Comment s'entraîner avec des haltères

Les haltères peuvent être utilisés pour la musculation ainsi que pour la forme physique de tout le corps. Utiliser des haltères peut être un excellent moyen de s'entraîner à la maison ou au gymnase. Vous pouvez faire de nombreux exercices différents et le poids peut être facilement ajusté pour répondre à vos besoins. Les haltères sont particulièrement efficaces, car en plus de travailler les principaux muscles, ils nécessitent également de nombreux muscles stabilisateurs pour les aider.

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Méthode un sur 4: Apprendre la bonne technique de l'haltère

1. un Sélectionnez des haltères du poids approprié. Si vous n'avez pas déjà fait de musculation, vous devrez sélectionner un ensemble d'haltères qui répondra à vos besoins au niveau débutant. Vous pouvez acheter un ensemble qui a une large gamme de poids d'haltères, afin que vous puissiez commencer léger et travailler. Alternativement, vous pouvez acheter des haltères réglables dont vous pouvez augmenter le poids au fur et à mesure.
   • Si vous essayez de tonifier vos muscles et de développer votre endurance, plutôt que d'augmenter considérablement la taille des muscles, sélectionnez des poids qui vous permettent de faire environ 12 à 20 répétitions d'un exercice donné avant de vous sentir trop fatigué.
   • Si votre objectif est spécifiquement la musculation et le renforcement de la masse musculaire, optez pour un poids que vous ne pouvez utiliser que pendant environ 8 répétitions avant d'être trop fatigué pour continuer.
   • Passez à des poids plus lourds une fois que les répétitions ont perdu leur défi à la fin de la série.
2. 2 Concentrez-vous sur la forme et non sur les répétitions lorsque vous commencez. Concentrez-vous sur l'utilisation de la meilleure forme et technique possible, plutôt que d'essayer de vous précipiter dans les répétitions, pour garder votre entraînement en sécurité et vous concentrer sur vos muscles. Parce que les poids sollicitent vos muscles et nécessitent une stabilisation et une résistance musculaire, des mouvements lents et délibérés peuvent vous aider à garder le contrôle et à vous concentrer sur le muscle que vous essayez de travailler.
   • Les mouvements lents aident également à développer les muscles et à donner à votre corps un meilleur entraînement, car ils obligent vos muscles à se stabiliser et à supporter le poids à chaque phase du mouvement plus longtemps.
   • Faites particulièrement attention à ne pas surcompenser avec une autre partie de votre corps. Par exemple, si vous faites une flexion des biceps, assurez-vous de rester debout et de maintenir une bonne posture. Ne transférez pas le travail sur votre dos.
3. 3 Observez votre forme. Lorsque vous travaillez avec des haltères, il est important de faire attention à votre forme et à votre position corporelle, pour tirer le meilleur parti de chaque répétition, mais aussi pour éviter les risques de blessure. Tenir vos poignets, coudes, bras et jambes dans la bonne position peut éviter les blessures et améliorer l'entraînement que vous recevez de vos efforts.
   • Faire des exercices devant un miroir peut vous aider à vous assurer que votre forme est adaptée aux routines d'haltères.
   • Consultez des vidéos en ligne, des articles de magazines et parlez au personnel du gymnase si vous avez besoin de conseils sur la forme appropriée. Un entraîneur peut aider à enseigner la bonne posture et la mécanique corporelle pour les entraînements avec haltères.
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Méthode 2 sur 4: Travailler le haut du corps avec des haltères

