Comment travailler vos abdos avec des haltères

Bien que les haltères soient le plus souvent utilisés pour renforcer les bras, ils peuvent également aider à renforcer les muscles abdominaux. Il existe de nombreux exercices qui utilisent des haltères pour travailler votre cœur. Vous pouvez également ajouter des haltères à des exercices plus traditionnels pour les rendre plus difficiles. Pendant que vous faites de l'exercice, assurez-vous que vous êtes en mesure de maintenir la bonne forme afin de développer vos muscles rapidement et sans blessure. Équilibrez votre entraînement abdominal avec des exercices pour renforcer vos muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

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Méthode un sur 4: Développer une technique appropriée

1. un Choisissez un poids approprié. Vous ne souhaitez pas utiliser un poids trop lourd ou trop léger pour vous. Un bon poids sera celui que vous êtes à l'aise d'utiliser pendant au moins 12 ou 15 répétitions. Pour trouver un bon poids, pratiquez d'abord les flexions des biceps avec un haltère avant d'essayer l'un de vos nouveaux exercices abdominaux.
2. 2 Réchauffez-vous avant de commencer. Avant de commencer, vous devriez vous échauffer avec un petit jogging ou une course à pied. 5 ou 10 minutes suffisent pour vous assurer que vos muscles sont prêts à faire de l'exercice. Cela évitera les blessures et maximisera vos résultats.
   • Si vous faites du cardio et de la musculation ensemble, gardez le cardio après votre entraînement de poids. Ne faites que 5 ou 10 minutes de jogging avant de commencer à soulever.
3. 3 Gardez votre colonne vertébrale droite. Les blessures à la colonne vertébrale peuvent être dévastatrices et permanentes. Pour vous assurer que votre colonne vertébrale est en sécurité, gardez-la droite tout en faisant des exercices de poids.
4. 4 Déplacez-vous sur toute la plage de mouvement. Pour que votre entraînement de poids soit efficace, déplacez-vous sur toute l'amplitude des mouvements dictés par l'exercice. Faites de l'exercice avec des mouvements lents et contrôlés. Cela fera travailler tous vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez. Ne vous précipitez pas dans un mouvement, vous risquez de vous blesser.
5. 5 Commencez par 8 à 12 répétitions. Sauf indication contraire de l'exercice spécifique, commencez vos exercices avec environ 8 à 12 répétitions afin de développer la force et la taille des muscles. Faites 3 séries de ces répétitions au total. Lorsque vous êtes plus à l'aise, vous pouvez augmenter les répétitions ou le nombre de séries que vous faites. De plus, vous pouvez augmenter votre nombre de répétitions et de séries en fonction du type de formation que vous souhaitez faire.
   • Pour l'entraînement en force, faites jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
   • Alors qu'un plus grand nombre d'ensembles (5 ou plus) est généralement recommandé pour augmenter la taille des muscles, faire trop de musculation dans les abdominaux peut créer un tour de taille épais.
   • Pour l'endurance, faites jusqu'à 3 séries de 15 ou 20 répétitions en utilisant un poids plus léger.
6. 6 Reposez vos muscles. Prenez une minute complète de repos entre chaque série. Cela vous évitera de surmener vos muscles. Cela vous aidera également à effectuer plus de séries sans vous blesser. En plus de vous reposer entre les séries, vous devez également vous reposer entre les jours. Ne travaillez pas sur le même groupe de muscles 2 jours de suite. Donnez à vos muscles abdominaux au moins 1 jour (sinon plus) pour se reposer avant de réessayer.
7. sept Souvient toi de respirer. Beaucoup de gens oublient de respirer pendant qu'ils soulèvent des poids, mais il est très important de respirer pendant l'exercice. Non seulement il fournit de l'oxygène à vos muscles, mais il prévient également les blessures et la fatigue. Pour les exercices abdominaux, expirez en resserrant vos abdominaux. Par exemple, pendant une crise, expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous vous abaissez.
8. 8 Étirez-vous après avoir travaillé vos abdos. Faites des étirements doux pour détendre vos muscles après chaque entraînement. Essayez de vous allonger à plat sur le dos sur le sol et d'étirer vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez également faire un étirement du coureur:
   • En position debout, placez 1 jambe légèrement derrière vous. Soulevez les orteils sur votre jambe avant, en gardant votre talon sur le sol.
   • Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches et saisissez la cheville de la jambe avant avec les deux mains.
   • Arquez votre dos vers le plafond en saisissant votre jambe.
   • Revenez progressivement à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
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Méthode 2 sur 4: Entraînez votre cœur avec l'haltère

