Comment utiliser un sac lourd

Un sac lourd est un outil utile pour pratiquer la boxe, ainsi que pour faire un entraînement global. Si vous n'avez pas utilisé de sac lourd, cela peut être un peu intimidant. Cependant, les sacs lourds sont assez simples à utiliser. En installant votre sac, en apprenant à vous entraîner avec et en créant une routine, vous serez prêt à utiliser votre sac lourd.

bâton de feu Disney Plus Amazon

Pas

Partie un sur 3: Préparation de votre sac

1. un Obtenez un sac qui vous convient. Les sacs lourds sont disponibles dans une variété de formes et de tailles. Ils peuvent peser entre 9 et 45 kg (20 à 100 lb). Ils peuvent aller de 2 pieds (0,6 mètre) de diamètre à 4 (1,2 mètre) ou plus. En fin de compte, vous devez décider quel type de sac vous convient le mieux. Quelques exemples de sacs comprennent:
   • Un sac lourd classique. Ce sont de grands sacs dans lesquels vous pouvez frapper, donner des coups de pied ou percuter.
   • Sacs de maïs. Ces sacs sont en forme de larme ou ronds, remplis de maïs et sont parfaits pour pratiquer différents types de poinçons.
   • Un sac lourd d'angle. Ces sacs sont similaires à un sac conventionnel, mais la moitié supérieure du sac a un diamètre plus grand. Ces sacs sont bons pour les uppercuts et autres poinçons coudés.
2. 2 Trouvez un endroit pour accrocher le sac. L'endroit que vous choisissez doit être celui qui vous permettra de vous déplacer dans le sac. Par conséquent, évitez de choisir un endroit contre un mur ou à côté d'une colonne. Le meilleur endroit pour accrocher votre sac est dans une grande surface, d'au moins 3 mètres sur 3 mètres et de préférence plus grande.
   • Les endroits idéaux pour accrocher votre sac sont les garages, les grandes salles de loisirs ou sur un porche ou un patio.
3. 3 Fixez le sac. L'endroit où vous choisissez de suspendre le sac doit pouvoir supporter le poids du sac de votre choix. Il peut s'agir d'un chevron en bois ou en métal, ou d'un crochet capable de supporter beaucoup de poids.
   • Installez un crochet dans une poutre de support dans votre plafond. Vous pouvez acheter des crochets de plafond pour sacs lourds dans les magasins d'articles de sport ou en ligne.
   • Attachez votre sac lourd à un chevron ou une poutre en bois ou en métal.
   • Achetez un cintre autoportant. L'avantage des cintres autoportants est que vous n'aurez pas besoin d'installer un crochet dans votre plafond ou de faire quoi que ce soit d'intrusif dans votre maison. L'inconvénient est que vous ne pourrez pas vous déplacer complètement autour de votre sac.
   • Utilisez une barre de traction sur le montant de la porte pour suspendre votre sac lourd.
   Publicité

Partie 2 sur 3: Établir votre positionnement et votre technique

1. un Utilisez des gants. Bien que vous puissiez frapper votre sac sans gants, il est préférable de profiter de l'occasion pour vous habituer à ce qu'ils ressentent. De plus, l'utilisation de gants atténuera l'impact et préviendra éventuellement les blessures aux mains.
   • Même si vous ne boxez pas, vous devriez utiliser des gants de boxe lorsque vous frappez un sac lourd.
2. 2 Pliez légèrement les genoux. Vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poids doit reposer sur la plante de vos pieds. Cela vous permettra de vous déplacer plus rapidement dans le sac.
   • En pliant les genoux, vous serez également mieux en mesure d'absorber les chocs en toute sécurité si et quand vous boxez quelqu'un.
3. 3 Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Vous serez plus stable et équilibré si vous vous tenez debout avec vos jambes plus larges que vos épaules. Si vous vous tenez avec vos jambes plus étroites, vous ne pourrez pas diriger autant de puissance dans le sac de frappe.
   • La position parfaite peut varier pour certaines personnes. Vous pouvez être plus à l'aise de quelques centimètres plus court ou plus large que la largeur de vos épaules. Expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez la manière parfaite de vous tenir debout.
4. 4 Gardez vos coudes dedans. Vos coudes doivent être bien serrés contre votre corps. Cela vous permettra de vous défendre plus facilement si jamais vous boxez une autre personne. Les coudes repliés protègent non seulement vos bras mais aussi votre torse.
5. 5 Tenez vos poings en l'air, une main légèrement levée. Lorsque vous frappez votre sac, votre position par défaut doit être une lorsque vos poings sont levés devant vous avec l'un légèrement plus haut que l'autre. Dans cette position, vos poings ne doivent pas être serrés et vos pouces ne doivent pas être repliés sous d'autres doigts.
   • Gardez vos poings détendus jusqu'à ce que vous entriez pour un coup de poing.
6. 6 Frappez le sac plutôt que de le pousser avec votre poing. Lors de la connexion avec le sac, vos poings doivent être levés. Frappez le sac et laissez votre poing reculer vers vous après qu'il se soit connecté au sac. Idéalement, vous voulez laisser le rebond de l'impact renvoyer votre poing vers votre corps.
7. sept Évitez d'étendre complètement votre bras. Lorsque vous frappez, n'étendez jamais complètement les bras (ou les jambes). Cela pourrait causer des problèmes de tendon et de ligament, des os fracturés ou des os cassés. Au lieu de cela, laissez vos bras légèrement pliés. Si vous avez besoin de vous rapprocher du sac, rapprochez vos pieds.
   • Vos coudes (ou genoux) ne doivent jamais se verrouiller complètement.
   Publicité

