Comment travailler les pecs

Votre poitrine est essentielle dans toute routine d'entraînement. Les pectoraux sont les deux gros muscles de la poitrine, et les grands pectoraux ne sont pas seulement beaux, ils sont incroyablement puissants. Se concentrer sur ce groupe musculaire majeur 1 à 2 fois par semaine est une grande partie de votre routine d'entraînement, et c'est facile à développer.

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Méthode un sur 3: Exercices d'apprentissage de la poitrine

1. 1 Pratiquez des exercices de mouche pectorale . Le mouvement de mouche standard est peut-être l'un des meilleurs constructeurs de coffres. Exécutez-le dans un grand nombre de répétitions sans équipement ou dans des ensembles plus petits avec des haltères ou des bandes de résistance. Pour les faire:
   • Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main.
   • Étendez vos bras à vos côtés, comme si vous formiez une croix. Vos paumes doivent être tournées vers le haut.
   • Lentement, les bras toujours étendus, enroulez vos mains ensemble jusqu'à ce que les haltères se rencontrent au-dessus du centre de votre poitrine.
   • Ramenez lentement vos bras sur vos côtés. Veillez à ce que vos coudes ne descendent pas sous l’articulation de votre épaule afin de ne pas les étirer trop fort. Mettre les coudes trop bas peut entraîner des blessures à l'épaule.
2. 2 Essayez le développé couché . Le développé couché est sans doute le mouvement d'entraînement thoracique le plus populaire. Cela peut être fait dans un gymnase à domicile ou avec une grande variété d'options de poids dans un gymnase. Lors de la mise au banc, ayez toujours un observateur derrière vous pour supporter le poids s'il tombe.
   • Allongez-vous sur le dos avec la barre de poids au-dessus de vous, à peu près en ligne avec vos mamelons.
   • Tenez fermement la barre avec les deux mains alignées à peu près avec vos épaules.
   • Poussez la barre des étuis, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine.
   • Avec un mouvement fluide et fluide, poussez la barre vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus. C'est un représentant.
3. 3 Apprenez les presses d'haltères inclinées . Une fois que vous êtes familiarisé avec les presses à banc traditionnelles, les haltères portables peuvent être utilisés sur un banc incliné pour travailler les muscles de votre poitrine d'une manière différente. Le mouvement est le même que celui d'un développé couché, mais vous pouvez vous allonger sur une pente ou refuser de travailler différentes parties de vos pectoraux pour une croissance musculaire plus complète. Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de votre dos et l'utiliser au lieu d'haltères.
4. 4 Travailler sur des rangées verticales . Les rangées d'haltères aident à renforcer les épaules, les bras et le dos et peuvent être effectuées à la maison ou dans une salle de sport.
   • Tenez-vous debout avec des haltères ou des bandes de résistance dans les deux mains.
   • Avec vos paumes face à vos hanches, tirez le poids jusqu'à la hauteur des épaules.
     • Imaginez que vous êtes une marionnette, avec des ficelles au centre du dos de votre main. Vous êtes tiré droit vers le haut.
   • Ramenez lentement vos bras à vos côtés.
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Méthode 2 sur 3: Variez votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats

1. un Ajustez les exercices que vous faites et la façon dont vous les faites pour créer des pectoraux bien arrondis. La meilleure façon d'obtenir un entraînement pectoral bien équilibré est d'utiliser une variété de techniques. Changer régulièrement les types et les outils de votre entraînement de pec peut également vous empêcher de plafonner votre entraînement en force ou de vous ennuyer avec votre entraînement.
   • Vous ne pouvez généralement faire que 2 à 4 exercices dans le même groupe musculaire chaque jour. Essayez un ensemble différent chaque fois que vous travaillez vos pectoraux pour obtenir un entraînement complet.
   • La modification de l'angle que vous effectuez lors d'un lifting affectera le fonctionnement des différentes fibres musculaires de vos pectoraux.
2. 2 Utilisez des poids libres pour un entraînement personnalisé et facilement ajustable . Les poids libres vous permettent d'adapter votre entraînement à une variété d'emplacements et de besoins physiques. L'amplitude de mouvement et le stress supplémentaire de vos muscles stabilisateurs (par rapport aux appareils de musculation) seront essentiels pour construire des pectoraux solides.
   • Les poids libres sont ceux qui ne sont pas attachés à un câble ou à une machine - donc des haltères et des haltères.
3. 3 Utilisez des appareils de musculation pour des poids plus gros et des groupes musculaires spécifiques . Les appareils de musculation offrent une variété d'exercices pratiques pour la poitrine qui peuvent être rapidement modifiés pour ajouter ou réduire la résistance. Les entraîneurs physiques peuvent donner des conseils sur les entraînements supplémentaires de pec qui impliquent la presse pectorale, la machine de pec fly d'autres exercices communs de poitrine. Parce que vous êtes enfermé dans une plage de mouvement (celle sur laquelle la piste de la machine se déplace), les machines de musculation sont bonnes pour des entraînements concentrés et intenses.
   • Essayez de ne pas utiliser uniquement des appareils de musculation. Les poids libres sont importants pour laisser vos muscles bouger naturellement et éviter les blessures.
4. 4 Utilisez des bandes de résistance lorsque vous ne pouvez pas aller au gymnase . Les bandes de résistance offrent des alternatives pratiques et abordables aux poids libres ou aux appareils de musculation. Ils sont portables et peuvent être utilisés pour pratiquement n'importe quelle routine thoracique souhaitée. Ils sont vendus dans une variété de niveaux de résistance pour un entraînement thoracique bénéfique à tous les niveaux de compétence.
   • Souvent, les bandes de résistance sont «trop faciles» pour certaines personnes. Pour contourner ce problème, concentrez-vous sur des séries de faible poids et de haute répétition, répétez l'exercice pendant 60 secondes et effectuez 3 séries.
5. 5 Utilisez la résistance du corps. Le poids corporel peut être utilisé pour aider à développer et à tonifier les muscles de la poitrine avec des pompes et des tractions. Utiliser votre poids corporel est un excellent moyen de devenir gros à la maison sans aucun équipement.
   • Des pompes: Avec vos orteils et les deux paumes sur le sol, à la largeur des épaules, redressez votre colonne vertébrale. Abaissez-vous au sol, puis repoussez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Variez la largeur de vos mains du plus large au plus étroit pour cibler différentes fibres musculaires.
   • ' Dips: Asseyez-vous en l'air sur un rebord avec vos pieds sur le sol, les deux mains derrière vous et vos fesses sur le sol. Votre corps formera une petite chaise, les bras étendus derrière vous. En gardant vos avant-bras parallèles à vos jambes, abaissez vos fesses vers le sol, en plongeant jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés, puis poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus.
6. 6 Sachez que l'haltérophilie n'est pas le seul moyen de construire une poitrine solide. Des muscles pectoraux forts nécessitent une variété de défis différents et la capacité de bien fonctionner dans une variété de situations. Pour donner à vos pectoraux le meilleur entraînement, effectuez une variété d'autres exercices qui forceront vos muscles pectoraux à se développer avec les muscles des bras, des épaules et du dos. Faites des sports qui nécessitent de la force et de la coordination du haut du corps. Optez pour des activités qui impliquent des mouvements considérables du haut du corps comme lancer, pousser ou tirer.
   • Aviron
   • Le rugby
   • Football
   • Baseball / Softball
   • Natation
   • Escalade
   • Volley-ball.
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Méthode 3 sur 3: Apprendre les bonnes techniques de renforcement musculaire