1. un Soulevez le poids dans une position décalée. Tenez 1 haltère dans chaque main. Échelonnez votre position en plaçant 1 pied légèrement derrière votre corps et 1 pied légèrement devant. Abaissez-vous dans un léger squat. Lorsque vous vous levez, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits. Changez de jambe toutes les 30 secondes.
   • Assurez-vous que votre talon arrière est soulevé du sol. Le pied avant doit être à plat contre le sol.
2. 2 Faites un exercice oblique debout. Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec vos épaules carrées et vos pieds à la largeur des épaules. Placez une main sur votre hanche et soulevez votre autre main au-dessus de votre tête. Sans tordre votre colonne vertébrale ou vos hanches, passez la main sur la ligne médiane de votre corps avec la main levée, puis revenez lentement à la position de départ.
   • Faites 6 à 10 répétitions par série avec un poids plus lourd, ou jusqu'à 40 répétitions avec un poids plus léger. Lorsque vous avez terminé vos répétitions d'un côté, répétez de l'autre côté.
   • Cet exercice engage les obliques sans tordre ou plier votre colonne vertébrale.
3. 3 Travaillez vos obliques et votre feuille abdominale. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les épaules au carré. Renforcez votre torse et resserrez les muscles de votre abdomen et du bas du dos. Tenez un haltère à hauteur d'épaule avec une main, puis étendez lentement votre bras sur le côté. Abaissez soigneusement votre bras jusqu'à ce qu'il pende à vos côtés, puis ramenez-le à la position de départ. Faites 8 à 20 répétitions, puis passez à l'autre bras et répétez.
4. 4 Exercez votre poitrine et vos abdominaux avec une braguette thoracique et une élévation des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés et un haltère dans chaque main. Gardez vos pieds joints et vos jambes droites. Soulevez lentement vos bras avec vos coudes droits jusqu'à ce que les haltères se rencontrent directement au-dessus de votre poitrine. Dans le même temps, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 ° avec le sol et votre torse, en essayant de ne pas plier les genoux. Revenez lentement à la position de départ.
5. 5 Essayez le Dead Bug avec des haltères. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main et étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient dirigés directement vers le plafond. En gardant vos pieds et vos genoux ensemble, soulevez vos jambes pour que vos genoux soient à un angle de 90 ° et que vos tibias soient parallèles au sol. Abaissez lentement 1 bras au sol derrière votre tête, en gardant votre coude droit. En même temps, redressez et abaissez la jambe du côté opposé. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
   • Lorsque vous abaissez vos bras et vos jambes, ne les laissez pas toucher le sol avant de revenir à la position de départ.
   • Mélangez-le en abaissant et en élevant votre bras et votre jambe du même côté au lieu des côtés opposés.
6. 6 Renforcez votre tronc avec des exercices unilatéraux. Tout exercice pondéré où un côté est pondéré et l'autre non aidera à renforcer vos abdominaux et votre tronc. Tenez un haltère dans une main, puis changez de côté tout en effectuant l'une des opérations suivantes:
   • Élévations latérales unilatérales. Pour un défi supplémentaire, effectuez la montée en position debout sur 1 pied. Changez de jambe lorsque vous changez de bras.
   • S'accroupit ou se fend avec un poids dans 1 main. Après avoir fait une série, changez le poids de l'autre main et répétez.
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Méthode 3 sur 4: Ajouter des haltères aux exercices traditionnels