Partie 3 sur 3: Créer une routine de coups de poing et de pied

1. un Poinçon en séquence. Bien qu'il soit acceptable de faire des coups simples, vous voudrez parfois vous entraîner avec une série de coups de poing. Pour ce faire, lancez un coup de poing et suivez-le rapidement avec un ou deux autres. Vous pouvez choisir de frapper avec le même poing ou d'alterner.
   • Pour chronométrer vos coups de manière appropriée, pensez à trois coups de poing faisant un bruit de «rat-ta-tat».
2. 2 Faites une pause entre les séquences. Après avoir prononcé une séquence de coups de poing, faites une courte pause. Votre pause peut durer de une à trois secondes, mais ne doit pas dépasser trois secondes.
3. 3 Déplacez-vous dans le sac. Lorsque vous délivrez des coups uniques ou des séquences de coups de poing, vous devez vous déplacer dans le sac de manière détendue. Frapper de manière détendue vous permettra d'obtenir un meilleur entraînement cardio et d'améliorer votre agilité.
   • Vous pouvez choisir de vous déplacer dans le sens des aiguilles d'une montre, dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ou d'avant en arrière.
4. 4 Évitez de bouger trop vite. Bien que vous souhaitiez vous déplacer dans le sac, ne courez pas et ne sautez pas autour. Courir ou sauter autour du sac gaspillera de l'énergie et vous fatiguera. De plus, vous pourriez apprendre de mauvaises habitudes, faire des faux pas et vous blesser.
5. 5 Livrer 20 poinçons standard. Alternez les mains et frappez votre sac vingt fois. Divisez-les en séquences ou délivrez des poinçons uniques - ce que vous préférez. Le plus important est que vous utilisiez votre routine pour perfectionner des poinçons simples ou séquencés.
   • Assurez-vous de garder votre garde tout en délivrant des coups de poing au sac.
6. 6 Faites 5 crochets du gauche. Essayez de frapper le côté droit de votre sac. Balancez votre bras gauche de manière arquée pour réussir. Retirez quelques pas du sac après avoir livré votre punch. Ensuite, complétez quatre autres crochets gauches et gardez votre bras droit en position de garde.
7. sept Complétez 5 crochets droits. Visez le côté gauche de votre sac. Ensuite, prenez votre bras droit, étendez-le dans une arche et frappez le sac. Tout comme avec le crochet gauche, vous devez retirer quelques pas après avoir livré le poinçon. Une fois que vous en avez terminé un, réengagez le sac et terminez quatre autres crochets droits.
8. 8 Terminez 5 coups bas. Visez la partie inférieure du sac. Décidez avec quel pied vous voulez frapper, puis tournez légèrement sur votre hanche de soutien pour que votre jambe de frappe soit plus proche du sac. Ensuite, tournez la hanche, levez le pied et frappez le sac.
   • Effectuez 5 répétitions avec chaque jambe.
9. 9 Faites 5 coups hauts. Visez la moitié supérieure du sac lourd. Imaginez la tête d'un adversaire. Levez vos mains pour protéger votre menton. Pivotez légèrement pour que votre jambe de frappe soit plus proche du sac, soulevez la jambe haute et entrez en contact avec le sac.
   • Effectuez 5 répétitions avec chaque jambe.
10. dix Donnez 5 coups de pied au milieu du sac. Choisissez la jambe avec laquelle vous voulez frapper. Ensuite, pivotez légèrement sur votre hanche et la plante de votre pied. Soulevez votre jambe et portez un coup sur la partie centrale du sac.
    • Changez de jambe et faites 5 autres répétitions avec la jambe opposée.
11. Onze Donnez un coup de genou au sac. Placez-vous un pied devant le sac avec vos jambes écartées de la longueur des épaules. Accroupissez-vous légèrement. Ensuite, soulevez un genou et utilisez-le pour frapper le sac. Vous devez entrer en contact avec le milieu du sac.
    • Effectuez 5 répétitions avec chaque genou.
    Publicité

Questions et réponses de la communauté

Chercher Ajouter une nouvelle question Poser une question 200 caractères restants Incluez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question. Soumettre
Publicité