1. 1 étirement après avoir travaillé. Étirer vos muscles est essentiel pour éviter les blessures et aider vos muscles à tirer le meilleur parti de vos efforts. Il assouplit également vos épaules pour les aider à s'engager efficacement dans votre entraînement.
   • Faites lentement pivoter vos bras en cercles, ce qui les agrandit lentement avant de faire de l'exercice.
   • Atteignez votre coude et ramenez votre main sur votre épaule. Poussez doucement votre coude derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
   • Mettez vos bras sur le côté avec vos mains en l'air, formant un petit `` U '' carré. Demandez à un ami de saisir vos coudes et de les ramener lentement derrière votre dos. Résistez lentement en rapprochant les muscles de votre poitrine.
     • Vous pouvez également le faire vous-même contre un mur. Mettez votre main sur le mur et passez devant pour étirer votre pec.
2. 2 Poussez et détendez-vous lentement pendant toute la durée de l'exercice. Se concentrer sur des mouvements lents et délibérés permet de renforcer tous les muscles associés aux mouvements que vous utilisez dans votre entraînement. Cela permet à vos muscles stabilisateurs de se développer et vous aidera à effectuer de vraies activités avec un meilleur contrôle.
   • Vous voulez que chaque mouvement soit sous contrôle. Pensez à être fluide et non saccadé à chaque levage ou poussée.
3. 3 Concentrez-vous sur le maintien des muscles tendus. Se concentrer pour garder les muscles de la poitrine contractés et tendus pendant que vous effectuez les répétitions peut aider à stimuler et à tonifier vos muscles davantage avec le même nombre de répétitions. Vous pouvez sentir les muscles de votre poitrine travailler, alors concentrez-vous sur eux. Sinon, votre forme commencera à souffrir.
4. 4 Effectuez le bon nombre de répétitions pour votre corps. Si vous travaillez sur la tonification et le raffermissement, visez environ 20 répétitions de chaque exercice, les répétitions devenant plus difficiles à la fin. Si votre objectif est une grande poitrine, visez 8 à 12 répétitions difficiles; une fois que vous pouvez effectuer 12 sans trop de problèmes, augmentez le poids ou la résistance pour cet exercice afin que 8 redevienne le maximum.
   • Faites 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions pour développer votre masse musculaire.
   • Vous devriez avoir du mal, mais toujours en mesure de terminer l'exercice, aux 8e, 9e et 10e répétitions de chaque série.
5. Entraînez également votre dos, vos épaules et vos bras. Les exercices du dos, des épaules et des bras aident non seulement à renforcer les pectoraux, ils équilibrent également la force musculaire et la croissance. Cela évite une mauvaise posture et un physique disgracieux qui peuvent être causés par le travail excessif d'un seul groupe musculaire.
6. 6 Reposez vos muscles 1 à 3 avant de revenir aux exercices de poitrine . Vous devez permettre à vos pectoraux de se reposer 1 à 3 jours entre les entraînements ciblés. Vous pouvez avoir l'impression de gagner du muscle plus rapidement en l'écrasant chaque jour, mais vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et développer de nouvelles fibres musculaires. Frapper vos pectoraux tous les jours n'est pas seulement douloureux, cela les empêche de grandir. Plus important encore, c'est le moyen le plus rapide de se blesser. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Combien de fois puis-je exercer ma poitrine en une semaine? Un jour sur deux est optimal. Plus que cela ne donne pas à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour guérir entre les entraînements.
• Question Je fais toujours voler des haltères 170 à 200 fois par jour, mais ma poitrine ne pousse pas. Pourquoi? Peut-être que vous faites trop de répétitions avec pas assez de poids. Essayez d'ajouter suffisamment de poids pour ne faire qu'entre cinq et 10 répétitions par série.
• Question Comment développer de bons muscles abdominaux? Faites beaucoup de redressements assis et de craquements, mais ne vous concentrez pas uniquement sur votre muscle abdominal, car si votre corps s'y habitue, vous ne verrez pas beaucoup de résultats après cela.
• Question Puis-je utiliser des pompes pour une alternative à tout? Les pompes à elles seules ne suffiront pas à compléter d'autres exercices.
• Question Comment puis-je me débarrasser de mes poignées d'amour et de mon ventre et durcir ma poitrine? Pour durcir les muscles, vous devez gagner du muscle et perdre de la graisse. Mangez un peu moins pour voir une baisse hebdomadaire de 1 lb et commencer à soulever des poids.

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Conseils

• Il est toujours important d'équilibrer vos entraînements pour que votre corps soit dans une forme naturelle et ne soit pas surchargé dans aucun domaine - cela peut entraîner une mauvaise posture.
• L'ajout de protéines à votre alimentation, une alimentation équilibrée et la perte de graisse corporelle aideront vos muscles pectoraux à paraître plus toniques et vous fourniront la nutrition dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

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Mises en garde

• Consultez toujours un professionnel de la santé et un entraîneur physique avant de commencer une routine d'exercice intense. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques et de certaines blessures antérieures ne devraient pas effectuer certains entraînements pectoraux.

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