1. un Accroupissez-vous avec l'haltère. Saisissez 1 haltère à deux mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches. Ceci est votre position de départ. Levez-vous et redressez-vous lentement avant de vous mettre en position accroupie. Tenez cette pose pendant 2 secondes. Montez lentement et revenez à la position de départ avant.
2. 2 Faites des craquements. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux. Saisissez l'haltère entre les deux mains, en l'appuyant doucement contre votre poitrine. Soulevez la tête et le haut du dos juste au-dessus du sol et vers le plafond avant de redescendre lentement vers le sol. Utilisez vos abdominaux pour soulever votre corps, pas vos bras ou votre dos.
   • Assurez-vous que vos muscles du bas du dos sont suffisamment forts pour supporter le poids des haltères avant de tenter cet exercice.
3. 3 Pratiquez des redressements assis avec un haltère suspendu. Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans une main. Étendez votre bras droit vers le plafond. Contractez vos muscles abdominaux pour vous asseoir, en gardant votre bras tendu et tendu vers le plafond. Abaissez progressivement le haut de votre corps vers le sol, en gardant l'haltère au-dessus de vous. Publicité

Méthode 4 sur 4: Équilibrer votre travail abdominal avec des exercices de la colonne vertébrale

1. un Faites la pose du chien qui pointe. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Soulevez 1 bras pour qu'il s'étire directement devant vous. Soulevez votre jambe du côté opposé pour qu'elle soit étirée directement derrière vous et pointez vos orteils vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
2. 2 Essayez la pose du cobra. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes derrière vous et vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et vos coudes à vos côtés. Serrez les muscles de vos cuisses et de vos fesses et poussez votre bassin contre le sol. Sans utiliser vos bras, soulevez légèrement votre poitrine du sol. Puis poussez vers le haut du sol avec vos mains et vos bras tout en gardant vos jambes et votre bassin pressés contre le sol.
3. 3 Effectuez l'exercice Superman. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes allongées derrière vous, les pieds joints. Soulevez vos bras, vos jambes et votre poitrine en même temps et maintenez pendant 2 à 5 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois. Publicité

Questions et réponses de la communauté

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• Question Quels exercices puis-je faire avec des poids pour renforcer mes abdos?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani est une Fitness Trainer et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation de formation personnelle basée dans la région de la baie de San Francisco. Laila possède une expertise en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entraînement personnel, en course de fond et en levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).Laila AjaniRéponse d'expert du Fitness Trainer Vous pouvez intégrer des poids dans de nombreux autres exercices. Essayez de tenir vos haltères lorsque vous faites des craquements ou des squats pour travailler vos abdos encore plus fort.
• Question Comment obtenez-vous un ventre plat? Bien que les exercices abdominaux ciblés puissent aider à augmenter la force du tronc et la forme physique générale, le simple fait de faire des exercices abdominaux ne vous aidera pas à avoir un ventre plat. Essayez des exercices composés qui font travailler plusieurs muscles de votre corps. Plus vous construisez de muscle, plus vous brûlerez de calories pendant l'exercice, il est donc important de développer beaucoup de muscle. En outre, une alimentation saine est également très importante. Un régime riche en protéines et faible en sucre vous aidera à développer vos muscles. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Avec un effort dédié, vous pouvez obtenir un ventre plat.

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Conseils

• Essayez de pratiquer les exercices sans haltères la première fois afin d'apprendre la forme et la technique appropriées.
• Si vous ne faites que des exercices qui font travailler vos abdominaux, vous risquez de ne pas avoir beaucoup de succès dans l'ensemble. Essayez des exercices composés qui font travailler de nombreux muscles différents de votre corps pour obtenir les meilleurs résultats.
• Buvez beaucoup d'eau pendant l'entraînement.
• Bien que les exercices puissent augmenter votre force de base, le régime alimentaire est également important. Ayez une alimentation équilibrée qui contient beaucoup de protéines maigres, équilibrée avec des glucides complexes sains provenant de sources comme les grains entiers et les légumineuses. Assurez-vous également d'inclure beaucoup de légumes.

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Mises en garde

• Consultez votre médecin ou un entraîneur physique avant de commencer un programme d'exercice intense, en particulier si vous avez des douleurs lombaires.
• Ne continuez pas si vous ne pouvez plus maintenir une forme correcte. Choisissez un poids plus léger ou réessayez un autre jour.
• Si un exercice vous fait mal, arrêtez immédiatement. Réessayez dans quelques jours avec moins de poids.

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