident à développer votre endurance, ce qui peut augmenter vos temps de course sur des courses plus courtes.
   • Gardez un rythme relativement facile sur les courses plus longues, en visant un rythme constant.
4. 4 Courez sur la piste pour mesurer votre rythme. Courir sur une piste vous donne plus de précision que si vous courez sur une route ou sur un chemin de course avec des collines, des virages et d'autres variations. Sur la piste, vous pouvez utiliser un chronomètre plutôt que de vous fier à votre GPS ou à une application de course pour chronométrer votre rythme.
   • Si vous n'aimez pas courir sur une piste, étalez vos pistes de manière à ne les faire qu'une fois par semaine. Choisissez des pistes plus agréables pour vos autres sorties.
5. 5 Éteignez votre musique lorsque vous travaillez sur votre rythme. Écouter de la musique pendant que vous courez peut être un excellent facteur de motivation. Cependant, vous avez probablement tendance à essayer de faire correspondre votre rythme au rythme de la musique. Éteindre votre musique peut vous aider à vous concentrer sur votre rythme.
   • Si vous avez du mal à courir sans musique, recherchez de la musique qui correspond au rythme que vous essayez d'atteindre. Il existe plusieurs applications pour smartphone qui associeront la musique de votre liste de lecture à votre rythme de course.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Jusqu'où dois-je courir lorsque je commence à courir?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi est un Personal Trainer et Fitness Instructor avec plus de 7 ans d'expérience en entraînement personnel et plus de 2 ans à la tête d'un département de formation en groupe. Shira est certifiée par le Collège national des professionnels de l'exercice et l'Institut Orde Wingate pour l'éducation physique et les sports en Israël. Sa pratique est basée dans la région de la baie de San Francisco.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Essayez d'aller aussi loin que vous êtes à l'aise. Exécutez un court laps de temps, comme 5 à 10 minutes, et voyez comment vous vous sentez lorsque vous avez terminé. Si vous n'êtes pas épuisé, essayez de courir plus longtemps.

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Conseils

• Mangez beaucoup de protéines avec des fruits, des légumes et des grains entiers sains et riches en énergie. Consommez des glucides sains provenant de légumes et de céréales, mais pas de sucres ou de glucides simples. Au lieu de cela, essayez d'équilibrer les graisses, les glucides et les protéines afin que la majeure partie de votre énergie provienne des glucides, le reste provenant à parts égales de graisses et de protéines.
• Si vous voulez essayer des courses sur des sentiers ou à des altitudes plus élevées, assurez-vous de passer la majeure partie de votre temps d'entraînement à courir sur un terrain similaire et à des altitudes similaires.
• Faites attention à votre respiration pour trouver le bon rythme. Si vous voulez courir à un rythme facile, vous devriez être capable de parler avec peu d'effort pendant la course. À un rythme modéré, vous devriez toujours être capable de parler, mais vous pourriez être un peu essoufflé. À un rythme soutenu, vous ne devriez pas pouvoir parler plus de quelques mots en courant.

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Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle activité physique. Votre médecin peut s'assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer à courir et vous donner des conseils sur la façon d'éviter les blessures.

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