Comment se réchauffer

Avez-vous déjà envié votre athlète préféré? Vous vous préparez à travailler sur le corps parfaitement tonique? Soulever de gros poids ou courir d'énormes distances ne se fera pas sans un échauffement adéquat, et les blessures vous feront reculer si vous ne faites pas attention. Heureusement, bien s'échauffer est facile et ne prend que 10 à 15 minutes de votre temps.

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Méthode un sur 3: Échauffement pour soulever

1. un Transpirez légèrement avant de commencer, pas après. L'échauffement n'est pas seulement une expression - vous voulez réellement réchauffer votre corps. Les muscles chauds sont plus lâches et s'étirent donc mieux sans risque de blessure. Montez sur votre appareil cardio préféré et bougez pendant 5 à 15 minutes, en augmentant également votre fréquence cardiaque. Bien sûr, vous devriez penser à ajuster votre échauffement en fonction de l'activité:
   • Si vous allez courir, un jogging léger ou une balade à vélo est de loin le meilleur échauffement.
   • Si vous soulevez, faites du jogging pendant 15 à 20 minutes. Ensuite, faites quelques répétitions très faciles dans votre groupe musculaire, ou des répétitions de tout le corps comme des pompes et des tractions.
   • Même si vous ne faites que le bras, un bon échauffement est essentiel. Une fréquence cardiaque plus élevée enverra du sang essentiel à vos muscles fatigués pendant que vous soulevez.
2. 2 Pliez et fléchissez pour libérer vos articulations, vos tendons et votre corps. En expirant lorsque vous vous penchez, descendez avec un dos courbé et atteignez le sol. Puis penchez-vous également en arrière, expirez et reculez lentement. Tournez à partir de vos hanches, en gardant vos pieds fermement sur le sol, dans les deux sens. Enfin, pliez-vous sur le côté, à nouveau à partir des hanches. Voici quelques autres petits exercices à essayer:
   • 20 rotations de la cheville - avec votre poids sur le pied opposé, faites tourner votre pied de la cheville. Tournez dans les deux sens.
   • Pour étirer votre cou, fléchissez la tête vers l'avant / l'arrière, d'un côté à l'autre et regardez à droite et à gauche.
   • Faites rouler vos poignets 10 fois dans le sens horaire, puis 10 fois dans le sens antihoraire.
   • Roulez et faites pivoter vos épaules. Travaillez dans les deux sens en créant des cercles aussi grands que vous le souhaitez.
   CONSEIL D'EXPERT

   Monica Morris

   Entraîneur personnel certifié ACE Monica Morris est un entraîneur personnel certifié ACE (American Council on Exercise) basé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 15 ans d'expérience en entraînement physique, Monica a commencé sa propre pratique d'entraînement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses entraînements mettent l'accent sur des échauffements, des récupérations et des techniques d'étirement appropriés. Monica Morris
   Entraîneur personnel certifié ACE

   Notre expert est d'accord: Lorsque vous vous échauffez, commencez par des étirements statiques. Cela signifie que vous n'étirez qu'un seul muscle, comme vos bras, vos jambes, vos tibias et vos mollets. Ensuite, vous pouvez passer à des étirements dynamiques, ce qui accélérera votre fréquence cardiaque. Celles-ci peuvent inclure des sauts, des genoux hauts ou le balancement des bras d'un côté à l'autre.

   
   