1. un Effectuez des boucles de biceps. Le haut de votre corps comprend vos bras, vos épaules, le haut du dos et votre poitrine. Il existe des dizaines de variations potentielles d'haltères que vous pouvez essayer pour faire travailler ces muscles. Pour vos biceps, le mouvement d'haltères classique est la flexion des biceps. Pour ce faire, commencez avec les bras détendus à vos côtés et tirez les haltères à la hauteur des épaules individuellement ou ensemble en deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
   • Lorsque vous soulevez l'haltère, gardez une bonne posture et essayez de ne pas secouer votre corps. Visez un mouvement fluide et contrôlé.
   • Les variantes incluent une boucle assise des biceps et une boucle marteau, où vous tournez vos paumes vers votre corps.
2. 2 Travaillez vos triceps. Les extensions de triceps sont un bon exercice d'haltères que vous pouvez faire pour travailler vos triceps. Pour faire une extension des triceps, tenez les haltères au-dessus de votre tête, un dans chaque main. Ensuite, pliez votre bras au niveau du coude, abaissez une main et retournez à l'arrière de votre épaule. Relevez votre bras pour qu'il soit au-dessus de votre tête. Répétez ceci de l'autre côté. Gardez votre bras immobile et votre posture droite.
   • Pour une variante, vous pouvez faire une extension à deux mains. Tenez un haltère à deux mains et effectuez le même mouvement que précédemment.
   • Un autre exercice de triceps est un rebond. Pour ce faire, placez votre genou et votre main sur un banc et tenez un haltère dans la main opposée en vous penchant.
   • Poussez l'haltère vers l'arrière pour que votre main monte vers votre hanche lorsque vous étendez votre coude.
   • Pour chacun de ces exercices, essayez d'effectuer entre deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
3. 3 Renforcez vos épaules. Il existe une grande variété d'exercices d'haltères que vous pouvez faire pour travailler vos épaules. Beaucoup d'entre eux sont des variations de la presse à épaules. Pour effectuer une pression sur les épaules, commencez par tenir les haltères au niveau des épaules, puis poussez vos bras vers le haut, en soulevant les poids directement au-dessus de votre tête. Gardez-les surélevés pendant un moment, avant de les abaisser soigneusement jusqu'à vos épaules. Ceci est une répétition.
   • Ne bloquez pas vos coudes lorsque vous avez les poids au point le plus élevé et veillez à ne pas secouer le dos lorsque vous essayez de les soulever.
   • Gardez le dos droit et engagez votre cœur pour vous soutenir.
   • Les presses peuvent être effectuées debout ou assis.
4. 4 Utilisez des haltères pour renforcer votre poitrine. Vous pouvez utiliser des haltères pour les développé couchés, l'exercice le plus couramment utilisé pour renforcer la poitrine. Les presses de banc avec haltères, tout comme les haltères, sont utiles pour travailler les muscles de la poitrine et nécessitent des muscles stabilisateurs supplémentaires pour vous aider à soulever. Ce mouvement peut être modifié en effectuant un développé couché sur une pente, une baisse ou avec une prise neutre.
   • Allongé sur un banc, les mains devant les épaules, poussez les deux haltères vers le plafond, maintenez pendant un moment et abaissez à nouveau lentement.
   • Pour varier, essayez des exercices de mouche pour la poitrine. Assis sur une pente, une pente ou un banc ou une chaise ordinaire, tenez les haltères sur les côtés à hauteur des épaules, les bras légèrement inclinés.
   • Effectuez un mouvement d'étreinte pour amener les poids devant votre corps et les ramener lentement sur les côtés.
5. 5 Pratiquez des exercices qui ciblent votre dos. Vous pouvez utiliser des haltères pour travailler votre dos de plusieurs manières. Les rangées, les virages et les ascenseurs morts sont des exercices d'haltères simples et utiles pour renforcer le dos, mais ils nécessitent une attention particulière à la sécurité. Si vous souffrez de maux de dos ou de blessures, n'effectuez pas ces routines sauf sous la direction d'un professionnel du fitness qualifié. En raison du risque de blessure au dos, utilisez toujours un poids avec lequel vous êtes à l'aise.
   • Pour effectuer une rangée, tenez-vous les genoux pliés et penchez-vous vers l'avant, en tenant les haltères dans chaque main. Prenez soin de garder le dos droit.
   • Un à la fois ou les deux ensemble, soulevez vos mains vers votre cœur.
   • Lorsque vous soulevez les haltères, expirez. Respirez à nouveau en les abaissant.
   • Vous pouvez également le faire en position accroupie, ou avec le bras et la jambe d'un côté de votre corps reposant sur un banc. Faites deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
6. 6 Construisez vos muscles trapèzes. Pour cibler vos pièges, le muscle entre votre cou et votre épaule, vous pouvez faire un exercice d'haltères très simple. Le haussement d'épaules consiste simplement à tenir des haltères dans chaque main à vos côtés. Ensuite, faites un mouvement exagéré en haussant les épaules, en soulevant les épaules et en les ramenant lentement à la posture normale. Vous allez bientôt commencer à ressentir de la fatigue dans vos pièges.
   • Effectuez deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
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Méthode 3 sur 4: Utiliser des haltères pour travailler votre cœur

1. un Utilisez des haltères pour une résistance supplémentaire avec des craquements. Plusieurs mouvements peuvent être effectués avec des haltères pour travailler tout votre cœur. Les craquements pondérés constituent un exemple d'ajout de poids à un exercice de base normal. Pour ce faire, tenez simplement un haltère devant votre poitrine lorsque vous terminez vos craquements. Le poids supplémentaire rendra chaque répétition plus difficile et augmentera l'entraînement de vos abdominaux.
   • Tenir l'haltère au-dessus de votre tête augmentera considérablement la difficulté.
   • Plus vous ajoutez de poids, plus vos abdominaux devront travailler pour compléter chaque série.
   • Faites deux séries de vingt craquements.
2. 2 Effectuer des virages latéraux pondérés. Ce sont de bons exercices pour travailler les muscles obliques qui courent de chaque côté de vos abdos. Tenant un haltère dans une main, penchez-vous du côté opposé. Concentrez-vous sur le levage légèrement de l'haltère, sans le reposer entièrement sur votre hanche. Changez de bras et de côté après deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
3. 3 Essayez des boiseries. Les cailles à bois sont un excellent exercice pour travailler votre cœur avec un haltère. Commencez par tenir l'haltère au-dessus de votre épaule gauche, les bras étendus. Ensuite, avec un mouvement de hachage, tirez l'haltère vers le bas pendant que vous faites pivoter votre tronc et que vous vous accroupissez. Abaissez l'haltère pour qu'il soit à l'extérieur du tibia de votre jambe droite. Gardez votre cœur engagé lorsque vous ramenez l'haltère à la position de départ au-dessus de votre épaule gauche.
   • Terminez toutes vos répétitions pour ce côté, avant de changer et de répéter de l'autre côté.
   • Essayez de ne pas laisser votre dos se plier et de vous concentrer sur votre cœur.
   • Faites deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
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Méthode 4 sur 4: Renforcer vos jambes avec des haltères

1. un Effectuez des soulèvements d'orteils avec des haltères. Les haltères peuvent également être utilisés pour exercer les muscles des jambes. Cela fonctionne en ajoutant du poids aux mouvements de résistance qui obligent vos muscles à travailler plus fort. Pour effectuer des soulèvements pondérés des orteils, tenez des haltères dans chaque main, élevez-vous lentement sur la pointe des pieds, puis abaissez-vous lentement à la position debout normale. Cela se concentrera sur les muscles de vos mollets.
   • Pour les variantes, vous pouvez faire cette étape à la fois ou les deux ensemble.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en vous tenant debout sur une marche. Cette modification augmentera l'amplitude des mouvements en permettant à votre talon de descendre en dessous du niveau du reste de votre pied.
   • Faites deux à trois séries de huit à 20 répétitions.
2. 2 Pratiquez les variations de fente avec des haltères. Les fentes peuvent être effectuées en faisant un pas d'un pied en avant ou en arrière et en maintenant le poids du corps uniformément réparti entre chaque pied. Ajoutez des haltères à chaque main pour ajouter de la résistance. En pliant les genoux et en tombant, vous sentirez la brûlure dans vos cuisses.
   • Vous pouvez effectuer une fente latérale simplement en sortant une jambe sur le côté et en abaissant votre dos vers le sol.
   • Lorsque vous effectuez des fentes, gardez le dos droit, ne le laissez pas tourner. Engagez votre cœur et concentrez-vous sur le travail de vos jambes.
   • Faites des fentes avant, arrière et latérales environ deux à trois fois pour chaque jambe.
3. 3 Utilisez des haltères avec des squats de jambes. Ajouter des haltères à des squats réguliers peut faire une grande différence et testera vraiment les muscles de vos jambes. Tenez des haltères dans chaque main et abaissez lentement votre corps en pliant les genoux à un angle de 90 degrés en position assise. Tenez la pose pendant un moment avant de vous redresser lentement. Gardez le haut de votre corps stable en montant et en descendant.
   • Les squats à une jambe augmenteront considérablement la difficulté.
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Questions et réponses de la communauté