   
3. 3 Faites quelques ponts fessiers. Celles-ci peuvent sembler inutiles pour un athlète, mais vos muscles fessiers sont essentiels pour maintenir votre forme et soulever de gros poids. Cet échauffement a l'air ridicule, mais il y a vraiment des démocrates à part entière. Pour en faire un, allongez-vous sur le sol, les genoux vers le haut et les pieds fermement plantés. Puis...
   • Serrez vos muscles abdominaux et fessiers ensemble.
   • Amenez vos hanches au plafond.
     • Gardez vos épaules et vos pieds sur le sol.
     • N'utilisez pas vos ischio-jambiers pour vous soulever.
   • Descendez lentement vers le sol.
   • Répétez 10 à 15 fois.
4. 4 Ajoutez quelques échauffements dynamiques. Un échauffement dynamique consiste à déplacer votre corps pour s'étirer au lieu de «se pencher et tenir», ce qui peut causer des blessures. Les échauffements dynamiques simulent le mouvement réel de votre corps, juste sans poids, et ils maintiennent votre sang en mouvement pour activer tous vos muscles. Choisissez au moins trois des éléments suivants:
   • 50 jumping jacks
   • 20 squats de poids corporel
   • 2-3 minutes de corde à sauter
   • 5-10 fentes
   • 10-15 sauts aux genoux (sautez avec les deux pieds et ramenez les genoux vers la poitrine).
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Méthode 2 sur 3: Réchauffer vos jambes

1. un Faites du jogging, du vélo ou une autre forme de cardio pendant 5 à 10 minutes. Vous devez travailler lentement vos muscles à pleine vitesse. Lors de l'échauffement, vous devriez courir sur place, utiliser le vélo stationnaire ou trouver une autre machine cardio simple pour bouger.
2. 2 Utilisez des «courses modifiées», comme des genoux hauts, pour cibler des muscles spécifiques pendant l'échauffement. Mélangez les genoux hauts, les coups de pied bout à bout et le mélange dans votre course d'échauffement. Bien qu'ils aient l'air un peu idiot, ces mouvements exagérés sont conçus pour déclencher des groupes musculaires spécifiques. En réchauffant les petits muscles maintenant, vous évitez les blessures plus tard. Faites 25 à 40 mètres de chaque exercice.
   • Genoux hauts: Soulevez votre genou à la hauteur du ventre à chaque pas. Concentrez-vous sur l'atterrissage et la remontée de la plante des pieds.
   • Coups de pied: Pendant que vous courez, donnez un coup de pied à l'arrière avec votre talon après chaque pas, en exagérant le mouvement de course.
   • Étape de lecture aléatoire: Face sur le côté, éloignez-vous latéralement de la plante de vos pieds. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules sur vos chevilles. Assurez-vous de vous concentrer sur les deux directions.
   • Autres options: Essayez de sauter, de faire des sauts sur deux pieds, de courir en arrière, de faire des fentes et de bondir.
3. 3 Réchauffez vos muscles de la hanche avec des rotations lentes. N'oubliez pas vos hanches, qui sont des muscles essentiels pour transférer la puissance et vous aider à pivoter et à tourner. Les exercices suivants doivent être effectués sur 15 à 20 mètres chacun.
   • Ouvre-hanches: En marchant de côté (d'un côté à l'autre), soulevez votre genou avant jusqu'à votre hanche. Tournez lentement votre genou loin de votre corps, en vous tournant pour faire face à l'autre direction. Répétez avec l'autre pied.
   • Ferme-hanches: En marchant latéralement, prenez votre jambe arrière et faites-la pivoter devant votre corps. Allumez votre autre pied pour faire face à la direction opposée. Répéter.
4. 4 Faites des fentes pour activer vos quads et vos fessiers . Ces gros et puissants muscles sont essentiels pour courir en montée, sauter et atterrir. Faites-les tirer avec quelques fentes:
   • Avancez avec l'un ou l'autre pied. Le genou avant doit être plié à angle droit.
     • Reposez-vous sur les orteils de votre pied arrière.
   • Abaissez vos hanches vers le sol, en gardant votre genou avant plié à 90 °.
     • Gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous tombez.
   • Soulevez lentement vos hanches.
   • Avancez avec le pied opposé et répétez.
   • Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
5. 5 Évitez les étirements statiques vigoureux ou les étirements «flexibles et maintenus». L'étirement statique est l'étirement classique «saisir et tenir pendant 10 secondes». De nombreuses études montrent que l'étirement statique peut en fait diminuer par la performance en déchirant les fibres musculaires. Notez, cependant, que l'étirement statique est bon pour les refroidissements ou les étirements post-entraînement. Après vous être échauffé, limitez-vous à quelques étirements légers de 10 à 15 secondes sur tous les muscles encore endoloris.
   • Un étirement ne devrait jamais faire mal - ne vous forcez pas à travers la douleur pour obtenir un «meilleur» étirement. Vous ne faites que vous rendre plus sujet aux blessures.
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Méthode 3 sur 3: Rester détendu et échauffé