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• Question Combien de temps faut-il pour devenir musclé? Lachlann Si vous faites tout correctement (par exemple, faire des exercices musculaires pendant une demi-heure 3 à 5 jours par semaine, bien manger et dormir suffisamment), cela peut généralement prendre environ 1 à 2 mois avant que vos muscles deviennent plus gros et plus forts. Mais cela peut varier d'une personne à l'autre. Tout le monde est différent.
• Question Je n'ai qu'un seul haltère. Puis-je simplement basculer entre les deux? Oui bien sûr. N'oubliez pas d'alterner uniformément.
• Question Est-ce que je peux faire tous les groupes de muscles dans la même séance? Les entraînements complets du corps ne seront efficaces que si vous ne vous entraînez pas plus de 3 fois par semaine, en faisant 1 exercice par groupe musculaire (3 à 4 séries par groupe), avec principalement des mouvements composés.
• Question J'ai 69 ans et j'ai perdu du muscle dans mes bras. J'adorerais essayer de le reconstruire et j'ai acheté des haltères. Quels exercices puis-je faire? Commencez lentement et progressez. Si vous avez perdu beaucoup de force dans vos bras, soyez prudent car vous risquez de vous blesser facilement. Commencez par des boucles de biceps, des presses aériennes, des rangées verticales, des extensions de triceps au-dessus de la tête, des rangées pliées et des concasseurs de crâne.
• Question J'ai 15 ans. Est-ce que l'entraînement affecte ma croissance? Ce ne est pas. L'idée que la musculation est liée à un retard de croissance n'est qu'un mythe.
• Question Les protéines sont-elles nécessaires pour la musculation? Oui. Vous devez avoir des protéines pour que les muscles se développent. Vous pouvez fournir suffisamment de protéines en mangeant les bons aliments, mais vous pouvez également utiliser des suppléments en poudre.
• Question Comment dois-je respirer en soulevant? Inspirez lorsque vous soulevez le poids et expirez lorsque vous le remettez en position de départ.
• Question Quelle est la meilleure méthode à utiliser pour affiner le haut du bras sans développer les muscles? Votre bras peut être affiné en brûlant les graisses ou les muscles. Le mieux est de résoudre ce problème en effectuant un nombre élevé de répétitions dans environ 3 séries, combiné à une consommation réduite afin d'obtenir un déficit calorique.
• Question Si je souhaite utiliser des suppléments en poudre, lesquels sont les meilleurs? Il est important de ne pas trop compter sur aucune forme de supplément, car vous pouvez consommer les nutriments cibles en mangeant les bons aliments. Cependant, si vous souhaitez augmenter la consommation de protéines, regardez la poudre de protéine de lactosérum. Si votre corps n'est pas d'accord avec cela, essayez d'autres substituts, tels que les protéines de pois ou de soja. D'autres suppléments comprendraient les BCAA.
• Question À quelle fréquence devez-vous faire ces entraînements? 3 fois par semaine suffisent. N'oubliez pas de travailler sur différents groupes de muscles à chaque séance.

Afficher plus de réponses Questions sans réponse

• On m'a conseillé de faire des exercices de mise en charge après une arthroplastie de la hanche et une fracture du bassin, afin de lutter contre l'ostéopénie et d'augmenter la densité osseuse. Que dois-je faire? Réponse

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Conseils

• Pensez à ajouter des haltères légers aux entraînements cardio pour un défi supplémentaire.

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Avertissements

• Consultez un professionnel de la santé avant de commencer une routine d'entraînement intense avec des haltères.

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