1. un Étirez-vous pendant la journée, même lorsque vous ne travaillez pas. S'étirer avant de se coucher est souvent le meilleur moment, car cela permet à votre corps de récupérer le reste de la nuit. Les étirements statiques déchirent légèrement vos muscles, mais c'est en fait une bonne chose - cela efface le tissu cicatriciel afin que vos muscles puissent guérir de manière plus douce et plus extensible. Touchez vos orteils, faites quelques mouvements brusques et étirez votre corps tous les soirs avant de vous coucher.
   • Yoga léger,avec un accent sur la tenue des étirements, est un excellent moyen de protéger votre corps et de rester lâche pour les entraînements.
2. 2 Déployez ou étirez légèrement les sports douloureux. Si vous vous entraînez fréquemment, cela sera essentiel, mais peut également être fait avant la salle de sport. À l'aide d'un rouleau en mousse sur le sol, utilisez votre poids corporel pour dérouler vos principaux muscles - dos, cuisses, mollets, cou. Si vous trouvez un point sensible, travaillez dessus.
3. 3 Buvez de l'eau toute la journée. C'est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous assurer que votre corps est prêt à faire de l'exercice. Vous devriez avoir au moins un grand verre d'eau une heure avant de vous entraîner et vous devriez boire de l'eau avant, pendant et après la séance. Cela maintient votre cerveau actif et vos muscles chargés et lâches.
   • Boire de l'eau constamment, au lieu de tout boire en même temps, vous gardera hydraté sans vous sentir rassasié.
   • Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Essayez de garder une longueur d'avance sur la soif.
4. 4 Prenez un repas léger environ 1 à 2 heures avant de vous entraîner. Cela dépend un peu du type d'entraînement que vous faites, mais les bases sont les mêmes. Un repas faible en gras et riche en protéines - PB&J et banane, shake protéiné, salade de poulet grillé, thon, etc. - vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner au mieux. C'est la partie de l'échauffement que beaucoup de gens négligent, pensant qu'ils devraient attendre pour manger qu'après avoir fait de l'exercice.
   • Si vous courez, essayez de manger environ deux heures avant de partir.
   • Si vous soulevez, vous pouvez manger plus près d'une heure.
   • Votre objectif est d'avoir juste un peu faim ou d'être parfaitement satisfait lorsque vous commencez. Vous ne devriez pas être rassasié ou affamé. Si vous en avez besoin, mangez une petite barre, un paquet de bretzels ou un autre glucide simple 20 à 30 minutes avant de vous entraîner pour un petit coup de pouce.
5. 5 Mélangez vos entraînements pour vous assurer que vos muscles sont sains, heureux et lâches. Différents mouvements et entraînements développeront subtilement différentes parties de vos muscles. Plus important encore, il élargit votre `` amplitude de mouvement '', ou la zone que vous pouvez atteindre avec chaque muscle. Avoir différents exercices vous permettra de développer plus naturellement la force et la flexibilité, conduisant à une santé et une force globales plus élevées.
   • Cela dit, vous devriez garder votre échauffement à peu près le même - un peu de routine n'est pas une mauvaise chose si cela vous aide à rester lâche.
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Conseils

• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous entraîner sérieusement.
• Si quelque chose est douloureux ou fatigué, passez un peu plus de temps à le réchauffer.

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Mises en garde

• Un muscle tiré peut faire très mal, alors faites attention à ne pas en faire trop!
• Ne faites pas un étirement si vous ne savez pas comment le faire correctement.

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